Bėgimas – ypač populiarus būdas treniruotis.
Net 64 milijonai amerikiečių yra bėgioję per pastaruosius metus (1).
Bėgimas siejamas su įvairiomis teigiamomis savybėmis sveikatai, be to, tai yra vienas geriausių būdų svoriui mesti.
Straipsnyje paaiškinsiu KAIP ir KODĖL bėgimas padeda „nusimesti“ nereikalingus kilogramus.
Be to, pabaigoje pateiksiu paprastą bėgimo planą, kurio laikytis labai paprasta. Jei dar nebėgioji, bet nori užsiimti bėgimo treniruotėmis, galėsi nesunkiai pradėti 🙂
EGZISTUOJA ĮVAIRIOS BĖGIMO RŪŠYS
Skirtingos bėgimo rūšys turi skirtingą naudą ir tikslą.
Štai populiariausios bėgimo rūšys:
- Paprastas bėgimas: žmonės tai vadina tiesiog normaliu bėgimu. Tai trumpo-vidutinio atstumo nuotolis (apie 10 kilometrų), kurį bėgikas įveikia savo natūraliu tempu.
- Ilgas bėgimas: tempo prasme ilgas bėgimas nesiskiria nuo paprasto bėgimo, tiesiog distancija išauga iki 15-20 kilometrų. Ilgas bėgimas pagerina bendrą fizinę būklę ir ištvermę.
- Intervalinis bėgimas: trumpi, intensyvūs bei pasikartojantys bėgimai su trumpomis pertraukomis. Pavyzdžiui, 5 trumpi ir intensyvūs bėgimai po 1,6 kilometro, tarp kiekvieno darant pertrauką ir bėgant „koja už kojos“ 400 metrų. Tokio tipo intervaliniai bėgimai lavina jėgą ir greitį.
- Bėgimas į kalną: į intervalinį bėgimą panašus bėgimo būdas, kuomet atliekami atskiri bei intensyvūs bėgimai. Pavyzdžiui, 10 užbėgimų į kalną, po kiekvieno nusileidžiant nuo kalno pėščiomis.
- Bėgimas atsistatymui: lėto tempo bėgimai, kurie naudingi po intensyvių bėgimų. Pavyzdžiui, 4 minučių bėgimas lengvu tempu po intervalinio bėgimo ar bėgimo į kalną.
- Progresinis bėgimas: tai bėgimo rūšis, kurios principas yra pradėti bėgti lėtu, o užbaigti greitu tempu. Tokio tipo bėgimas lavina ištvermę, greitį bei sumažiną bendrą nuovargį. Štai paprastas progresinio bėgimo pavyzdys: 8 kilometrai normaliu tempu bei pabaigoje 1,5 kilometro greitu tempu.
Reziumė: yra įvairių bėgimo tipų, kurių kiekvienas skirtas saviems tikslams bei naudoms pasiekti. Pats paprasčiausias bėgimo būdas – tai normalus bėgimas kiekvienam individualiai priimtinu tempu.
BĖGIMAS SUDEGINA DAUGIAU KALORIJŲ NEI DAUGUMA KITŲ FIZINIŲ VEIKLŲ
Norėdami numesti svorį, turite sunaudoti daugiau kalorijų nei suvartojate. Būtent fizinė veikla yra puikus būdas kalorijoms deginti.
Bėgimas, išskirtinai, yra puikus pasirinkimas. Bėgimo metu apkraunami įvairūs kūno raumenys, todėl ir kalorijų sunaudojimas yra didesnis (2).
Didesnis kalorijų suvartojimas bėgant yra pagrįstas mokslu.
Pavyzdžiui, buvo atliktas tyrimas su 12 vyrų ir 12 moterų, siekiant palyginti kiek kalorijų sudeginama bėgant bei einant 1600 metrų distanciją (3). Tyrimas buvo atliktas bėgant tiek keliu, tiek ant bėgimo takelio. Tyrimo rezultatai parodė, jog:
- Bėgdami ant takelio, tiriamieji sudegino 33 kalorijomis daugiau nei eidami ant to pačio takelio tą patį atstumą.
- Bėgdami keliu, tiriamieji sudegino 35 kalorijomis daugiau nei eidami tuo pačiu keliu tą patį atstumą.
Harvardo universitete buvo išsiaiškinta ir šiek tiek statistikos: pasirodo, jog 70 kilogramų sveriantis žmogus sudegina 372 kalorijas per 30 minučių vidutinio greičio (10 km/h) bėgimo sesiją.
Panašus kalorijų kiekis sudeginamas ir energingo plaukimo ar kovos menų treniruotės metu. Be to, 30 minučių bėgimo metu sudeginama daugiau kalorijų nei 30 minučių krepšinio žaidime (4).
Reziumė: bėgimas – tai puikus pasirinkimas siekiant numesti svorį. Bėgimo metu sudeginama daugiau kalorijų nei daugumos kitų fizinių veiklų metu.
AUKŠTO INTENSYVUMO BĖGIMAS DEGINA KALORIJAS NET IR JAM PASIBAIGUS
Reguliarus sportas padeda numesti svorį, tačiau tik kelios treniruočių specifikos degina riebalus net ir po treniruotės.
Aukšto intensyvumo bėgimas, pavyzdžiui intervalinis bėgimas ar bėgimas į kalną, gali naudoti kalorijas net 48 valandas po treniruotės (5).
Viso kūno raumenis apkraunantys pratimai reikalauja energijos (kalorijų) ir vėliau tam, jog organizmas atsistatytų. Toks procesas dažnai vadinamas „after-burn“ efektu.
Keli moksliniai tyrimai priėjo išvados, jog „after-burn“ efektas ilgalaikėje perspektyvoje padeda sudeginti žymiai daugiau kalorijų (6, 7).
Tyrimo metu 10 vyrų intensyviai mynė dviratį 45 minutes siekiant paskaičiuoti po treniruotės sudeginamų kalorijų kiekį bei kalorijų deginimo trukmę.
Vidutiniškai, kiekvienas dviratininkas sudegino 519 kalorijų treniruotės metu bei 190 papildomų kalorijų 14 valandų laikotarpyje po treniruotės (7).
Nors paskutinis mokslinis tyrimas buvo atliktas su dviratininkais, tokia pat išvada tinka ir aukšto intensyvumo bėgimo treniruotėms. Dviračio minimas yra tiesiog patogesnis būdas apskaičiuoti kalorijų sudeginimą laboratorinio tyrimo metu.
Reziumė: aukšto intensyvumo bėgimo treniruotės, tokios kaip sprintai, intervaliniai bėgimai ar bėgimai į kalną, gali padėti sudeginti kalorijas net ir po treniruotės, dėka „after-burn“ efekto.
AUKŠTO INTENSYVUMO BĖGIMAS SLOPINA APETITĄ IR PADEDA SUVALGYTI MAŽIAU
Dauguma žmonių bando sumažinti kalorijų suvartojimą valgydami mažiau ar keisdami mitybos racioną.
Gaila, tačiau šios strategijos kartais tiesiog padidina alkio jausmą bei svorio metimą paverčia iššūkiu.
Keletas tyrimų priėjo išvados, jog po aukšto intensyvumo bėgimo treniruotės apetitas ženkliai sumažėja (8, 9). Natūralu, jog ir nepersivalgyti bus žymiai lengviau.
Nors to paaiškinimas nėra tikslus, tačiau spėjama, jog tai įvyksta dėl to, jog aukšto intensyvumo bėgimas nuslopina alkio hormono grelino bei padidina sotumo hormono peptido YY (PYY) lygį.
Su 11 vyrų atliktas tyrimas įrodė, jog 60 minučių bėgimas ar 90 minučių jėgos treniruotė sumažino grelino lygį. Vien tik bėgimas padidino peptido PYY gamybą (8).
Kitas mokslinis tyrimas buvo atliekamas su 9 vyrais, siekiant išsiaiškinti bėgimo įtaką grelino lygiui. Mokslininkai priėjo išvados, jog grelino lygis nukrinta net 3-9 valandoms po treniruotės (9).
Reziumė: bėgimas sumažina alkio hormonų bei padidina sotumo hormonų gamybą. Tai gali padėti numesti svorį.
VIDUTINIO-AUKŠTO INTENSYVUMO BĖGIMAS NAIKINA KENKSMINGUS PILVO RIEBALUS
Pilvo riebalai yra kenksmingi sveikatai.
Įvairūs moksliniai tyrimai įrodo ryšį tarp pilvo riebalų ir padidėjusios 2 tipo diabeto, širdies ir kitų ligų rizikos (10, 11).
Tyrimai rodo, jog vidutinio-aukšto intensyvumo fizinė veikla, tokia kaip bėgimas, gali sumažinti pilvo riebalus, net ir nekeičiant mitybos įpročių (12, 13, 14).
15 tyrimų bei 852 dalyvių analizė patvirtino, jog aerobinė fizinė veikla sumažina pilvo riebalus, net ir mitybos programoje neatsiradus jokių pokyčių. Visgi, pilvo riebalams deginti efektyviausia yra vidutinio-aukšto intensyvumo fizinė veikla (14).
Galiausiai, 45 sveikų, tačiau fiziškai neaktyvių moterų analizė parodė, jog 3 kartus per savaitę atliekami aukšto intensyvumo pratimai padėjo ženkliai sumažinti tiek pilvo, tiek bendrą riebalų kiekį (16).
Reziumė: daug įvairių tyrimų priėjo tos pačios išvados, jog vidutinio-aukšto intensyvumo aerobinė fizinė veikla padeda atsikratyti pilvo riebalų, net ir nekeičiant mitybos įpročių.
BĖGIMAS TURI DAUG KITŲ TEIGIAMŲ SAVYBIŲ SVEIKATAI
Bėgimas susijęs ne tik su svorio metimu, tačiau ir su kitomis teigiamomis savybėmis sveikatai.
Štai keletas sveikatos problemų, kurias bėgimas gali sumažinti ar apskritai padėti jų išvengti:
- Širdies ligos: 15 metų trukęs tyrimas, kuriame dalyvavo 50 000 dalyvių, priėjo išvados, jog bėgiodami bent jau po 5-10 minučių per dieną net ir nedideliu tempu, net 45 % galite sumažinti širdies ligų riziką (17).
- Cukraus kiekis kraujyje: bėgimas gali padėti raumenų ląstelėms tapti jautresnėms insulinui, o tai sumažina cukraus kiekį kraujyje. Mažesnis jautrumas insulinui padeda lengviau „sandėliuoti“ cukrų raumenų ląstelėse (18, 19).
- Katarakta: mokslinis tyrimas įrodė, jog ėjimas vidutiniu tempu bei energingas bėgimas sumažina kataraktos riziką. Be to, kuo daugiau treniruositės, tuo labiau mažės kataraktos rizika (20).
- Nukritimai: bėgimas sumažina tarp vyresnio amžiaus žmonių dažnai egzistuojančią parkritimų riziką. Tyrimai rodo, jog reguliariai bėgiojantys vyresnio amžiaus žmonės žymiai rečiau parkrinta (21). Tai susiję su geresne kojų fizine būkle.
- Kelio traumos: egzistuoja dažnas mitas, jog bėgimas yra žalingas keliams. 28 mokslinių tyrimų analizė paneigė šį mitą ir įrodė, jog fizinė veikla, įskaitant, bėgimą, yra susijusi su stipresniais kelio audiniais bei apskritai sveikesniais keliais (22).
- Kelio skausmas: bėgimas taip pat gali sumažinti kelių skausmą. Su vidutiniškai 64 metų amžiaus žmonėmis atliktas mokslinis tyrimas įrodė, jog bėgimas nėra susijęs su kelių skausmų ar artritu. Iš tikrųjų, rėguliariai bėgiojantys žmonės rečiau patiria kelio skausmus (23).
Reziumė: bėgimas gali ne tik padėti numesti svorį, tačiau ir sumažinti širdies ligų, kataraktos ir nukritimų riziką, sustiprinti kelius ar sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
KAIP PRADĖTI BĖGIOTI?
Pilna įvairių bėgimui skirtų daiktų, tačiau pačiai pradžiai reikia visai nedaug:
- Patogių bėgimo batų ir rūbų
- Vandens buteliuko
- Laikrodžio ar telefono
Bėgiojančioms moterims būtų neprošal įsigyti sportinę liemenėlę, kuri bėgimo metu sumažina skausmą.
Štai keletas patarimų prieš pradedant bėgioti:
- Dažnumas: pradėk nuo 3-4 bėgimų per savaitę. Tokių būdu spėsi atsistatyti tarp treniruočių.
- Apšilimas: prieš kiekvieną bėgimą tinkamai apšilk ir prasitampyk. Nepradėk bėgti iš karto, apšilk bent 5 minutes. Iš pradžių paeik lengvu tempu, po to pradėk eiti greitai, ir tik tada bėk.
- Atvėsimas: nesugalvok baigti bėgimo treniruotės staiga sustodamas bėgti. Kiekvieno bėgimo pabaigoje bent 5 minutes paeik, po truputį mažindamas ėjimo greitį.
- Laikas: orientuokis sutilpti į 30 minučių. Į šias minutes įeina 5 minutės apšilimo, 5 minutės atvėsimo bei 20 minučių bėgimo su pertraukomis arba nepertraukiamai.
Reziumė: pradėti bėgioti yra paprasta, tam nereikia ypatingos įrangos. Pradedantysis turėtų „nusitaikyti“ į 3-4 bėgimo treniruotes, kurios kiekvienos trukmė yra 30 minučių, per savaitę. 5 minutės apšilimo bei 5 minutės atvėsimo įeina į bėgimo treniruotės laiką.
BĖGIMO PLANAS PRADEDANTIESIEMS
Štai paprastas, mėnesio trukmės bėgimo planas.
Pradedančiajam nebūtina ištisai bėgti, įsivažiavimui geriau kaitalioti bėgimą su ėjimu, su kiekviena savaite didinant bėgimo ir mažinant ėjimo trukmę.
Kiekvienos fazės treniruotę atlik 3-4 kartus per savaitę.
PIRMOS SAVAITĖS FAZĖ
- Apšilimas: 5 minutės
- 1 minutė bėgimo natūraliu tempu, tuomet 2 minutės ėjimo vidutiniu greičiu. Kartok 7 kartus.
- Atvėsimas: 5 minutės
ANTROS SAVAITĖS FAZĖ
- Apšilimas: 5 minutės
- 2 minutės bėgimo natūraliu tempu, tuomet 2 minutės ėjimo vidutiniu greičiu. Kartok 5 kartus.
- Atvėsimas: 5 minutės
TREČIOS SAVAITĖS FAZĖ
- Apšilimas: 5 minutės
- 3 minutės bėgimo natūraliu tempu, tuomet 2 minutės ėjimo vidutiniu greičiu. Kartok 4 kartus.
- Atvėsimas: 5 minutės
KETVIRTOS SAVAITĖS FAZĖ
- Apšilimas: 5 minutės
- 4 minutės bėgimo natūraliu tempu, tuomet 2 minutės ėjimo vidutiniu greičiu. Kartok 3 kartus.
- Atvėsimas: 5 minutės
Kuomet atliksi visas 4 fazes ir būsi išbėgiojęs visą mėnesį, pasistenk bėgti ilgiau, o eiti trumpiau. Gali paeksperimentuoti ir įtraukti sudėtingesnes bėgimo rūšis, kurias aptariau straipsnio pradžioje. Neforsuok, nepradėk bėgti maksimaliu tempu, tam nėra jokio reikalo.
Jeigu nesi pripratęs prie reguliarios fizinės veiklos ar turi kitų sveikatos sutrikimų, visų pirma pasikonsultuok su specialistu.
Reziumė: pradedantiesiems rekomenduojama kaitalioti bėgimą su ėjimu. Kuomet apsiprasi, bėgimo laiką didink, o ėjimo – mažink.
KAIP IŠLAIKYTI MOTYVACIJĄ?
Tikslaus bėgimo plano laikymasis – kelias į ilgalaikę sėkmę ir sumažėjusį svorį.
Siekdami išlaikyti motyvaciją, pasistenkite paversti bėgimą ne kančia, o smagiu užsiėmimu. Štai keletas patarimų:
- Kartas nuo karto pakeisk bėgimo trasą
- Išbandyk kitas bėgimo rūšis, tokias kaip intervalinis bėgimas ar bėgimas į kalną
- Susirask bėgimo partnerį
- Jeigu bėgioji ryte ir atsikėlus sunku prisiversti, susidėk visus bėgimui reikalingus daiktui prie namų durų. Jie tikrai užklius už akies 🙂
- Kuomet įgusi, užsirašyk į bėgimo varžybas, pusmaratonius ar net maratonus. Tai be abejonės padidins motyvaciją
Reziumė: bėgioti reguliariai ir išlaikyti motyvaciją galite įvairiais būdais: keiskite treniruočių trasą, susiraskite treniruočių partnerį ar išbandykite skirtingas bėgimo rūšis.
APIBENDRINIMAS
Bėgimas – tai puikus fizinės veiklos būdas svoriui mesti.
Įdomu tai, jog kalorijos deginamos ne tik bėgimo metu, bet ir po jo.
Bėgiodami sumažinsite apetitą bei galite atsikratyti taip nepageidaujamų pilvo riebalų.
Be to, bėgimas turi daug kitų teigiamų savybių sveikatai.
Bėgimui nereikalinga ypatinga įranga, bėgioti galite beveik bet kur.
Siekdami išlaikyti motyvaciją, imkitės triukų – susiraskite bėgimo partnerį, keiskite trasą ar išbandykite kitas bėgimo rūšis.
Galbūt ir dabar reguliariai bėgioji? Parašyk komentarą ir pasidalink savo patirtimi bei įspūdžiais. O galbūt dar turi klausimų ir nežinai nuo ko pradėti? Brūkštelk komentarą, padiskutuosime 🙂
Loading...
Sveiki, prieš dvi savaites pradėjau bėgioti. Sakiau, kad bėgiojimas ne man, labai nemėgstu bėgioti, nuobodu. (Žinoma buvau išvažiavus poilsiauti, tai apsileidau, bet šią savaitę vėl kibau). Klydau taip sakydama. Susiradau žmonių kurie bėga kartu. Bėgiojame tiesiu keliu, palei miškus, yra ir kalnelių. Šiandien nubėgome 7 km, ir grįžusi kaip tik galvojau apie bėgiojimo poveikį, ar bėgiojant galėčiau numesti nereikalingų kilogramų. Na ir štai, straipsnis apie tai. Labai ačiū, kad viską taip DETALIAI aprašote.
Barbora, smagu, jog patiko! Taip, treniruočių partneriai tikrai motyvuoja – manau pati įsitikinote.
Geras straipsnis ,daug informacijos gavau.Pati begioju tikm 7men.pasitaiko visko ypatingai issiruosti ir iseiti per duris,kai oras nelabai lepina,bet po viso 30min.begimo palieka geras jausmas,kad prisivertei iseiti. 🙂
Taip, Dalia, sunkiausia prisiversti. Bet jau prisivertus, pasidaro įdomu, o prabėgus užplūsta geras jausmas. Pabandykite straipsnyje minimą techniką: susikraukite bėgimo rūbus prie išėjimo iš namų, tiesiai po kojomis. Neliks kur dėtis 🙂
Sveiki, puikus straipsnis! Begioju tris savaites, 3-4 kartus po mazdaug 7 ir daugiau km. Pries begima valgau angliavandenius, po baltymini maista, stengiuosi sveikai maitintis, ar normalu, kad nukrito vos 1,6 kg? Ar reik ieskoti, ka darau blogai 🙂? Kada pradeda matytis begiojimo rezultatai “ant kuno”, galvai is kart gerai po begimo, o lasinukams, kada tiketis pokycio 🙂? Begu savu tempu, derinu su ejimu. Esu apkuni, svoris apie 75, ugis 165, aciu
Labas, Oksana. Smagu, jog straipsnis patiko 🙂 kol kas manau nieko neieškok. Kūno svorį sudaro ne tik riebalai, bet ir raumenys, vanduo ir kt. Kadangi dar bėgioji visai neseniai, kūno kompozicija šiek tiek keičiasi, todėl ir svoris gali kurį laiką užsistovėti. Kai būsi “išbėgiojusi” 2 mėnesius, brūkštelk komentarą 🙂
Sveiki. Straipsnis super, labai daug sužinojau apie bėgimą.
Paskaičius komentarus bijau ir parašyt kiek aš nubėgu…apie 2km. Na 5ratus stadione + kūno tampymas, atsilenkimai. Ar per greitai bėgu, kad tik tiek nubėgu ar kaip? Koja už kojos nepavyksta, bandžiau, norisi greičiau 🙂
Dar klausimas: kada galima po bėgimo valgyt? Rašo kitiems apetitas dingta, man kaip tik sukyla, belenką praryčiau. Aš iš tų žmonių kur iki pietų galiu nevalgyt, o paskui viskas valgoma. Gal kokių vitaminų pagert?
Labas Laura. Geriau nubėgti 2 km nei nenubėgti nieko 🙂 bėgimo greitis (ir atitinkamai nuo greičio kintantis pulsas) priklauso nuo tavo tikslo. Valgyti rekomenduoju natūraliai pagal norą. Jeigu nenori daug prisivalgyti, pabandyk prieš po bėgimo išgerti daugiau vandens ar pirma užkąsti sotumo jausmą suteikiančiais produktais, pavyzdžiui obuoliais. Vitaminai, nemanau, jog padėtų būtent šiai problemai. Vitaminas C atvirkščiai, didina apetitą 🙂
Labas Ar patartina begioti po 50 metu
Labas, Sauliau. Mano nuomone, būtų naudinga. Visgi, rekomenduoju pradėti nuo straipsnyje esančio bėgimo plano pradedantiesiems, jog įsivažiuotum po truputį. Jei turi kokių nors sveikatos problemų, prieš tai pasitark su gydytoju. Sėkmės!
Aciu🙂
Puikus straipsnis, kodel neparasyta pvz nuo meiles begimui atsiranda kelio girnelės chondromaliacija ir baigesi tada visi begiojimai ? 🙂
Ernesta, smagu, jog patiko 🙂 einant į parduotuvę gali ir koją susilaužyti, bet dėl to juk nenustosi valgyti 🙂 visada yra rizikos tikimybė, tačiau jūs apibūdinate tą riziką kaip šimtaprocentinę – manau tai neteisinga. Sėkmės!
Turiu tokią pat problema su keliu. 5metai tyrimų ir paskutinis lankymasis pas sporto daktarą Kauno klinikose viską parodė ir paaiškino. Atlikti visi tyrimai. Ir turint šią ligą sportas yra būtinas. Bėgiojimas neatsiejama dalis taip pat. Kaip man ir sakė vieną dieną turi bėgioti max. 30min. Kitą dieną plaukimas, o dar kitą pasivažinėjimas dviračiu. Tai gaunasi kad vidutiniškai per savaitę turi išbėgti du kartus. Bėgimas nėra to kaltė, o kaip tik stiprinimas. Aišku gali būti kaltas, kadangi netikslingai bėgi ir netinkama tam avalynė. Bet vat man tikrau padėjo. Pasikonsultuokit su patyrusiais sporto daktarais ir jums viską išaiškins. :))))
Sveikinu, Ineta, su teisingiu požiūriu 🙂
Sveiki,
Na SUPER straipsnis! Labai detalu, išsamu ir viskas taip “iš eilės”…! Spaudžiu DIDELĮ LIKE’Ą autoriui! Motyvuoja keltis ir bėgti. O kaip su mityba? Ką valgyti prieš ar po bėgimo? Ar tuščiu skrandžiu bėgiojant riebaliukai “geriau” tirpsta? Ačiū !
Malonu, jog patiko! Mityba prieš ir po treniruotės, įskaitant bėgimo, yra pakankamai plati tema. Štai keletas trumpų straipsnių šia tema: mityba po treniruotės ir prieš treniruotę. Tikiuosi informacija pagelbės 🙂 dėl bėgimo tuščiu skrandžiu ar pavalgius atsakyti sunku, dar iki dabar pilna dviprasmiškų nuomonių, tad siūlyčiau elgtis taip, kaip patogiau pačiai – didelio skirtumo, mano nuomone, nėra. Sėkmės!
Galite pakomentuoti kaip reikia kvėpuoti? Dėkoju iš anksto.:)
Labas, Emilija. Yra daug kvėpavimo technikų bėgant, bet pati efektyviausia ir paprasčiausia, mano nuomone, yra natūralus ir gilus kvėpavimas per burną, jei reikia, kartu ir nosį. Tokiu būdų įkvėpsite maksimalų kiekį deguonies. Kvėpavimo ritmą siūlyčiau nusistatyti pačiai. Sėkmės!
Sveiki, straipsnis puikus, daug naudingos informacijos. Norėčiau pasidalinti savo istorija ir sulaukti patarimų.
Po ilgos 5 metų pertraukos šiais metais vėl grįžau prie sporto. Sausio mėn. pradėjau lankyti sporto klubą, kadangi buvo žiema ir bėgimo galimybės ne kokios. Pradėjau sportuoti pagal naujokams skirtą programą, po to perėjau prie individualios programos, bet norimų rezultatų vis nesimatė, tuomet pradėjau po treniruotės dar po valandą arba pusantros bėgti ant bėgtakio maždaug apie 9~10 km. per val. greičiu. va tada ir sulaukiau norimo efekto jau po poros savaičių, kilogramai ėmė nenumaldomai tirpti per puse metų atsikračiau 17 kilogramų ir esu labai patenkinta. Atėjo pavasaris perėjau prie bėgimo lauke. Per valandą nubėgu apie 10 kilometrų. Ar turėčiau didinti bėgimo tempą, arba laiką? Bėgimo metu jaučiuosi fantastiškai ir nesinori sustoti tačiau po bėgimo būna taip , kad pykina, svaigsta galva, naktį blogai miegu. Ką darau ne taip? ar įmanoma suderinti sportą su svoriais sporto salėje ir bėgiojimą? Jei įmanoma kaip patartumėte tai daryti?
Labas, Simona 🙂 džiaugiuosi, jog straipsnis patiko. Jeigu bėgimo tikslas yra riebalų deginimas, tai optimalus pulsas tam yra 120-140. Tai, jeigu žmogus jau kuris laikas bėgioja, yra labai lengvas bėgimas. Nei laiko, nei tempo, didinti tokiu atveju tikrai nereikėtų. O jeigu po bėgimo svaigsta galva, pykina ir prastėja miegas, gali būti, jog persistengi. Bėgimo treniruotes ir treniruotes sporto salėje galima nesunkiai suderinti, tačiau rekomenduoju jausti saiką ir nepersistengti. Sėkmės ir gero savaitgalio!
Sveiki,man iskilo toks klausimas : rasiau,kad begioju (dabar jau visi 8 menesiai) 🙂 Po 4 , 5 ar 8 km begimo visuomet raudonas veidas(graziau skamba,kai sakau atrodau kaip beetroot ) 🙂 ar cia normalu ar ne? Kai pasiziuriu i kitus begiojancius jie ne atrodo kaip beetroot’ai, tad jauciu sioki toki keistuoliskuma pati sau ir atrodo,kad praeiviai visi praeidami ziuri i mane kaip i keistuole. 🙂 Aciu uz atsakyma.
Labas, Dalia 🙂 įprastai tai yra normalu, o veido raudonavimas dar ir nuo kiekvieno individualiai priklauso. Tai yra natūrali organizmo reakcija į fizinį krūvį. Treniruotės metu organizme vyksta daug įvairių pokyčių: pakyla kūno temperatūra, padažnėja kvėpavimas ir širdies ritmas, padidėja kraujo tekėjimas į raumenis. Visa tai prisideda prie raudonuojančio veido. Bet jeigu jau konkrečiai, už tavo beetroot’ą atsakingi kapiliariai, kurie fizinės veiklos metu praplatėja tam, jog aprūpintų raumenis deguonimi ir pašalintų nereikalingus organizme susidarusius “produktus”. Būtent kapiliarų praplatėjimas ir yra beetroot’o priežastis. Taigi, įprastomis sąlygomis dėl to jaudintis nereikėtų 🙂
Aciu uz labai konkretu atsakyma ☺
Dalia,
nesirūpinkite, turbūt raustate ne tik bėgdama, bet ir dėl kitų aplinkybių – kai karšta, šalta, vėjuota ir t. t. Aš tokia pati! Taip, tai šiek tiek erzina ir mane net buvo sulaikę nuo bėgimo (gėda, kai visi žiūri ir galvoja, kad žadi numirti visa bordinė čia), tačiau nusispjoviau ir pradėjau bėgti viešai dėl savęs, ne kitų, jei nori toliau bėgti, tikrai nerasi atkarpų be žmonių – velniop viską, kai bėgimo metu lieki pats su savo mintimis, kurios šitaip išsivalo po bėgimo 🙂
Laba diena, ačiū už geras mintis, motyvaciją.
Man 56. Pradėjau po truputį rytais bėgioti nuo gegužės vidurio. Kiekvieną dieną, nesvarbu, lyja ar ne. Visiškai versti savęs nereikia, jau tai darau automatiškai 😊Pradžioje nubėgdavau be sustojimo 250 m, dabar jau be vargo 630.😀 Iš viso, kaitaliojant bėgimą su ėjimu, ryte gaunasi 1,7 km atstumas. Man tai būna nebloga mankšta prieš darbą. Nuolatos kontroliuoju širdies ritmą, atstumą, greitį. Tam įsigijau sportinį laikrodį, kuris ir padeda man neišklysti iš širdies ritmo zonų.
Per tą laiką mano svoris nukrito apie 6 kg. Tiesa, dalis tenka nuo važinėjimo dviračiu.
Bet, ką dar pajutau bėgiodamas, tai, kad mano kojos sustiprėjo labiau, negu nuo važiavimo dviračiu (važinėju nemažai). Važinėju tomis pačiomis trąsomis kaip ir iki bėgiojimo, tik skirtumas tas, kad anksčiau turėdavau panaudoti visas 3 priekines žvaigždes trąsos įveikimui, dabar užtenka vienos didžiosios!
Ačiū dar kartą ir visiems geros sveikatos.
Labas, Jonai, smagu, jog patiko straipsnis. Taip pat dėkojų už tokią motyvuojančią gyvenimišką patirtį!
Sveiki, labai daug geros informacijos. Tik turiu klausima, – jei stuburo slankstelis spaudzia nerva, del kurio juntami skausmai klubo-nugaros srityje, ar nebus prastesnis efektas pasirinkus begima? T. Y. Mastau, jog begant tas slankstelis gali labiau imti spausti nerva. Ar vis gi, nepakenks labiau?… Noreciau atsakymo i el. p. dezute
Laba diena, Rasa. Šiuo klausimu pasitarkite su specialistais.
Laba diena, Jūsų straipsnis ir mane privedė prie bėgimo, labai ačiū. Reikalas tas, kad man labai skauda kelius pabėgiojus. Dviračiu vasarą minu labai daug-40-60km beveik kasdien, bet po to neskauda. Įdomu ką darau ne taip, gal ką dar patartumėt. Dėkoju
Labas, Agne. Atkreipk dėmesį į savo bėgimo batus, jie turėtų būti patogūs, minkšto pado. Taipogi nerekomenduoju bėgioti asfaltu, geriau būtų susirasti minkštesnę dangą. Sėkmės!
Sveiki! Ačiū už straipsnį-tikrai puikus. Būtinai pasidalinsiu juo su draugais. Bėgioju trečius metus. Bet prieš porą mėn. pradėjo labai kankinti nugaros (juosmens) skausmai. Net nežinau tikslios priežasties. Girdėjau, kad bėgimas gali pabloginti padėtį ir žmonėms su nugaros problemomis gydytojai nepataria šio sporto. Ką manote Jūs? Iš anksto dėkoju už konsultaciją . Man labai svarbu tai.
Labas, Olia. Smagu, jog patiko 🙂 nugaros skausmo priežasčių gali būti daug ir įvairių, įskaitant ir bėgimą. Ir atvirkščiai, tam tikromis skirtingomis aplinkybėmis, bėgimas gali tiek sukelti, tiek malšinti nugaros skausmą. Rekomenduoju nepagailėti laiko ir pinigų bei susirasti kvalifikuotą specialistą. Atsiprašau, bet šiuo atveju su savo nuomone susilaikysiu. Sėkmės!
Sveiki.Labai naudonfa informacija ypac po Nauju metu dauguma nori suliekneti,pradeti sveika gyvensenos buda😊
Mano klausimas butu.Kada geriau yra vegioti?koks laikas ?Ryte ,vakare?
dekui😊
Labas, Ilona. Manau tikrai nėra vieno geriausio laiko bėgiojimui, kiekvienam skirtingai. Rekomenduoju pabandyti tiek ryte, tiek vakare, ir pastebėti kuriuo metu geriau jautiesi. Tuo metu ir bėgiok. Sėkmės!
Neseniai ir aš pagaliau perlipau save ir pradėjau bėgioti. Visai neblogai sekasi, su motyvacija problemų jau kaip ir nebeturiu, atrodo susiformavo visai neblogas įprotis bent jau kas antrą dieną išeiti pabėgioti trumpam, apie 20 minučių. Tik bėda, kad labai skauda raumenis, net sunku būna vaikščioti poto. Atrodo viską gerai darau pagal programą, su pavaikščiojimu ir apšilimu, tačiau vistiek jaučiu didelį skausmą klubuose ir pečiuose. Aišku labai ilgai mano gyvenimo būdas buvo labai sedantiškas, mažai judėjau. Dabar norisi pradėti aktyviau gyventi. Dar prieš ir po bėgimo hantelius pakilnoju. Tik tas skausmas labai trikdo, ne vieną kartą nusprendžiau išvis nejudėti šiandien, nes jaučiu didelį diskomfortą. Ką blogai darau, kad vis skauda? Beje, kaip galima būtų numalšinti skausmą? Bandau su ledukais, bet padeda tik trumpam. https://www.gintarine.lt/ibumetin-5-50mg/g-gelis-50g-nycomed/catalogstoredetail.aspx?ID=340260 Ar kas išbandė šitą gelį? Ar nuima skausmą?
Labas, Gedrimai. Skausmo priežasčių gali būti daug – netinkamas pagrindas bėgimui, netinkami bėgimo bateliai, netinkama bėgimo technika, klubų problemos, nevienodas kojų ilgis, prasta kūno laikysena ir taip toliau. Jeigu skausmas niekur nedingsta, nerekomenduoju bėgti per prievartą. Pabandyk ne bėgti, o greitai eiti – žinoma reikės daugiau nei 20 minučių. Galbūt įsivažiuosi ir po kurio laiko galėsi pradėti bėgioti be skausmų. Jeigu esi nusiteikęs rimtai, gali susirasti bėgimo trenerį – specialistas turėtų padėti išspręsti šias problemas. Ledas ir gelis – iš esmės trumpalaikis skausmo numalšinimas. Rekomenduoju susikoncentruoti į priežastis, dėl kurių atsiranda skausmas ir apskritai jo išvengti. Sėkmės!
Sveiki! Labai daug gerų patarimų gavau šioje svetainėje, tai apie patį bėgimą kolkas jau nekyla klausimų 🙂 Tik norėčiau dabar tokio labiau techninio patarimo – jau rimtai pradėjau bėgiot, tai galvoju pasiimti ir išmaniąją apyrankę, tik technikoje nalabai gaudausi. Tai įdomu kokią apyrankę patartų rinktis prefesionalai ir į kokias funkcijas reikėtų atsižvelgti, kurios yra svarbios bėgiojant. Kainos ribos sakykime iki šimto eurų.
Labas, Juozapai. Džiaugiuosi, jog svetainė patiko 🙂 visgi, nesu ir aš didelis technikos specialistas, tad nelabai ką šiuo atveju ir galiu patarti. Mano nuomone, svarbiausia funkcija bėgiojant – tai pulsometras. Tikiuosi pavyks išsirinkti pačiam, sėkmės!
Sveiki. Noriu pradėti bėgioti nuo ko pradėti?
Labas, Virginija. Pradėk nuo straipsnyje pateikto bėgimo plano pradedantiesiems 🙂 sėkmės!
Mane domina toks klausimas. Ketvirtas mėnuo lankau TRX diržus (dvi valandos trukmės treniruotės per savaitę). Pajaučiau, kad keičiasi kūnas..bet kas man nepatinka, tai jog kojos tapo labai raumeningos. Pati esu nedidelio ūgio, tai tokių raumenų tikrai nenoriu. Kaip manot, jei tarp tų treniruočių įterpčiau bėgimą, būtų rezultatas, t.y. sumažėtų kojų raumenibė masė???
Labas, Jūrate 🙂 neįmanoma atsakyti, gali būti įvairiai – tiek padidėti, tiek sumažėti. Skirtingi žmonės skirtingai reaguoja į bėgimą. Nepabandžiusi nesužinosi 🙂 sėkmės!
Sveiki,
Aš bėgioju dažniausiai tik savaitgaliais, kai turiu laisvadienių, kartais ir dažniau. Kartais po treniruotės skauda galvą. Ne visada. Kaip manot, ką darau ne taip? Stengiuosi ritmingai kvėpuoti, labai greit nebėgioju, tik taip, kad ” nepadusčiau”. Bėgu dažniausiai apie 5km.
Kai tik pradėjau bėgioti prieš kelis metus, galvą skaudėdavo kone po kiekvieno bėgimo, dabar rečiau, dažniausiai jaučiuosi puikiai
Labas, Rita 🙂 galvos skausmo po treniruotės priežasčių gali būti daug ir įvarių. Galvą skaudėti gali dėl pasikeitusio kraujo tekėjimo kaklo ir smegenų srityje, elektrolitų disbalanso, dehidratacijos, netgi prastos bėgimo formos ir dar daug kitų priežasčių. Taigi, mano atsakymas tau tebūtų spėjimas. Pradėk nuo pačio paprasčiausio sprendimo būdo: prieš, per ir po bėgimo gerk daug vandens. Jeigu nepadės, kreipkis į specialistus. Sėkmės!
Sveiki. Turint ,kad ir nedideli svori kuris yra arciau minimalaus BMS ar nekenkia organizmui ?? Noretusi priaugti siek tiek,bet ir norisi begioti . Ka galite patarti?
Labas, ar sakydamas BMS galvoje turėjai BMI (angl. body mass index) arba KMI (liet. kūno masės indeksas)? Jeigu ne, patikslink ką reiškia BMS. Turint žemą KMI bėgimas tikrai nekenkia, mano nuomone netgi atvirkščiai – šiuo atveju žymiai mažesnė tikimybė, jog bėgimas sukels žalos (kartais tai pasitaiko). O jeigu nori priaugti šiek tiek svorio ir tuo pačiu bėgioti, tai patarimas paprastas – suvartok daugiau kalorijų. Daugiau nei išeikvoji bėgimo metu. Linkiu sėkmės ir lauksiu atsakymo jei suklydau dėl BMS ar kažko neatsakiau 🙂
Laba. Man 30. Niekad nesu sportavusi. Buvau iš tų mokinių kuri bėgdavau iš Kuno kulturos pamokų į miestą ar praleisdavau laiką mokyklos valgykloje. Šiuo metu mano ugis 1,66 o svoris apie 59kg. Arteja Bikini sezonas – pasidarė neranu del gabaritų. Pradėjau begioti.
Vaikišką tokią atkarpą – 3km. Užtrunku gal 15 min.
Ar duos man tai optinių rezultatų?
Ar visgi numesti porai kilogramų- šios atkarpos maža? 🤔
Labas, Alina. Tiksliai atsakyti, ar tai duos pastebimų rezultatų, negaliu – riebalų deginimas priklauso nuo daug įvairių faktorių. Bet remdamasis tavo situacija galiu pabandyti spėti. Mano nuomone, bėgimas tau naudingas įvairiomis prasmėmis – sveikatai, savijautai, lieknėjimui. Kadangi anksčiau niekada nesportavai, net ir 3 kilometrų bėgimas gali padėti. Jeigu neseniai pradėjai bėgioti, 3 kilometrų atkarpa tikrai nėra trumpa. Bėgant laikui bėgimo atstumą ir trukmę gali palaipsniui didinti. Apskritai, rekomenduoju tiesiog bėgioti ir mažiau kreipti dėmesio į tai ar pavyks sulieknėti. Sėkmės 🙂
Sveiki, pradejau begioti pries menesi miske is pradziu nubegdavau 0.5 km daugiau eidavau,siai dienai jau nubegu nesustodam 3km paskiau paeinu ir vel begu, viso iseina 5km,bet susiduriau su problema, begdama i kalneli pajutau skausma desineje blauzdoje ir jauciu, kad su kiekviena diena vis sunkiau begasi,gal padaryt kokia pertauka, nes begioji kiekviena diena.
Labas, Renalda 🙂 visų pirma, tai sveikinu su puikiu progresu! Visgi, blauzdų ir kulno skausmas – labai dažna bėgiojančių žmonių problema. Blauzdos ar kulno skausmą įtakoja įvairios priežastys – biomechaniniai faktoriai, bėgimo dažnumas, atstumas, greitis, bėgimo pagrindas, avalynė, fizinė būklė, etc. Bet kuriuo atveju, tikriausiai susidūrei su uždegimu, kurio gydymas paprastas: fizinio krūvio sumažinimas, švelnus prasitampymas, šaldymas ledu, antiuždegiminių vaistų vartojimas ir pan. Taigi, spėju, jog pertrauka tikrai nepakenktų. Linkiu sėkmės!
Mes su drauge planuojame pradėti bėgioti. Ir šis straipsnis tikrai padėjo suprasti kaip bėgiojimas veikia. Ir kaip reikia pradėti. Tik vienas klausimas. O kaip su šunimis??? Kaip reiktu tai daryti. Ar pradėti vienai? Ir kai pilnai būni pasiruošes ir priprates prie ritmo, jį pasiimti ar galima nuo pradžių??
Labas, Danilija 🙂 džiaugiuosi, jog straipsnis patiko! Gaila, bet negaliu konkrečiai atsakyti į tavo klausimą. Daug kas priklauso tiek nuo tavo, tiek šuns fizinės būklės. Visgi, turiu pabrėžti, jog šunims, kaip ir žmonėms, geriausia įsivažiuoti palengva. Todėl rekomenduoju vadovautis straipsnyje pateiktu bėgimo planu pradedantiesiems. Su laiku tikrai pastebėsi kaip sekasi tiek tau, tiek šuniui. Tuomet bus lengviau spręsti kaip geriau – su šunimi ar be jo 🙂 linkiu sėkmės!
sveiki,pradėjau bėgioti kiekvieną vakarą nubėgu apie 4km, valgau gana mažai, bet man svoris nei krenta nei ką, jau galvoju kam man to reikia .. ką aš ne taip darau?
aišku pabegiojus savaitę laiko,dingo mieguistumas,jaučiuosi žvalesnė bet vis dėl to norisi numesti svorio,o kad matyti pažanga norisi nors truputelio, padarytų pastangų:)
Labas, Rūta 🙂 gaila, tačiau ne viskas taip paprasta. Tai, jog bėgioji, nebūtinai reiškia, jog atsikratysi svorio. Visų pirma, atrodys paradoksalu, bet gali būti, jog valgai per mažai. Nors svoriui mesti reikia kalorijų deficito, tačiau moksliškai įrodyta, jog ženkliai per mažas suvartojamų kalorijų kiekis smarkiai sulėtina medžiagų apykaitą ir taip duoda priešingą rezultatą. Antra, gali būti, jog mityba yra per prasta – štai pakankamas baltymų kiekis kritiškai reikalingas svoriui mesti. Trečia, gali būti, jog turi skydliaukės problemų, rekomenduoju pasitikrinti. Tai 3 pagrindiniai mano spėjimai apie tai, ką galbūt darai ne taip. Linkiu sėkmės!
Sveiki, o kaip del begimo siek tiek pazengusiems? 2 metus lankiau intensyvias grupines treniruotes, begdavau ant begtakio. Siuo metu neturiu galimybes eiti i sporto kluba, todel pradejau begiot 4k. i sav. po 40-50min. Bet ar nepakenksiu sveikatai,jei begioju ne intervalais, o tiesiog kiek galiu be sustojimo? Ir dar, jei po begimo nejauciu jokio tempimo kojose,na kaip buna po geros treniruotes klube, reiskia dar neisnaudoju visu galimybiu? Aciu uz atsakymus 🙂
Labas, Ieva 🙂 daug kas priklauso nuo individualios situacijos, ypač nuo to kiek konkretus žmogus yra pažengęs, ar bėgioja po pertraukos, traumos ir pan. 4 kartai per savaitę po 40-50 min. nėra per mažai, tačiau esant tinkamam fiziniam pasiruošimui, taip pat nėra ir per daug. Bėgioti be sustojimo kiek gali tikrai nerekomenduoju, abejoju, ar tai bus naudinga sveikatai. Taip pat nemanau, jog tempimą kojose reikėtų asocijuoti su galimybėmis. Žinoma, jeigu bėgsi iki nukritimo, pajusi ir tempimą kojose ir galimybes, bet ar to reikia? Rekomenduoju bėgioti palaipsniui. Jeigu nori padidinti bėgimo trukmę, didink palaipsniui. Jeigu nori įsivažiuoti po traumos ar pertraukos, įsivažiuok palaipsniui. Jeigu nori padidinti bėgimo intensyvumą, didink palaipsniui. Linkiu sėkmės!
Sveiki, aciu uz straipsni! Norejau paklausti, ar sveika yra begioti beveik kasdien, t.y kokius 6kartus per savaite? jei tiksliau tai 6km, 45min. Saves neverciu, tiesiog patinka. Ar butina po begimo suvalgyt baltymu? Ar begti reiktu koja dedant “nuo pirstu” ar nuo kulno ? Aciu!
Labas 🙂 Bėgimas įprastai yra naudingas sveikatai įvairiais aspektais, tačiau atitinkamai gali būti ir žalingas, pavyzdžiui sąnariams dėl netaisyklingos bėgimo technikos, pagrindo, avalynės ir pan. Tad neįmanoma atsakyti sveika ar ne – priklauso nuo individualaus žmogaus. Po bėgimo suvalgyti baltymų nėra būtina. Galima bėgti tiek nuo pirštų, tiek nuo kulno – nėra vieno teisingo varianto. Kiekvieno žmogaus kojos dėjimas yra natūralus ir įprastomis sąlygomis jo keisti nereikėtų. Nors mėgėjai dažniausiai bėga nuo kulno, štai profesionalūs sportininkai dažniau nuo pirštų. Linkiu sėkmės!
aciu uz atsakymus!
Prašau 🙂
Laba diena,Aciu uz išsamu straipsni,begioju jau du metus,atsikraciau nereikalingu 30 kg jau.
Per 70 minuciu nubegu 10 km,ar tai nera per letai?
Begioju ryte nevalgius,kartais pradeda mausti skrandi,ar reiketu valanda pries kazko uzkasti lengvai,koses ar sumustini?
Labas, Agne. Nėra vieno konkretaus teisingo bėgimo tempo. Tai individualu ir priklauso nuo bėgiojančio tikslo, fizinio pasirengimo ir pan. Taigi, ne – tai nėra per lėtai. Dėl maisto – taipogi kiekvieno pasirinkimas. Visgi, rekomenduočiau bent jau šiek tiek užkąsti. Linkiu sėkmės.
Sveiki, skaičiau, negaliu patikėti, straipsnis senas, bet jis vis dar motyvuoja! Aš intensyviai bėgiojau prieš porą metų, visur stengdavausi dalyvauti, net pusmaratonį dalyvavau, buvau graži ir tvirta 😀 dabar vėl pradėjau, bet sekasi sunkiai, ieškojau motyvacijos ir radau! Ačiū 😉 Rytoj atsikelsiu prabėgsiu ratuką :).
Labas, Ieva, geras sprendimas, linkiu sėkmės!