Dažnai girdžiu: nori sulieknėti – mažiau valgyk. Kartais tai turi pagrindo, tačiau tikrai ne visada. Žemo kaloringumo dieta gali duoti netikėtą priešingą rezultatą. Žmogaus kūnas yra protingas ir užprogramuotas išlikimui. Griežtas kalorijų ribojimas gali „įtikinti“ kūną, jog artėja badmetis. Šiuo atveju kūnas pradeda „konservuoti“ energiją, atitinkamai sulėtėja ir medžiagų apykaita. Lėtesnė medžiagų apykaita = sunkiau deginami riebalai, lėtesnis svorio atsikratymas ar net jo prieaugis.

Medžiagų apykaita arba tiesiog metabolizmas su amžiumi lėtėja ir darosi vis paprasčiau priaugti nereikalingų kilogramų bei atitinkamai sunkiau jų atsikratyti.

Pagrindinės to priežastys yra:

• Mažesnė raumeninė masė
• Mažesnis fizinis aktyvumas
• Natūralus medžiagų apykaitos procesų senėjimas

Laimei, yra daug efektyvių būdų kovoje su amžiumi susijusiu metabolizmo sulėtėjimu.

Būtent šiame straipsnyje ir sužinosi:

• Kodėl metabolizmas su amžiumi lėtėja
• Kaip su tuo kovoti

Tau taip pat gali patikti

• 

  Bėgimas: kodėl verta ir kaip pradėti bėgioti?

• 

  Probiotikai: kas tai, kodėl tai svarbu bei 11 maisto produktų

• 

  Vitaminas D: kodėl jis toks nepaprastai svarbus?

Metabolizmas – kas tai?

Paprastai tariant, metabolizmas yra susijęs su cheminėmis reakcijomis, kurios padeda palaikyti tavo kūną gyvą.

Metabolizmas taipogi nulemia kiek kalorijų per diena sudegini. Kuo greitesnis metabolizmas, tuo daugiau kalorijų sudegini.

Medžiagų apykaitos greitį nulemia šios 4 aplinkybės (1):

• Metabolizmo greitis ramybėje (RMR): nusako, kiek kalorijų sudegini ramybės ar miego būsenoje. Tai yra minimalus kalorijų kiekis, reikalingas gyvam ir funkcionuojančiam organizmui.
• Termogenezė (TEF): organizmo gebėjimas gaminti šilumą deginant kalorijas. Žmogaus organizmas sudegina maždaug apie 10% dienos kalorijų virškindamas bei pasisavindamas maistą.
• Fizinė veikla: kalorijos, sudeginamos fizinės veiklos metu.
• Ne fizinio aktyvumo termogenezė (NEAT): nusako, kiek kalorijų sudegini viskam kitam neskaitant miegojimo, valgymo ar fizinės veiklos. Tai gali būti įprasti dienos veiksmai – ėjimas iki darbo, darbas su kompiuteriu, stovėjimas, indų plovimas, netgi nerimavimas.

[consult_banner]

Medžiagų apykaitos greitį taipogi gali įtakoti ir šie faktoriai (1):

• Amžius
• Hormonai
• Raumenų masė
• Ūgis

Deja, tačiau moksliniai tyrimai įrodo, jog įprastai metabolizmas su amžiumi lėtėja. Tai susiję su mažesniu fiziniu aktyvumu, raumeninės masės praradimu bei tiesiog vidaus organų senėjimu (2, 3).

Reziumė: metabolizmą sudaro įvairios cheminės reakcijos, kurios palaiko gyvą organizmą. Medžiagų apykaitos greitį nusako aukščiau išvardinti faktoriai: RMR, TEF, NEAT, fizinė veikla, amžius, ūgis, raumeninė masė bei hormonai.

Vyresni žmonės įprastai mažiau aktyvūs

Tavo aktyvumo lygis gali ženkliai paveikti metabolizmo greitį.

Iš tikrųjų, aktyvumas (fizinė veikla + ne fizinė veikla) sudaro apie 10-30% tavo kasdien sudeginamų kalorijų. Labai aktyvūs žmonės aktyvumui gali panaudoti net 50% dienos kalorijų (4).

Kaip jau minėjau ankščiau, ne fizinė veikla arba sudėtingiau ne fizinio aktyvumo termogenezė (NEAT) – tai visos kitos, ne fizinės veiklos metu sudegintos kalorijos. Štai keletas NEAT pavyzdžių: stovėjimas, indų plovimas ar kiti namų ruošos darbai.

Deja, vyresnio amžiaus suaugusieji įprastai yra mažiaus aktyvūs, todėl ir sunaudoja mažiau kalorijų.

Tyrimai rodo, jog virš ketvirtadalio 50-65 metų amžiaus amerikiečių neskaitant darbo neturi jokios fizinės veiklos. Senstant tokių žmonių dalis tik didėja – virš 75 metų amžiaus tokių amerikiečių jau yra virš trečdalio (5).

Būtent aktyvumas gali padėti apsisaugoti nuo medžiagų apykaitos lėtėjimo.

Su sveikais jaunais (21-35 metų amžiaus) ir vyresniais (50-72 metų amžiaus) žmonėmis atliktas tyrimas parodė, jog reguliarios ištvermės treniruotės neleidžia medžiagų apykaitai lėtėti (7).

Reziumė: tyrimai rodo, jog su amžiumi žmonės įprastai tampa mažiau aktyvūs. Mažesnis aktyvumas gali ženkliai sulėtinti medžiagų apykaitą.

Vyresni žmonės įprastai turi mažiau raumenų

Vidutinis suaugęs žmogus po 30-ies su kiekvienu sekančiu dešimtmečiu praranda po 3-8% raumenų (8).

Iš tikrųjų, įprastai 80-ies sulaukęs žmogus turi apie 30% mažiau raumenų nei turėjo būdamas 20-ies (9).

Šis reiškinys vadinamas sarkopenija – amžiaus sukeltu raumenų masės ir jėgos sumažėjimu.

Būtent sarkopenija dažnai yra ištvermės bei jėgos trūkumo, silpnumo priežastis (10).

Sarkopenija taipogi lėtina medžiagų apykaitą, nes mažesnė raumeninė masė iššaukia žemesnį metabolizmo greitį ramybėje (11). Kuo daugiau raumenų žmogus turi, tuo lengviau yra deginti kalorijas.

Su 959 žmonėmis atliktas tyrimas priėjo išvados, jog 70-ies sulaukę žmonės turėjo 9 kilogramais mažiau raumenų bei 11% lėtesnį metabolizmo greitį ramybėje, lyginant su 40-mečiais (12).

Kadangi raumenų masės kiekis ženkliai priklauso nuo aktyvumo lygio, mažesnis aktyvumas atitinkamai yra viena iš raumeninės masės mažėjimo priežasčių (13).

Žinoma, tai nėra vienintelis faktorius, yra ir daugiau priežasčių (13, 14):

• Žemesnis kalorijų ir baltymų suvartojimas
• Įvairių hormonų (estrogenų, testosterono bei augimo hormono) gamybos sumažėjimas

Reziumė: didesnė raumeninė masė susijusi su greitesniu metabolizmo greičiu ramybės būsenoje. Visgi, su amžiumi raumeninę masę žmonės įprastai praranda. Tai atsitinka dėl žemesnio aktyvumo, pokyčių mityboje bei sumažėjusios hormonų gamybos.

Metabolizmo procesai su amžiumi lėtėja

Ramybės būsenoje sudeginamų kalorijų (RMR) skaičių nulemia kūne vykstančios cheminės reakcijos.

Už šias chemines reakcijos atsakingi natrio-kalio siurbliai bei mitochondrijos (15, 16).

Natrio-kalio siurbliai padeda sukurti nervų impulsus bei raumenų ir širdies susitraukimus, tuo tarp mitochondrijos ląstelėms sukuria energiją  (17, 18, 19).

Tyrimai rodo, jog abu šie komponentai (natrio-kalio siurbliai ir mitochondrijos) su amžiumi praranda efektyvumą bei atitinkamai sulėtina medžiagų apykaitą.

Pavyzdžiui, vienas mokslinis tyrimas lygino natrio-kalio siurblių efektyvumą tarp 27 jaunų ir 25 vyresnio amžiaus vyrų. Vyresnių vyrų natrio-kalio siurbliai buvo 18% lėtesni, atitinkamai vyresni vyrai per dieną sudegino 101 kalorija mažiau (16).

Kitas mokslinis tyrimas lygino mitochondrijų pasikeitimus tarp 9 jaunesnių (vidutiniškai 39 metų amžiaus) ir 40 vyresnių (vidutiniškai 69 metų amžiaus) vyrų (20).

Mokslininkai priėjo išvados, jog vyresni vyrai turėjo 20% mažiau mitochondrijų. Be to, jų mitochondrijos buvo beveik 50% mažiau efektyvios panaudojant deguonį energijai kurti. Būtent pastarasis procesas skatina medžiagų apykaitą.

Visgi, šie metabolizmo procesai, lyginant su aktyvumu ir raumenų mase, turi mažesnę įtaką medžiagų apykaitos greičiui.

Reziumė: ląstelių komponentai, tokie kaip mitochondrijos ir natrio-kalio siurbliai, su amžiumi tampa ne tokie efektyvūs. Visgi, šių komponentų poveikis medžiagų apykaitai ne toks didelis kaip aktyvumas ar raumenų masė.

Kaip smarkiai metabolizmas su amžiumi sulėtėja?

Medžiagų apykaitos greitį įtakoja aktyvumo lygis, raumenų masė bei kiti faktoriai. Dėl skirtumų tarp žmonių, atitinkamai žmonės turi ir skirtingą medžiagų apykaitos greitį.

Pavyzdžiui, vieno mokslinio tyrimo metu buvo lyginamas metabolizmo greitis ramybėje (RMR) tarp skirtingo amžiaus žmonių:

• 20-34 metų
• 60-74 metų
• Virš 90 metų

Lyginant su jauniausiąja grupe, 60-74 metų grupė sudegino 122, o virš 90 metų grupė – 422 kalorijomis mažiau.

Visgi, tie patys mokslininkai apskaičiavę ir įvertinę lyties, raumenų bei riebalų masės skirtumus, patikslino, jog tokiu atveju 60-74 metų amžiaus žmonės sudegino 24, o virš 90 metų amžiaus – 53 kalorijomis mažiau.

Bet kuriuo atveju, tai įrodo, jog raumeninės masės išlaikymas senstant yra ypač svarbus (21).

Kito mokslinio tyrimo metu net 12 metų buvo tiriama 516 vyresnio amžiaus (virš 60 metų) žmonių. Tyrimo tikslas – išsiaiškinti medžiagų apykaitos greičio lėtėjimo tempą per dešimtmetį.

Po raumenų ir riebalų masės skirtumų apskaičiavimo, po dešimtmečio ramybės būsenoje moterys sudegino 20, vyrai – 70 kalorijų mažiau.

Tyrime dalyvavę vyrai ir moterys po dešimtmečio buvo ir mažiau aktyvūs, vidutiniškai fizinės veiklos metu jie sudegino 115 kalorijų mažiau. Aktyvus gyvenimo būdas senstant yra labai svarbus siekiant išlaikyti greitą medžiagų apykaitą (3).

Taigi, tyrimai įrodo, jog žemesnis aktyvumas bei raumenų masės praradimas yra didžiausi neigiami veiksniai, lemiantys žemesnį metabolizmo greitį.

Reziumė: moksliniai tyrimai patvirtina, jog raumenų praradimas bei žemesnis aktyvumas yra 2 pagrindinės metabolizmo lėtėjimo priežastys. Lyginant su šiais 2 veiksniais, visi kiti turi žymiai mažesnį poveikį metabolizmo greičiui.

Kaip išvengti su amžiumi lėtėjančios medžiagų apykaitos?

Jau išsiaiškinome, jog senstant medžiagų apykaita įprastai lėtėja. Visgi, tai tikrai nėra padėtis be išeities.

Žemiau sužinosi apie 6 efektyvius būdus kovoje su lėtėjančia medžiagų apykaita.

1. Svorių kilnojimas

Svorių kilnojimas ar tiesiog treniruotės treniruoklių salėje – puikus pasirinkimas siekiant išvengti lėtėjančio metabolizmo.

Svorių kilnojimas – puikus būdas treniruotis išsaugant raumeninę masę – būtent šie 2 faktoriai (fizinė veikla + raumeninės masė) labiausiai lemia medžiagų apykaitos greitį.

• Moksliniame tyrime dalyvavo 13 sveikų, 50-65 metų amžiaus vyrų. Jie 16 savaičių paeiliui, 3 kartus per savaitę treniravosi su svoriais. Rezultatas – metabolizmo greitis ramybėje (RMR) padidėjo 7,7% (23).
• Kitame tyrime dalyvavo 15 žmonių, kurie buvo 61-77 metų amžiaus. Jie taipogi 6 mėnesius užsiėmė svorių kilnojimu. Rezultatas – metabolizmo greitis ramybėje (RMR) padidėjo 6,8% (24).

2. Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės

Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) – tai treniravimosi metodika, kuomet atliekami intensyvūs anaerobiniai pratimai su trumpomis pertraukomis tarp jų.

Anaerobinė treniruotė – tai aukšto intensyvumo ir krūvio treniruotė, pavyzdžiui greitas bėgimas, plaukimas, dviračio minimas, šuoliai ir pan. Anaerobinė treniruotė laikoma tuomet, kuomet širdies ritmas pasiekia 80-90% maksimalios vertės. Tokios treniruotės yra ypač efektyvios raumenų auginimui, tačiau joms reikia ypatingo širdies ir kraujagyslių sistemos pasiruošimo. Anaerobinės treniruotės metu raumenyse pradedama gaminti pieno rūgštis. Jeigu širdies ritmas nukrenta iki 70-80% maksimalios vertės, tuomet treniruotė gali būti vadinama aerobine.

Įdomu tai, jog aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) padeda deginti kalorijas net ir po treniruotės. Tai vadinama „after-burn“ efektu, kuris pasireiškia dėl to, jog po intensyvios treniruotės raumenims vis dar reikia energijos atsistatymui (25, 26).

Remiantis moksliniai tyrimais, HIIT gali sudeginti iki 190 kalorijų per sekančias 14 valandų po treniruotės (26).

Tyrimai taipogi patvirtina, jog HIIT gali padėti išlaikyti kūno formas bei raumeninę masę net ir vėlesniame amžiuje (27).

3. Išsimiegok

Remiantis moksliniais tyrimais, miego trūkumas sulėtina metabolizmą. Laimei, geras nakties poilsis gali turėti priešingą efektą (28).

• Buvo atliktas mokslinis tyrimas lyginant metabolizmo greitį miegant atitinkamai 4 ir 10 valandų. Po 4 valandų nakties miego metabolizmas buvo 2,6% lėtesnis. Nors tai atrodo kaip nedidelius skaičius, tačiau viskas susideda. Visgi, vienas išsimiegojimas (12 ir daugiau valandų) padėjo atstatyti metabolizmą į įprastą tempą (29).

Be to, prastas miegas gali padidinti raumenų praradimą. Kadangi raumenų masė atsakinga už metabolizmo greitį ramybėje (RMR), atitinkamai raumenų praradimas gali sulėtinti ir medžiagų apykaitą (30).

Jeigu nesiseka lengvai užmigti, pabandyk bent valandą prieš miegą nežiūrėti TV, nemaigyti išmaniojo telefono ar kitų panašių prietaisų. Jei vis tiek nepadeda, išbandyk maisto papildą miegui gerinti – melatoniną.

Melatoninas yra natūralus hormonas, kuris reguliuoja užmigimo-pabudimo ciklą (cirkadinius ritmus). Remiantis patikimais šaltiniais, melatoninas ne tik padeda lengviau užmigti, tačiau taipogi pagerina pačią miego kokybę.

4. Valgyk daugiau baltymų turinčio maisto

Daug baltymų turinčio maisto vartojimas gali padėti kovoje su lėtėjančiu metabolizmu.

Tai atsitinka todėl, jog vartojant, virškinant ir įsisavinant baltyminį maistą sudeginama daugiau kalorijų. Tai vadinama termogenezės (TEF) efektu. Baltyminiai maisto produktai sukuria didesnį TEF efektą nei daug angliavandenių ar riebalų turintys maisto produktai (31).

Remiantis mokslu, gaudami 25-30% dienos kalorijų iš baltymų, galite padidinti medžiagų apykaitos greitį ir per dieną sudeginti 80-100 kalorijų daugiau (32).

Baltymai taipogi būtini kovoje su sarkopenija – amžiaus sukeltu raumenų masės, jėgos sumažėjimu ir atitinkamai pasireiškiančiu ištvermės, jėgos trūkumu bei silpnumo priežastimi.

Bet to, gausiai baltymų turinti mityba gali padėti išlaikyti raumeninę masę, kuri padeda išlaikyti normalų medžiagų apykaitos tempą (33).

Jeigu nori suvartoti daugiau baltymų, pasistenk ar net išugdyk įprotį, jog su kiekvienu patiekalu gautum baltymų.

5. Valgyk pakankamai

Mažo kaloringumo dieta gali įvesti tavo kūną į „badavimo režimą“ ir taip sulėtinti metabolizmą (34).

Nors dieta ir gali būti naudinga jauname amžiuje, tačiau senstant reikėtų valgyti pakankamai (35). Tai gali padėti išlaikyti raumeninę masę, kuri vyresnio amžiaus žmonėms yra itin svarbi medžiagų apykaitos greičiui palaikyti.

Be to, vyresnio amžiaus žmonės įprastai turi mažesnį apetitą, o tai gali sumažinti kalorijų suvartojimą bei atitinkamai sulėtinti metabolizmą (36).

Jeigu sunku suvalgyti pakankamai maisto normaliam kalorijų kiekiui gauti, pabandyk valgyti mažesnėmis porcijomis dažniau. Dar viena išeitis didesniam kalorijų kiekiui „susirinkti“ – tai užkandžiai, pavyzdžiui riešutai, po ranka.

6. Gerk žaliąją arbatą

Žalioji arbata gali 4-5% pagreitinti tavo medžiagų apykaitą (37). Be to, ji turi ir daug kitų teigiamų savybių – apie jas skaityk straipsnyje apie žaliąją arbatą.

Žalioji arbata gali pagreitinti metabolizmą dėl to, jog ji savo sudėtyje turi kofeino bei augalinių junginių, kurie padidina metabolizmo greitį ramybės būsenoje (RMR) (38).

Su 10 sveikų vyrų atlikto mokslinio tyrimo metu buvo nustatyta, jog žaliosios arbatos vartojimas 3 kartus per dieną 4% pagreitina medžiagų apykaitą (39).

Reziumė: nors metabolizmas su amžiumi vis lėtėja, tai nėra padėtis be išeities. Norėdami pagreitinti savo medžiagų apykaitą, pabandykite užsiimti aukšto intensyvumo ar svorių kilnojimo treniruotėmis, pakankamai ir tinkamai išsimiegokite, valgykite daugiau baltymų bei maisto apskritai bei gerkite žaliąją arbatą.

Pabaigai apie metabolizmą

Remiantis mokslu, medžiagų apykaita su amžiumi lėtėja.

Dažniausiai lėtėjančią medžiagų apykaitą lemia:

• Sumažėjęs fizinis aktyvumas
• Raumenų masės praradimas
• Vidaus organų senėjimas

Laimei, egzistuoja įvairūs kovos būdai su „tingiu“ metabolizmu:

• Svorių kilnojimas
• Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės
• Pakankamas baltymų bei apskritai maisto suvartojimas
• Pakankamas kokybiško miego kiekis
• Žaliosios arbatos vartojimas

Įtrauk, jeigu ne visas, tai bent keletą šių taktikų į savo dienotvarkę vardan greitesnio metabolizmo bei su juo susijusių teigiamų savybių sveikatai bei išvaizdai.

Kitos lietuviškos publikacijos apie metabolizmą

• Kaip aktyvuoti medžiagų apykaitą per 30 minučių – infa.lt
• 10 medžiagų apykaitą greitinančių produktų – farmapedia.lt
• Metabolizmas – sveikas.lt

O tu – ar pastebėjai, jog su metais medžiagų apykaita lėtėja? Ar bandei su tuo kovoti – kaip sekėsi? Padiskutuokime komentaruose.