Tai yra paprasta, tačiau labai tiksli mokslinė kalorijų skaičiuoklė.
Straipsnyje taip pat suteiksiu 5 moksliškai pagrįstus patarimus kaip nuosekliai sumažinti kalorijų suvartojimą.
Suvesk savo duomenis į žemiau esančią skaičiuoklę ir išsiaiškinsi, kiek kalorijų per dieną turėtum suvartoti, kad:
- Atsikratytum svorio
- Išlaikytum esamą svorį
- Priaugtum svorio
SKAIČIUOKLĖ
Ši skaičiuoklė paremta Mifflin St. Jeor lygtimi – formule. Remiantis daug kartų atliktais įvairiais moksliniais tyrimais, ši formulė yra tiksli kalorijų poreikio apskaičiavimui (1, 2).
Vidutiniškai, moteris turi suvartoti:
- 2000 kalorijų siekdama išlaikyti svorį
- 1500 kalorijų siekdama atsikratyti 450 gramų svorio per savaitę
Vidutiniškai, vyras turi suvartoti:
- 2500 kalorijų siekdamas išlaikyti svorį
- 2000 kalorijų siekdamas atsikratyti 450 gramų svorio per savaitę
Visgi, kalorijų skaičius priklauso nuo daug įvairių aplinkybių:
- Amžiaus
- Ūgio
- Esamo svorio
- Aktyvumo lygio
- Medžiagų apykaitos
- Kūno masės indekso
- Kitų aplinkybių
Kalorijos – kas tai?
Kalorija – tai energijos matavimo vienetas.
Įprastai kalorijomis apskaičiuojamas maisto produktuose bei gėrimuose esantis energijos kiekis.
Norint numesti svorį, reikia suvartoti mažiau kalorijų nei organizmas kiekvieną dieną jų sudegina.
Geriausios kalorijų skaičiuoklės internete
Štai puikios kalorijų skaičiavimo programėlės, kurių pagalba galėsi sekti savo suvartojamas kalorijas:
Tiesiog išsirink sau patinkančią ir naudokis į sveikatą!
Visos šios skaičiuoklės gali būti nemokamai naudojamos internete, iPhone/iPad bei Android įrenginiams sukurtose programėlėse.
Rekomenduoju bent keletą dienų panaudoti pasirinktą kalorijų skaičiuoklę – tai padės išsiaiškinti kiek iš tikrųjų suvartoji svarbių maistinių medžiagų:
- Kalorijų
- Angliavandenių
- Baltymų
- Riebalų
- Skaidulų
- Vitaminų
- Mineralų
Skaičiai „ant popieriaus“ kartais atveria akis ir galimai egzistuojančias spragas mityboje.
Kaip sumažinti kalorijų suvartojimą nebadaujant?
Kalorijos yra tiesiog energijos matavimo priemonė.
Tikriausiai žinai faktą, jog siekiant priaugti svorio, reikia suvartoti daugiau kalorijų nei jų išnaudoji arba dar paprasčiau kalbant – turi „įeiti“ daugiau kalorijų nei „išeiti“.
Ir atvirkščiai, jeigu iš organizmo „išeina“ daugiau kalorijų negu „įeina“ – tuomet vyksta svorio atsikratymas.
Jokiu būdu nerekomenduoju staiga imti ir valgyti mažiau kasdienio naudingo maisto. Įprastai tai nėra teisinga ir ilgalaikė svorio metimo taktika.
Nors kai kuriems žmonėms tai ir „suveikia“, tačiau dažniau tokią taktiką taikantys žmonės pradeda jausti didelį alkį bei galų gale grįžta prie pradinių mitybos įpročių.
Dėl šios priežasties, rekomenduoju svorį mesti protingai!
Skaityk toliau ir sužinosi konkrečias bei į ilgalaikę perspektyvą orientuotas mitybos permainas. Pastarosios, tinkamai pritaikytos, gali padėti efektyviai išlaikyti kalorijų deficitą be jokio savęs kankinimo ir badavimo.
Štai 5 mitybos bei gyvenimo būdo permainos, kurias pritaikius galima sveikai ir efektyviai numesti svorį. Šių siūlomų permainų efektyvumas ne kartą buvo įrodytas įvairiais moksliniais tyrimais.
-
Suvartok daugiau baltymų
Gausesnis baltymų suvartojimas gali:
- Net 60% sumažinti potraukį nereikalingiems užkandžiams
- Apskritai sumažinti apetitą
- Padidinti sudeginamų kalorijų kiekį
Kuomet kalba pakrypsta apie svorio metimą, baltymai tampa visų maistinių medžiagų „karaliumi“.
Gausesnis baltymų suvartojimas – paprasčiausias, efektyviausias bei „skaniausias“ būdas minimaliomis pastangos atsikratyti svorio.
Remiantis mokslu, baltymai padidina metabolizmo greitį bei padeda pažaboti apetitą (3).
Kadangi baltymų įsisavinimui reikalinga energija, gausiai baltymų turinčios mitybos pagalba per dieną galima sudeginti 80-100 kalorijų daugiau (4, 5, 6).
Baltymai kol kas laikomi labiausiai sotumo jausmą suteikiančia maistine medžiaga. Štai remiantis moksliniu tyrimu, per dieną įmanoma nepastebimai suvartoti net 441 kalorija mažiau, jeigu baltymai sudaro 30% visų dienos kalorijų (7).
Kalbant paprasčiau, galima lengvai padidinti „išeinančių“ ir sumažinti „įeinančių“ kalorijų kiekį tiesiog vartojant daugiau baltymų!
Baltymai taipogi padeda kovoti su staiga kylančiu potraukiu saldumynams ar kitam nenaudingam maistui. Angliškai šis potraukis vadinamas tiesiog cravings – tai yra bene didžiausias numesti svorį bandančio žmogaus priešas!
Remiantis tyrimu, suvartojant 25% bendrų kalorijų iš baltymų, galima net 60% sumažinti įkyrias mintis apie maistą bei 50% potraukį vėlyvam užkandžiavimui (8).
Taigi, jeigu nori nuosekliai ir minimaliomis pastangomis atsikratyti svorio, tiesiog padidink baltymų suvartojimą.
Tai ne tik padės atsikratyti svorio, bet ir apsaugos ar ženkliai sumažins svorio prieaugį, jeigu ateityje atsisakysi savo svorio atsikratymo planų ir grįši prie senų mitybos įpročių (9, 10).
Reziumė: gausesnis baltymų suvartojimas gali pagreitinti medžiagų apykaitą, sumažinti potraukį užkandžiavimui bei ženkliai sumažinti apetitą. Tai automatiškai padeda efektyviau ir lengviau atsikratyti nepageidaujamo svorio.
-
Venk cukraus turinčių ir ypač tukinančių vaisvandenių bei sulčių
Ši permaina – cukraus turinčių gėrimų atsisakymas – nėra sunkiai įgyvendinama.
Įprastai cukraus turintys gėrimai yra:
- Įvairūs vaisvandeniai, saldinto gazuoto vandens gėrimai
- Vaisių sultys
- Įvairūs pieno gėrimai
- Kiti gėrimai, savo sudėtyje turintys cukraus
Įvairūs cukraus turintys gėrimai – bene labiausiai tukinančios prekės šiuolaikinėje žmonių mityboje.
Taip yra dėl to, jog „skystas“ kalorijas smegenys vertina kitaip nei įprastas.
Įvairūs saldinti gėrimai nepriverčia smegenų išlyginti kalorijas ir automatiškai vietoje gėrimų valgyti mažiau maisto (11, 12). Tiek reguliariai vartojant, tiek nevartojant saldintų gėrimų, įprastai suvartojamo maisto kiekis nesikeičia.
Remiantis moksliniais tyrimais, saldinti gėrimai smarkiai susiję su padidėjusia nutukimo rizika. Štai bent vieną saldinto gėrimo porciją išgeriantys vaikai susiduria su 60% didesne nutukimo rizika (13).
Beje, žalingas cukraus poveikis toli gražu neapsiriboja tik svorio prieaugiu. Reguliarus ir perteklinis cukraus vartojimas gali smarkiai pakenkti medžiagų apykaitai bei padidinti įvairių ligų riziką (14).
Iš maisto, pavyzdžiui vaisių, gaunamas nedidelis natūralaus cukraus kiekis nėra žalingas. Visgi, gausaus pridėtinio cukraus vartojimas su laiku gali turėti katastrofiškų pasekmių.
Apskritai, žmogaus organizmui nėra visiškai jokio saldintų gėrimų poreikio. Pridėtinio cukraus ir jo turinčių gėrimų atsisakymas turi ilgalaikę naudą.
Reziumė: ypač svarbu vengti pridėtinio cukraus turinčių gėrimų, nes „skystas“ cukrus šiuolaikinėje žmonių mityboje yra bene labiausiai tukinantis veiksnys.
-
Gerk daugiau vandens
Dar vienas efektyvus triukas kalorijų mažinimui ir greitesniam svorio atsikratymui – tai gausesnis vandens suvartojimas.
Per dieną gerdami apie 2 litrus vandens, gali sudeginti 96 kalorijomis daugiau (15, 16).
Visgi, ne mažiau svarbu ir KADA tą vandenį gerti. Vandens vartojimas prieš maistą gali sumažinti alkį bei tokiu būdu „priversti“ suvalgyti mažiau maisto (17).
Remiantis tyrimu, gerdami pusę litro vandens pusę valandos prieš maistą, žmonės per 12 savaičių laikotarpį sugebėjo atsikratyti net 44% daugiau svorio nei įprastomis sąlygomis (18).
Kuomet gausus vandens vartojimas puikiai „sutaria“ su sveika ir suderinta mityba, svorio metimo rezultatas tampa dar pastebimesnis.
Kofeino turintys gėrimai, tokie kaip kava arba žalioji arbata, taipogi puikus pasirinkimas. Šiuose gėrimuose esantis kofeinas, bent jau trumpalaikėje perspektyvoje, gali pagreitinti metabolizmą (19, 20).
Reziumė: remiantis mokslu, gausesnis vandens vartojimas yra susijęs su greitesne medžiagų apykaita. Gerdami pusę litro vandens prieš maistą, galite ženkliai sumažinti alkio jausmą bei suvalgyti mažiau.
-
Kilnok svorius
Kuomet suvartoji mažiau kalorijų, tavo kūnas tai kompensuoja ir atitinkamai pats sunaudoja mažiau kalorijų.
Būtent dėl šios priežasties ilgalaikis kalorijų ribojimas gali ženkliai sulėtinti medžiagų apykaitą.
Ir tai dar ne viskas – ilgai trunkantis kalorijų ribojimas gali privesti prie raumeninės masės sumažėjimo. Raumeninės masės kiekis tiesiog proporcingas metabolizmo greičiui – kuo mažesnė raumeninė masė, tuo lėtesnė medžiagų apykaita.
Tikriausiai vienintelis veiksmingas būdas to išvengti, tai – svorių kilnojimas.
Būtent sunkių svorių kilnojimas ar tiesiog treniruotės treniruoklių salėje – puikus būdas išvengti raumeninės masės mažėjimo bei atitinkamai medžiagų apykaitos lėtėjimo (21, 22). Tai ypač aktualu jeigu stengiesi atsikratyti svorio ir suvartoji mažiau kalorijų nei įprastai.
Be to, svarbiau yra netgi ne atsikratyti svorio, o atsikratyti riebalų. Tokiu atveju po riebalais besislepiantys raumenys atrodo žymiai gražiau.
Jeigu neturi galimybės sportuoti treniruoklių salėje, atlik įvairius pratimus (atsispaudimus, pritūpimus, atsilenkimus, etc.) namuose.
Kardio veikla (ėjimas, plaukimas, bėgimas, etc.) – taipogi naudinga, netgi labiau sveikatai ir gerai savijautai nei svorio metimui.
Natūralu, jog fizinė veikla naudinga ne tik svorio metimui. Aktyvus gyvenimo būdas susijęs su (23, 24, 25):
- Ilgesne gyvenimo trukme
- Žemesne ligų rizika
- Aukštesniu energijos lygiu
- Geresne savijauta
Reziumė: svorių kilnojimas yra labai svarbus – tai padeda išlaikyti raumeninę masę bei išsaugoti greitą medžiagų apykaitą.
-
Sumažink angliavandenių, ypač rafinuotų, suvartojimą
Angliavandenių ribojimas – efektyvus būdas svoriui atsikratyti (26).
Kuomet ribojami angliavandeniai, įprastai sumažėja ir apetitas bei kalorijų suvartojimas (27, 28).
Remiantis moksliniais tyrimais, vadovaujantis mažai angliavandenių turinčia mityba įmanoma atsikratyti net 2-3 kartus daugiau svorio nei maitinantis pagal mažai riebalų turinčios mitybos standartus (29, 30, 31).
Negana to, mažai angliavandenių turinti mityba yra naudinga sveikatai, ypač 2 tipo diabetu ar metaboliniu sindromu sergantiems žmonėms.
Visgi, jeigu angliavandenių riboti nenori, nieko tokio. Tiesiog pasistenk valgyti kokybiškus, gausiai skaidulų turinčius, nerafinuotus angliavandenius.
Kokybiškais angliavandeniais iš esmės galima vadinti viską, kas gaunama iš neapdirbto, normalaus maisto. Apdirbtų (rafinuotų) angliavandenių reikėtų vengti.
Rafinavimas – tai maisto paruošimo, iš dalies jo konservavimo būdas, kuomet iš maisto produkto pašalinama tai, kas greitai genda. Įprastai tai daroma dėl patogesnio maisto produkto laikymo. Įprastai rafinuojant maistą jis praranda naudingas medžiagas – riebiąsias rūgštis, vitaminus, mineralus, skaidulas ir kt.
Štai keletas rafinuoto maisto pavyzdžių:
- Balti miltai
- Batonai ir sumuštinių duonos
- Sausainiai, keksiukai, vafliukai
- Saldainiai, jogurtas (įprastai turi rafinuoto cukraus)
- Augaliniai (rapsų, saulėgrąžų, alyvuogių) rafinuoti aliejai
Jeigu iš esmės stengsiesi valgyti tik neapdirbto maisto produktus ir vengsi pridėtinio cukraus, dažnai gali to ir pakakti žemesniam svoriui pasiekti.
Ar kada nors bandei skaičiuoti savo suvartojamas kalorijas? Turi pastebėjimų, klausimų ar pasiūlymų? Brūkštelk komentarą!
Loading...
nezinau kaip skaiciuoti kalorijas, nesuprantu,ar man sverti virtas bulves ?kiek kaloriju viena bulve? megstu ledus? nevalgyti ju is vis? kiekvienas cepelinas turi kaloriju? kaip paskaiciuoti? as nesuprantu to skaiciavimo? reikia pirkti svarstyksles ir pries darant pietus viska sverti ? ar kap?
Labas, Laima. Internete gausu kalorijų skaičiuoklių, suvesk į google.lt “kalorijų skaičiuoklė” ir tikrai rasi. Ten galėsi peržvelgti kiek konkretus maisto produktas turi kalorijų. Visgi, užsienietiškos kalorijų skaičiuoklės pranašesnės, pavyzdžiui http://www.myfitnesspal.com/, ten gali konkrečiai pasirinkti ir skaičiuoti tiek “žalio”, tiek iškepto maisto produkto kalorijas.
Sveikas noriu suzinoti koki ten rasei kokteili masei ty kolorijom sukelti,buciau dekingas po traumu gulejimo sportuoju bei vartoju papildus nera nu niekaip maistui dauk apetito nors tu ka noriu greiciau atsigaut ir tiek.aciu
Labas, Danai 🙂 Go Powders GO MASS.
Labas, Vida. Man skaičiuoja, tačiau pabandysim paieškoti problemos ir ją išspręsti.
Ačiū labai.
Prašau, Antanai, džiugu, jog pasitarnavo 🙂
Laba diena, turiu klausimą. Ar šokinėjimas virvute ir atliekant workout pratimus įmanoma numesti svorio? Aišku tuo pačiu ir prisižiurint mityba.
Labas, Anželika 🙂 žinoma.
sveiki,kiek gramu reikia vieam kilogramui pavyzdziui angliavandeniu,baltymu,ir riebalu? cia metant svori sveriu 78 ugis 178
Labas, Mindaugai. Nėra vieno tikslaus skaičiaus – viskas priklauso nuo individualaus žmogaus, pasirinkto mitybos plano ir DAUG kitų veiksnių. Rekomenduoju skaičiuoti iš kitos pusės – vadovaudamasis šia kalorijų skaičiuokle paskaičiuok reikiamą kalorijų skaičių, nusistatyk maistinių medžiagų pasiskirstymą procentais pagal kalorijas ir sužinosi tikslius skaičius. Kalorijų pasiskirstymas gali būti įvairus, pavyzdžiui 40% angliavandenių, 30% baltymų ir 30% riebalų. Vienas gramas baltymų ir angliavandenių turi 4 kalorijas, riebalų – 9. Sėkmės!
Sveiki esu mergina, Ugis: 174, svoris: 66. Tikslas sverti 60. Sportuoju po darbo 3 arba 4 dienas po valanda. Stengiuosiu sveikiau maitintis, bet saldumynu yra sunkiausia atsisakyti. Kas geriausiai tiktu uzkasti po sporto? Ar tiesiog vakare? Ar geriau susilaikyti ir isvis nevalgyti? Neesu mesos megeja, taciau labai megstu varske ir varskes patiekalus. Ar gali padeti papildai (karnitinas, chromas) ?
aciu
Labas, Migle. Stengiantis atsikratyti svorio saldumynų reikėtų atsisakyti – pabandyk pakeisti juos vaisiais, baltyminiu kokteiliu ar kitais mėgstamais produktais. Nevalgyti tikrai nerekomenduoju – po treniruotės puikiai tinka vaisius ir tavo taip mėgstama varškė – tai puikus baltymų šaltinis. Varškė ir panašūs produktai vakare taipogi puikiai tinka. Maisto papildai, kol nebus teisingos bazės, vargu ar labai pagelbės. Sėkmės!
Sveiki turiu klausima esu 26 metu ,ugis 164 bet svoris 82 ,visas svoris i pilva auga na visas kunas normalus bet sonai ir pilvas tai siaubas sportavau geriau arbatas vartojau tabletes tai isvis parselis palikau ka daryti su to pilvo ???? Jau visas YouTube’s vaizdelius ismeginau ,gal galit patarti kazko sunkaus bet greito pilvo lasinukams ? 😆😆
Labas, Viktorija. Nieko greito patarti negaliu. Tinkama mityba, fizinis aktyvumas. Perskaityk šiuos straipsnius: kaip numesti svorio ir pilvo riebalai. Sėkmės!
Sveiki, per trumpą laiką priaugau daug svorio, sveriu 62kg esu 158cm, kiek turėčiau išdeginti kalorijų per treniruotę, jei sportuoju 5 kartus per savaitę, kad sugrįžčiau greičiau į buvusį svorį 52kg? Dabar išdeginu per vieną treniruotę beveik 800kcal. Ačiū!
Labas, Eva 🙂 neįmanoma atsakyti į tavo klausimą. Riebalų deginimas ar svorio metimas priklauso ne tik nuo išdegintų, bet ir suvartojamų kalorijų, medžiagų apykaitos greičio ir dar daug kitų faktorių. Žiūrint tik į vieną rodiklį (šiuo atveju per treniruotę sudegintų kalorijų skaičių) kažką prognozuoti būtų neprofesionalu. Visgi, treniruočių atžvilgiu dabartinė tavo situacija pagirtina, manau, jog svoris po truputį krenta. Jeigu ne, peržvelk ką ir kiek valgai. Linkiu sėkmės!
Laba diena .Esu moteris 46,5 metu.
Rukiau cigaretes 30 metu ,o dabar meciau rukyti .Bet…,dovanu gavau 30kg virssvorio .
Padidejus virsvoriui prasidejo sanariu skausmai .
Noriu paklausti ,tokiame amziuje ,kiek reiktu suvartoti koloriju ,kad kristu svoris ir suliekneciau ,bet ir netektu badauti . Mano ugis 158cm svoris 83kg
Labas, Reda 🙂 pasinaudok straipsnio pradžioje esančia skaičiuokle. Ten reikės įvesti ir aktyvumo lygį, kurį tu pati žinai geriausiai. Mifflin St. Jeor kalorijų skaičiuoklė laikoma viena tiksliausių.
Sveiki,
sportuoju jau kelis metus. Ūgis 163 svoris 67, pagal kūno analizės testą “standartas”. Raumenų svoris pakankamai ne mažas. Riebalų dar norėčiau atsikratyti kokius 7 kg. Svarstau, ar nereikėtų pavartoti kokių baltyminių kokteilių po treniruotės, kad paskatinti šiek tiek raumenukų augimą, kad padidėtų riebalų deginimas. Gal turite konkrečiai ką patarti?
Labas, Viktorija. Baltyminiai kokteiliai – tai tik maža dalis visumos, reikalingos raumenų auginimui. Reikalingus baltymus gali gauti ir iš maisto. Asmeniškai nesivadovaučiau tokia strategija, jog priaugti raumenų, kad sudeginti daugiau riebalų. Nors daugiau raumenų turintis žmogus sudegina daugiau kalorijų, tai nebūtinai reiškia sudegintus riebalus. Jeigu tavo tikslas yra atsikratyti 7 kilogramų riebalų, tai toks ir būtų mano patarimas – atsikratyk tų riebalų 🙂 jeigu nori vartoti baltyminį kokteilį, tai tokiu atveju jis puikiai pasitarnaus. Sėkmės 🙂
Sveiki as bandau maitintis sveikiau bet nelabai pavyksta susidelioti ta maista ka galetumet patarti pradedant kokie pirmi zinksneliai? Ugis 158 89kg
Labas, Vitalija 🙂 pirmas žingsnis – kalorijų skaičiuoklės pagalba nusistatyti reikiamą kalorijų skaičių, antras žingsnis – nusistatyti norimą baltymų, angliavandenių ir riebalų pasiskirstymą, trečias žingsnis – pagal gautus skaičius pasirinkti konkrečius produktus. Suprantu, jog naujokui tai gali pasirodyti sudėtinga, tuo labiau ne kiekvienas nori skaičiuoti kalorijas. Jeigu tiksliau įvardintum kas nesiseka, galbūt galėčiau padėti. Taip pat rekomenduoju perskaityti straipsnį – Kaip numesti svorio: 3 esminiai žingsniai sėkmės link. Nors ir neįvardinta, tačiau straipsnis paremtas ketogeninės mitybos principais – tai tokia mityba, kuomet suvartojama daug riebalų, pakankamai baltymų ir labai mažai angliavandenių. Remiantis įvairiais moksliniais tyrimais, mažai angliavandenių turinčios dietos padeda ne tik efektyviau atsikratyti svorio, bet ir ženkliai pasitarnauja sveikatai.
Sveiki, kodel nepaminejot riebalu (sveikuju) naudos ir svarbos?
Labas, Arnai 🙂 tikriausiai dėl to, jog straipsnis ne apie riebalus, jų svarbą ir naudą. Plačiau apie riebalus ir jų svarbą rašiau straipsnyje apie omega riebalų rūgštis. Šiame straipsnyje pateikta kalorijų skaičiuoklė ir konkretūs svarbiausi patarimai mažesniam kalorijų suvartojimui. Linkiu sėkmės!
Sveiki, man 59, sveriu 92, tai ziauru, del to saves nekenciu, valgau gal ir nedaug, bet sedimas darbas po 10, 12val per diena savo padaro. Paskaiciavus, norint, kad svoris kristu, reiktu gaut 1400 koloriju per diena, kaip apsiskaiciuot ko ir kiek turiu valgyt, su pagarba Birute
Labas, Birute 🙂 savigrauža ne tik, kad nepadės atsikratyti riebalų, bet ir viską apsunkins. Tad nekaltink savęs, o stenkis pamažu keisti situaciją. Spėju, jog negausus ir nereguliarus valgymas bei sėdimas darbas ženkliai sulėtino tavo medžiagų apykaitą. Nerekomenduoju įsikibti konkretaus kalorijų skaičiaus, nes panašu, jog kalorijų anksčiau niekada neskaičiavai, o tai naujokams dėl įvairių priežasčių dažnai būna sunku. Rekomenduoju pradėti nuo paprastesnių pokyčių: pasistengti valgyti dažniau mažesnėmis porcijomis ir panašiu laiku bei susirasti mėgstamą fizinę veiklą, pavyzdžiui vaikščiojimą gamtoje. Jeigu yra galimybė, pasivaikščiok ir darbo metu. Taip pat būtų šaunu po truputį atsisakyti cukraus, miltinių, bulvinių patiekalų. Rekomenduoju perskaityti šį straipsnį: kaip numesti svorio. O kalorijos skaičiuojamos paprastai: 1 baltymų ir angliavandenių gramas turi po 4, o riebalų – 9 kalorijas. Žiūrim ką valgom, kiek tai turi kalorijų ir skaičiuojam. Visgi, kaip jau minėjau, nemanau, jog to tau šiuo metu reikia. Linkiu sėkmės 🙂
Sveiki, dovanokit už galimą nusišnekėjimą, bet man rodos, jog masės auginimas kad ir su sportu yra paprasčiausias storėjimas, ar klystu (nes ryškintis nesigauna nenumetus svorio) ?
Labas, Tomai, ne visai taip 🙂 natūralu, jog auginant raumeninę masę kartu padidėti gali ir riebalų bei vandens kiekis, bet nepasakyčiau, kad tai storėjimas. Viskas daugiau priklauso nuo raumenų-riebalų proporcijos. Ryškinantis svoris dažniausiai mažėja dėl mažėjančio riebalų ir dažnu atveju raumenų bei vandens kiekio. Tikiuosi atsakiau į klausimą 🙂 linkiu sėkmės!
Sudėtinga 🙂 Dėkui
Iš pradžių, galbūt. Bet kai supranti esmę, nelabai 🙂
O kame esme? 🙂
Esmė yra raumenų-riebalų proporcija. Jeigu žmogus X priauga 5 kilogramus riebalų, tai yra kaip tu įvardinai “storėjimas”. Bet jeigu žmogus Y priauga 4 kilogramus raumenų ir 1 kilogramą riebalų, aš to “storėjimu” nepavadinčiau. Be to, remiantis naujesniais moksliniais tyrimais, yra įmanoma priaugti raumenų ir sudeginti riebalų tuo pačiu metu. Linkiu sėkmės!
Dėkui už išsamų atsakymą ! 🙂
Prašom 🙂
Sveiki,
Pagal skaičiuoklę norint numesti svorio turėčiau suvartoti apie 1700kcal, tačiau jei prie to dar ir sportuoju (na pvz minu dviratį, begioju ir tt ir sudeginu apie 300kcal, tai galima suvartoti 2000kcal? Ar nesvarbu kiek kaloriju sudegini, negali virsyti 1700su maistu?
Labas, Diana 🙂 remiantis skaičiuokle, turėtum orientuotis į 1700 kcal. Būtent dėl to šioje skaičiuoklėje galima pasirinkti aktyvumo lygį, kuris taipogi įtakoja apskaičiuojamą kalorijų skaičių. Linkiu sėkmės!
Labas vakaras,numeciau jau 10kg per beveik 3menesius ir dabar sustojo niekaip nei pirmyn nei atgal nejuda jau nervai ima ir jau i saldytuva pradedu dairytis ka daryt kad vel pradede jis judet dar reik bent 7kg.🤔🤗
Labas, Samanta 🙂 visų pirma, sveikinu su tikrai puikiu rezultatu! Visgi, nemažai žmonių susiduria su panašia problema. Esmė tame, jog sumažėjus kūno svoriui atitinkamai reikia sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių ir/ar padidinti fizinį aktyvumą ir/ar surasti naujų būdų medžiagų apykaitai pagreitinti. Rekomenduoju peržvelgti dabartinius mitybos/fizinio aktyvumo/gyvensenos įpročius ir kažką šiek tiek pakeisti. Linkiu sėkmės!
Laba diena ,sendie pradejau savo megstama greitesni ejima ir begima paeinu pabegu vel paeinu vel pabegu.teip per 30 minuciu sudeginau 300kaloriju ir nuejau 3kilometrus,o zinksneliu padariau 4000. noriu paklausti ar tai ne per mazai pirmai dienai ,ar cia daug 300kaloriju ar mazai?
Labas, Lijana 🙂 300 kalorijų gali būti ir mažai ir daug, priklauso kaip pažiūrėsi, tad negaliu atsakyti į tavo klausimą. Abejoju ar šioje stadijoje reikėtų kreipti dėmesį į sudegintų kalorijų skaičių. Kadangi išbėgai tik pirmą kartą, rekomenduoju nepersistengti ir įsivažiuoti pamažu. Linkiu sėkmės!
Sveiki. Butu stebuklu stebuklas ,jei sugebeciau suskaiciuot tas kalorijas.
Visada buvau apkuni ,rubenso tipo moteris,bet judresne uz lieknasias. Paskutiniu laiku labai daug dirbu,10-16 val kasdien,beje ir 7 metus geriu prrednisolona,Ltiroksina,kontraceptikus. Tas viskas netrukde. Sia vasara pageriau daug sulciu,obuoliu mineralinio(bet raso tai,kad kaloriju mazai?).Ir kelis vakarus pervargus kabinau ledus saukstais(nors as ju nemegstu). O duonos norejimas-nerealus,uz 5 galiu suvalgyti.Per iseigine valgau bet ka,kad tik valgyti. Pykina,bet kemsu. Daug zaliu darzoviu negaliu del zarnyno.
Na,per vasara prisivalgiau 15-20 kg,net nejutau. Dabar esu isterikoj,kaip greit numesti. Valgyti kelis kartus per diena darbe -neturiu galimybes. Per vargus bandziau vaisiu,bulkute aisku-vakare mintis viena-valgyti. PADEKIT !!!
Labas 🙂 abejoju ar tau apskritai reikia skaičiuoti kalorijas, visų pirmą reikėtų pastatyti tinkamus mitybos pamatus. Su vaisių sultimis rekomenduoju nepersistengti – jose užtektinai cukraus. Greitai gali numesti tik svorio (nerekomenduoju), bet ne riebalų. Kažkokio vieno sprendimo būdo pasiūlyti negaliu, tai tiesiog neįmanoma. Tačiau rekomenduoju atidžiai perskaityti šiuos mano straipsnius apie persivalgymo sutrikimą, svorio metimą, metabolizmą, per greitą svorio metimą, riebalų deginimą, pilvo riebalus, žaliąją arbatą ir bėgimą. Manau, jog šie straipsniai tau bus itin naudingi. Kai perskaityti, galėsime padiskutuoti plačiau. Linkiu sėkmės!
Sveiki, jei per diena suvalgau 1000kaloriju ir kad numesciau svorio reik sudeginti 1000 ir daugiau?
Labas, Inga, taip. Nors nežinau tavo duomenų (ūgio, svorio, amžiaus ir fizinio aktyvumo), tačiau vis tiek panašu, jog suvartoji per mažai kalorijų. Beje, dėl visa ko paminėsiu, jog nebūtina sudeginti 1000 kalorijų sportuojant – organizmas pats nuolatos degina kalorijas įvairioms funkcijoms atlikti.
Sveiki,
Norėčiau priaugti svorio , mano ūgis 162 sveriu 47 kg man 23 metai .. Niekada nesportavau tad nežinau nuo ko pradėti kiek tu kalorijų reiktų suvartoti , ir kaip pradėti ?
Ačiū labai uz atsakymą
Labas, Roberta, naudokis šiame straipsnyje pateikta kalorijų skaičiuokle. Taip pat rekomenduoju perskaityti straipsnius apie masės auginimą ir sporto klubo naujokus. Linkiu sėkmės 🙂
Sveiki,man 25m mano ūgis 1.59 O svoris 48kg. Su tokiu svoriu jaučiuosi blogai,norėčiau pasitaisyti bent iki 53-55kg 🙂
Labas, Rosita. Šios skaičiuoklės pagalba apsiskaičiuok reikiamą kalorijų kiekį ir pasistenk reguliariai jį suvartoti. Taip pat rekomenduoju perskaityti straipsnį apie masės auginimą ir pasidomėti svorių kilnojimo treniruotėmis. Linkiu sėkmės.
O ką reikia valgyti, kad priaugtum svorio. Aš dirbdama protinį darbą suvartoju žymiai daugiau kalorijų negu mano vyras, dirbdamas fizinį darbą. Jis normalus, o aš – vieni kaulai ir oda (:. mano cholesterolis – 7, o šiaip tai niekuo nesergu esu stipri, bet būnant 56 -erių sverti tik 51 kg. tai jau tiesiog negražu…
Labas, Otilija, sunku atsakyti į tavo klausimą, nes kiekvienas žmogus individualus ir kiekvienam gali tekti valgyti kitaip siekiant priaugti svorio. Klasikinė teorija tokia, jog reikia baltymų, angliavandenių ir riebalų. Pilna įvairių šios teorijos variacijų. Rekomenduoju perskaityti straipsnį apie masės auginimą. Linkiu sėkmės.
Sveikas,Arnai,
Kodėl visos skaičiuoklės internete rodo skirtingus skaičius? Tam pačiam 0.5kg numesti vienur rodo 1.800, kitur 1700, trečiur 2000-1900. Galbūt tu galėtum konkrečiau patarti kiek turiu laikyti kcal, A,B,R?
Esu skinny fat, nusprendziau vis delt o mesti svori, o po to graziai auginti. Taigi 175cm. 69kg. Tikslas per 2-3 mėn pasiekti 64-63~ o tada graziai auginti. Sportuoju 3-4k sav push/pull/squat. 60-80min trunka treniruote. Taigi kiek man reiktu rinkti kcal? Beje kiek ir kada rekomenduotum pajungti cardio. Ar pakanka po treniruotes po 20min~ ?
Labas, Karoli. Todėl, jog pačios skaičiuoklės naudoja skirtingas formules kalorijų apskaičiavimui. Konkrečiai ši kalorijų skaičiuoklė pagal Mifflin St. Jeor formulę yra laikoma viena tiksliausių. Visgi, nė vienos skaičiuoklės pagalba neapskaičiuosi 100% tikslaus kalorijų kiekio. Rekomenduoju naudotis šia skaičiuokle ir taip nusistatyti preliminarų reikiamą kalorijų skaičių. Tuomet, priklausomai nuo tikslo ir rezultato, kalorijų skaičių palengva didinti arba mažinti. Nėra vienos teisingos rekomendacijos dėl kardio – viskas priklauso nuo esamo fizinio krūvio kiekio, mitybos, poilsio, tikslo ir pan. 20 min. po treniruotės skamba logiškai. Gali daryti ir ilgesnes atskiras kardio treniruotes. Linkiu sėkmės.
Sveiki, pagal kaloriju skaiciuokle tureciau suvartorti 1500 kcal, taciau suvartoju tik apie 400-600kcal, taip pat dar sportuoju 4-5 kartus per savaite, ar cia labai blogai, kad neiseina suvartoti nustatyto kaloriju limito?
Labas Kamile, manau, jog tai yra blogai. Linkiu sėkmės.
Po pirmų metų sporto, kuomet atėjo supratimas, jog visgi svarbu ir mityba, pradėjau skaitytis begales straipsnių. Raumeninės masės norėjosi visada, tačiau pagrindinis tikslas visų pirma buvo svorio metimas. Kelios pagrindinės taisyklės (kuo daugiau baltymų, minimaliai angliavandenių (tokia dieta tinka man – nebūtinai tiks visiems)) ir viršuje pateiktas įrankis kalorijų skaičiavimui pakeitė mano mitybos įpročius, mano savijautą ir rezultatus. Progresas atėjo tik greta sporto dar pradėjus skaičiuoti kalorijas ir tvirtai laikytis plano, beabejo, su cheat’ais proto ribose. Ačiū už šį įrankį!
Džiaugiuosi, jog padėjo. Linkiu sėkmės.