Yra daug būdų GREITAI numesti svorio.

Visgi, dažniausiai tie būdai susiję su nuolatiniu alkio jausmu bei nepasitenkinimu.

Jeigu negali pasigirti geležine valia, alkis tave anksčiau ar vėliau nugalės ir dažnu atveju atsisakysi svorio metimo planų.

Tačiau ne viskas prarasta – tikrai įmanoma atsikratyti svorio ir be alkio jausmo ar nuolatinio nepasitenkinimo.

Šiame straipsnyje būtent tokį svorio metimo planą ir pateiksiu, kurio pagalba galėsi:

• Ženkliai sumažinti apetitą
• Be alkio jausmo greičiau atsikratyti svorio
• Tuo pačiu padidinti metabolizmo našumą

Štai paprastas 3 žingsnių planas, padėsiantis sveikai, saugiai ir efektyviai atsikratyti nepageidaujamo svorio.

Tau taip pat gali patikti

• 

  Persivalgymo sutrikimas: kaip įveikti nuolatinį persivalgymą?

• 

  Ar blogai numesti svorio per greitai?

• 

  Svorio metimas: kas efektyviau – kardio ar svorių kilnojimas?

1. Sumažink cukraus ir krakmolo suvartojimą

Tai bene svarbiausia viso plano dalis – cukraus ir krakmolo (tam tikrų angliavandenių) sumažinimas.

Cukrus ir krakmolas – tai labiausiai insulino išsiskyrimą skatinančios medžiagos. Jeigu dar nežinojai, tai insulinas yra pagrindinis hormonas, atsakingas už organizmo riebalų kaupimą.

Kuomet insulinas sumažėja, riebalams pasidaro žymiai lengviau ištrūkti iš jų atsargų „sandėlio“ ir organizmas vietoje angliavandenių pradeda deginti riebalus.

Be to, sumažėjus insulinui, tavo inkstai pradeda šalinti perteklinį natrio ir vandens kiekį iš organizmo – atitinkamai sumažėja patinimas bei nereikalingas vandens svoris (1, 2).

Neretai atsitinka, jog atsisakius cukraus ir krakmolo, per pirmąją savaitę pavyksta atsikratyti net 4-5 kilogramų svorio, kurį sudaro tiek riebalai, tiek vanduo.

Vieno tyrimo metu, kuriame dalyvavo antsvorį turinčios bei nutukusios moterys, buvo lyginamas mažai angliavandenių ir mažai riebalų turinčių mitybos planų efektyvumas svorio metimui (3).

Vaizdžiai ir aiškiai matoma, jog mažai angliavandenių turintis mitybos planas yra efektyvesnis.

Taigi, sumažink nereikalingų angliavandenių suvartojimą, tai padės sumažinti insuliną ir automatiškai be alkio jausmo suvartosi mažiau kalorijų (4).

Trumpai tariant, insulino sumažinimas padeda riebalų deginimui „įjungti“ autopilotą.

Reziumė: pašalink cukrų ir krakmolą iš savo mitybos, tokiu būdu sumažinti insulino lygį, pažabosi apetitą ir be alkio jausmo atsikratysi svorio.

2. Valgyk baltymus, riebalus ir daržoves

Kiekviename tavo patiekale turi būti baltymų, riebalų bei mažai angliavandenių turinčių daržovių.

Tokiu būdu turėtum automatiškai suvartoti efektyviausiam svorio metimui rekomenduojamą angliavandenių kiekį – 20-50 gramų per dieną.

Baltymai

Štai puikūs baltymų šaltiniai:

• Mėsa: jautiena, vištiena, kiauliena, ėriena ir t.t.
• Žuvis ir jūros gėrybės: lašiša, upėtakis, krevetės ir t.t.
• Kiaušiniai

Pakankamo baltymų kiekio suvartojimas yra labai svarbus. Įrodyta, jog tai padeda pagreitinti metabolizmą ir per dieną sudeginti nuo 80 iki 100 daugiau kalorijų (5, 6, 7).

Daug baltymų turintis mitybos planas taipogi gali (8, 9):

• Sumažinti įkyrias mintis apie maistą
• Sumažinti norą užkandžiauti, ypač vėlai vakare
• Padidinti sotumo jausmą ir taip automatiškai suvartoti mažiau kalorijų

Ir visa tai tik suvartojant daugiau baltymų.

Kuomet kalba eina apie svorio metimą, baltymai tampa maistinių medžiagų karaliumi.

Mažai angliavandenių turinčios daržovės

Nebijok apkrauti savo lėkštę daržovėmis. Gali suvartoti masišką kiekį daržovių ir vis tiek neperžengti rekomenduojamo 20-50 gramų angliavandenių suvartojimo per dieną.

Štai tinkami daržovių pavyzdžiai:

• Agurkai
• Briuselio kopūstai
• Brokoliai
• Gūžiniai kopūstai
• Kalafiorai
• Lapiniai kale kopūstai
• Salierai
• Salotos
• Špinatai
• Šveicarijos mangoldai

Jeigu vadovausiesi mėsos bei daržovių vartojimu paremtu mitybos planu, turėtum nesunkiai gauti optimaliai sveikatai palaikyti reikiamas skaidulines medžiagas, vitaminus bei mineralus. Iš esmės, grūdams apskritai nėra fiziologinio poreikio.

Riebalai

Štai puikūs riebalų šaltiniai:

• Alyvuogių aliejus
• Kokosų aliejus
• Avokadų aliejus
• Sviestas
• Avokadai
• Kiaušinio tryniai
• Riešutai ir riešutų sviestas

Kepimui tinkamiausias kokosų aliejus, jame gausu riebalų, vadinamų vidutinės grandinės trigliceridais arba trumpiau MCT. Būtent šie riebalai gali šiek tiek pagreitinti medžiagų apykaitą bei suteikti didesnį sotumo jausmą (10, 11).

Maiste esančių naudingų riebalų bijoti nereikia ir jų lyginti su kūno riebalais negalima – tai ne tas pats. Be to, remiantis naujausiais tyrimais, net ir sotieji riebalai visiškai nepadidina širdies ligų rizikos, kaip buvo manoma iki šiol (12, 13).

Jeigu stengiesi suvartoti mažai angliavandenių ir riebalų tuo pačiu metu, egzistuoja didesnė tikimybė, jog palūši. Tad rekomenduoju iš karto atsisakyti tokio plano.

Reziumė: pasistenk, jog kiekviename tavo patiekale būtų baltymų, riebalų bei mažai angliavandenių turinčių daržovių. Tokiu būdu turėtum suvartoti svorio metimui efektyviausią angliavandenių kiekį – 20-50 gramų per dieną. Tai padės drastiškai sumažinti insulino lygį.

3. Kilnok svorius 3 kartus per savaitę

Nors laikantis aukščiau pateiktų mitybos principų ir siekiant numesti svorio nėra būtina sportuoti, fizinė veikla vis tiek yra naudinga ir rekomenduojama.

Pats paprasčiausias ir dažniausiai naudojamas fizinės veiklos modelis – tai 3-4 kassavaitinės treniruotės treniruoklių salėje.

Jeigu turi svorių kilnojimo patirties, nepamiršk prieš treniruotę apšilti, o po jos ir pratampyti raumenis.

Jeigu esi sporto klubo naujokas – esu specialiai tau parašęs įvadinį straipsnį – būtinai paskaityk.

Svorių kilnojimas padeda deginti kalorijas bei apsisaugoti nuo lėtėjančio metabolizmo. Greita medžiagų apykaita – kelias į ilgalaikę sėkmę (14, 15).

Be to, remiantis moksliniais tyrimais, vadovaujantis mažai angliavandenių turinčios mitybos principais netgi galima priaugti šiek tiek raumenų, tuo pačiu atsikratant ir riebalų (16).

Jeigu svorio kilnojimas tavęs visiškai nedomina, tuomet apsvarstyk galimybę užsiimti kardio treniruotėmis – bėgimu, greitu ėjimu, plaukimu ar dviračio minimu. Grupinės treniruotės sporto klube taipogi puikiai tinka – tiesiog jos įprastai būna labai intensyvios.

Beje, esu parašęs straipsnį apie svorių kilnojimo ir kardio treniruotes – jame paaiškinu kurios treniruotės yra efektyvesnės svorio metimui.

Reziumė: siekiant atsikratyti svorio, geriausia užsiimti svorių kilnojimo ar panašiai fizinių jėgų reikalaujančiomis treniruotėmis. Jeigu kilnoti svorių nenori, kardio treniruotės taipogi puikiai tiks.

Angliavandenių užkrovos diena vieną kartą per savaitę

Viena diena per savaitę gali būti angliavandenių užkrovos diena – kuri savaitės diena ir ar apskritai reikia tokios dienos – sprendi tu. Dažniausiai žmonės renkasi šeštadienį kaip angliavandenių užkrovos dieną.

Visgi, tai nereiškia, jog galėsi valgyti bet ką ir bet kaip. Ypač svarbu pasirinkti tinkamus angliavandenių šaltinius:

• Avižas
• Ryžius
• Bolivinę balandą
• Bulves
• Saldžias bulves
• Vaisius

Taipogi, ta angliavandenių užkrovos diena griežtai turėtų būti tik vieną kartą per savaitę. Jeigu pradėsi lepintis dažniau, ši straipsnyje dėstoma strategija nepadės numesti svorio.

Jeigu labai nori kažkokio daug angliavandenių turinčio ar greito maisto, valgyk jį tik pasirinktą dieną. Angliškai tai vadinama „cheat day“ – esu parašęs straipsnį apie „cheat day“ – kviečiu skaityti.

Beje, kaip jau minėjau, angliavandenių diena ar „cheat day“ yra laisvai pasirenkamos individualiai. Visgi, tokios dienos gali padėti sureguliuoti skydliaukės bei riebalus deginančius hormonus, pavyzdžiui leptiną (17, 18).

Dėl angliavandenių užkrovos tuo metu susigrąžinsi šiek tiek svorio, tačiau nesijaudink, didžioji dalis to svorio bus vanduo, kurio iš naujo atsikratysi per artimiausias 1-2 dienas.

Reziumė: vieną dieną per savaitę gali padaryti kaip angliavandenių užkrovos dieną, tai yra visiškai priimtina, tačiau nebūtina.

Ar būtina skaičiuoti kalorijas ir kontroliuoti maisto porcijas?

Ne, kalorijų skaičiuoti nereikia tol, kol išlaikyti mažą suvartojamą angliavandenių kiekį ir vartosi baltymus, riebalus ir mažai angliavandeniu turinčias daržoves.

Visgi, jeigu labai nori skaičiuoti kalorijas, štai kalorijų skaičiuoklė:

Suvesk savo duomenis, paspausk „skaičiuoti“ ir sužinosi kiek kalorijų reikia suvartoti, jeigu nori numesti svorio arba numesti svorio greitai.

Tiksliam kalorijų skaičiavimui naudok platesnes kalorijų skaičiuokles.

Štai puikios kalorijų skaičiavimo programėlės, kurių pagalba galėsi sekti savo suvartojamas kalorijas:

• MyFitnessPal
• Lose It!
• FatSecret
• Cron-o-meter
• SparkPeople

Tiesiog išsirink sau patinkančią ir naudokis į sveikatą!

Visos šios skaičiuoklės gali būti nemokamai naudojamos internete, iPhone/iPad bei Android įrenginiams sukurtose programėlėse.

Primenu, jog pagrindinis tavo tikslas – išlaikyti 20-50 gramų kasdienį angliavandenių suvartojimą ir likusias kalorijas gauti iš baltymų bei riebalų.

Reziumė: vadovaujantis šiais mitybos principais nėra būtina skaičiuoti kalorijas. Svarbiausia laikytis 20-50 gramų kasdienio angliavandenių suvartojimo taisyklės.

10 patarimų, padėsiančių lengviau ir greičiau atsikratyti nereikalingo balasto

1. Valgyk daug baltymų turinčius pusryčius. Įrodyta, jog daug baltymų turinčių pusryčių vartojimas yra susijęs su sumažėjusiu nenumaldomu potraukiu maistui bei mažesniu angliavandenių suvartojimu dienos metu (19, 20, 21).
2. Venk vaisių sulčių ir cukraus turinčių vaisvandenių. Tai bene labiau tukinantys produktai – venk jų ir numesti svorio bus žymiai lengviau (22, 23).
3. Gerk vandenį pusvalandį prieš valgį. Remiantis vienu tyrimu, geriant vandenį pusvalandį prieš valgį įmanoma net 44% padidinti svorio metimo rezultatus (24).
4. Pasirink svorio metimui tinkamiausius produktus. Siekiant atsikratyti svorio, tam tikri maisto produktai yra žymiai naudingesni. Pasistenk vartoti nekaloringus, bet sotumo jausmą suteikiančius produktus.
5. Valgyk tirpias skaidulas. Tirpios skaidulos gali padėti sumažinti riebalų kiekį, ypač pilvo srityje. Štai puikūs tirpių skaidulų šaltiniai – žirniai, pupelės, obuoliai, citrusiniai vaisiai, morkos, linų sėmenys (25, 26, 27).
6. Gerk kavą arba žaliąją arbatą. Jeigu mėgsti kavą ar žaliąją arbatą, gerk į sveikatą be didelių suvaržymų. Kofeinas gali net 3-11% pagreitinti tavo metabolizmą (28, 29, 30).
7. Valgyk neperdirbtus maisto produktus. Perdirbtas maistas – tai toks maistas, kuriame pridėta konservantų, saldiklių, dažiklių, druskos, aliejų ar kitų priedų. Venk tokio maisto. Priešingai, natūralūs maisto produktai – tai šviežios daržovės, vaisiai, riešutai, sėklos, kiaušiniai, rupūs miltai, natūralūs ryžiai, viso grūdo dalių kruopos ir pan. Rinkis tokius produktus, kurie suteikia didesnį sotumo jausmą, jų sunkiau persivalgyti, be to jie yra sveikesni.
8. Maistą valgyk lėtai. Greitai valgantys žmonės įprastai su laiku priauga svorio. Lėtas maisto valgymas susijęs su didesniu sotumo jausmu bei svorį mažinančių hormonų skatinimu (31, 32, 33).
9. Valgyk iš mažesnių lėkščių. Remiantis mokslu, iš mažesnių lėkščių valgantys žmonės automatiškai suvalgo mažiau. Keista, tačiau tai veikia (34).
10. Kiekvieną naktį tinkamai išsimiegok. Prastas miegas – vienas iš didžiausių svorio prieaugio rizikos faktorių. Be tinkamo miego bus sunku atsikratyti nepageidaujamo svorio (35, 36).

Reziumė: nors svarbiausia laikytis 3 pagrindinių straipsnyje išdėstytų taisyklių, šie aukščiau išvardinti papildomi patarimai padės palengvinti bei pagreitinti procesą.

Kaip greitai įmanoma numesti svorio?

Gali tikėtis numesti 2-4 kilogramus svorio per pirmąją savaitę. Vėliau svorio metimo tempas turėtų stabilizuotis.

Per greitas svorio metimas nėra naudingas, rekomenduoju siekti stabilaus svorio metimo, kas savaitę stengiantis atsikratyti po 1 kilogramą svorio.

Jeigu šioje srityje niekada neturėjai patirties, laikantis straipsnyje išdėstytų žingsnių turėtum pakankamai greitai atsikratyti nepageidaujamo svorio. Kuo daugiau turi svorio, kurio reikia atsikratyti, įprastai tuo greičiau viskas vyksta.

Pirmomis dienomis turėtum jaustis keistai – tavo organizmas ištisus metus degindavo ir energijai naudodavo angliavandenius, atėjo laikas deginti riebalus.

Keista savijauta pirmosios dienomis kartais vadinama „keto gripu“, kuris įprastai praeina per pirmąsias dienas.

„Keto gripui“ pasibaigus, turėtum pradėti jaustis pozityviai ir energingai.

Be to, mažai angliavandenių turinčios mitybos laikymasis siejamas ir su kitomis teigiamomis savybėmis sveikatai:

• Sumažėjusiu cukraus kiekiu kraujyje (37, 38).
• Sumažėjusiais trigliceridais (39, 40).
• Sumažėjusiu bloguoju MTL cholesteroliu (41, 42).
• Padidėjusiu geruoju DTL cholesteroliu (43).
• Sumažėjusiu kraujo spaudimu (44, 45).

Reziumė: vadovaujantis straipsnyje išdėstytais principais, galima tikėtis atsikratyti daug svorio, tačiau kiek daug – priklauso nuo kiekvieno žmogaus individualiai. Mažai angliavandenių turintys mitybos planai taipogi susiję su įvairiomis teigiamomis savybėmis sveikatai.

Norint numesti svorio nebūtina badauti

Jeigu sumažinsi angliavandenių suvartojimą, turėtų sumažėti ir insulino lygis. Tokiu būdu priversi savo kūną ir smegenis atsikratyti svorio.

Tai įprastai priveda prie ženkliai sumažėjusio apetito bei alkio jausmo – būtent dėl šių priežasčių įprastai žmonės nustoja laikytis tam tikro mitybos plano.

Moksliškai įrodyta, jog vadovaujantis mažai angliavandenių turinčiu mitybos planu galima numesti 2-3 kartus daugiau svorio, nei vadovaujantis mažai riebalų turinčios mitybos principais (46, 47, 48).

Be to, iš pradžių greitai atsikratomas vandens svoris suteikia motyvacijos nesustoti ir išlaikyti naujus mitybos įpročius.

Vadovaujantis mažai angliavandenių turinčios mitybos principais galima valgyti TINKAMĄ maistą iki nukritimo ir vis tiek atsikratyti riebalų. Sveiki atvykę į rojų!

Ar kada nors bandei numesti svorio – su kokiais didžiausiais iššūkiais susidūrei? O gal tiesiog turi pastebėjimų, pasiūlymų ar klausimų? Brūštelk komentarą – atsakysiu į kiekvieną!