Avokadas yra vaisius. Taip, vaisius, bet ne daržovė 🙂

Daugumoje vaisių yra daug angliavandenių, tuo tarp avokaduose didžioji dalis gerųjų riebalų 🙂 norėdamas atskirti geruosius ir bloguosius riebalus skaityk straipsnį apie omega riebalų rūgštis.

Avokadai ypač naudingi sveikatai, todėl pateiksiu 12 teigiamų jų savybių. Įtrauk šį vaisių į savo mitybos racioną ir tikrai pastebėsi teigiamus pokyčius.

Tau taip pat gali patikti

• 

  Ciberžolė: 10 neįtikimai naudingų savybių sveikatai

• 

  Cinamonas: 10 mokslu patvirtintų naudingų savybių sveikatai

• 

  Spirulina dumbliai: 11 nepaprastai naudingų savybių sveikatai

AVOKADAI YRA LABAI MAISTINGI

Avokadai yra itin aukštos maistinės vertės ir pastaruoju metu ypač populiarėjantys įvairiuose patiekaluose dėl savo skonio bei tekstūros. Avokadai taip pat yra itin sveiki, todėl dažnai vadinami “super maistu”. Visgi, ne veltui, nes avokadai iš tikrųjų turi “super” savybių sveikatai.

Sutinkami skirtingos formos (nuo kriaušės formos iki apvalios) bei spalvos (nuo žalių iki juodų) avokadai.

100 gramų avokado turi:

• Vitamino K: 26 % RPN;
• Vitamino C: 17 % RPN;
• Kalio: 14 % RPN;
• Vitamino B5: 14 % RPN;
• Vitamino B6: 13 % RPN;
• Vitamino E: 10 % RPN.

RPN – rekomenduojama paros norma.

Taip pat avokadai turi nedidelius kiekius magnio, mangano, vario, geležies, cinko, fosforo, vitamino A, B1, B2 ir B3.

100 gramų avokado turi 160 kalorijų, 2 gramus baltymų bei net 15 gramų gerųjų riebalų. Nors 100-e gramų avokado yra 9 gramai angliavandenių, net 7 iš jų yra naudingos skaidulos.

Avokaduose nėra cholesterolio, natrio bei sočiųjų riebalų.

Apibendrinimas: avokadas – žalias, kriaušės formos vaisius, kuriame gausu gerųjų riebalų, skaidulinių medžiagų bei kitų svarbių maistinių medžiagų.

AVOKADUOSE DAUGIAU KALIO NEI BANANUOSE

Kalis – tai mineralas, kurio trūksta daugumai žmonių. Šis mineralas atlieka ypač svarbias funkcijas organizme.

Avokaduose yra pakankamai daug kalio. 100 gramų šio vaisiaus turi 14 % RPN (rekomenduojamos paros normos) kalio dozę. Bananuose kalio yra apie 10 % RPN ir jie yra laikomi daug kalio turinčiu produktu. Akivaizdu, jog avokade dar gausesnis šio svarbaus mineralo kiekis.

Moksliniai tyrimai rodo, jog didesnis kalio kiekis organizme siejamas su sumažėjusiu kraujo spaudimu, mažesne širdies smūgio, insulto bei inkstų veiklos sutrikimo rizika.

Apibendrinimas: kalis yra svarbus mineralas, kurio žmonės suvartoja neužtektinai. Avokaduose ypač daug kalio, kuris turi daug teigiamų savybių sveikatai.

AVOKADUOSE GAUSU ŠIRDŽIAI NAUDINGŲ RIEBALŲ

Kaip jau minėjau, avokaduose ypač daug riebalų. Rekomenduoju paskaityti straipsnį apie riebalus ir sužinosi jų naudą.

Net 77 % avokade esančių kalorijų gaunamos iš riebalų. Avokadas yra bene daugiausiai riebalų turintis vaisius.

Visgi, tai ne bet kokie riebalai, o oleino rūgštis, kuri yra ypač naudinga žmogaus organizmui.

Oleino rūgštis priklauso omega-9 grupei. Ši rūgštis gausiai randama ir alyvuogių aliejuje bei turi naudingų savybių. Oleino rūgštis sumažina organizmo uždegimą bei padeda apsisaugoti nuo vėžio tikimybės;

Be to, avokade esantys riebalai yra atsparūs karščiui, todėl kepimui rekomenduoju vartoti avokado aliejų.

Apibendrinimas: avokadai ir avokadų aliejus turi daug mono-nesočiųjų riebalų, konkrečiai oleino rūgšties. Ši rūgštis yra ypač naudinga žmogaus organizmui.

AVOKADUOSE GAUSU SKAIDULINIŲ MEDŽIAGŲ

Skaidulos – dar viena maistinė medžiaga, gausiai randama avokaduose.

Skaidulos gali padėti numesti svorio bei sulieknėti, sumažinti cukraus šuolius kraujyje bei yra glaudžiai susijusios su mažesne įvairių ligų rizika.

Kalbant apie skaidulas, jos dažnai išskiriamos į tirpias ir netirpias.

Tirpios skaidulos ypač naudingos žarnynui, nuo kurio veiklos labai priklauso bendras organizmo funkcionavimas bei energijos lygis.

100-e gramų avokado yra 7 gramai skaidulių, kurios sudaro net 27 % rekomenduojamos paros normos (RPN).

Apie 25 % avokade esančių skaidulų yra tirpios, tuo tarpu 75 % – netirpios.

Apibendrinimas: avokaduose gausu skaidulinių medžiagų (apie 7 %), todėl šis vaisius tampa pirmu pasirinkimu siekiant sveikos mitybos. Skaidulinės medžiagos padeda sulieknėti bei pagerinti medžiagų apykaitą.

AVOKADAI SUMAŽINA CHOLESTEROLIO IR TRIGLICERIDŲ KIEKĮ

Širdies ligos yra dažniausia mirties priežastis pasaulyje.

Cholesterolis bei trigliceridai yra siejami su didesne širdies ligų rizika.

Avokadai gali:

• Ženkliai sumažinti bendrą cholesterolio lygį;
• Sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje;
• Sumažinti blogojo cholesterolio lygį;
• Padidinti gerojo cholesterolio lygį;

Apibendrinimas: įtraukdami avokadus į savo mitybos racioną sumažinsitie širdies ligų riziką bei susijusius faktorius: cholesterolį bei trigliceridus.

AVOKADUS VALGANTYS ŽMONĖS ĮPRASTAI YRA SVEIKESNI

Buvo atliktas mokslinis tyrimas su reguliariai avokadus valgančiais žmonėmis.

Tyrime dalyvavo 17 567 dalyviai.

Buvo prieita išvada, jog pastarieji buvo kur kas sveikesni už avokadų nevalgančius žmones.

Avokadus valgančių žmonių organizmai žymiai efektyviau pasisavino maistines medžiagas. Be to, jie turėjo per pus mažiau medžiagų apykaitos sutrikimų. Turiu pabrėžti, jog būtent medžiagų apykaitos sutrikimai yra pagrindinis širdies ligų ir diabeto faktorius.

Tai dar ne viskas. Reguliariai avokadus valgantys žmonės:

• Svėrė mažiau;
• Turėjo žemesnį KMI (kūno masės indeksą);
• Turėjo mažiau pilvo riebalų;
• Turėjo daugiau gerojo cholesterolio.

Akivaizdu, jog nebūtina tikėti šiuo tyrimu visu 100-u procentų ir vos tik pradėjus valgyti avokadus tikėtis greitai pasikeisti. Tačiau, manau, jog avokadai tikrai naudingi ir įtraukti juos į mitybos racioną VERTA.

Apibendrinimas: avokadus valgantys žmonės susiduria su mažesne medžiagų apykaitos sutrikimų riziką bei efektyviau pasisavina maistines medžiagas.

AVOKADUOSE ESANTYS RIEBALAI PADEDA PASISAVINTI AUGALINĮ MAISTĄ

Kuomet kalba pakrypsta apie maistines medžiagas, svarbiausia ne jų kiekis, o įsisavinimas. Tiksliau kalbant, maisto pernešimas iš virškinamojo trakto į organizmą, kuriame tas maistas produktyviai panaudojamas.

Kai kurios medžiagos yra tirpios riebaluose, todėl be pastarųjų maistinės medžiagos nepasisavintų.

Konkretūs pavyzdžiai: vitaminas A, D, E, K bei antioksidantai, pavyzdžiui karotenoidai.

Vienas tyrimas priėjo išvados, jog valgant salotas su avokadu ar avokadų aliejumi ženkliai pagerėja antioksidantų pasisavinimas.

Taigi, negana to, jog avokadas pats savaime yra labai maistingas, jis taip pat gali ženkliai pagerinti kitų produktų įsisavinimą

Todėl valgydami daržoves, nepamirškite ir avokado.

Apibendrinimas: moksliniai tyrimai įrodė, jog valgant salotas su avokadu ar avokadų aliejumi ženkliai pakyla įsisavinamų antioksidantų kiekis.

AVOKADAI PRATURTINTI AKIS APSAUGANČIAIS ANTIOKSIDANTAIS

Avokadai ne tik pagerina antioksidantų įsisavinimą iš maisto, tačiau jie patys turi daug antioksidantų.

Avokaduose yra liuteino ir zaechantino, kurie yra ypač svarbūs akių sveikatai.

Moksliniai tyrimai rodo, jog šios medžiagos sumažina kataraktos bei makulos degeneracijos išsivystymą. Pastarosios ligos ypač dažnos tarp senyvų žmonių.

Visgi, nesitikėk suvalgęs keletą avokadų pagerinti akių būklę. Rekomenduoju išvystyti įprotį ir tai daryti nuolatos.

Apibendrinimas: avokaduose gausu antioksidantų – liuteino ir zaechantino. Šios medžiagos labai svarbios akims, jos padeda sumažinti kataraktos bei makulos degeneracijos išsivystymą.

AVOKADAI GALI APSAUGOTI NUO VĖŽIO

Nėra ypač daug mokslinių tyrimų, padedančių pagrįsti šį teiginį, tačiau keletą rasti galime:

• Vienas tyrimas parodė, jog avokadų vartojimas gali sumažinti šalutinius chemoterapijos simptomus.
• Kitas tyrimas priėjo išvados, jog avokado ekstraktas suvaržo vėžinių prostatos ląstelių augimą.

Visgi, reikia atkreipti dėmesį, jog šie tyrimai buvo atlikti izoliuotose ląstelėse, todėl sunku spręsti apie šių naudų patvirtinimą gyvame žmogaus organizme.

Apibendrinimas: keli moksliniai tyrimai, atlikti izoliuotose ląstelėse, parodė, jog avokaduose esančios maistinės medžiagos gali apsaugoti nuo prostatos vežio bei sumažinti chemoterapijos šalutinį poveikį.

AVOKADAI GALI SUMAŽINTI ARTRITO SIMPTOMUS

Artritas – tai sąnarių liga. Ši liga yra labai plačiai paplitusi. Egzistuoja įvairios artrito formos, kurios dažniausiai kamuoja žmogų beveik visą gyvenimą.

Moksliniai tyrimai rodo, jog avokado ekstraktai gali sumažinti osteoatrito simptomus.

Visgi, klausimas išlieka – ar avokadas gali sumažinti osteoartrito simptomus, kaip tai daro avokado ekstraktai.

Apibendrinimas: moksliniai tyrimai įrodė, jog avokado ekstraktas gali ženkliai sumažinti osteoartrito simptomus.

AVOKADAI GALI PADĖTI NUMESTI SVORIO

Yra šiek tiek įrodymų, jog avokadai gali padėti numesti svorio.

Mokslinio tyrimo metu žmonės buvo suskirstyti į 2 grupes. Pirmoji grupė valgė patiekalą su avokadu, antroji – be.

Po valgio jiems buvo užduoti klausimai, susiję su alkio bei sotumo jausmu.

Grupė, valgiuosi patiekalą su avokadu, jautėsi 23 % sotesni bei jautė 28 % mažesnį alkio jausmą per artimiausias 5 valandas.

Įtraukdamas avokadą į savo mitybos racioną turėtum suvartoti mažiau kalorijų dėl padidėjusio sotumo bei sumažėjusio alkio jausmo.

Kaip jau minėjau ankščiau, avokaduose taip pat gausu skaidulų, kurios suteikia sotumo jausmą ir padeda nepersivalgyti dienos bėgyje.

AVOKADAI YRA SKANŪS BEI LENGVAI VARTOJAMI

Negana to, jog avokadai yra sveiki, jie taip pat pakankamai skanūs.

Gali įsipjaustyti avokado į salotas, užsidėti ant sumuštinio ar vartoti kaip garnyrą prie mėsos.

Avokadai yra kreminės, riebios tekstūros, todėl puikiai tiks ir įvairiausiuose vaisių ar daržovių kokteiliuose.

Avokadai ypač naudojami gaminant gvakamolės padažą, kuriame taip pat yra druskos, česnako, citrinos bei kitų ingredientų. Išbandyk!

Galiausiai, avokadai – puikus maistas. Juose gausu naudingų medžiagų, kurių dažnai trūksta mūsų organizmams.

Avokadai naudingi svorio reguliavimui, širdžiai ir taip pat yra skanūs.

Ko dar gali reikėti?

Ar mėgstate avokadus? Kaip juos vartojate? Padiskutuokime komentaruose.