Šakotosios grandinės aminorūgštys (angl. branched chain amino acids) – 3 nepakeičiamų aminorūgščių – leucino, izoleucino ir valino – grupė. Šios 3 aminorūgštys kartu sutrumpintai dažnai vadinamos tiesiog BCAA.
BCAA maisto papildai dažnai vartojami siekiant:
- Paskatinti raumenų augimą
- Padidinti fizinį pajėgumą
- Sumažinti nuovargį po treniruotės
Negana to, šios aminorūgštys gali padėti ir metantiems svorį.
Skaityk straipsnį iki pabaigos ir sužinosi daug naudingos informacijos.
Aminorūgštys – kas tai?
Siekdamas viską tinkamai paaiškinti, privalau supažindinti ir su kitomis aminorūgštimis, nes jų yra ir daugiau.
Apskritai, aminorūgštys – tai organiniai junginiai. Šie junginiai – statybinės baltymų medžiagos. Baltymai įprastai gaunami su maistu – pieno produktais, mėsa, žuvimi, kiaušiniais, riešutais, moliūgų sėklomis ir kt. produktais. Virškindamas baltymus, organizmas juos skaido iki aminorūgščių, kurias vėliau panaudoja įvairiai – iš aminorūgščių sulipdyti baltymai sudaro žmogaus odą, akis, širdį, kaulus ir žinoma raumenų audinius. Aminorūgštys taip pat dalyvauja audinių, kaulų, plaukų bei odos gijimo procesuose.
Iš viso yra 20 pagrindinių aminorūgščių:
- Alaninas – reguliuoja cukraus lygį kraujyje bei imuninės sistemos funkciją.
- Argininas – gerina kraujotaką, lytinę funkciją, imuninę sistemą bei skatina raumenų audinių augimą.
- Asparaginas – reguliuoja smegenų veiklą.
- Asparto rūgštis – skatina medžiagų apykaitą bei mažina nuovargį.
- Cisteinas – gerina bendrą organizmo savijautą.
- Glutamo rūgštis – gerina smegenų funkciją, padeda kovoti su tokiais sutrikimais kaip nerimas bei depresija.
- Glutaminas – apsaugo nuo raumenų irimo bei skatina baltymų sintezę.
- Glicinas – reguliuoja centrinės nervų sistemos bei virškinimo trakto funkcijas.
- Histidinas – reguliuoja hemoglobino gamybą, audinių gijimą bei imuninės sistemos funkciją.
- Izoleucinas – reguliuoja energijos išskyrimą bei apsaugo nuo raumenų irimo.
- Leucinas – skatina baltymų sintezę bei apsaugo nuo raumenų irimo.
- Lizinas – reguliuoja imuninės sistemos funkciją.
- Metioninas – reguliuoja kolageno gamybą bei veikia kaip antioksidantas.
- Fenilalaninas – padeda kovoti su depresija bei palaiko tinkamą smegenų funkcionavimą.
- Prolinas – reguliuoja kraujospūdį, audinių gijimą bei kolageno gamybą.
- Serinas – reguliuoja smegenų bei centrinės nervų sistemos funkciją.
- Treoninas – reguliuoja organizmo vystymąsi, kraujotaką, kepenų, centrinės nervų sistemos bei imuninės sistemos veiklą.
- Triptofanas – reguliuoja smegenų veiklą, serotonino (laimės hormono) gamybą, miego ciklą.
- Tirozinas – mažina streso lygį, nuovargį bei kraujospūdį, gerina bendrą savijautą.
- Valinas – reguliuoja augimą, audinių atsistatymą, cukraus lygį kraujyje bei energijos išsiskyrimą.
Visos aukščiau išvardintos aminorūgštys klasifikuojamos į (51):
- Nepakeičiamąsias. Tai aminorūgštys, kurių organizmas pats pasigaminti negali ir jos privalo būti gaunamos su maistu. Nepakeičiamoms aminorūgštims priklauso: fenilalaninas, valinas, treoninas, triptofanas, metioninas, leucinas, izoleucinas, lizinas ir histidinas.
- Dalinai nepakeičiamąsias. Tai aminorūgštys, kurių gamyba organizme gali būti apribota tam tikrų situacijų metu, pavyzdžiui organizmui augant ar sveikstant po ligų. Dalinai nepakeičiamoms aminorūgštims priklauso: argininas, cisteinas, glicinas, glutaminas, prolinas ir tirozinas.
- Pakeičiamąsias. Tai aminorūgštys, kurias organizmas gali pasigaminti pats. Pakeičiamoms aminorūgštims priklauso: alaninas, asparto rūgštis, asparaginas, glutamo rūgštis ir serinas.
Kaip jau pastebėjai, kiekviena aminorūgštis atlieka tam tikrą funkciją organizme, o BCAA labiausiai atsakingos už raumenų audinius, jų augimą bei atsistatymą.
Būtent dėl to šiame straipsnyje didžiausias dėmesys bus skiriamas BCAA aminorūgštims.
BCAA – kas tai?
BCAA – tai sutrumpintas pavadinimas, apibūdinantis 3 nepakeičiamas aminorūgštis:
- Leuciną
- Izoleuciną
- Valiną
Šios 3 aminorūgštys sugrupuotos ir vadinamos šakotosiomis dėl šakotos molekulinės struktūros.
Šakotosios grandinės aminorūgščių molekulinė struktūra atrodo štai taip:
Kaip ir visos aminorūgštys, BCAA yra statybiniai baltymų junginiai. Paprasčiau tariant, tavo organizmas naudoja šias ir kitas aminorūgštis baltymų gamybai.
Tam tikras aminorūgštis tavo organizmas gali pasigaminti pats. Tuo tarpu BCAA yra laikomos nepakeičiamomis, nes tavo organizmas jų pasigaminti pats negali. Dėl šios priežasties, būtina šias aminorūgštis gauti iš maisto.
Reziumė: šakotosios grandinės aminorūgštys arba trumpiau BCAA – tai leucinas, izoleucinas ir valinas. Visos šios aminorūgštys turi šakotą molekulinę struktūrą ir žmogaus organizmui yra nepakeičiamos.
Kaip veikia BCAA?
[consult_banner]
Šakotosios grandinės aminorūgštys sudaro didelę viso aminorūgščių „baseino“ dalį.
BCAA sudaro 35-40% visų tavo organizme esančių nepakeičiamų aminorūgščių dalį ir 14-18% raumenyse esančių dalį (1).
Priešingai nei dauguma kitų aminorūgščių, šakotosios grandinės aminorūgštys daugiausiai suardomos raumenyse, o ne kepenyse. Būtent dėl to šios aminorūgštys yra ypač svarbios energijos gamybai fizinės veiklos metu (2).
BCAA taip pat atlieka kitus svarbius vaidmenis:
- Pirma, tavo organizmas gali panaudoti jas kaip statybines baltymų ir raumenų medžiagas (3, 4, 5).
- Antra, BCAA gali būti naudojamos cukraus kiekio kraujyje kontrolei. Šios aminorūgštys išsaugo kepenyse ir raumenyse esančias cukraus atsargas ir skatina ląsteles naudoti cukrų iš kraujotakos (6, 7, 8, 9).
- Trečia, sumažindamos serotonino gamybą smegenyse, šakotosios grandinės aminorūgštys atitinkamai gali sumažinti ir treniruotės metu kylantį nuovargį (10).
Manoma, jog iš 3 šakotosios grandinės aminorūgščių, leucinas turi didžiausią įtaką tavo organizmo pajėgumui gaminti raumenų baltymus (3).
Tuo tarpu izoleucinas ir valinas labiau atsakingi už energijos gamybą bei cukraus kiekio kraujyje kontrolę (6, 11).
Reziumė: tavo organizmas gali naudoti BCAA raumenų baltymams bei energijai gaminti. Šios aminorūgštys, dėl savo galimo poveikio smegenims, gali sumažinti nuovargį.
-
BCAA gali sumažinti nuovargį fizinės veiklos metu
Papildomai vartojamos šakotosios grandinės aminorūgštys gali sumažinti fizinį ir protinį nuovargį.
Remiantis su žmonėmis atliktais moksliniais tyrimais, fizinės veiklos metu vartojamos BCAA gali 15% sumažinti nuovargį (12, 13).
Remiantis kitu tyrimu, dėl aminorūgščių vartojimo padidėjęs atsparumas nuovargiui padėjo BCAA vartojusiems tiriamiesiems iki išsekimo treniruotis 17% ilgiau, lyginant su placebą vartojusios grupės tiriamaisiais (11).
Dar vieno tyrimo metu, tiriamieji mynė dviratį ir naudojo BCAA arba placebo gėrimą. Tie, kurie naudojo šakotosios grandinės aminorūgščių gėrimą, mynė 12% ilgiau (14).
Reziumė: BCAA gali sumažinti nuovargį fizinės veiklos metu. Ar tai padeda padidinti fizinį pajėgumą – vis dar vykstantis diskusijų klausimas.
-
BCAA maisto papildai sumažina raumenų skausmą
Šakotosios grandinės aminorūgštys gali sumažinti po fizinės veiklos atsirandantį raumenų skausmą.
BCAA sumažina enzimų – kreatinkinazės ir laktato dehidrogenazės – lygį kraujyje. Būtent šie enzimai yra susiję su žala raumenims. Natūralu, jog šiuo atveju šakotosios grandinės aminorūgštys gali pagerinti atsistatymą bei apsaugoti nuo žalos raumenims (19).
Įvairių mokslinių tyrimų dalyviai įvertino raumenų skausmą po tam tikrų jėgos pratimų atlikimo:
- BCAA maisto papildus naudojusieji pastebėjo 33% mažesnį raumenų skausmą, lyginant su placebą vartojusiais tiriamaisiais (20, 21, 22).
- Tam tikrais atvejais, BCAA vartojusiųjų tiriamųjų fizinis pajėgumas padidėjo 20%, kuomet dalyviai atliko tuos pačius jėgos pratimų testus po 24-48 valandų (21, 23).
Visgi, šių aminorūgščių poveikis gali skirtis priklausomai nuo lyties ar iš mitybos gaunamo baltymų kiekio (20, 24).
Reziumė: prieš arba po treniruotės vartojamos šakotosios grandinės aminorūgštys gali sumažinti raumenų skausmą. Visgi, BCAA suteikiamo efekto stiprumas gali skirtis priklausomai nuo individualaus žmogaus.
-
BCAA gali padidinti raumenų masę
Labai dažnai BCAA maisto papildai įsigyjami siekiant padidinti raumenų masę.
Remiantis mokslu, šios aminorūgštys tikrai aktyvuoja už raumenų statybą atsakingus enzimus (5).
Remiantis kitais moksliniais tyrimais, BCAA maisto papildai iš tikrųjų gali būti efektyvūs siekiant padidinti raumenų masę, ypač jeigu konkretus maisto papildas turi didesnę leucino proporciją (25, 26).
Visgi, būtina pabrėžti, jog šakotosios grandinės aminorūgštys gaunamos ir iš maisto.
Be to, siekiant gauti reikiamą BCAA kiekį, tam tikrais atvejais apskritai geriau vartoti pieno išrūgų proteiną.
Iš tikrųjų, yra patvirtinančių mokslinių tyrimų, jog raumenų augimui proteinas gali būti efektyvesnis už pavienių aminorūgščių vartojimą (27).
Reziumė: pakankamas BCAA kiekis, panašu, yra susijęs su raumenų augimu. Šakotosios grandinės aminorūgštis gali gauti iš daug baltymų turinčių maisto produktų ar maisto papildų.
-
BCAA gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje
BCAA taipogi gali padėti išlaikyti normalų kraujo cukraus lygį.
Manoma, jog leucinas ir izoleucinas padidina insulino išsiskyrimą ir priverčia raumenis iš kraujo įsisavinti daugiau cukraus. Taigi, tokiu būdu sumažėja cukraus kiekis kraujyje (6, 28, 29).
Visgi, praktikoje ne visi moksliniai tyrimai patvirtina šį efektą (30, 31, 32).
BCAA poveikis cukraus kiekiui kraujyje gali būti skirtingas priklausomai nuo kiekvieno žmogaus.
Pavyzdžiui, tyrimo metu kepenų liga sergantys tiriamieji 3 kartus per dieną vartojo po 12,5 gramų šakotosios grandinės aminorūgščių. 10 dalyvių cukraus kiekis kraujyje sumažėjo, tuo tarpu 17 tiriamųjų nepatyrė jokio efekto (35).
Taigi, reikėtų palaukti daugiau mokslinių tyrimų, jog būtų galima patvirtinti šį šakotosios grandinės aminorūgščių efektą.
Reziumė: BCAA gali paskatinti kraujo cukraus kontrolę, bent jau tam tikrų žmonių atveju. Visgi, reikėtų palaukti daugiau mokslinių tyrimų.
-
BCAA gali paskatinti svorio metimą
Šakotosios grandinės aminorūgštys gali padėti apsisaugoti nuo svorio prieaugio bei paskatinti riebalų atsikratymą.
Remiantis apžvalginiais tyrimais, vidutiniškai po 15 gramų per dieną šių aminorūgščių suvartoję žmonės susidūrė su 30% mažesne antsvorio ar nutukimo rizika, lyginant su tais, kurie suvartojo tik šiek tiek mažiau – 12 gramų BCAA per dieną (36, 37).
Visgi, būtina pabrėžti, jog mažiau BCAA suvartoję žmonės atitinkamai turėjo suvartoti ir mažiau baltymų – tai galėjo nulemti tyrimų rezultatus.
Jeigu bandai atsikratyti svorio, šakotosios grandinės aminorūgštys gali padėti tai padaryti efektyviau.
Štai daug baltymų suvartojantys, tačiau kalorijų kiekį ribojantys profesionalūs imtynininkai papildomai vartojo šakotosios grandinės aminorūgštis. Pastarieji sportininkai atsikratė 1,6 kilogramo daugiau svorio, lyginant su sojos baltymų maisto papildą vartojusiais imtynininkais (38).
Štai kito 8 savaites trukusio tyrimo metu buvo egzaminuojami svorių kilnojimu užsiimantys sportininkai, kurie per dieną suvartojo 14 gramų BCAA arba 28 gramų pieno išrūgų baltymų. Pastebėta, jog BCAA vartoję sportininkai per visą tyrimo laikotarpį atsikratė 1% daugiau riebalų bei priaugo 2 kilogramais daugiau raumenų (39).
Visgi, nors ir pastebimas galimas šakotosios grandinės aminorūgščių efektas svorio metimui, būtina pabrėžti, jog tyrimo rezultatus galėjo įtakoti ir kiti veiksniai. Nėra visiškai aiški vartotų maisto papildų sudėtis ar sportininkų mitybos ypatumai.
Reziumė: BCAA gali padėti apsisaugoti nuo svorio prieaugio bei atitinkamai paskatinti svorio metimą. Visgi, reikėtų palaukti daugiau mokslinių tyrimų, siekiant išsiaiškinti ar tikrai šios aminorūgštys efektyviai padeda atsikratyti svorio.
-
BCAA gali sumažinti kepenų ligų komplikacijas
BCAA gali sumažinti su kepenų nepakankamumu siejamas komplikacijas.
Viena iš tokių komplikacijų – hepatinė encefalopatija (HE), kuri pasireiškia refleksų sutrikimų, sąmonės netekimu ir galiausiai koma.
Remiantis nauju tyrimu, kepenų ligomis sergantiems žmonėms BCAA maisto papildai gali būti patys naudingiausi siekiant sumažinti HE ligos sunkumą (41).
Visgi, HE yra mirtina liga ir šakotosios grandinės aminorūgštys nepadidina tikimybės išgyventi. Be to, šios aminorūgštys taipogi nesumažina kitų komplikacijų – infekcijų ar kraujavimo iš skrandžio – rizikos (41).
Kitas naujas tyrimas buvo atliktas su kepenų operaciją patyrusiais pacientais. Pastebėta, jog BCAA gali pagerinti kepenų funkciją, sumažinti komplikacijų riziką bei hospitalizavimo trukmę (42).
Be to, BCAA maisto papildai gali būti efektyvūs siekiant sumažinti kepenų ligomis sergantiems žmonėms dažnai pasireiškiantį nuovargį, silpnumo jausmą, raumenų spazmus bei pagerinti jų miego kokybę (43).
Kepenų vėžio atveju, vartojant BCAA maisto papildus galima pristabdyti vandens susilaikymą bei iki 7% sumažinti priešlaikinės mirties tikimybę (44).
Reziumė: BCAA maisto papildai gali būti naudingi kepenų funkcijai gerinti bei komplikacijų, su kuriomis dažnai susiduria kepenų ligomis sergantys žmonės, rizikai mažinti.
BCAA vartojimas ir dozavimas
[consult_banner]
Šakotosios grandinės aminorūgščių suvartojamas kiekis priklauso nuo individualinių poreikių ir tikslų.
Remiantis dar 1985 metų Pasaulio sveikatos organizacijos ataskaita, suaugęs žmogus vidutiniškai turėtų gauti mažiausiai 34 mg šių aminorūgščių kiekvienam kūno svorio kilogramui (45).
Visgi, remiantis naujesniais tyrimais, dienos poreikis yra kur kas didesnis – 144 mg BCAA kiekvienam kūno svorio kilogramui (1, 46). Remiantis šiomis rekomendacijos, 80 kilogramų sveriantis žmogus kiekvieną dieną turėtų suvartoti 11 520 mg šakotosios grandinės aminorūgščių.
Remiantis šiais naujesniais tyrimais, reikėtų suvartoti:
- Moterims: mažiausiai 9 gramus BCAA per dieną
- Vyrams: mažiausiai 12 gramų BCAA per dieną
Jeigu valgai pakankamai baltymų turinčius maisto produktus ir neužsiimi intensyvia fizine veikla, BCAA maisto papildai tau nėra būtini.
Visgi, šakotosios grandinės aminorūgščių poreikis fiziškai aktyviam žmogui įprastai yra didesnis, todėl BCAA maisto papildai tikrai gali pasitarnauti.
Moksliniuose tyrimuose, kurių metu buvo egzaminuojami fiziškai aktyvūs ir treniruoti žmonės, buvo naudojamos 10-20 gramų kasdienės BCAA dozės.
Geriausias laikas naudoti BCAA maisto papildus yra:
- PRIEŠ ir PO treniruotės
Jeigu stengiesi priaugti raumenų, gali papildomai vartoti šakotosios grandinės aminorūgštis ryte ir prieš miegą.
Visgi, kol kas nėra tiksliai ištirta ar konkretus vartojimo laikas turi didelės reikšmės.
Reziumė: didelio fizinio aktyvumo neturintiems žmonėms vidutinis ir kasdienis 5-12 gramų BCAA suvartojimas tikriausiai yra pakankamas. Tokį kiekį šakotosios grandinės aminorūgščių galima nesunkiai gauti iš maisto – tereikia valgyti baltymų turinčius maisto produktus. Visgi, fiziškai aktyviems žmonės papildomas 10-20 gramų BCAA suvartojimas gali būti naudingas.
BCAA maiste
Laimei, yra daug BCAA turinčių maisto produktų.
Gausiai šakotosios grandinės aminorūgščių turi šie maisto produktai (47):
- Mėsa, paukštiena ir žuvis (100 g): nuo 3.5 iki 5.5 g
- Pupelės ir lęšiai (100 g): nuo 1 iki 1.5 g
- Pienas (100 ml): 0.85 g
- Sūris (100 g): 5 g
- Didelis kiaušinis: 1.3 g
- Moliūgų sėklos (100g): 3.6 g
- Bolivinė balanda (100 g, virta): 1.1 g
- Riešutai (100 g): nuo 2.5 iki 3.6 g
Reziumė: įtrauk viršuje išvardintus maisto produktus ir nesunkiai padidinsi per dieną suvartojamų šakotosios grandinės aminorūgščių kiekį.
BCAA šalutinis poveikis ir saugumas
BCAA maisto papildai neturi jokio šalutinio poveikio, yra saugūs ir daugumai žmonių tinkami vartoti.
Remiantis moksliniais tyrimais, 15-35 gramų kasdienis BCAA suvartojimas yra saugus (1, 48).
Visgi, BCAA maisto papildai nerekomenduojami sergantiems Lou Gehrig‘o liga (ALS) (49).
Taip pat šakotosios grandinės aminorūgščių suvartojimą turėtų riboti turintys retą įgimtą sutrikimą, vadinamą klevų sirupo šlapimo liga. Sergant šia liga, organizmas negali aminorūgščių suskaidyti tinkamai (50).
Reziumė: Daugumai žmonių 15-35 gramų kasdienis BCAA suvartojimas yra saugus. Visgi, sergantys Lou Gehrig‘o ar klevų sirupo šlapimo ligomis turėtų apriboti šakotosios grandinės aminorūgščių suvartojimą.
BCAA AR PROTEINAS?
Dažnai sulaukiu klausimo: kas geriau – BCAA ar proteinas?
Taigi, trumpas paaiškinimas:
- PROTEINAS > BCAA
Kuomet užsiimi intensyvia fizine veikla, itin svarbi tinkama mityba. Stenkis valgyti tik maistingus ir kokybiškus maisto produktus. Nieko nenustebinsiu rekomenduodamas varškę, vištienos krūtinėlę, ryžius, avižas, kiaušinius, riešutus, avokadus ir kitus maistingus produktus. Visgi, ne visada pavyksta teisingai maitintis. Būtent šiuo atveju, kai mityboje yra šiokių tokių spragų, jas rekomenduoju užpildyti baltymų–proteino maisto papildais.
- BCAA > PROTEINAS
Kaip ir minėjau, intensyvi fizinė veikla reikalauja atitinkamos mitybos. Jeigu tavo mityba suderinta, valgai daugiau mažiau tinkamai, tačiau treniruojiesi intensyviai – šiuo atveju geriau naudoti BCAA maisto papildus. Taipogi, jeigu sportuoji ryte arba jeigu prieš apsilankymą treniruoklių salėje neturi galimybės pavalgyti, šakotosios grandinės aminorūgštys tampa nepakeičiamu pagalbininku apsaugant raumenų masę nuo jos irimo ir išnaudojimo energijai.
- BCAA + PROTEINAS
Esant didelėms spragoms mityboje bei intensyviai treniruojantis geriausia būtų vartoti BCAA kartu su proteinu. Tokiu atveju papildysi mitybą trūkstamais baltymais bei apsaugosi raumenų audinius nuo jų irimo. Po sunkių treniruočių tiek proteinas, tiek BCAA padės greičiau atsigauti ir pasiruošti sekančiai treniruotei.
BCAA MOTERIMS?
Vyrų ir moterų treniruotės bei tikslai ko gero skiriasi, bet organizmo poreikiai išlieka tie patys.
Tiek vyrai, tiek moterys po treniruočių neretai jaučia raumenų skausmą.
Ko gero dauguma moterų nenorėtų vartoti BCAA dėl baimės priaugti „daug raumenų“. Galiu nuraminti – raumenų masė be priežasties tikrai neaugs.
Sportuojančioms moterims šakotosios grandinės aminorūgštys itin pravers esant intensyviam treniruočių režimui.
Kaip ir minėjau, organizmo poreikiai tie patys – BCAA efektas praktiškai nesiskirs.
BCAA 2:1:1 ar 8:1:1?
Dar vienas klausimas, kurio dažnai sulaukiu: kas geriau – BCAA santykiu 2:1:1 ar 8:1:1?
- Ką reiškia 2:1:1 ir 8:1:1?
Šie skaičiai nurodo santykį tarp leucino, izoleucino ir valino. Pirmas skaičius nurodo leucino proporciją, lyginant su izoleucinu ir valinu. Taigi:
- 2:1:1 santykis reiškia, kad leucino yra dvigubai daugiau (50%) nei izoleucino (25%) ir valino (25%).
- 8:1:1 santykis reiškia, jog leucino (80%) net 8 kartus daugiau nei izoleucino (10%) ir valino (10%).
Natūralu, kad 8:1:1 santykis atrodo patrauklesnis. Teoriškai taip. Praktiškai? Didelio skirtumo nėra.
8:1:1 santykio BCAA produktai įprastai yra brangesni, todėl derėtų apgalvoti ar verta į juos investuoti papildomai. Visgi, rinkoje tikrai yra puikaus kainos bei kiekio santykio 8:1:1 BCAA aminorūgščių, pavyzdžiui RAW Powders BCAA 8:1:1.
BCAA FORMOS
Siekiant patenkinti skirtingus vartotojų poreikius, BCAA maisto papildai sutinkami net 4 skirtingų formų. Visgi, ne visos jos vienodai efektyvios tiek kokybės, tiek finansų aspektu. Pateiksiu visas formas ir trumpai papasakosiu apie kainos, efektyvumo bei kokybės santykį:
- Milteliai – bene geriausia ir efektyviausia BCAA forma. Milteliai tirpdomi vandenyje ir tokiu būdu jie ne tik greičiau bei efektyviau įsisavinami, tačiau įprastai ir ekonomiškesni už tabletes bei kapsules. Be to, BCAA milteliais dažniausiai yra su skoniu, todėl galėsi gurkšnoti skanų gėrimą treniruotės metu. Norintiems natūralumo, galima rinktis BCAA visiškai be skonio. Visgi, natūralios BCAA aminorūgštys yra daugiau/mažiau karčios. Štai puikaus kainos, kiekio bei kokybės santykio BCAA produktai milteliais: Olimp BCAA Xplode ir XXL Nutrition BCAA Powder.
- Tabletės – tai į tabletes supresuoti milteliai. Įprastai BCAA maisto papildai tabletėmis yra brangesni už produktus milteliais, be to, tabletės įsisavinamos lėčiau už miltelius. Visgi, didelės reikšmės efektyvumo atžvilgiu tai neturi – viskas remiasi į patogumo klausimą. Renkantis tabletes rekomenduoju atkreipti dėmesį ne į tablečių skaičių, o visą BCAA kiekį pakuotėje. Pavyzdžiui, produktas RAW Powders BCAA 2:1:1 pakuotėje turi 500 tablečių po 1 gramą, tad viso gausi 500 gramų aminorūgščių. Įvertink kainos bei kiekio proporciją ir pasirinkti teisingai bus kur kas lengviau.
- Kapsulės – milteliai želatininėje kapsulėje. Kapsules įprastai lengviau nuryti nei tabletes, jos įsisavinamos šiek tiek greičiau nei tabletės. Visgi, BCAA maisto papildai kapsulėmis įprastai yra brangesni už produktus tabletėmis ar milteliais.
- Skystis – rečiausiai sutinkama forma. Tai tos pačios BCAA, kurios tiesiog ištirpintos ir paruoštos vartojimui. Dažniausiai šios formos BCAA maisto papildai yra brangūs ir rinktis juos itin neekonomiška.
Ar kada nors vartojai BCAA maisto papildą? Ar pastebėjai poveikį? O gal tiesiog turi klausimų? Brūkštelk komentarą!
Loading...
Sveiki. Perskaiciau straipsni ir susidomejau. Tai koki BCAA rekomenduotumet gerti moteriai? Svorio noriu atsikratyti. Pradedu sportuoti po ilgos pertraukos. Tai kokiu santykiu ir kokios firmos. Aciu
Labas, Inesa,
santykis ar firma visiškai neturi reikšmės. Tikslas – 10 g BCAA aplink treniruotę. Tam tinka šis produktas: http://www.asportas.lt/bcaa-eaa/fa-xtreme-bcaa
Sveiki,perskaiciau straipsni ,labai naudinga ir ydomu.Iskilo klausimas,mano tevukas ligonineje po operacijos,zaizda sunkiai gyja,nes operuota pragula.Nenuvaldomai krenta svoris,nyksta raumenys.Kaip manote ar BCAA padetu suvaldyti svorio kritima ir gal padetu greiciau gyti zaizdai.koks butu jusu patarimas
Su pagarba Antanas
Sveiki, Antanai,
mūsų patarimas būtų paklausti gydytojų, kurie patars, kas iš tikro yra geriau. Mes neturime medicininio išsilavinimo, tad neturime ir kompetencijos atsakyti į šį klausimą.
sveiki.
Ar yra skirtumas tarp tiesiog amino rugsciu ir amino rugsciu komplekso? Jei taip, koks?
Labas,
aminorūgščių kompleksas yra… aminorūgščių kompleksas – produktas, sudėtyje turintis įvairių aminorūgščių 🙂
Galetumete patikslinti, kaip naudoti ir kiek gramu naudoti nesportavimo diena? Ar yra taisykle, kad vartoti intervale 30 min iki ir po valgymo? Ar tinka jas isgerti proes miega?
Ir nesuprantu santykio, kazkoks skirtumas turetu buti. Gal efektyviau vartoti 2:1:1 tik didesne doze. Ar vartojant maziau baltymu, BCAA isisavinamumas ir verte mazeja? Aciu.
Labas, Edita,
ne treniruočių dienomis vartoti nebūtina, nebent jauti raumenų skausmą. Taisyklės nėra, tiesiog idealiame pasaulyje BCAA vartojasi aplink treniruotę. Prieš miegą BCAA vartoti tinka, tačiau tikslingiau tą daryti aplink treniruotę.
Skirtumas yra – leucino kiekis. Iš esmės kuo jo daugiau, tuo kaip ir geriau. Vis gi čia tas pats, kas apples and oranges – nėra vieningo atsakymo 🙂
Kuo mažiau baltymų per dieną – tuo BCAA naudingiau.
Sveiki,labai idomus Ir naudingas straipsnis.Gal galetumete patarti?Pas manes labai ilgi tarpai tarp valgymo,mazdaug 5val.Ar butu tikslinga Ir naudinga BCAA vartoti I tarpus?
Labas, Vytautai,
būtų tikslinga – taip apsisaugosi nuo katabolizmo 🙂
O kas butu geriau? Proteino kokteilis ar BCAA? Tikslas yra uzsiauguni keleta kilogramu raumenu mases.:)
Šį klausimą išsamiai atsakėme straipsnyje 🙂
Nzn kaip atradau jusu svetaine , bet skaitau jusu straipsnius labai idomiai , lengvai ir nenuobodziai , daug naudingos info . Kaip tik norejau klausti ar nedarau klaidos gerdamas BCAA su proteinu ? sitame straipsnyje radau ir atsakyma , super ! Aciu ir sekmes vyrukai .
Albertai,
labai malonu girdėti, jog straipsniai pagelbėjo. Tokie atsiliepimai – pats geriausias mūsų darbo įvertinimas.
Ar gali atsirasti galvos skausmai nuo amino rugciu,jei taip nuo kokiu? Naudoju BCAA jau daugiau kaip 2m ir atsirado galvos skausmai, daugiau nei dvi savaites.Kiek zinau tai gali sukelti Glutaminas?
Labas, Nauri. Kiek esu girdėjęs, aminorūgštys galvos skausmo sukelti neturėtų. Manau, jog galvos skausmą įtakoja kiti faktoriai. Visgi, dėl šventos ramybės pabandyk nutraukti aminorūgščių vartojimą ir pastebėk ar situacija keičiasi. Sėkmės!
Sveiki, labai informatyvus straipsnis! Labai šauniai darbuojates.
O aš turiu klausimą. Kaip vartoti BCAA, jei rytais nepusryčiavusi darau cardio ir vakarais treniruotes, įvairius pratimus?
Labas, Aiste. BCAA būtinai vartok 30 min. prieš kardio ir iš karto po jo. Lygiai taip pat gali daryti iš prieš vakarinę treniruotę. Moteriška porcija – apie 5 gramai BCAA aminorūgščių (grynos veikliosios medžiagos).
Sveiki , jauciu po sporto raumenu skausma , paskaicius jusu straipsni neapsispendziu koki 8;1;1 ar 2;1;1 man isigyti , kaip suprantu geriamas greiciau pasisavina , o sportuoju taip 5 kartus i sav taip mazdaug , po 1.5 laiko , galite patarti ?:)
Labas, Gitana. Raumenų skausmui ir nuovargiui mažinti labiau tinka 2:1:1
Sveiki,nusipirkau Bcaa 2:1:1 ir vartoju ji kartu su proteinu kuriamia taipat yra Bcaa,pradejes juos vartoti kartu pastebejau,kad darosi sunku uzmigti vakarais,mano treniruotes vakarines(po darbo),bet ir su miego trukumu vistiek rytojaus diena jauciuosi pakankamai energingas,gal visa bcaa doze reiketu sugerti is ryto apie 6g(12kapsiuliu po 500mlg), o proteino kokteili su bcaa(kureme rasoma yra 7,7g bcaa) vakare po treniruotes?Aciu
Labas, Andriau. Proteine yra BCAA, tačiau joms įsisavinti reikia žymiai daugiau laiko nei laisvos formos BCAA aminorūgštims. Taip, kartais atsitinka, jog jeigu baltyminis kokteilis būna paskutiniu dienos “valgis”, jis gali iššaukti nemigą. Visgi, tu neparašei kada tiksliai naudoji proteiną. Jeigu nori sužinoti detaliau, štai paaiškinimas:
Jeigu proteinas būna paskutinis “valgis” prieš miegą, jis iš esmės gali sukelti nemigą: proteinas greitai įsisavina, automatiškai pakelia insuliną, kuris atitinkamai sumažina cukraus kiekį kraujyje. Žemas cukraus kiekis kraujyje prieš naktį GALI padidinti kortizolį, kuris ir sukelia prastesnį miegą. Visgi, tai atsitinka ne visiems ir tas “nemigos” efektas pakankamai silpnas. Tavo pačios vakarinės treniruotės gali turėti įtakos miegui.
Rekomenduoju produktus naudoti taip: BCAA 12 kaps. ar netgi daugiau 30 min. prieš trenirutę, o proteiną iš karto po treniruotės (gali šalia suvalgyti ir kokį vaisių). Grįžus namo, dar rekomenduoju normaliai pavalgyti, o tada po kurio laiko eiti miegoti.
Sveiki, norejau paklausti ar galima BCAA+Protein+Creatin maisyti i viena kokteili ?
Labas, Lukai, galima 🙂
Kokie minusai ar šalutinis poveikis yra? Klausiu nes vyras vakarais prieš miega sportuoja. Ar nepakenks šitie papildai?
Minusų, kaip ir šalutinio poveikio, nėra. Valgydamas maistą vyras gauna BCAA aminorūgštis 🙂
Ar BCAA vartojimo kiekis priklauso nuo svorio? Kaip pagal kūno masę reikėtu normuoti? Ar tikslinga butu BCAA norma gerti tiesiog dienos begyje?
Labas, Aukse, taip – priklauso. Kaip tik apie tai esu parašęs, tik nespėjau atnaujinti informacijos – artimiausiomis dienomis papildysiu straipsnį.
Remiantis moksliniais tyrimais, dienos poreikis yra 144 mg BCAA kiekvienam kūno svorio kilogramui. Remiantis šiomis rekomendacijos, 80 kilogramų sveriantis žmogus kiekvieną dieną turėtų suvartoti 11 520 mg šakotosios grandinės aminorūgščių.
Geriausias laikas naudoti BCAA maisto papildus yra PRIEŠ ir PO treniruotės.
Sveiki, norėjau paklausti, ar galima BCAA kapsules gerti kartu su maisto papildu pavyzdžiui kaip Biotech Super Fat Burner tabletėmis? Ar užtektų tik BCAA norint atsikratyti nereikalingų riebalų bei gauti efektyvų raumenų augimą. Ką galėtumėte patarti pradedančiajai sportuoti merginai?
Labas, Marija, galima. Riebalų atsikratymas ir efektyvus raumenų augimas toli gražu neapsiriboja tik maisto papildų vartojimu – svarbu tinkama mityba, efektyvios treniruotės, geras poilsis ir dar daug kitų faktorių. Viena didžiausių pradedančiųjų klaidų – perdėtas dėmesys smulkmenoms. Tai ir patariu – nedaryti šios klaidos 🙂 Sėkmės!
sveiki, ačiū už informatyvius straipsnius.
Kaip manote, ar nepakenks BCAA piliulė ar dvi (1000 mg) 14 metų jaunuoliui po treniruotės. Vaikas aukštas ir labai kūdas, kaulai ir oda 🙂 keli metai lanko tenisą, bet labai trūksta jėgos ir greičio, tai dabar pradėjom vakarais daryti mankštą su minimaliais svoriais ar tiesiog kūno svoriu. Tai jei po tokios treniruotės duočiau jam BCAA, nebus blogai? ačiū.
Labas, Andriau. Ačiū, kad skaitai. Pakenkti nepakenks, bet ar bus iš to didelės naudos, abejoju. Geriau maitinkit jaunuolį kokybišku maistu ir treniruokitės. Sėkmės!
Sveiki,
Rašoma kad reikia suvartoti ~10g BCAA.
Vartoju BCAA kuriose santykis rūgščių 4 tabletėse yra 1000mg:500mg: 500mg. Viso 2g.
Vartojimo instrukcijoje rašoma kad vartoti reikia tik 4 tabletes per dieną, bet tada gaunasi kad suvartoju tik 2g BCAA. Pagal aprašymą turėčiau 5x daugiau gerti nei instrukcijoje, ar aš čia kažką netaip skaičiuoju? :/
Dėkui už atsakymą.
Labas, Aliau 🙂 Viską skaičiuoji teisingai. Gamintojų pateikiamos vartojimo instrukcijos dėl įvairiausių priežasčių dažnai neatitinka tikrovės.
Sveiki, ačiū už ši informatyvų straipsnį 🙂 Norėjau paklausti, esu 18 metų panelė, 65kg, norių ryškinti raumenis. Namie intensyviai sportuoju, iki 45min intensyvios cardio treniruotės, kitom dienom iki 20 min kūno svorio jėgos pratimų treniruotės, ir poilsio dienos, su mityba viskas gerai, subalansuota, valgau pakankamai daug baltymų, ir dabar domiuosi dar įvairiais papildais, tad kilo klausimas, ar verta pirkti L-karnitiną, ar bcaa, ar tiesiog galima nusipirkt leucino? Arba galima ir L-karnitino ir BCAA? Pasimetusi labai, tad gal padėsit išsiaiškint
Ačiū 🙂
Labas, Viktorija 🙂 verta ar neverta priklauso nuo to, ko tikiesi iš konkretaus maisto papildo. Jeigu skauda raumenis ir jaučiasi nuovargis, galima išbandyti BCAA aminorūgštis. Visgi, jeigu valgai pakankamai daug baltymų, atitinkamai gauni ir nemažai BCAA aminorūgščių – galbūt tas maisto papildas išvis nereikalingas. Tiksliai atsakyti dėl BCAA aminorūgščių negaliu, tad vienintelis variantas – išbandyti ir stebėti ar jaučiamas jų efektas ilgalaikėje perspektyvoje. Atskiro leucino nerekomenduoju – BCAA bus efektyviau. O L-Karnitinas tavo atveju manau, jog tiktų. Linkiu sėkmės!
Sveiki, kodel butent patariama naudoti BCAA pries ir po treniruociu ? As naudoju BCAA treniruociu metu istirpinta vandenyje.
Labas, Mariau. BCAA yra ypač svarbios energijos gamybai fizinės veiklos metu, BCAA gali būti panaudojamos kaip statybinės baltymų ir raumenų medžiagos, BCAA gali sumažinti treniruotės metu kylantį nuovargį. Tai straipsnyje pateikti ir moksliniais tyrimais paremti faktai. Būtent dėl šių faktų dažniausiai patariama naudoti BCAA prieš ir po treniruotės. Visgi, drąsiai galima naudoti ir treniruotės metu – tai iš esmės beveik tas pats. Apskritai, straipsnyje taipogi minėjau, jog kol kas nėra tiksliai ištirta ar konkretus vartojimo laikas turi didelės reikšmės. Dažnai daugiausiai įtakos turi suvartojamas BCAA kiekis, o ne vartojimo laikas. Linkiu sėkmės 🙂
Ačiū už išsamų atsakymą
Tikiuosi pagelbėjau 🙂
Nieko negėriau, sportuoju 3k. per sav.- 5men.impulse.
3kg.”nudribo” kiti 115kg. taip ir liko…(ūgis 1,90m.) Buvęs treneris sutiktas netyčia, sako gerk bca.
Va ir žiūriu, skaitau. Norisi atjaunėti, sulieknėti biskį (55m.) Tai kiek man to bca gerti,- 30gr.? Ką dar prie jo primaišyti , kad kažkoks efektas pasimatytų rimčiau.
Ir dar norėtųsi , gal kokią nuorodą kur įsigyti ir kokį. ( jei dėt,- tai dėt, gal kiek raumenis paauginti ir paryškinti, nemažai jų prilaikau).
Iš anksto dėkingas. Gintaras.
Labas, Gintarai! Abejoju ar BCAA maisto papildas padės pastebimai sulieknėti. Riebalų deginimas – labai daug aspektų apimantis procesas ir tikėtis, jog tik BCAA padės sulieknėti būtų naivu. Rekomenduoju daugiau dėmesio skirti mitybai, treniruotėms ir poilsiui. Visgi, jeigu susiduri su nuovargiu, raumenų skausmu ar prastu atsistatymu – tokiu atveju BCAA gali duoti apčiuopiamą efektą. Raumeninės masės išlaikymui BCAA taip pat gali padėti. Rekomenduoju rinktis Olimp BCAA Xplode ir naudoti mažiausiai po 10 gramų miltelių prieš treniruotę ir tiek pat po jos. Sėkmės!
Labas!
Proteinas, glutaminas, bcaa, kreatinas, ir kazeinas. Ka su kuo galiu maisyti? Ir kada kuri veiksmingiausia vartoti?
Sportuoju 3 kartus i savaite. Aciu uz info!
Labas 🙂 maišyti gali viską su viskuo, vartojimo laikas taipogi gali būti skirtingas, tačiau pabandysiu sukonkretinti. Proteiną logiškiausia būtų naudoti prieš, po treniruotės ir tarp valgių. Glutaminą po treniruotės arba prieš miegą, nors didelės reikšmės nėra. BCAA prieš ir po treniruotės. Kreatinui taip pat didelės reikšmės nėra – gali naudoti ryte, tarp valgių, prieš ar po treniruotės. Kazeinas prieš miegą. Linkiu sėkmės!
Sveiki, informatyvus straipsnis, puikiai padirbėta!
Negaliu apsispręsti, kas geriau, todėl manau atsakysit. Sportuoju 3 kartus i savaite (pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį). Sportuoju po 1val 30min. (vidutiniškai). Tikslas yra priaugt raumenų masės, kad matytųsi linijos ir išvaizda būtų kitokia. Dabar vartojau naturalų pieno išrugų proteiną. Perskaitęs straipsni dabar susimasčiau, ar verta būtų pradėti vartoti BCAA? o gal vartoti ir proteiną ir BCAA?
Labas, Pauliau 🙂 mano asmenine nuomone, sportuojant 3 kartus per savaitę tikrai užtenka ir proteino. Visgi, jeigu po treniruočių ilgai jauti raumenų skausmą, nuovargį ir/ar sunkiai atsistatinėji, tokiu atveju praverstų ir BCAA. Linkiu sėkmės!
Sveiki, aciu labai uz straipsni! Sportuoju 3-4 kartus i savaite, visada skirtingu laiku, kartais rytais, kartais vakarais, vartoju Liesa proteina ir bcaa, kaip ir kada geriau tureciau vartoti siuos papildus p.s del bcaa kaip ir aisku.
Labas, Domantai 🙂 BCAA prieš ir po treniruotės arba tiesiog treniruotės metu. Proteiną logiškiausia po treniruotės, tačiau galima ir prieš treniruotę, tarp valgių, ryte tik prabudus ar prieš miegą. Linkiu sėkmės!
Sveiki, dėkui už išsamų ir vertinga straipsnį
Labas, Ričardai, nėra už ką, džiaugiuosi, jog patiko!
Sveiki, norėjau paklausti ar amino rugstys BCAA suteikia raumenims jegos? Dar nepilnai suprantu kuo proteinas skiriasi nuo BCAA amino rugsciu? Taip pat dar noreciau suzinoti ar papildai ribojami pagal amziu?
Labas, Ryti. Nors pagrindinė BCAA aminorūgščių funkcija ne visai ta, tačiau jos gali suteikti raumenims jėgos. Baltymai sudaryti iš daug aminorūgščių, iš kurių 3 yra BCAA (šakotosios grandinės) – leucinas, izoleucinas ir valinas. Daugumą maisto papildų su tam tikromis išimtimis rekomenduojama naudoti nuo 18 metų. Linkiu sėkmės 🙂
Ar galima vartoti po pirmos stadijosinkstu vezio
Labas, Dainiau. Kiekviena liga labai individuali, tad rekomenduoju šiuo klausimu pasitarti su savo gydytoju. Visgi, BCAA aminorūgštis ir taip gauni kiekvieną dieną iš maisto, tad abejoju ar papildomas jų kiekis pakenktų. Be to, kvalifikuoti gydytojai sergantiems vėžiu dažnai kaip tik rekomenduoja naudoti BCAA aminorūgštis papildomai. Linkiu sėkmės!
Laba diena,labai šaunus straipsnis. Iki šiol niekada nieko nevartojau papildomai, visada sportavau, ir per eile metų pavyko pasiekti tam tikru rezultatu. Tačiau padidinus treniruočiu krūvi jauciu jog stinga energijos. Stengiuosi kartais pavalgyti varškes ar riešutu, vištiena valgau beveik kasdien taciau mityba tikrai nera subalansuota ir jaučiu kad to nebeužtenka nes padidejus fiziniam kruviui po 3 men. pradejau jaustis ganetinai išsekes, atsirado energijos stygius, nuovargis, numeciau apie 8 kg, zinoma del to labai neliudziu nes mano ugis tik 1.74 o sveriau 90 kg, o ir riebaliu jau buvo atsirade ant pilvo. Einu i sale 5 – 6 kartus per savaite, 1.5 val jegos pratimai, po to 35 min intensivus begimas ir galiausiai presas. Zinau straipsnyje buvo mineta apie bcaa ir proteina. Taciau noriu isitikinti ar esant tokiam fiziniam kruviui butu tikslinga vartoti bcaa ir proteina ar visgi reiktu pasirinkti kazkuri viena? Išanksto dekoju už atsakyma.
Labas, Deividai. Akivaizdu, jog tokios tavo treniruotės bei prasta mityba ir yra nuovargio priežastis. Esant tokiam krūviui būtų tikslinga vartoti ir BCAA, ir “proteiną” ir tikriausiai dar keletą produktų. O dar tikslingiau būtų sumažinti fizinį krūvį – tiek treniruočių skaičių, tiek jų trukmę, nes gali būti, jog dabar pats sau darai meškos paslaugą. Tiksliai nežinau ką valgai, bet nepaminėjai angliavandenių, be kurių efektyviai treniruotis tokiu intensyvumu praktiškai neįmanoma. Rekomenduoju iš esmės viską pertvarkyti. Linkiu sėkmės.
Sveiki, vartojant proteina kuriame yra 5,5g BCAA tris kartus per diena, taip iseina kad gaunama pakankamai BCAA? ar ryskinimo periodu butu tikslinga vartoti dar papildomai BCAA raumenu apsaugojimui, ar tai itakos jau netures?
Aciu uz puiku straipsni.
Labas, Egidijau. Jeigu gauni pakankamai baltymų iš maisto, tuomet manau, jog tikrai pakankamai. Sunku pasakyti turės įtakos ar ne. Blogiau tikrai nebus, tačiau abejoju ar tavo atveju verta. Linkiu sėkmės.
BCAA + Glutaminas + Beta alaninas.
ar nebus reakcijos blogos?
Labas, ne. Linkiu sėkmės.
Arnai Aciu uz atsakyma ! 🙂
Esu vegetare/vegane ( valgau tik suri), tikrai nevartoju pakankamai baltimu, esu trieju vaikuciu mama ir jauciuosi paskutiniu metu labai isekusi, nei jegu nei nuotaikos, sportui net noro nebera, pries tai sportavau. Itariu gelezies trukuma, ar teisingai butu jei vartociau bcc?
Labas, Indraja, tikrai nepakenktų. Linkiu sėkmės.