Beta alaninas yra populiarus maisto papildas sportuojančiųjų tarpe. Visai ne be reikalo: įrodyta, kad jis pagerina fizinį našumą bei turi naudingų savybių sveikatai.

Straipsnyje apžvelgsiu šį papildą iš arčiau.

Tau taip pat gali patikti

• 

  Citrulino malatas: viskas nuo A iki Z

• 

  Kovos menai: 5 efektyviausi papildai

• 

  Omega 3 6 9: viskas nuo A iki Z

BETA ALANINAS – KAS TAI?

Beta alaninas yra neesminė aminorūgštis. Kitaip nei daugelis, ši aminorūgštis nėra naudojama baltymų sintezėje. Vietoje to, kartu su histidinu, beta alaninas gamina karnoziną, kuris yra kaupiamas skeleto raumenyse.

Karnozinas mažina pieno rūgšties kaupimąsi raumenyse, todėl ne taip greitai pasireiškia nuovargis.

Kuo daugiau beta alanino, tuo daugiau karnozino, tuo mažiau nuovargio. 

BETA ALANINO POVEIKIS

Raumenyse histidino lygis dažniausiai būna aukštas, o beta alanino – žemas. Tai stabdo karnozino išsiskyrimą. Vartojant beta alaniną kaip papildą, karnozino lygis raumenyse išauga iki 80%.

Karnozino veikimo principas treniruotės metu:

• Skaidoma gliukozė: procesas, vadinamas glikolize. Gliukozė yra pagrindinis energijos šaltinis intensyvios fizinės veiklos metu.
• Išsiskiria pieno rūgštis: treniruotės metu raumenys skaido gliukozę į pieno rūgštį. Ši verčiama į laktatą, kuris skatina vandenilio jonus.
• Raumenys tampa rūgštingesni: vandenilio jonai mažiną pH lygį raumenyse.
• Pasijaučia nuovargis: raumenų rūgštingumas blokuoja gliukozės skaidymo procesą ir mažina raumenų pajėgumą susitraukti. Pasijaučia nuovargis.
• Karnozino funkcija: karnozinas sušvelnina rūgštingumą raumenyse, atitinkamai atitolindamas nuovargį intensyvios fizinės veiklos metu.

Taigi, kaip pastebėjai, karnozinas yra paskutinis elementas, stabdantis natūraliai pasireiškiantį raumenų nuovargį treniruotės metu. Kuo daugiau karnozino organizme, tuo mažesnis nuovargis. Būtent beta alaninas padidina karnozino kiekį.

BETA ALANINO NAUDA SPORTUOJANTIEMS

Beta alaninas gerina fizinį pajėgumą: mažina nuovargį, didina ištvermę bei gerina aukšto intensyvumo treniruočių našumą.

BETA ALANINAS MAŽINA NUOVARGĮ

• Tyrimais įrodyta, kad beta-alaninas atitolina nuovargį treniruotės metu. Tai reiškia, kad treniruotės tampa ilgesnės bei intensyvenės. Savaime suprantama, kad tokiu atveju norimų rezultatų galima tikėtis greičiau.
• Atlikus bandymą su dviratininkais, nustatyta, kad po 4 savaičių beta alanino vartojimo dviratininkų ištvermė padidėjo 13 %. Po 10 savaičių ištvermė padidėjo dar 3,2%.
• Dar vieno bandymo metu buvo gauti panašūs rezultatai: 20 dviratininkų po 4 savaičių beta alanino vartojimo savo ištvermę padidino 13-14 %.

BETA ALANINAS NAUDINGAS ATLIEKANT AUKŠTO INTENSYVUMO, GREITUS PRATIMUS

• Raumenų rūgštingumas yra limituojantis faktorius atliekant aukšto intensyvumo pratimus. Beta alaninas padidina fizinį našumą aukšto intensyvumo bei trumpų intervalų pratimų metu (1-2 minučių trukmės).
• Po 6 savaičių trukmės tyrimo buvo nustatyta, kad vartojant beta alaniną, nuovargio pasireiškimo laikas padidėjo nuo 1,168 iki 1,387 sekundės atliekant aukšto intensyvumo pratimus.
• Kitas, ne mažiau intriguojantis tyrimas buvo atliktas su irkluotojais. 18 irkluotojų, vartojusių beta alaniną, buvo 4,3 sekundės greitesni už vartojusius placebo. Abi grupės lenktyniavo 2000 metrų ilgio trasoje. Lenktynės truko šiek tiek ilgiau nei 6 minutės.

KITOS BETA ALANINO SAVYBĖS

• Vartodamas beta alaniną gali pagerinti kvėpavimą apie 13,9 %. Tai leis atitolinti nuovargį.
• Beta alaninas taip pat naudingas vyresnio amžiaus žmonėms dėl savo nuovargį atitolinančių savybių.

BETA ALANINAS PADEDA PADIDINTI LIESĄ RAUMENŲ MASĘ

• Yra įrodymų, kad vartojant beta alaniną bent 3 savaites, galima pastebėti liesos raumenų masės padidėjimą.
• Taip pat buvo pastebėta, kad 32 moterys, vartojusios beta alaniną 4 savaites, sumažino savo kūno riebalus bei svorį ir padidino liesą raumenų masę.
• Tikėtina, kad beta alaninas teikia tokius rezultatus dėl savo ištvermę didinančių savybių. Efektyvesnės treniruotės, mažesnis nuovargis veda link geresnio našumo.

BETA ALANINO NAUDA SVEIKATAI

Beta alaninas didina karnozino lygį organizme. Karnozinas savo ruožtu turi keletą naudų tavo sveikatai.

• Atliekant įvairius tyrimus buvo pastebėta, kad karnozinas turi antioksidacinių savybių, lėtina ląstelių senėjimą bei gerina imuninę sistemą.
• Į antioksidacines karnozino savybes įeina laisvųjų radikalų neutralizavimas bei oksidacinio streso mažinimas.
• Karnozinas taip pat palaiko baltyminių organizmo audinių struktūrą, todėl galima pastebėti lėtesnius senėjimo procesus.
• Karnozinas skatina azoto oksido išsiskyrimą. Pastarasis turi naudos ne tik trenituotės metu – azoto oksidas mažina senėjimo procesus bei gerina imuninės sistemos funkciją.

BETA ALANINAS MAISTE

Geriausi beta alanino šaltiniai yra mėsa, paukštiena bei žuvis.

Vegetarų organizme karnozino lygiai dažniausiai būna iki 50 % mažesni, lyginant su mėsa valgančiais žmonėmis.

Beta alaniną gaunate iš maisto, tačiau siekdami geriausio efekto pravartu vartoti beta alanino maisto papildą. Pastaruosiuose esantis beta alanino kiekis ir poveikis yra žymiai didesnis.

BETA ALANINO VARTOJIMAS

Rekomenduoju vartoti 2-5 gramus beta alanino per dieną. Po 4 savaičių vartojimo, karnozino lygis organizme išauga 40-60 %. Vartojant su maistu, beta-alaninas gali būti efektyvesnis.

BETA ALANINO SAUGUMAS BEI ŠALUTINIS POVEIKIS

Visiems puikiai pažįstamas beta alanino „šalutinis“ poveikis yra parestezija – dilgčiojimo jausmas, dažniausiai pasireiškiantis veido, nugaros bei galūnių srityse. Parestezijos intensyvumas priklauso nuo beta alanino dozavimo. Minimali dozė šiam efektui pasijausti yra 800 mg. Parestezija dažniausiai dingsta 60-90.

Parestezija yra visiškai nekenksminga, tiesiog nepratusiems gali būti nepatogu. Visgi, vartojant beta alaniną ilgesnį laiko tarpą, dilgčiojimas pamažu mažėja.

BETA ALANINAS IR KITI MAISTO PAPILDAI

Beta-alaninas dažnai vartojamas su kitais maisto papildais, pavyzdžiui kreatinu bei prieštreniruotiniuose produktuose esančiais ingredientais.

KREATINAS

Kreatinas didina jėgą skatindamas ATP sintezę. Vartojant beta alaniną kartu su kreatinu, pastebima padidėjusi ištvermė, jėga bei liesa raumenų masė.

PRIEŠTRENIRUOTINIAI PRODUKTAI

Prieštreniruotiniuose papilduose beta alaninas itin dažnai sutinkamas. Kartu su beta alaninu sudėtyje dažnai yra kreatinas, arginino alfa-ketoglutaratas, citrulinas bei kofeinas. Vis gi, vartojant prieštreniruotinius produktus tik prieš treniruotę, iš beta alanino ypač didelės naudos nesitikėk (apart psichologinio efekto dėl dilgčiojimo). Beta alaniną reikia vartoti kiekvieną diena bent po 2-5 gramus. Jei vartoji prieštreniruotinį papildą, pasitikrink, kiek produkte yra beta alanino ir trūkstamą kiekį pasipildyk iš gryno beta alanino maisto papildo.

Beta alaninas „pešasi“ su taurinu, mažindamas pastarojo pasisavinimą raumenyse. Jeigu vartoji tauriną, pasistenk jį vartoti atskirai nuo beta alanino.

APIBENDRINIMAS

Beta alaninas gerina treniruočių našumą didindamas ištvermę bei mažindamas raumenų nuovargį. Ši aminorūgštis taip pat turi antioksidacinių, senėjimą lėtinančių bei imuninės sistemos veiklą gerinančių savybių.

Nors beta-alaninas ir sukelia „dilgčiojimo jausmą“, ši aminorūgštis yra visiškai saugi vartoti ir gali padėti padidinti treniruočių efektyvumą. Beta alanino įmanoma gauti iš maisto, tačiau nepakankamais kiekiais maksimaliam efektui.

Itin intensyviai besitreniruojantiems rekomenduoju gryną beta alaniną:

XXL Nutrition Beta Alanine – net 500 gramų gryno beta alanino, kurio užteks net 100 dienų (jei vartosite po 5 gramus per dieną). Puikus kainos, kiekio ir kokybės santykis.

---

Raw Powders Beta Alanine – grynas beta alaninas be jokių priemaišų. 250 gramų pakuotė, kurios užteks 50 dienų.

---

Ostrovit Beta Alanine – beta alaninas su skoniu. Iš viso pakuotėje 183 gramai gryno beta alanino, taip pat šiek tiek taurino ir vitamino B6 geresniam įsisavinimui. Pakuotės užteks 37 dienoms.