Yra tokia populiari angliška sąvoka – cheat meal. Reikšmė jos gana paprasta: kartas nuo karto nukrypsti nuo dietos ir suvalgai ne tokį jau ir sveiką maistą. Skamba gal ir keistai. Kam 5 dienas iš eilės stengtis maitintis sveikai, o savaitgalį pasinerti į šokoladus, bulvytes, picas, dešrainius ir kitas nuodėmes?

Priežastis gali būti pakankamai paprasta. Kartais laikytis griežto mitybos plano gali pasidaryti itin sunku, ypač kai nejauti, kad už tai gausi apdovanojimą – pavyzdžiui gabalėlį šokolado. Dauguma besilaikančiųjų dietos savaitės pabaigoje padovanoja sau šiek tiek malonumo už visas pastangas. Dieta staiga pasidaro ne tokia beprasmiška!

Apie cheat meals egzistuoja labai dvejopa nuomonė. Vieni teigia, kad to daryti jokiu būdu negalima. Kiti tuo tarpu sako, jog be cheat meals niekada negalėtų laikytis dietos ilgalaikėje perspektyvoje.

Ką apie tai mano mokslo pasaulis? Ogi tą, kad kartas nuo karto nukrypti nuo dietos yra naudinga ir tai gali padėti pasiekti rezultatų. Skaityk toliau ir sužinosi 5 mokslu paremtas priežastis, kodėl turėtum leisti sau nukrypti nuo dietos.

APETITO HORMONŲ REGULIAVIMAS

Žmogaus apetitą kontroliuoja du hormonai: grelinas ir leptinas.

Leptinas – mažina apetitą.

Grelinas – didina apetitą.

Tyrimais buvo nustatyta, kad besilaikant vienos ar kitos dietos, abiejų hormonų lygis organizme smarkiai pasikeičia. Kuomet mūsų dieta primena bado streiką, natūralu, kad leptino lygis krenta, o tuo tarpu grelino – didėja. O tada jau ir būna sunkiausi momentai.

Leidę sau nukrypti nuo dietos ir suvalgyti vieną cheat meal trumpam pakeliame paros kalorijų skaičių. Tokiu būdu sureguliuojame abiejų hormonų lygius ir taip išvengiame didesnių problemų – picos ir bulvyčių fiestų.

Tiesą sakant, vieno cheat meal poveikis išlieka apie 24 valandas. Vadinasi, 24 valandas mūsų organizme grelino ir leptino lygiai išlieka subalansuoti. Taigi, džiugios žinios: kartas nuo karto tikrai gali sau leisti pasilepinti mėgstamu maistu, kuris nebūtinai yra pats sveikiausias ar tinkamiausias.

SKYDLIAUKĖS HORMONŲ REGULIAVIMAS

Tavo dieta atsiliepia ir skydliaukės hormonams. Kas jie tokie? Na, jie atsakingi už vystymąsi, augimą ir metabolizmą.

Esant šio hormonų lygio sutrikimams, gali pasireikšti tokios problemos kaip sunkumai priaugant ar metant svorį. Problema šiuo atveju – didelė.

Taigi, jeigu keliauji svajonių kūno link, būtų visai šaunu, kad skydliaukės hormonų lygiai būtų geri.

1990 metais buvo atliktas tyrimas. Moterys, turinčios viršsvorio, laikėsi dietos, kurios metu paros kalorijų norma svyravo tarp 400-1200 kalorijų. Rezultatas – skydliaukės hormonų lygis sumažėjo iki 66%. Tai reiškia, kad cheminės reakcijos, vykstančios organizme, sulėtėjo. Buvo išgaunama mažiau energijos ir labiau kaupiami kūno riebalai. Svorio, esant tokiai situacijai, ne taip jau ir lengvai numesi. Tai paaiškina kodėl itin mažai valgantys žmonės nelieknėja.

Ne bėda – kartas nuo karto nukrypdami nuo dietos padėsite organizmui palaikyti tinkamus skydliaukės hormonų lygius ir taip užtikrinsite, kad riebalų deginimo ir medžiagų apykaitos varikliukai sėkmingai suksis.

STIMULAS

Įsivaizduok – laikaisi žiauriai įtemptos dietos. Ir viskas, laikaisi. Kokia prasmė? Dabar įsivaizduok: laikaisi žiauriai įtemptos dietos ir kas trečia dieną leidi sau suvalgyti, tarkim, šokoladuką. Tada ir galvoji: tris dienas pavargsiu ir tada apdovanosiu pats save.

Žinoma, tas apdovanojimas nebūtinai turi būti maistas. Gali sau leisti, pasiekęs tam tikrą tikslą, nueit į kiną? Į masažą? Būk išradingas.

Pagal šį tyrimą, paskelbtą 2014 metais, 11 iš 12 tiriamųjų padėjo būtent tokia strategija.

Ši strategija yra itin paprasta ir savaime suprantama. Visgi, dauguma ją praleidžia, nes įsivaizduoja, kad viskas čia gerai, atsilaikysiu. Ties tuo dažniausiai ir suklumpama.

Nebijok savęs palepinti!

NORO NESVEIKAM MAISTUI MAŽINIMAS

Ar dažnai pasitaiko, kad staiga užsimanai greitai paruošiamos makaronų sriubos iš pakelių? Arba šokoladuko. Arba torto. Uždraustas vaisius saldžiausias.

Pasak šio tyrimo, maždaug 97% moterų ir 68% vyrų su tuo susiduria. Tu nesi išimtis? Na, bent jau tikrai nesi vienintelis ar vienintelė.

Nesijaudink, cheat meal iš tikrųjų yra puikus viso to sprendimas.

2012 Tel Avivo universitetas atliko tyrimą. Vėl tie tyrimai, bet juk šis straipsnis apie juos, o mes norime turėti svarių argumentų, kodėl dabar kapojame tą torčiuką. Tyrimas truko 32 savaites ir jame dalyvavo dvi grupės. Viena grupė su pusryčiais valgė sausainius, pyragą arba šokoladą, kita ne. Spėk kiek šokoladiniai numetė svorio… 18 kilogramų daugiau, negu tie, kurie saldumynų visiškai nevartojo.

Šios istorijos moralas pakankamai paprastas: papildomos kalorijos, suvartotos ryte, tau gali būti naudingos. Visų pirma, tai patenkinsi savo troškimą naikinti saldainius, pyragus ar tas pačias makaronų sriubas. Visų antra, ryte medžiagų apykaita būna greičiausia, todėl papildomos kalorijos nenueis į ten, kur nenorėtum.

GERESNĖ NUOTAIKA BEI LIBIDO

Vienas iš šalutinių dietos poveikių yra prasta nuotaika ir sumažėjęs libido – lytinis potraukis. Negali valgyti ko taip smarkiai norėtum, tad natūralu, kad nesinori nieko kito daryti…

Išeitis yra.

Cheat meal gali pakelti dopamino (laimės hormonas, kaip ir serotoninas) lygį tavo organizme. Dopaminas padeda kontroliuoti smegenų dalis, atsakingas už pasitenkinimą bei emocijų stabilumą. Kuomet nori jausti didesnį pasitenkinimą, reikia padidinti dopamino lygį. Dopamino lygiui pakelti net yra tam skirti maisto papildai.

Šis tyrimas, paskelbtas 2010 metais, parodė, kad didesnis leptino (apetitą mažinantis hormonas, pameni?) kiekis, kuris pasireiškia po šokolado/pyrago/traškučių ar kt. maisto, tiesiogiai susijęs su padidėjusiu dopamino lygiu organizme. Taigi, yra didelė tikimybė, kad pasilepinęs pasijusi žymiai laimingesnis… akivaizdu. Kuomet būsi laimingesnis, kelias į svajonių figūrą taps žymiai lengvesniu.

RIBOS

Viskas, ką parašiau, nesuteikia tau teisės keliauti tiesiai į greito maisto užkandinę. Atkreipk dėmesį į cheat meal… meal, vienaskaita. Tai reiškia vieną, o ne du, ne tris ir juolab ne keturis!

Keletas gairių:

• 90/10 – 90% dienos raciono yra sveikas maistas, 10% gali būti ir tas skanesnis maistas.
• Nepersistenk – jeigu itin sunku kovoti su per dideliu svoriu, apsiribok ties vienu pasilepinimu per savaitę. Kuomet artėsi link galutinio tikslo ir organizmas nebus taip smarkiai linkęs kaupti riebalų, galėsi pasilepinti daugiau. Daugiau motyvacijos, greitesni rezultatai.
• Tinkamas laikas – pusryčiai. Pameni? Užtikrinsi, kad papildomos kalorijos bus išdegintos. Jeigu užsiimi fizine veikla, tuomet dar vienas tinkamas momentas pasilepinti yra iš karto po treniruotės. Tokiu atveju papildomos kalorijos greičiausiai nukeliaus į raumenis, o ne į riebalus.
• Nepriprask – cukrus gali sukelti priklausomybę. Jeigu matai, kad pradėjęs negali sustoti, rinkis kitokio tipo cheat meals. Arba nueik į kino teatrą. Arba masažą. Rinktis tau, svarbu teisingai.

NEPASIDUOK

Juk mes tik žmonės, todėl jeigu staiga pradedi lepintis ištisas dvi dienas arba visą savaitę, tai nereiškia, kad tu nebeturi vilties. Tiesiog suklydai, ką dabar. Pasimokyk iš savo klaidų. Išanalizuok, kur slypi tavo silpnybė ir stenkis su ja kovoti.

Galbūt tave parklupdė traškučių pakelis, kuris gulėjo ne vietoje ir ne laiku? Pasistenk, kad sekantį kartą jis nekliūtų tau į akis. Galbūt nusprendei pasilepinti viena šokolado plytele, tačiau netyčia suvalgei penkias plyteles. Vadinasi derėtų pasirinkti kitą malonumą už pastangas.

Galiausiai, jeigu jaučiatės smarkiai suirzę, geriau apsiaukite sportinius batelius ir eikite pabėgioti. Arba griebk dviratį ir apsuk ratą aplink miestą. Sumušk kokį nors asmeninį rekordą. Sudeginsi tas nelemtas papildomas kalorijas ir tuo pačiu pakelsi nuotaiką.

Ką manai apie cheat meals? Esi už ar prieš? Padiskutuokime komentaruose!