Skirtingų sporto šakų atstovai dažniausiai savaip mato konkretaus maisto papildo naudą.

Pavyzdžiui:

• Kultūristai BCAA (šakotosios grandinės aminorūgštyse) įžvelgia baltymų sintezės (baltymų gamybos ląstelėse) skatinimo galimybes.
• Ištvermės sporto šakų atstovai mato raumenų skausmo mažinimo potencialą.
• Bikini figūros konkurso dalyvė žino, kad BCAA padės išlaikyti raumenų masę ryškinimosi periodu.

Ką galima pasakyti apie citruliną? Ši aminorūgštis turi vieną naudą visiems trims sportininkams: nuovargio atitolinimas sunkių treniruočių metu.

Praktiškai kiekviename prieštreniruotiniame maisto papilde yra citrulino malato.

Jau kuris laikas citrulinas plačiai vartojamas ištvermės sporto šakų atstovų. Atlikus keletą tyrimų, kurie parodė akivaizdžią citrulino naudą, prie pastarųjų sportininkų prisijungė ir kitų šakų atstovai.

Citrulino poveikis jau ne kartą įrodytas. Tačiau ar citrulinas padeda tik atitolinti nuovargį?

Toli gražu ne!

Skaityk ir sužinok, kodėl citrulinas turi atsirasti kiekvieno rimtai nusteikusio sportininko arsenale.

Tau taip pat gali patikti

• 

  Beta alaninas: viskas nuo A iki Z

• 

  AAKG: puiki aminorūgštis sportui ir sveikatai

• 

  Kreatinas – raktas į raumenų masę ir jėgą

CITRULINO MALATAS – KAS TAI?

L-citrulinas – tai natūraliai organizme sintetinama aminorūgštis. Šios aminorūgšties taip pat galima rasti ir maiste, pavyzdžiui arbūzuose. Mūsų organizmas l-citruliną verčia į kitą sportininkams gerai pažįstamą aminorūgštį: l-argininą. Be to, l-citrulinas yra azoto oksidą skatinanti medžiaga.

Azoto oksidas (sutrumpintai anglų kalba: NO) – tai natūraliai organizme susidarantis molekulinis junginys. Paprastai kalbant, azotas yra tai, kas „pučia“ raumenis treniruotės metu. Didesnis šios medžiagos kiekis reiškia geresnį kraujo sutekėjimą į raumenis, o tai sąlygoja didesnę jų „masę“ bei efektyvesnį darbą.

Malatas, arba obuolių rūgštis, yra druskos junginys, dažnai naudojamas kaip maisto konservantas. Malatas yra tai, kas suteikia obuoliams ir kitiems vaisiams rūgštumą. Malatas sujungiamas su citrulinu tam, kad organizmas efektyviau juos priimtų.

P.S. pavienis malatas, arba obuolių rūgštis, yra žinoma kaip nuovargį mažinanti medžiaga. Taip yra todėl, kad ji padeda organizmui efektyviau panaudoti pieno rūgštį energijai, o ne kaupti ją raumenyse. Būtent raumenyse susikaupianti pieno rūgštis sukelia nuovargį.

CITRULINO MALATO POVEIKIS

Citrulino malatas gerina fizinį našumą bei kraujotaką.

Papildomai vartojant šią aminorūštį, sumažėja nuovargis, padidėja ištvermė užsiimant tiek aerobiniais, tiek anaerobiniais pratimais.

• Aerobiniai pratimai yra nedaug ištvermės reikalaujantys, nedidelio intensyvumo pratimai.
• Anaerobiniai, kitavertus, yra intensyvūs, momentiniai pratimai, tokie kaip sprintai ar itin sunkių svorių kilnojimas.

Taigi:

• Citrulinas ypač tinka ilgoms, daug ištvermės reikalaujančioms treniruotėms.
• Citrulino malatas didina ornitino bei arginino kiekius kraujyje. Tai reiškia, jog citrulinas efektyviai gerina amoniako perdirbimo procesą bei azoto oksido apykaitą – dėl šių priežasčių pagerėja raumenų „užpumpavimas“.
• Taip pat, citrulinas naudojamas erekcijos gerinimui, ypač esant aukštam kraujospūdžiui.

Suvartojus citrulino, kepenyse jis verčiamas į argininą. Pastarosios aminorūgšties lygis kraujyje smarkiai išauga po citrulino suvartojimo ir išlieka ilgiau, negu vartojant pavienį argininą.

CITRULINO MALATO NAUDA SPORTUOJANTIEMS ŽMONĖMS

CITRULINAS JĖGOS SPORTO ŠAKŲ ATSTOVAMS

2010 metais ispanų atlikto tyrimo metu buvo prieitos įdomios išvados. Vyrai baltais chalatais stebėjo, kaip citrulino malatas veikia jėgos sporto atstovus. Tie, kurie prieš treniruotę vartojo citruliną „išspaudė“ 50 % daugiau pakartojimų nei tie, kuriems buvo duotas „placebo“. Negana to, vartojusiesi citruliną gyrėsi mažesniu raumenų skausmu.

CITRULINAS IŠTVERMĖS SPORTO ŠAKŲ ATSTOVAMS

Kito tyrimo metu buvo stebima dviratininkų organizmų reakcija į citruliną. Pastarųjų režimas yra itin reiklus ir dažnai smarkiai nuvargina kūną. Taigi, pavartojus citrulino malato, sportininkai pastebėjo sumažėjusį nuovargį bei ilgesnį treniruotės intensyvumo palaikymą.

PLATAUS SPEKTRO CITRULINO NAUDA

• Dėka citrulino, smarkiai ir ilgam laikui pakyla arginino lygis kraujyje. Pastaroji aminorūgštis dažnai vartojama kraujotakai gerinti. Taigi, citrulinas netiesiogiai, tačiau itin efektyviai gerina kraujotaką bei mažina nuovargį.
• Su geresne kraujotaka kartu “ateina” ir geresnis maistinių medžiagų pasisavinimas, tad maistas, kurį valgysi po treniruotės, pasisavins geriau.
• Baltymų sintezė taps efektyvesnė. Baltymų sintezė – tai procesas, kuomet iš suvartotų baltymų organizmas „lipdo“ naujus raumenų audinius – augina raumenų masę.
• Dėka azoto gamybos ir ATP sintezės (ATP sintezė – tai momentinis energijos išskyrimas. ATP molekulės organizme naudojamos panašiai, kaip kuras automobilyje), citrulinas nežymiai didina jėgą. Poveikis panašus į kreatino, tik šiek tiek silpnesnis.
• Apie 6 gramai citrulino prieš intensyvią treniruotę padidina žmogaus augimo hormono (HGH) koncentraciją kraujyje ~66.8%. Visgi, tai negalioja vartojant citruliną ne treniruotės metu.

KAS GERIAU: CITRULINAS AR ARGININAS?

Pirmieji prieštreniruotiniai produktai buvo tiesiog prikimšti arginino. Juk argininas skatina azoto oksido išsiskyrimą, gerina baltymų sintezę bei kraujotaką.

Tačiau paskutiniu metu daugelis sportuojančiųjų linksta prie citrulino. Citrulinas efektyviau kelia arginino lygį kraujyje, nei pats argininas!

Apytiksliai 3 gramai citrulino malato atitinka 6 g arginino! Negana to, citrulinas mažiau dirgina skrandį (jei taip išvis atsitinka), nei argininas.

Bet kokiu atveju, tai visiškai nereiškia, jog reikėtų “nurašyti” argininą. Kai kurie žmonės geriau jaučia būtent arginino poveikį. Siekiant maksimalaus efekto, šias medžiagas galima vartoti kartu.

CITRULINO MALATO VARTOJIMAS

• Kraujotakai gerinti vartok po 1 gramą citrulino, tris kartus per dieną. Per dieną viso reikėtų suvartoti 3 gramus citrulino. Nebūtina vartoti su maistu.
• Sportiniam pajėgumui gerinti, vartok 6-8 gramus citrulino maždaug valandą prieš treniruotę.

Citrulino malatas yra rūgštus. Jį galima dėti tiesiai į burną ir užgerti vandeniu (jeigu susitaikysi su rūgštumu) arba sumaišyti su ~200-300 ml vandens ir tuomet išgerti.

CITRULINO MALATAS MAISTE

Citrulino gausu arbūzuose, t.y. ~2,1 mg/g. Arbūzai dar vadinami Citrullus vulgaris – ko gero dėl to citrulinas ir vadinamas citrulinu. Norint gauti ~5 gramus citrulino, reikėtų suvalgyti 3,3 kilogramo arbūzų.

CITRULINO MALATO ŠALUTINIS POVEIKIS

Vienu metu suvartojus iki 15 gramų citrulino, nepastebėta jokių šalutinių poveikių, tokių kaip viduriavimas ar žarnyno dirginimas. To negalima pasakyti apie argininą bei ornitiną. Pastarųjų vartojimas didelėmis dozėmis (~10 g) gali ir dažniausiai sukelia viduriavimą.

CITRULINO MALATO MAISTO PAPILDAI

Citrulino malato kaina įprastai nėra aukšta. Rinkdamiesi konkretų produktą rekomenduoju kreipti dėmesį ne į maisto papildo išvaizdą ar gamintoją, o kainos ir kiekio santykį, t.y. kiek citrulino malato gaunate už atitinkamą kainą.

Šiuo metu geriausio kainos ir kokybės santykio produktai yra šie:

• Raw Powders Citruline Malate 250 g – itin ekonomiškas citrulino malatas. Vartojant po 6 gramus užtenka net 41 treniruotei.
• XXL Nutrition Citruline Malate 250 g – kokybiškas, 100% grynas citrulino malatas patogiame indelyje. Užteks ~41 treniruotei.
• OstroVit Citrulline 210 g – ekonomiškiausias citrulino malatas. Galima rinktis ir su skoniu. Užteks ~35 treniruotėms.

APIBENDRINIMAS APIE CITRULINO MALATĄ

Citrulino malatas – tai ta medžiaga, kuri turi užtikrintą, moksliškai įrodytą ir juntamą poveikį žmogaus organizmui. Šalia kitų, itin veiksmingų papildų – kreatino ir beta alanino, citrulinas dera puikiai.

Taigi, vartodamas citrulino malatą, gali:

• Pagerinti kraujotaką
• Pagerinti maistinių medžiagų pasisavinimą
• Padidinti azoto oksido išsiskyrimą arba tiesiog raumenų “PUMP” efektą
• Atitolinti nuovargį
• Pagerinti bendrą savijautą

Ar esi išbandęs citrulino malatą? Jei taip, ar patiko?