Kovos menai – boksas, mišrūs kovos menai, imtynės, Tailando boksas ir kiti – itin daug reikalaujantis sportas. Reikalaujantis ne tik fiziškai, bet ir psichologiškai. Intensyvus treniruočių režimas, disciplinos ugdymas, griežta mityba – visa tai gali smarkiai ir visapusiškai nuvarginti besitreniruojantį. Užsiimant kovos menais be galo svarbu tinkamai maitinti organizmą bei leisti jam deramai pailsėti, jog šis galėtų su kiekviena diena tobulėti.

Tau taip pat gali patikti

• 

  Beta alaninas: viskas nuo A iki Z

• Vienas papildas, garantuojantis rezultatą

• 

  AAKG: puiki aminorūgštis sportui ir sveikatai

MAISTO PAPILDAI KOVOS MENAMS

Manau sutiksi, kad kovos menai yra vienas iš reikliausių sportų pasaulyje. Šiomis dienomis gali tapti labai sunku susidėlioti tinkamą mitybą, gauti visas reikiamas maistines medžiagas ir dar maksimaliai paspausti save treniruočių metu.
Papildai užsiimantiems kovos menais toli gražu neapsiriboja vien ties įprastu proteinu. Yra keli papildai sportui, kurie veikia ir gali būti nepakeičiami pagalbininkai. Esu įsitikinęs, kad norint išspausti iš savęs maksimumą, maisto papildai kaip kreatinas, argininas, inozinas tikrai padės. Skaityk ir sužinok apie tai daugiau!

INOZINAS

Inozinas – viena iš statybinių ląstelės dalių, kuri susidaro susijungus purinui ir sacharidui. Dėka inozino, organizme atsiranda keletas svarbių junginių, pavyzdžiui adenozinas, kuris dalyvauja medžiagų apykaitoje ir padeda išsiskirti energijai.

Inozino nauda:

• Padeda pernešti deguonį į raumens audinį;
• Padeda sumažinti pieno rūgšties išsiskyrimą.

Efektyviau deguonimo aprūpinami raumenų audiniai gali dirbti ilgiau ir efektyviau. Sumažėjęs pieno rūgšties išsiskyrimas atitolins raumenų skausmą bei nuovargį. Ilgų ir varginančių treniruočių metu tai yra du puikūs deriniai.

Inozinas maiste: inozino galima rasti organų mėsoje bei alaus mielėse. Visgi, kiekis bus mažas, o organų mėsa turbūt skamba ne itin patraukliai…

Amix Inosine – bene geriausias pasirinkimas. Produktas yra kapsulėmis – taip inozinas pasisavinamas dar efektyviau.

BETA ALANINAS

Beta alaninas – tai natūraliai susidaranti aminorūgštis. Tavo organizmas beta alanino šiek tiek gali pagaminti pats, visgi ne tokiais kiekiais, kurie turėtų juntamą efektą. Beta alaninas organizme virsta į karnoziną. Pastarasis kaupiamas skeleto raumenyse. Vartojant beta alaniną, karnozino lygis raumenyse išauga iki 80%. Karnozinas teigiamai veikia greito susitraukimo raumenų skaidulas (būtent tas, kurias naudoji kovos menų treniruočių metu).

Beta alanino nauda:

• Padeda išlaikyti smūgio jėgą ilgos treniruotės ar krūvio metu;
• Padeda išlaikyti smūgių greitį ilgos treniruotės ar krūvio metu.

Kaip ir minėjau, beta alaninas padeda padidinti karnozino kiekį skeleto raumenyse. Smūginė technika naudoja greito susitraukimo raumenų skaidulas, kurių efektyvumą būtent ir didina karnozinas. Esmė tokia: kuo daugiau šio dipeptido bus susikaupę, tuo ilgiau galėsi dirbti nepavargdamas. Beta alanino efektas labiausiai bus jaučiamas antroje treniruotės pusėje arba vėlesniuose raunduose.

Beta alaninas maiste. Beta alanino gaunama valgant paukštieną, sojų pupeles, liesą jautieną bet žuvį. Deja, turėtum suvartoti tikrai per didelius kiekius maisto, kad pajustum efektą. Turbūt vienintelis efektas, kurį jausi, bus pilvo skausmas nuo persivalgymo…

Rekomenduojami geriausio kainos, kiekio bei kokybės produktai:

• Raw Powders Beta Alanine;
• XXL Nutrition Beta Alanine.

Rekomenduoju vartoti po 2-4 g per dieną. Geriausia vartoti prieš treniruotę.

P.S. populiarus „šalutinis“ beta alanino poveikis yra dilgčiojimo jausmas. Tai normalu. Jeigu labai nemalonu – išskaidyk dozę per pusę.

KREATINAS

Kreatinas – visų papildų tėvas. Tai labiausiai ištirtas ir plačiausiai naudojamas maisto papildas pasaulyje. Kodėl? Nes jis veikia. Kreatinas yra organinė rūgštis, kurios gausu raudonoje mėsoje ir žuvyje. Kreatinas susidaro iš 3 aminorūgščių: glicino, metionino ir arginino. 95% kreatino sankaupų sutinkama skeleto raumenyse. Kuomet vartojame kreatino papildus, visas jo kiekis patenka tiesiai į raumenis. Ten kreatinas padeda išsiskirti energijai, t.y. skatina ATP (adenozino trifosfato) sintezę. Taigi, kreatinas didina jėgą.

Privalau paminėti, kad yra kelios kreatino formos. Plačiausiai vartojamas monohidratas, tačiau jis turi ne visiems tinkamą savybę – vandens kaupimą raumenų audiniuose. Norintiems priaugti svorio tai tinka, tačiau užsiimant koviniu sportu – ne visada. Kovotojams rekomenduoju rinktis kitas, vandens nekaupiančias formas: kreatino hidrochloridą, kre-alkaliną ir kt.

Kreatino nauda:

• Didesnė sprogstamoji jėga;
• Greitesnis raumeninės masės prieaugis.

Kreatinas maiste. Kaip ir minėjau, kreatino galima gauti su maistu, o tiksliau su raudona mėsa bei žuvimi. Norint gauti minimalią kreatino dienos normą, reiktų suvartoti mažiausiai kilogramą žuvies arba mėsos. Nemanau, kad tai realu?

Kokybiškiausi kreatino produktai kovotojams:

• Olimp Kre-Alkalyn – kre-alkalinas kapsulių forma, nekaupiantis vandens. Į dieną rekomenduoju vartoti 3-4 kapsules;
• Olimp Creatine Xplode – 6 skirtingų kreatino formų produktas milteliais, su skoniu. Sudėtyje neturi monohidrato. Per dieną rekomenduoju vartoti po 10 gramų.
• RAW Powders Creatine HCL – itin koncentruota kreatino forma. Vartok 3 gramus per dieną.

Kreatinas puikiai dera su beta alaninu.

AAKG

AAKG – arginino alfa ketoglutaratas. Argininas yra aminorūgštis, kurios organizmas nedideliais kiekiais geba pasigaminti pats. Argininas skatina azoto oksido gamybą – molekulės, kuri plečia kraujagysles ir gerina kraujotaką. Šios medžiagos neretai gausu prieštreniruotiniuose produktuose. Sportuojant, AAKG padeda labiau „užpumpuoti raumenis“. AAKG taip pat skatina baltymų sintezę – procesą, kuomet po treniruotės suardyti raumenų audiniai „atsigauna“ ir susidaro nauji, tvirtesni audiniai, t.y. auga raumenų masė bei jėga.

AAKG nauda:

• Geresnis raumenų aprūpinimas deguonimi bei maistinėmis medžiagomis
• Didesnė smūgio jėga

Esant intensyviam treniruočių rėžimui, tai itin aktualu. Kuomet raumenys gauna daugiau deguonies, jų našumas išauga. Geresnis maistinių medžiagų pasisavinimas reiškia, kad daugiau angliavandenių ir baltymų pasieks raumenis. Tai padės greičiau atsistatyti po treniruotės bei padidinti raumeninę masę ir jėgą. AAKG papildai puikiai dera su kreatinu, siekiant maksimaliai padidinti smūgio galią.

AAKG maiste. Situacija kaip ir su praktiškai visomis minėtomis medžiagomis – AAKG galima gauti su maistu, tačiau nedideliais ir ne itin efektyviais kiekiais. AAKG yra paukštienoje, kiaulienoje, moliūgų sėklose, sojų pupelėse, riešutuose bei pieno produktuose.

Geriausi AAKG pasirinkimai:

• FA AAKG – milteliais;
• RAW Powders AAKG – milteliais;
• Olimp AAKG – kapsulėmis;
• XXL Nutrition AAKG – kapsulėmis.

Efektyvi AAKG dozė yra apie 3 gramai. Vartoti geriausia 30 min. prieš treniruotę arba tarp valgių.

BCAA

BCAA, arba šakotosios grandies aminorūgštys, yra sudarytos iš leucino, izoleucino ir valino. Šios trys medžiagos yra atsakingos už raumenų irimo stabdymą bei baltymų sintezės skatinimą. Esant intensyviai fizinei veiklai, pavyzdžiui kovos sporto treniruotėms, raumenų audiniai yra smarkiai suardomi ir jiems būtina leisti atsistatyti (niekada nenuvertink miego svarbos!). BCAA taip pat tinka vartoti per treniruotes, ypač jeigu jos trunka ilgiau negu valandą. Taip vartodamas apsaugosi raumenų audinius nuo galimo jų klaidingo panaudojimo energijai. Skaityk plačiau apie BCAA!

BCAA nauda:

• Neleidžia raumenų audiniams irti;
• Padeda atsistatyti po varginančių treniruočių.

BCAA nėra tas papildas, kuris padės tau smūgiuoti stipriau ar ištempti papildomą raundą. BCAA yra produktas atsistatymui. Poilsį griežtai draudžiama nuvertinti, nes be jo nepasieksi jokių rezultatų. Šakotosios grandies aminorūgštys yra lyg apsauga tavo raumenų audiniams. Rašiau, jog ilgesnės nei valanda treniruotės metu organizmas pradeda ieškoti energijos. Tas energijos šaltinis tampa riebalų bei raumenų audiniai. Vartodamas BCAA, apsaugosi raumenų audinius, ir paskatinsi riebalų naudojimą energijai.

BCAA maiste. BCAA yra vienintelis maisto papildas iš visų sąraše esančių, kurio pakankamą kiekį gali gauti su maistu. BCAA gausu vištienos krūtinėlėje, liesoje jautienoje, lašišoje, skrudintuose riešutuose. Jeigu tu sugebi tinkamai maitintis, pavalgyti laiku ir reikiamomis porcijomis, BCAA nėra reikalingos.

Geriausio kainos bei kokybės santykio produktai:

• Olimp BCAA Xplode – milteliais;
• XXL Nutrition BCAA Powder – milteliais;
• Fitmax BCAA 4200 – tabletėmis;
• RAW Powders BCAA 2:1:1 – tabletėmis.

Tau reikia 5-8 gramų BCAA prieš ir tiek pat po treniruotės. Kaip ir minėjau, gali BCAA vartoti ir treniruotės metu, jei tik leidžia aplinkybės. Dienomis, kuomet treniruotės nevyksta, gali vartoti 5-8 gramus BCAA ryte, nieko nevalgius.

APIBENDRINIMAS

Suprantu, kokios varginančios yra kovinio sporto treniruotės. Neretai grįžęs po jų namo nori kristi į lovą ir miegoti. Tai labai normalu, kadangi organizmui, ypač raumenų audiniams, tenka milžiniškas krūvis. Atsipalaiduok – poilsis toks pat svarbus, kaip ir treniruotės. BCAA tokiais atvejais padės greičiau atsistatyti ir būti pasiruošusiam sekančiai treniruotei. Susidėliok maistą, valgyk tai, kas naudinga. Nebijok valgyti daug – kalorijas tikrai išdeginsi ir organizmas turės „kuro“. Pasiruošus judėti toliau ir siekiant išspausti iš savęs maksimumą – ištempti dar vieną raundą ar keletą smūgių į kriaušę, beta alaninas bei inozinas gali būti puikūs maisto papildai. Trūksta sprogstamosios jėgos? Kreatinas ir AAKG būtų geras sprendimas. Visai nebūtina išleisti tunto pinigų, apsiribok ties keletu papildų, kurie tau tinka.

Turi klausimų? Klausk komentaruose 🙂