Rekomenduoju:
Kreatinas yra bene populiariausias maisto papildas sportuojantiems. Kreatinas gali ne tik padidinti raumeninę masę bei jėgą, tačiau ir sutrumpinti organizmo atsistatymo laiką po treniruočių, padidinti ištvermę ar sprogstamąją energiją. Ne veltui kreatiną vartoja beveik visų sporto šakų atstovai. Visgi, dažniausiai šis maisto papildas vartojamas ypatingos fizinės jėgos reikalaujančiose sporto šakose. Jėgos trikovė, boksas, kultūrizmas (svorių kilnojimas) – šių sporto šakų atstovai reguliariai naudoja kreatino produktus. Akivaizdu, kad kyla klausimas: kodėl kreatinas yra toks populiarus? Atsakymas paprastas: todėl, jog jis veikia. Daug įvairių mokslinių tyrimų pagalba buvo įrodyta, jog kreatinas yra itin efektyvus maisto papildas sportui: jis gali padidinti raumeninę masę, jėgą, raumenų apimtis, bendrą fizinį pajėgumą bei turi teigiamos įtakos sveikatai.
KREATINAS – KAS TAI?
Kreatinas – tai medžiaga, kurios galite rasti mėsoje bei žuvyje. Kreatinas gaminamas žmogaus 
organizme, daugiausiai kepenyse, iš trijų aminorūgščių – arginino, glicino ir metionino. Raumeniniai audiniai arba tiesiog raumenys patys kreatino negamina, todėl pastarasis į raumenis patenka kraujotakos pagalba. Kuomet kreatinas kraujo pagalba pasiekia raumenis, pastarųjų fizinis pajėgumas išauga. Jeigu žmogaus organizme atsiranda papildomas šios medžiagos kiekis, atitinkamai išauga ir raumenų fizinis pajėgumas – jėga, greitis, ištvermė, raumenų apimtys bei jų augimas. Būtent dėl šios priežasties kreatino produktai yra vieni populiariausių maisto papildų sportui.
KREATINO SAVYBĖS
Remiantis įvairiais moksliniais tyrimais, kreatinas ženkliai padidina raumenų jėgą: šią medžiagą vartojantys sportininkai gali iškelti didesnį svorį nei įprastai. Pavyzdžiui, belgų mokslininkai atliko 
tyrimą su ankščiau nesportavusiais žmonėmis. Pastarieji 10 savaičių treniravosi pagal jiems paruoštą svorių kilnojimo programą. Treniruočių ciklo pabaigoje kreatiną vartojusieji sugebėjo pritūpti su 25 % sunkesne štanga ant pečių.
Taip pat buvo prieita išvada, jog kreatinas padeda ne tik iškelti didesnį maksimalų svorį, tačiau ir su atitinkamu svoriu atlikti daugiau pakartojimų. Queensland universiteto mokslininkai ištyrė jėgos trikovės varžyboms besiruošiančius sportininkus ir buvo prieita išvada, jog kreatiną vartojusieji sugebėjo atlikti 40 % daugiau pakartojimų su pasirinktu svoriu.
Kreatino produktai taip pat ženkliai pagreitina raumenų augimo greitį. Tie patys Queensland universiteto mokslininkai tirdami tuos pačius jėgos trikovininkus nustatė, jog kreatiną vartojusieji priaugo žymiai daugiau raumenų nei įprastai.
Apskritai, kreatinas pagerina fizinį pajėgumą, ypač trumpos-sprogstamos fizinės veiklos metu, pavyzdžiui, keliant sunkų svorį, bėgant trumpo nuotoli distanciją, šokant į aukštį ar tolį, plaukiant, irkluojant ir pan. Būtent todėl tokio tipo produktai yra vieni iš efektyviausių maisto papildų sportui.
KREATINO FORMOS
Rinkoje yra įvairių formų, todėl trumpai apžvelgsime dažniausiai sutinkamas:
- Kreatino monohidratas – pati populiariausia, dažniausiai tiriama forma. Pastaroji yra nebrangi, tačiau veiksminga. Dažniausiai kreatino monohidratas pateikiamas miltelių pavidalu, rečiau – kapsulėmis. Rinkdamiesi šios formos kreatiną atkreipkite dėmesį ar jis yra mikronizuotas – smulkesnis. Pastarojo tipo produktas geriau tirpsta vandenyje, geriau pasisavina bei rečiau sukelia nepatogumą skrandyje. Būtina pažymėti, jog bet koks monohidratas kai kuriems
vartojantiems sukelia nepatogumą skrandyje. Tokiu atveju siūlytume produktą vartoti dažniau ir mažesnėmis porcijomis, rinktis jį kapsulėmis arba tiesiog išbandyti kitą formą. Taip pat kai kuriems žmonėms vartojant monohidratą pasireiškia kūno tinimas – vandens užlaikymas organizme. Tokiu atveju taip pat rekomenduojame rinktis kitą formą. Populiariausias produktas: Amix Creatine Monohydrate - Kreatino hidrochloridas (HCL) – tai kreatinas, sujungtas su hidrochlorido rūgštimi. Remiantis tyrimais, ši forma yra 60 % geriau pasisavinama nei monohidratas. Tai reiškia, jog reikalingas šios formos kiekis yra kur kas mažesnis. Vartodami kreatino HCL galite išvengti diskomforto skrandyje, vandens užlaikymo po oda.
- Magnio kreatino čelatas – kreatinas, sujungtas su magniu. Pasak mokslinių tyrimų, magnis padeda pritraukti vandenį į raumenis taip padidinant jų apimtis. Taip pat magnis padidina energijos atsargas bei neleidžia pasireikšti raumenų nuovargiui.
- Kre-alkalinas – modifikuota kreatino monohidrato forma, kuri yra efektyvesnė bei geriau pasisavinama. Ši kreatino forma vartojama mažesnėmis dozėmis nei monohidratas. Kre-alkalinas taip pat nesukelia skrandžio diskomforto bei vandens kaupimo.
- Kreatino malatas – dažniausiai įvardijamas kaip tri-kreatino malatas arba di-kreatino malatas. Ši forma yra kreatino ir malato rūgšties junginys. Malato rūgštis gerina pasisavinimą, padidina energijos gamybą, skatina ištvermę.
- Kreatino alfa-ketoglutaratas – tai kreatinas, sujungtas su alfa-ketoglutaratu. Ši forma yra laikoma geriau pasisavinama nei monohidratas.
- Kreatino gliukonatas – kreatinas, sujungtas su gliukoze. Ši forma yra geriau pasisavinama.
- Kreatino etilo esteris (CEE) – kreatino monohidratas, sujungtas su esterių grupe. Ši forma yra geriau pasisavinama. Visgi, vargu ar CEE yra veiksmingesnis už monohidratą.
- Kreatino piruvatas – dar viena kreatino forma, skatinanti ištvermę (treniruositės sunkiau ir ilgiau) bei mažinanti pieno rūgšties išsiskyrimą.
- Kreatino citratas – kreatinas, sujungtas su pasisavinimą gerinančiomis molekulėmis. Šiek tiek geriau tirpstantis bei pasisavinamas nei monohidratas, tačiau kur kas brangesnis.
vartojantiems sukelia nepatogumą skrandyje. Tokiu atveju siūlytume produktą vartoti dažniau ir mažesnėmis porcijomis, rinktis jį kapsulėmis arba tiesiog išbandyti kitą formą. Taip pat kai kuriems žmonėms vartojant monohidratą pasireiškia kūno tinimas – vandens užlaikymas organizme. Tokiu atveju taip pat rekomenduojame rinktis kitą formą. Populiariausias produktas: KREATINO VARTOJIMAS BEI DOZAVIMAS
Veiksmingas kreatino kiekis priklauso nuo formos. Kadangi kreatino produktų yra įvairių, reikėtų vadovautis vartojamo produkto gamintojų rekomendacijomis. Visgi, kreatino monohidratui galima nustatyti įprastas vartojimo bei dozavimo gaires.Visų pirma, vartojant monohidratą galima rinktis: 
daryti „užkrovos“ fazes ar ne. Užkrovos fazė – tai pirmosios 5-7 vartojimo dienos, kuomet įprasta dozė yra padvigubinama ar net patrigubinama. Užkrovos fazė padeda užpildyti organizmą kreatinu taip greičiau pajaučiant jo poveikį. Su užkrovos faze kreatinas turėtų būti vartojamas šiek tiek trumpiau nei be jos. Be užkrovos fazės kreatinas įsibėgės šiek tiek lėčiau, tačiau vartojimo ciklo pabaigoje rezultatas tiek su užkrovos faze, tiek be jos, turėtų būti panašus.
- Užkrovos fazė: 5 gramai monohidrato 4-6 kartus per dieną. Fazės trukmė: 5-7 dienos.
- Palaikymo fazė: po užkrovos fazės turėtų sekti palaikymo fazė, kuomet kiekvieną dieną vartojamas pastovus kiekis. Palaikymo fazės metu siūlytume vartoti 5-10 gramus per dieną, pavyzdžiui 5 gramus prieš treniruotę ir tiek pat po treniruotės.
- Jei užkrovos fazė neatliekama, monohidratą vartokite 8 savaites po 10 gramų (2 porcijos per dieną po 5 gramus).
Būtina pažymėti, jog pasisavinimas yra geresnis vartojant kreatiną su greitaisiais angliavandeniais (gliukoze, sultimis, izotoniniais gėrimais) bei greitai virškinamais baltymais, pavyzdžiui pieno išrūgų proteinu. Pagrindinė to priežastis yra tokia, jog greitieji angliavandeniai bei baltymai pakelia insulino lygį kraujyje, o būtent šis hormonas yra atsakingas už kreatino pernešimą į raumenis. Teisingai vartojamas kreatinas – puikus maisto papildas sportui!
AR KREATINAS YRA SAUGUS?
Jeigu teisingai vartosite – jokio neigiamo efekto organizmui nepadarysite. Įprastai neigiami padariniai (dehidratacija, mėšlungis, viduriavimas, inkstų skausmai) kyla vartojant per didelę dozę per ilgą laiką.
Būtina pabrėžti, jog kartais vartojantysis gali tiesiog netoleruoti kreatino monhidrato (viduriuoja, jaučią diskomfortą skrandyje) net ir vartojant įprastą 10 gramų dozę. Tokiems žmonėms siūlytume pabandyti monohidratą kapsulių pavidalu ar tiesiog rinktis kitą formą.
APIBENDRINIMAS
- Vartodami kreatiną pasistenkite nepiktnaudžiauti kofeinu (kava, energetiniais gėrimais ir pan). Kofeinas slopina kreatino poveikį;
- Kreatinas yra visiškai saugus jeigu vartojamas pagal rekomendacijas;
- Kreatino poveikis gali būti dar geresnis jei jį vartosite su greitaisiais angliavandeniais bei baltymais;
- Nors ir remiantis pastaraisiais tyrimais ilgas kreatino ciklas neturi šalutinių efektų, tačiau tam, jog maksimaliai pajaustumėte poveikį, vartokite ne ilgiau nei 8 savaites po jų atlikdami bent jau 2-3 savaičių pertrauką;
- Geriausia kreatiną vartoti prieš ir po treniruotės.
LITERATŪRA
- http://www.muscleandfitness.com/supplements/build-muscle/everything-you-ever-wanted-know-about-creatine
- http://relentlessgains.com/what-is-creatine-and-will-it-help-build-muscle/
- http://www.precisionnutrition.com/all-about-creatine
- http://www.bodybuilding.com/fun/topicoftheweek67.htm
Susipažinti su konkrečiais kreatino produktais galite paspaudę šią nuorodą.
Turite papildomų klausimų apie l-karnitiną? Klauskite komentaruose – būtinai atsakysime!
Informacija buvo naudinga? Norėtumėte daugiau tokių straipsnių? Siūlykite temas komentaruose!
Patiko straipsnis? Pasidalinkite su draugais!
Loading...
kreatinas neprideda istvermes, ir cikluoti jo nereikia
Sveiki, malonu, kad įdėmiai skaitėte straipsnį 🙂
Daryti užkrovos fazes ar ne – amžinas diskusijų klausimas. Visgi, nedrįsčiau drąsiai teigti, jog vienas ar kitas variantas yra teisingas, nes tiek vienas, tiek kitas variantas gali būti savaip pagrįstas. Todėl galutinis sprendimas priklauso nuo vartotojo.
Akivaizdu, jog kreatinas labiau padidina raumeninę masę ir jėgą nei ištvermę, visgi, mano nuomone, kreatinas tinkamas ir ištvermės sporto šakų atstovams, ypač jėgos-ištvermės.
Sveiki, mano sūnus plaukikas jam 14 metų, ar galima jam pradėti naudoti kreatiną? Jei taip, kokiomis dozėmis?
Ir kaip kreatinas veikia širdį?
Ačiū
Labas, Rolandai. Taip, gali. Kreatinas yra natūrali medžiaga, randama raudonoje mėsoje. Manau užtektų ir 5 gramų per dieną. Kreatinas, įprastomis sąlygomis, neturi jokios įtakos širdžiai. Sėkmės!
Sveiki,o suvartojus kreatina pries sporta galima iskart pradeti treniruote ar reikia siek tiek palaukti
Labas, Šarūnai. Laukti nereikia, gali treniruotis iš karto.
O kaip ji padalint 4 kartams per diena jei as pvz darba baigiu kokia 20 val kaip man dar tuos 2 kartus isgerti tas porcijas?
Jeigu užkrovos fazės nedarote, o ji ir nėra būtina, kreatino užtenka 2 porcijų po 5 g per dieną, pavyzdžiui ryte ant tuščio skrandžio ir grįžus po darbo.
Sveiki dar karta.Butu galima kreatina vartoti tik pries sporta ir po jo ,o kitomis dienomis ne? Ir ar kreatino poveikis isliktu toks pats?
Labas dar kartą, Šarūnai. Naudok kiekvieną dieną po tokį pat kiekį 🙂
Sveiki. Pasidariau kraujo tyrimus ir butent kreatinas pas mane yra virs normos ribos. Po treniruotes geriu po 6 kapsules BCA papildu, bet ne kiekviena diena, o tik tada kada sportuoju, tai yra 3-4 kartus per savaite. Ka tureciau daryti, nutraukti gerti sio papildo kapsules ir ka tai reiskia jei kreatinas yra virs normos ribos? Is anksto dekoju uz atsakyma
Labas, Jurgita. Tikriausiai norėjai pasakyti, jog kreatininas, o ne kreatinas yra virš normos ribos. Tai du skirtingi dalykai.
Abejoju, ar BCAA aminorūgštys, ypač toks nedidelis kiekis, turi įtakos aukštam kreatinino lygiui.
Rekomenduoju plačiau pasidomėti, štai keletas naudingų nuorodų:
https://www.wikihow.com/Bring-Down-High-Creatinine-Levels
https://www.medicinenet.com/creatinine_blood_test/article.htm
taip, tai kreatininas virš normos ribos 🙂 dėkoju už įkeltas nuorodas 😉
Nėra ųž ką, sėkmės! 🙂
Sveiki, ar galima vienu metu vartoti kreatiną ir L-karnitiną?
Labas, Viktorai, galima 🙂
Sveiki, ar geriau kreatiną ryte ant tusčio skrandžio išgerti su vandeniu, ar su sultimis ar iškart sumaišyt su proteinu? kuriuo atveju pasisavinimas bus geresnis?
Labas, Mariau. Teoriškai geriau įsisavinti turėtų su sultimis arba proteinu, tačiau praktiškai, manau, jog didelio skirtumo nėra.
Sveiki, o metant svori kreatiną galima vartoti ? Nepristabdo svorio kritimo ?
Labas, Tomai. Vartoti galima 🙂 kreatinas, konkrečiai kreatino monohidratas, kaupia vandenį, o vanduo irgi svoris, taigi pristabdyti gali. Visgi, rekomenduoju siekti ne numesti svorio, o sudeginti riebalus 🙂
Ką daryti, jeigu buvo daromos per mažos pertraukos tarp ciklų ir kūnas šiek tiek priprato prie kreatino ?
Labas, Mantai, manau atsakymą pats žinai – padaryk ilgesnę pertrauką 🙂
Sveiki ir as dar prie to pacio kaip naujokas kaip pradeti vartoti mega ore alkalyn?pavartojus jo ir numetus dingsta raumeny a ar karta nuo karto pavartoti…
Labas 🙂 geriausia kreatiną vartoti ciklais po porą mėnesių, o raumenys niekur nedingsta 🙂
Sveikas.Norejau paklausti ar kreatina suvartojus sakykim is ryto galima po to iskart valgyti? Jei ne,tai kiek laiko reikia mazdaug palaukti kol galeciau vel valgyti.Arba kiek laiko reikia palaukti po maisto kad galeciau naudoti kreatina?
Labas, nėra jokio skirtumo ir laukti nereikia – kreatiną gali vartoti tiek prieš pat maistą, tiek iš karto po jo. Sėkmės 🙂
Sveiki. Ar galima kreatina ir proteina maisyti ir gerti kartu istirpintus piene kaip viena gerima? Ir geriau pries treniruote ar po jos?
Labas, Dariau, galima 🙂 tinka tiek prieš, tiek po treniruotės, tačiau atsistatymui logiškiau būtų po.
Sveiki, iškilo toks klausimas ar būtų labai negerai jei ketinčiau padaryti kreatino pertrauka ne 2-3 savaites o 6. Klausiu todėl nes gyvenu pagal sudėtinga grafiką 😀 Pabandysiu nupasakoti sitoacija. Vartoju kratina 8 savaites. tuomet padarau 3 savaites pertrauka ir po tu 3 savaiciu gaunasi taip, kad išvykstu atostogų kurių metu manau nepavyks užsiimti sportu. Supaprastintas klausimas būtų ar turi įtakos ilgesnė pertrauka? Ačiū.
Labas, Ovidijau, nieko blogo nenutiks 🙂 ilgesnė pertrauka reiškia tai, jog po jos organizme liks mažiau kreatino, dažniausiai ir mažiau vandens raumenyse, atitinkamai gali sumažėti ir apimtys, jėga. Tačiau tai maža problema – kreatinas pakankamai greitai užkraunamas pradėjus vartoti iš naujo. Konkrečiai tavo atveju siūlyčiau naudoti kreatiną 11 savaičių – tuomet 3 savaites atostogausi ir grįžęs galėsi pradėti vartoti iš naujo. Remiantis moksliniais tyrimais, po 5-10 g per dieną naudojamas kreatinas nesukelia jokio šalutinio poveikio vartojant net 21 mėnesį be pertraukos. Linkiu sėkmės!
Sveiki. Turiu jums klausima. Mano svoris 127kg ar uztenka 5 gr kreatino ar geriau 2 kartus po 5g. Aciu ir gero savaitgalio.
Labas, Andriau, esant tokiam svoriui palaikymo fazėje geriau 2 kartus po 5 g. Sėkmės!
Sveiki, nesenai pradejau vartoti kreatina, ant pakuotes raso kad isgerti is karto po treniruotes 5g. Mano supratimu tai reiketu vartoti tik treniruociu dienomis? ar galima ir paprastomis dienomis, kada ilsiuosi?
Labas, Augustai. Taip, remiantis tavo produkto gamintojo rekomendacijomis 5 gramus per dieną tik treniruočių dienomis. Tačiau dažnai gamintojų rekomendacijos būna universalios ir netikslios. Kreatinas naudojamas kiekvieną dieną, tad rekomenduoju vartoti pagal šiame straipsnyje pateiktą planą. Linkiu sėkmės 🙂
Sveiki. Esu nesenai pradejusi sportuoti. Neapsisprendziu kokius papildus naudoti ar uzteks proteino tik ar reikalingas ir kreatinas? Noriu padailinti kuno linijas isryskinti raumenukus. Taippat gal priaugti siektiek svorio. Aciu
Labas, Rasa 🙂 Maisto papildai nėra būtini. Norimų rezultatų galima pasiekti tinkamos mitybos, treniruočių ir poilsio pagalba. Visgi, kiekvienas maisto papildas turi savo paskirtį ir gali padėti pasiekti norimų rezultatų greičiau ir efektyviau. Baltyminiai kokteiliai, liaudiškai proteinas, gali papildyti iš maisto gaunamus baltymus ir taip lengviau pasiekti norimą/reikiamą baltymų kiekį. Kreatinas gali padidinti fizinį pajėgumą – jėgą, raumenų masę ir apimtis, gali šiek tiek padidėti ir svoris. Būtent pagal konkretaus maisto papildo poveikį ir nuspręsk reikia tau jo ar ne. Linkiu sėkmės.
Sveiki, ar tiesa, jog kreatino hcl yra paprasčiausias marketingo ejimas ir tai daugiau yra melas jog geriau įsisavina ir t.t.? Kaip rekomenduotumet dozuot per treniruotes diena, jei sveriu 76kg taciau viena kapsule 45kg, dvi 90kg ir t.t.?
Labas, Aurimai, nežinau tiesa ar ne, nes su kreatino HCL kol kas nebuvo atlikta jokių patikimų mokslinių tyrimų. Iš praktikos darau prielaidas, jog jis kaupia mažiau vandens, tačiau toli gražu nėra toks efektyvus kaip kreatino monohidratas. Asmeniškai naudočiau 2 kapsules. Linkiu sėkmės.
Labas. Planuoju daryti taip: nedaryti uzkrovos, tiesiog 8sav. gerti 12g. kreatino per diena (6×2). Viena karta ryte ant tuscio skrandzio + dekstroze, kita karta po sporto kartu su proteinu bei tirpiom avizom + dekstroze (nepakenktu? nebutu visko per daug?). O ne sporto dienom tiesiog viena karta ryte, kita dienos eigoje/vakare. Abejais kartais velgi su dekstroze. Beje siuo metu sveriu ~86kg. Ar protinga butu taip elgtis?:) Aciu uz atsakyma.
Labas, viskas gerai. Linkiu sėkmės.
Sveiki, ar nieko nepakenktu jeigu naudociau kreatina 4savaites kazkur poto mesciau ir be jo sportuociau. Ar bus toks poveikis kazkoks
Labas, Antanai. Nepakenks, poveikį taip pat turėtum pajusti. Visgi, maksimaliam efektui pasiekti siūlyčiau naudoti kreatiną bent 8 savaites. Linkiu sėkmės.
Laba. Skaiciau daug uzsienio sporto tinklapiu apie kreatino vartojima, neradau nieko apie daroma pertauka. (Pvz.:8 savaites vartoji. 3-4savaites pertrauka) Ar ji butina.
Labas, Rokai, nebūtina. Linkiu sėkmės.