Intriguoja? Neapsigauk – šis straipsnis nėra apie kokį nors eilinį marketingo triuką, apie magiškas tabletes ar panašias nesąmones. Taip pat, maisto papildas, apie kurį kalbėsiu, darbo už tave neatliks. Tokių NEBŪNA. Bet… prijungus jį prie savo treniruočių ir mitybos rėžimų, drąsiai galiu teigti – rezultatas garantuotas.

KREATINAS

Nesvarbu, ar tu profesionalus kultūristas, ar pradedantysis sportininkas, tikriausiai girdėjai apie tokį papildą kaip kreatinas.

Kreatinas yra plačiausiai vartojamas maisto papildas pasaulyje. Ir tikrai ne be priežasties. Sportininkai visame pasaulyje jį perka, dažniausiai miltelių forma, ir vartoja, vartoja, vartoja.

Begalė mokslinių tyrimų įrodė jo veiksmingumą ir praktiškai jokio šalutinio poveikio nebuvimą. Visgi, yra skeptiškai nusiteikusių žmonių, kurie vis vien abejoja, ar verta jį vartoti.

• Taigi, kas yra kreatinas?
• Ar kreatinas saugus?
• Koks galimas kreatino šalutinis poveikis?
• Kaip vartoti kreatiną?

Skaityk toliau, į šiuos klausimus bus atsakyta.

IŠ KUR ATSIRADO KREATINAS?

Kreatinas yra maisto papildas, skirtas padidinti sporto našumą. Kreatinas buvo atrastas dar 1832 metais, prancūzų mokslininko Michel Eugene Chevreul.

Nedidelį kiekį kreatino organizmas gamina pats, taip pat jo galima gauti su maistu bei maisto papildais. Dažniausiai sutinkama ir vartojama forma yra kreatino monohidratas.

Kreatinas aktyviai skatina liesos raumenų masės vystymąsi. Dėl šios priežasties kreatiną netgi galima vadinti netiesioginiu riebalų degintoju! Juk esant daugiau raumenų audinių, salėje galima dirbti intensyviau ir ilgiau, tokiu būdu sudeginant daugiau kalorijų.

KAIP VEIKIA KREATINAS?

Raumenys naudoja ATP (adenozin-5‘-trifosfatas) molekules judėjimui. Kuomet viena ATP molekulė išnaudojama, ji verčiama į ADP (difosfatas) ir neorganinį fosfatą. Kad būtų paprasčiau: mašina varoma benzinu/dyzeliu/dujomis. Kuras yra naudojamas, tačiau galiausiai jis pasibaigia. Lygiai taip pat ir ATP molekulės – raumenyse jų skaičius yra ribotas, tad būtina jų vis pasipildyti.

Trumpų, aukšto intensyvumo pratimų metu, kreatinas yra verčiamas būtent į šį, pagrindinį raumenų energijos šaltinį.

Įrodyta, kad šiai dienai kreatinas yra efektyviausias papildas, didinantis jėgą, raumenų masę ir mažinantis nuovargį.

Kreatinas padeda raumenims atrodyti šiek tiek pilnesniems dėl jo savybės sulaikyti vandenį. Šis efektas skatina baltymų sintezę – padidėjusi raumenų apimtis signalizuoja jų ląstelėms, kad reikia papildomų maistinių medžiagų audinių palaikymui.

KREATINO VARTOJIMAS

Plačiausiai vartojama kreatino forma yra kreatino monohidratas. Praktiškai visi moksliniai tyrimai buvo atlikti naudojant būtent šią kreatino formą.

Kreatinui išpopuliarėjus, atsirado daugybė kitų jo formų. Maisto papildų gamintojai teigia, kad jos savinasi geriau, greičiau, vartojamos mažesniais kiekiais. Kol kas nėra jokių konkrečių tyrimų išvadų, patvirtinančių šiuos teiginius ir rezultatai yra labai individualūs.

Monohidratas išlieka efektyviausias, plačiausiai ištirtas bei ekonomiškiausias variantas.

Norint pajusti kreatino naudą, reikia juo užpildyti raumenų audinius. Greičiausiai tai įvyksta darant vadinamąją „užkrovos“ fazę – apie 20 g kreatino vartojama pirmąsias 7-10 dienų. Vėliau, „palaikymo“ fazei vartojama 5-10 g kreatino. Kitas variantas: tiesiog vartoti po 10 g kreatino per dieną. Bet kuriuo atveju, galutinis rezultatas išlieka toks pats.

Rekomenduoju kreatino kaušelį (kas dažniausiai būna 5 g) tiesiog įsipilti į burną ir užgerti vandeniu. Toks vartojimas pats paprasčiausias. Kreatinas beskonis, tad nieko bijoti nereikia.

Praktinis patarimas: įsigyk gliukozės miltelių forma. Vartok taip: kaušelis kreatino ir kaušelis gliukozės. Taip žymiai pagerinsi kreatino monohidrato pasisavinimą.

Daryti pertraukų nuo kreatino nereikia. Nėra prasmės daryti pertrauką nuo kažko, kas tau yra naudinga ir ką tu bet kokiu atveju kasdien gauni iš maisto, teisingai?

Norint maksimalios naudos, svarbu atminti:

• Svarbu subalansuota mityba;
• Svarbu intensyvus sporto rėžimas;
• Svarbu suprasti, kad kreatinas yra puikus pagalbininkas, tačiau darbo už tave nepadarys;
• Svarbu suprasti, kad vartojant daugiau, nei nurodyta, rezultatas nebus geresnis. Perteklių kūnas tiesiog pašalins;
• Svarbu suprasti, kad tai nėra „chemija“. Kreatino kasdien gauni valgydamas mėsos bei žuvies produktus;

ŠALUTINIS KREATINO POVEIKIS

Dažniausias „šalutinis“ poveikis yra svorio prieaugis. Taip atsitinka dėl kreatino savybės kaupti vandenį raumenyse.

Egzistuoja mitas, kad „kreatinas tik pakaupia vandenį ir viskas“. Netiesa. Kreatino nauda paaiškinta ir įrodyta, o vandens kaupimas toli gražu nėra blogai. Visgi, kai kuriems sportininkams tai netinka, dažniausiai tam tikrų svorio kategorijų kovos menų atstovams.

Jokių kitų šalutinių poveikių nebuvo pastebėta.

Jokių raumenų įtrūkimų, žalos inkstams, dehidratacijos ar kitokių kvailų mitų.

Kreatinas yra visiškai saugus, efektyvus ir nebrangus maisto papildas.

GERIAUSI KREATINO PRODUKTAI

• Amix Creatine Monohydrate 500 g
• Amix Creatine Monohydrate 1000 g
• Raw Powders Micronized Creatine 550 g
• Dymatize Creatine Micronized 1000 g

APIBENDRINIMAS

• Kreatinas gali būti priežastis, kodėl padarei daugiau prisitraukimų, išspaudei sunkesnę štangą daugiau štangos ar padarei 10 papildomų atsispaudimų;
• Kreatinas gali būti priežastis, kodėl staiga pastebėjai, kad atrodai pilnesnis, jautiesi stipresnis ir energingesnis;
• Vartojant kreatiną svarbu gerti daug skysčių. Tiesa, tie skysčiai turi būti vanduo, o ne kola, sultys, kava ar alkoholis;
• Norėčiau dar kartą pasikartoti: prisipirkęs kreatino neužaugsi, jeigu sėdėsi priešais televizorių ar kompiuterį. Reikia karts nuo karto pakelti nuo žemės sunkius daiktus ir padėti juos atgal ant žemės 😉
• Nėra jokio „greitesnis būdas priaugti raumenų“ ar „numesk 80 kg per savaitę“.
• Vartodamas kreatiną tu turi sportuoti. Būti aktyvus. Užsiimti mėgstama veikla. Žiūrėti, ką valgai. Žodžiu, daryti viską, ką darei prieš kreatiną.

Garantuoju, kad rezultatas nustebins.

Kviečiu pasidalinti savo istorijomis apie kreatiną komentaruose!