Makaronai – tradicinis italų patiekalas, kuris, kaip teigiama, pirmą kartą buvo paminėtas 1154 metais Sicilijoje. Visgi, remiantis kitais šaltiniais, makaronai atsirado senovės Kinijoje dar prieš tūkstančius metų (1). Yra apie 310 specifinių makaronų formų ir daugiau nei 1300 jų pavadinimų.

Makaronuose daug angliavandenių, todėl itin gausus makaronų vartojimas įprastai nėra naudingas.

Be to, juose yra glitimo – tam tikro baltymų mišinio, sukeliančio problemų glitimo netoleruojantiems žmonėms.

Iš kitos pusės, makaronai gali suteikti sveikatai naudingų maistinių medžiagų.

Pagal straipsnyje pateiktą informaciją galėsi nuspręsti ar makaronai yra sveiki ir ar jie tau tinka.

Tau taip pat gali patikti

• 

  Kalorijų skaičiuoklė pagal Mifflin St. Jeor formulę

• 

  Bolivinė balanda: ypač maistingos aukštikalnių augalo sėklos

• 

  Nekaloringas maistas: 8 itin naudingi produktai

Makaronai – kas tai?

Nors įprastai žmonės makaronus laiko itališku maisto produktu, iš tikrųjų manoma, jog makaronai atsirado senovės Kinijoje dar prieš tūkstančius metų (1).

Tradiciniai makaronai gaminami iš kietagrūdžių kviečių ir vandens ar kiaušinių. Sutinkami įvairių formų makaronai, kurie įprastai paruošiami verdančiame vandenyje.

Apart kviečių, makaronai gali būti gaminami ir iš kitų grūdų – ryžių, miežių ar grikių.

Kai kurios makaronų rūšys gaminamos iš rafinuotų kietųjų kviečių produktų. Rafinavimo metu iš kviečių pašalinamos sėlenos bei gemalai – naudingiausios ir maistingiausios grūdo dalys.

Gemalo riebalai greitai genda, apkarsta, todėl sėlenos ir gemalai pašalinami vardan ilgesnio produkto galiojimo laiko.

Rafinavimas – tai maisto paruošimo, iš dalies jo konservavimo būdas, kuomet iš maisto produkto pašalinama tai, kas greitai genda. Įprastai tai daroma dėl patogesnio maisto produkto laikymo. Įprastai rafinuojant maistą jis praranda naudingas medžiagas – riebiąsias rūgštis, vitaminus, mineralus, skaidulas ir kt.

Apskritai grūdą sudaro 3 valgomosios dalys:

• Sėlenos – išorinė grūdo dalis
• Endospermas – sudaro 84-85% grūdo
• Gemalas – sudaro 1,5% grūdo

Kartais rafinuoti makaronai praturtinami iš naujo į juos įdedant B grupės vitaminų ar geležies.

Prieinami ir pilno grūdo makaronai, kurie turi visas kviečio dalis.

Štai dažniausiai vartojamos makaronų rūšys:

• Spagečiai
• Torteliniai
• Ravioliai
• Penne (vamzdelių formos)
• Fetučiniai
• Orzo

Prie makaronų puikiai dera mėsa, sūris, daržovės ir žolelės.

Reziumė: įprastai makaronai gaminami iš kietagrūdžių kviečių ir vandens. Visgi, makaronai taip pat gali būti gaminami iš kitų grūdų. Prekybos centrų lentynose gali rasti pilno grūdo, rafinuotus bei papildomomis maistinėmis medžiagomis praturtintus makaronus.

Dažniausiai vartojami rafinuoti makaronai

Dažniausiai žmonės renkasi rafinuotus makaronus su pašalintomis maistingiausiomis grūdo dalimis – sėlenomis ir gemalu.

Tikriausiai prie žmonių pasirinkimo prisideda ir tai, jog rafinuoti makaronai įprastai užima didžiausią prekybos centruose esančių lentynų dalį.

Rafinuoti makaronai turi daugiau kalorijų ir mažiau skaidulų. Rafinuoti makaronai, priešingai nei pilno grūdo makaronai, suteikia mažesnį sotumo jausmą.

Štai vieno mokslinio tyrimo dėka buvo išsiaiškinta, jog pilno grūdo makaronai labiau sumažino apetitą ir padidino sotumo jausmą nei rafinuoti makaronai (2).

Visgi, kiti moksliniai tyrimai „priėjo“ dviprasmiškas išvadas dėl pilno grūdo makaronų naudos. Štai su 16 žmonių atlikto mokslinio tyrimo metu pastebėta, jog suvalgius tiek rafinuotus, tiek pilnagrūdžius makaronus, cukraus lygis kraujyje nesiskiria (3).

Vis dėlto, daugelio mokslinių tyrimų pagalba buvo išsiaiškinta, jog gausus perdirbtų angliavandenių suvartojimas turi neigiamų savybių sveikatai.

Pavyzdžiui, su 117 366 žmonėmis atlikto tyrimo metu išsiaiškinta, jog gausus angliavandenių suvartojimas, ypač iš perdirbtų grūdų, siejamas su padidėjusia širdies ligų riziką (4).

Kito, su 2042 žmonėmis atlikto tyrimo metu prieita išvada, jog gausus perdirbtų grūdų suvartojimas siejamas su padidėjusiu kraujo spaudimu, cukraus lygiu kraujyje, bloguoju (MTL) cholesteroliu, trigliceridais, atsparumu insulinui bei juosmens apimtimi (5).

Visgi, būtų pravartu palaukti daugiau su rafinuotais makaronais atliktų mokslinių tyrimų.

Reziumė: būtent rafinuoti makaronai yra populiariausi. Per didelis rafinuotų angliavandenių suvartojimas siejamas su padidėjusia širdies ligų, aukšto kraujo spaudimo bei atsparumo insulinui rizika.

Makaronų maistinės medžiagos: pilnagrūdžiai prieš rafinuotus

[consult_banner]

Pilnagrūdžiuose arba kitaip visadaliuose makaronose įprastai gausu skaidulų, seleno, vario ir fosforo.

Tuo tarpu rafinuotuose arba kitaip perdirbtuose makaronuose įprastai daugiau geležies ir B grupės vitaminų – šiomis medžiagomis perdirbti makaronai praturtinami specialiai.

Taigi, visadaliai makaronai įprastai turi mažiau kalorijų, daugiau skaidulų bei kitų maistinių medžiagų.

Skaidulos praeina virškinimo traktą nesuvirškintos ir tokiu būdu skatina sotumo jausmą. Dėl šios priežasties, daugiau skaidulų turintys pilnagrūdžiai makaronai gali būti efektyvesni apetito bei alkio sumažinimui.

Žemiau pateiktas maistinių medžiagų palyginimas tarp 140 gramų virtų pilnagrūdžių ir rafinuotų makaronų (6, 7):

	Pilnagrūdžiai makaronai	Rafinuoti makaronai
Kalorijos	174	220
Baltymai	7.5 g	8.1 g
Angliavandeniai	37 g	43 g
Skaidulos	6 g	2.5 g
Manganas	97% RPN	23% RPN
Selenas	52% RPN	53% RPN
Varis	12% RPN	7% RPN
Fosforas	12% RPN	8% RPN
Magnis	11% RPN	6% RPN
Tiaminas (vitaminas B1)	10% RPN	26% RPN
Folio rūgštis (vitaminas B9)	2% RPN	26% RPN
Niacinas (vitaminas B3)	5% RPN	12% RPN
Riboflavinas (vitaminas B2)	4% RPN	11% RPN
Geležis	8% RPN	10% RPN

Reziumė: pilno grūdo makaronai turi nemažą kiekį skaidulų, mangano ir seleno. Rafinuoti makaronai turi daugiau kalorijų, angliavandenių, B grupės vitaminų ir geležies, tačiau mažiau skaidulų bei kitų maistinių medžiagų.

Makaronuose gausu angliavandenių

100 gramų virtų spagečių turi 27-31 gramą angliavandenių, priklausomai nuo to kokie tie makaronai – rafinuoti ar pilnagrūdžiai (6, 7).

Angliavandeniai greitai paverčiami į gliukozę, kuri patekusi į kraujotaką greitai pakelia cukraus lygį.

Rafinuotuose makaronuose daugiau angliavandenių ir mažiau skaidulų, juose esantys angliavandeniai virškinami labai greitai. Tai neretai priveda prie padidėjusio alkio jausmo bei persivalgymo (8).

Jeigu sergi diabetu, būtų pravartu valgyti daug skaidulų bei kontroliuoti angliavandenių suvartojimą. Tai padeda išlaikyti stabilų cukraus lygį kraujyje.

Daug angliavandenių turinti mityba nėra naudinga, ji siejama su:

• Diabetu: remiantis įvairiais tyrimais, būtent daug angliavandenių turinti mityba gali būti susijusi su padidėjusia diabeto išsivystymo rizika (9, 10, 11).
• Metaboliniu sindromu: remiantis vienu tyrimu, daug krakmolingų angliavandenių valgantys žmonės susiduria su dvigubai didesne metabolinio sindromo išsivystymo rizika. Metabolinis sindromas – tai širdies ligų rizikos veiksnių grupė, kurios bendra priežastis yra atsparumas insulinui (12).
• Nutukimu: anot kito mokslinio tyrimo, aukštesnį glikemini indeksą turinčių produktų vartojimas siejamas su didesniu kūno svorio. Glikeminis indeksas – tai rodiklis, nusakantis kaip greitai tam tikras maisto produktas padidina cukraus kiekį kraujyje (13).

Visgi, visi šie moksliniai tyrimai yra paremti stebėjimu – jie parodo tik galimą ryšį.

Reikėtų palaukti daugiau mokslinių tyrimų, koncentruotų į angliavandenių suvartojimą ir aukščiau išvardintų sveikatos sutrikimų sąsają.

Reziumė: makaronuose daug angliavandenių. Gausiai angliavandenių turinti mityba pakelia cukraus lygį kraujyje bei gali būti susijusi su padidėjusia diabeto, metabolinio sindromo ir nutukimo rizika.

Makaronuose esantis glitimas gali sukelti problemų

Nors ir egzistuoja specialūs makaronai be glitimo, tradiciniai makaronai turi glitimo.

Glitimas –  tai baltymų mišinys, randamas kviečiuose, miežiuose ir ryžiuose. Didžioji žmonių dalis puikiai toleruoja glitimą, todėl pastarasis nesukelia jokių problemų.

Visgi, celiakija sergantiems žmonėms glitimo vartojimas gali sukelti žalą plonosios žarnos ląstelėms (14).

Kai kurie žmonės yra tiesiog jautrūs glitimui, todėl valgydami glitimo turinčius maisto produktus gali susidurti su virškinimo sutrikimais (15).

Jeigu sergi celiakija ar tiesiog netoleruoji glitimo, pasistenk vengti iš kviečių pagamintų makaronų – taip išvengti nemalonių simptomų. Kiti grūdai, pavyzdžiui rudi ryžiai ar bolivinė balanda, tau tinka žymiai labiau.

Visi kiti gali saugiai vartoti makaronus, juose esantis glitimas nesukels jokių problemų.

Reziumė: įvairios makaronų rūšys turi glitimo – baltymų mišinio, kurio netoleruoja celiakija sergantys bei glitimui jautrūs žmonės.

Ar pilno grūdo makaronai – geresnis pasirinkimas?

Pilnagrūdžiai makaronai gaminami iš viso kviečio grūdo, neatskiriant jokių jo dalių. Dėl šios priežasties, šiuose makaronuose daugiau skaidulų, vitaminų bei mineralų nei apdirbtuose makaronuose, kurie iš trijų grūdo dalių (sėlenų, endospermo ir gemalo) turi tik endospermą.

Pilno grūdo makaronų vartojimas siejamas su žemesne širdies ligų, gaubtinės žarnos vėžio, diabeto bei nutukimo rizika (16, 17, 18, 19).

Visgi, turėk omenyje, jog pilnagrūdžiai makaronai vis tiek gaminami iš susmulkintų pilnagrūdžių kviečių miltų.

Susmulkinti kviečių miltai nėra tokie naudingi kaip nesmulkinti kviečiai, kadangi kuo grūdo dalelės mažesnės, tuo jos greičiau virškinamos ir tuo labiau pakelia cukraus lygį kraujyje (20).

Taigi, net pilnagrūdžiai makaronai negali būti lyginami su neapdirbtais grūdais – avižomis, rudaisiais ryžiai ar bolivine balanda.

Visgi, jeigu renkiesi tik tarp perdirbtų ir pilnagrūdžių makaronų, pastarieji yra sveikesni ir labiau tinkami. Pilno grūdo makaronuose mažiau kalorijų bei daugiau sotumo jausmą suteikiančių skaidulų.

Be to, pilno grūdo makaronai taipogi turi daugiau įvairių maistinių medžiagų, apart B grupės vitaminų, kuriais įprastai iš naujo praturtinami perdirbti makaronai.

Reziumė: pilnagrūdžiai makaronai gaminami iš sumaltų kviečių miltų, kurie nėra tokie naudingi kaip neapdirbti grūdai. Visgi, pilnagrūdžiai makaronai vis tiek geriau nei rafinuoti – pilno grūdo makaronuose mažiau kalorijų ir angliavandenių bei daugiau skaidulų ir kitų maistinių medžiagų.

Kaip paruošti sveikesnius makaronus?

Su saiku valgomi makaronai gali būti puikiai įkomponuojami į sveikos mitybos rėmus. Pilno grūdo makaronai dažniausiai yra geresnis pasirinkimas, kadangi juose mažiau kalorijų ir angliavandenių bei daugiau skaidulų ir maistinių medžiagų.

Visgi, kadangi makaronai dažniausiai valgomi ne vieni, ne ką mažiau svarbu ir tai, ką valgysi prie makaronų.

Makaronų patiekalo kaloringumas gali labai greitai išaugti, jeigu ant viršaus „užkrausi“ įvairių padažų ar sūrio. Jeigu stengiesi atsikratyti svorio, rinkis ne tokius kaloringus priedus – geriau pašlakstyk makaronus alyvuogių aliejumi, pridėk šviežių žolelių ar keletą savo mėgstamiausių daržovių.

Be to, kartu su makaronais gali valgyti ir baltyminius maisto produktus – tokiu būdu patiekalas bus subalansuotas.

Pats paprasčiausias pavyzdys – vištiena, kurioje esantys baltymai suteiks ilgesnį sotumo jausmą.

Be to, ne tik baltyminiai produktai tinka prie makaronų. Įvairios daržovės, pavyzdžiui brokoliai, paprikos ar pomidorai, suteiks patiekalui papildomų skaidulų ir maistinių medžiagų.

Štai kelios sveikų makaronų patiekalų idėjos:

• Pilnagrūdžiai spagečiai su lašiša, citrina ir baziliku
• Vamzdelių formos apkepti penne makaronai su daržovėmis
• Makaronų salotos su feta sūriu, alyvuogėmis, pomidorais ir kale kopūstais
• Sraigtiniai rotini makaronai su špinatų-avokadų padažu ir vištiena

Reziumė: jeigu nori pasigaminti sveiką makaronų patiekalą, geriau naudok baltyminius ar naudingų riebalų turinčius maisto produktus bei daržoves. Venk kaloringų padažų ar sūrių.

Pabaigai apie makaronus

Makaronai – dažnai pirkinių krepšyje atsiduriantis maisto produktas. Makaronai turi keletą svarbių maistinių medžiagų.

Visgi, makaronuose gausu angliavandenių, kurie gali pakelti cukraus lygį kraujyje bei, jeigu vartojami nesaikingai, siejami su neigiamu poveikiu sveikatai.

Dėl šios priežasties, rekomenduoju pasirinkti tinkamas porcijas bei prie makaronų naudoti sveikus priedus, tokius kaip daržoves bei naudingų riebalų ar baltymų turinčius maisto produktus.

Galiausiai, saikas čia svarbiausias.

Nors ir nieko blogo kartas nuo karto pasimėgauti makaronais, jie turėtų būti tik vienas iš daugelio sveikos mitybos komponentų.

Ar mėgsti makaronus? Gal gali pasidalinti savo mėgstamiausiu makaronų patiekalo receptu? Lauksiu tavo komentaro!