Šiandieną galime rasti įvairiausių dietų – nuo paprastų iki itin griežtų. Visgi, visas jas dažniausiai vienija bendras bruožas – kalorijų deficitas. Suvartodamas mažiau kalorijų nei organizmui reikia, gali efektyviai bei greitai sudeginti riebalus bei numesti svorio. Tačiau dietos laikymasis turi trūkumų. Dažnam žmogui žodis „dieta“ asociuojasi su itin griežtu mitybos režimu, neskaniais maisto produktais, saldumynų atsisakymu ir t.t. Dėl nuolatinio alkio jausmo, energijos bei motyvacijos trūkumo ar irzlumo, dažnas žmogus meta viską į šoną ir grįžta prie pradinių mitybos įpročių. Paprastesnis būdas – nekaloringas maistas. Pasirinkdamas ir valgydamas tokį maistą gali būti sotesnis, energingesnis ir sveikesnis.

Tau taip pat gali patikti

• 

  Makaronai: naudingi ar žalingi?

• 

  Chia sėklos: 6 naudingos savybės sveikatai bei 23 receptai

• 

  Pilvo pūtimas: 10 sveikų produktų jam sumažinti

NEKALORINGAS MAISTAS: BALTYMAI, SKAIDULOS IR VANDUO

Viskam yra išeitis. Norėdami sulieknėti ar maitintis sveikiau visiškai neprivalai laikytis konkrečios dietos. Neretai, laikydamasis dietos tiesiog alini savo organizmą. Įtrauk į savo mitybą nekaloringą maistą ir pats pamatysi kaip suvalgai mažiau, jautieso sotesnis, sveikesnis ir energingesnis. Nekaloringas maistas – tai daug baltymų, skaidulų bei vandens turintys maisto produktai.

Nekaloringam maistui priklausantys produktai turi fantastišką maistinę vertę, yra skanūs, lengvai paruošiami ir puikiai tiks norint pagaliau atsikratyti tų nereikalingų kilogramų. Juose vyrauja 3 pagrindinės medžiagos:

• Baltymai
• Skaidulos
• Vanduo

Visos šios medžiagos padeda pajausti sotumo jausmą, suteikia energijos bei yra naudingos tavo organizmui. Nekaloringas maistas – puikus būdas sudeginti nereikalingus riebalus ir jaustis geriau!

BALTYMAI

Baltymai padeda padidinti liesą raumenų masę. Kuo daugiau jos turėsi, tuo lengviau bus sudeginti riebalus. Daugiau raumenų turinčio žmogaus medžiagų apykaita, nuo kurios priklauso riebalų deginimo greitis ir efektyvumas, įprastai yra greitesnė. Suprask teisingai – kalbu ne apie Švarcnegerio formas, o apie paprasto žmogaus natūralią raumenų masę, tad neišsigąsk. Baltymai taip pat reikalauja daugiau energijos virškinimui. Ką tai reiškia? Daugiau sudegintų kalorijų, žinoma.

---

1. Vištienos krūtinėlė

110 g maistinė vertė: 124 kcal; 1,4 g riebalų; 26 g baltymų.

Krūtinėlė tokia populiari tikrai ne be priežasties: aukštos kokybės baltymai, mažas kaloringumas bei itin mažai riebalų (vos 1,4 g!). Šis produktas taip pat turi vidutiniškai 200 kcal mažiau nei raudona mėsa.

Šiek tiek virš 100 kcal ir beveik 30 gramų baltymų užtikrins, kad maistinės medžiagos bus panaudotos raumenų audiniams, o ne riebalams.

Beje, juk vištienos krūtinėlę be galo lengva paruošti. Internete gali rasti šimtus receptų.

---

2. Tofu

110 g maistinė vertė: 94 kcal; 10 g baltymų; 5 g riebalų.

Nors Lietuvoje ne itin populiarus patiekalas, tačiau tofu itin mėgstamas vegetarų bei veganų. Šis produktas yra puikus augalinės kilmės baltymų šaltinis, tačiau puikiai tik ir mėsą valgantiems žmonėms.

Kadangi tofu pagamintas iš sojų pupelių ir sojų pieno, jis visiškai neturi cholesterolio. Tai itin aktualu susiduriantiems su hipertenzija – per aukštu cholesterolio lygiu. Pakeitęs 110 g jautienos į tofu, gausi virš 100 mg mažiau cholesterolio (34 % paros normos).

---

3. Kiaulienos nugarinė

85 g maistinė vertė: 122 kcal; 3 g riebalų; 22 g baltymų.

Kiauliena nėra blogai, kaip populiaru manyti. Tiesiog reikia rinktis liesesnę jos dalį – nugarinę. Šioje mėsoje gausu baltymų bei mažai kalorijų. Geras pasirinkimas.

Viena porcija kiaulienos nugarinės (~85 g) turi apie 20 % B grupės vitaminų paros normos (išskyrus B9 – folio rūgšties). O tai reiškia, kad tu:

• Užtikrinsi efektyvesnį maistinių medžiagų metabolizmą
• Gausi ilgalaikės energijos
• Būsi atsparesnis laisviesiems radikalams
• Padidinsi gerąjį cholesterolį
• Sureguliuosi streso bei seksualinės funkcijos hormonus
• Palaikysi miego ritmą

Taip pat kiaulienos nugarinėje yra 3 kartus daugiau cinko nei vištienos krūtinėlėje. Cinkas atsakingas už raumenų atsistatymą.  Su kiekviena kiaulienos nugarinės porcija gausi 2 mg cinko. Tai yra 26 % paros normos moterims ir 19 % paros normos vyrams.

---

SKAIDULOS

Įrodyta, kad kuo daugiau skaidulų yra tavo patiekale, tuo mažiau kalorijų suvartoji valgio metu. Paprasta, ar ne? Žinoma, tai nereiškia, kad dabar turėtum vartoti vien skaidulas…

Kiek skaidulų rekomenduojama suvartoti per dieną? Vyrams 38 g, moterims apie 25 g. PateikSiu keletą dėmesio vertų produktų:

4. Artišokai

Vidutinio dydžio artišoko maistinė vertė: 64 kcal; 10 g skaidulų; 3 g baltymų.

Artišokas iš pirmo žvilgsnio gali neatrodyt pati patraukliausia daržovė, tačiau nespręskime apie knygą iš jos viršelio.

Garnyrui pakepink vieną vidutinio dydžio artišoką – gausi 41 % dienos skaidulų normos bei šiek tiek baltymų. Super sveika!

---

5. Žirneliai

150 g maistinė vertė: 134 kcal; 9 g skaidulų; 9 g baltymų.

Taip, perskaitei teisingai – žirneliai yra ne tik puikus skaidulų, bet ir baltymų šaltinis. Žirneliai atlieka dvigubą vaidmenį tavo mityboje!

Negana to, žirneliai yra puikus vitaminų ir mineralų šaltinis:

• Vitamino A (26 % RPN)
• Vitamino K (52 % RPN)
• Folio rūgšties (25 % RPN)
• Mangano (42 % RPN)
• Vitamino C (38 % RPN)

RPN – rekomenduojama paros norma.

---

 

6. Avietės bei gervuogės

150 g aviečių maistinė verte: 64 kcal; 8 g skaidulų.

150 g gervuogių maistinė vertė: 62 kcal; 7,6 g skaidulų.

Šios uogos turi daugiausiai skaidulų iš visų vaisių. Užtenka saujos jų, kad gautum tikrą skaudulų užtaisą.

Avietės bei gervuogės taip pat yra sodrių spalvų. Ką tai reiškia? Ogi tai, kad jose gausu antioksidantų, kurie padeda kovoti su ląsteles skriaudžiančiais laisvaisiais radikalais. Trumpiau tariant, šios uogos yra kažkas panašaus į jaunystės eliksyrą.

P.S. žinai, kaip vakarais užpuola potraukis saldumynams? Avietės arba gervuogės puikiai tam tiks, valgyk drąsiai.

---

VANDUO

Įrodyta, kad išgėrus 500 ml vandens, medžiagų apykaita pagreitėja apie 30 % sekančioms 40 minučių.

Taip pat studijų metu paaiškėjo, kad išgėrus stiklinę vandens prieš kiekvieną valgį, galima numesti apie 44 % daugiau svorio.

Vanduo skatina sotumo jausmą, todėl galima išvengti amžino alkio jausmo ir persivalgymo. Tačiau tikrai nėra būtina nešiotis su savimi 5 litrų vandens butelį. Gali atsigerti ir tuo pačiu pavalgyti.

7. Agurkai

Vieno vidutinio dydžio agurko maistinė vertė: 16 kcal; 95 % vandens.

Nebūtina vengti agurkų, nes neva jie „tuščias“ maistas. Agurkai iš tikrųjų padidina antioksidantų lygius organizme bei mažina pilvo pūtimo jausmą. Juose taip pat gausu elektrolitų, kurie užtikrina teigiamą skysčių bei energijos lygį.

Nustebsi, tačiau agurkai gali padėti, kuomet jautiesi tingus.

---

8. Lapiniai kopūstai (kale)

200 g maistinė vertė: 7,2 g skaidulų; 8,5 g baltymų; 84 % vandens.

Įprastai rekomenduojama suvalgyti 100-150 g tamsios spalvos lapinių daržovių per savaitę. Visgi, idealiausia šiek tiek jų įtraukti į mitybos racioną kiekvieną dieną.

Lapinį kopūstą drąsiai galima vadinti superdaržove – joje gausu aminorūgščių, baltymų, skaidulų bei vandens.

70 g lapiniame kopūste yra:

• Vitamino K (684 % RPN)
• Vitamino A (206 %)
• Vitamino C (134 %)

RPN – rekomenduojama paros norma.

Vartodamas lapinius kopūstus taip pat gausi kalcio, kalio bei magnio.

---

APIBENDRINIMAS

Jeigu jau apsisprendei susimažinti kalorijas iki negaliu, daryk tą protingai, kad vėliau nereikėtų kaltinti visų pasaulio dietų, jog nepavyksta pasiekti rezultato.

Rinkis nekaloringą maistą – liesus baltymų šaltinius, daug skaidulų turinčius vaisius ir daržoves, bei produktus, kurie nesukelia dehidratacijos. Jausiesi sotus bei nesuvartosi per daug kalorijų.

Ar žinojai, kad sumažinus dienos kalorijų skaičių 500 kcal, per savaitę galima atsikratyti maždaug ~ 450g? Tai yra sveikas svorio metimas. Sėkmės darbe!