Noras numesti svorio GREITAI yra visiškai normalus.

Visgi, tikriausiai jau girdėjai, jog geriau atsikratyti svorio lėtai ir stabiliai.

• Bet kodėl būtent taip – kodėl LĖTAI geriau nei GREITAI?

Todėl, jog remiantis daugeliu mokslinių tyrimų, lėtai svorio atsikratę žmonės įprastai žymiai dažniau išlaiko ilgalaikį rezultatą.

Be to, lėtas bei stabilus svorio atsikratymas susijęs su mažesnėmis rizikomis sveikatai (1, 2, 3).

Vis dėlto, remiantis keliais pastaraisiais moksliniais tyrimais, greitas svorio metimas gali būti toks pats efektyvus ir saugus kaip ir lėtas svorio metimas (4, 5).

Manau tau darosi neaišku:

• Tai BLOGAI ar GERAI atsikratyti svorio greitai?

Skaityk straipsnį iki pabaigos ir sužinosi atsakymą į klausimą.

Straipsnyje pateiksiu daug mokslu patvirtintos informacijos ir išsklaidysiu visas abejones.

Tau taip pat gali patikti

• 

  Kaip numesti svorio: 3 esminiai žingsniai sėkmės link

• 

  Svorio metimas: kas efektyviau – kardio ar svorių kilnojimas?

• 

  Bėgimas: kodėl verta ir kaip pradėti bėgioti?

Kada svorio metimas yra laikomas greitu?

Pasak daugelio ekspertų, atsikratyti 0,45-0,9 kg svorio per savaitę yra sveika ir saugu (1, 2, 3).

Didesnis nei 0,9 kg kassavaitinis svorio atsikratymas yra laikomas per greitas bei galintis sukelti įvairias sveikatos problemas (4, 6, 7, 8):

• Raumenų masės praradimą
• Tulžies akmenų susidarymą
• Maistinių medžiagų nepakankamumą
• Medžiagų apykaitos greičio sumažėjimą

Siekdami greitai numesti svorio, žmonės įprastai stengiasi daug treniruotis ir maitintis pagal žemo kaloringumo (mažiau nei 800 kalorijų per dieną) mitybos planą.

Atsitinka ir taip, jog žmonės renkasi mažesnį kalorijų suvartojimą vietoje sporto, kadangi mitybos pagalba atsikratyti svorio yra lengviau (9).

Jeigu tik pradedi mesti svorį pagal naują treniruočių programos ar mitybos planą, pirmomis savaitėmis gali atsikratyti ir daugiau nei 0,9 kg.

Greitesnis svorio atsikratymas pradžioje yra visiškai normalus. Pirmąją savaitę atsikratomas svoris dažnai vadinamas „vandens svoriu“.

Štai paaiškinimas: kuomet suvartoji mažiau kalorijų nei jų reikia organizmui, pastarasis pradeda naudoti energijos atsargas, vadinamas glikogenu.

Glikogenas yra surištas su vandeniu, tad kuomet naudoji glikogeno atsargas, tavo organizmas tuo pačiu atsikrato ir vandens (10, 11).

Būtent dėl šios priežasties pirmomis savaitėmis gali susidurti su greitu svorio atsikratymu. Kuomet tavo organizmas išnaudoja glikogeno atsargas, svorio metimo tempas turėtų stabilizuotis iki 0,45-0,9 kg per savaitę.

Reziumė: anot ekspertų, 0,45-0,9 kg svorio atsikratymas per savaitę yra sveikas ir saugus, tuo tarpu didesnis nei 0,9 kg svorio atsikratymas laikomas per greitu. Visgi, laikantis mitybos plano bei treniruočių režimo, per pirmąją savaitę gali atsikratyti ir daugiau svorio – tai visiškai normalu.

Ar įmanoma išlaikyti greitai numestą svorį?

Greitas svorio atsikratymas – tai tik pusė darbo. Tikras iššūkis – išlaikyti sumažėjusį svorį ilgalaikėje perspektyvoje.

Daugumai trumpalaikio mitybos plano besilaikančių žmonių dietos metu atsikratyti kilogramai sugrįžta – po metų laiko jie priauga pusę numesto svorio. Dar blogiau, jog po 3-5 metų sugrįžta visas dietos metu atsikratytas svoris (12, 13, 14).

Būtent todėl specialistai siūlo atsikratyti svorio lėtu, bet stabiliu tempu. Dauguma mokslinių tyrimų patvirtina, jog lėtai, bet stabiliai svorio atsikratantys žmonės žymiai dažniau išlaiko sumažėjusį svorį ir ilgalaikėje perspektyvoje (15, 16, 17).

Be to, sprendimas lėtai, bet stabiliai mesti svorį įprastai padeda įgyti sveikų mitybos įpročių, pavyzdžiui gausesnio vaisių ir daržovių suvartojimo ar cukraus turinčių vaisvandenių atsisakymo. Būtent tokie įpročiai prisideda prie ilgalaikio rezultato (18, 19, 20, 21).

Vis dėlto, remiantis keliais moksliniais tyrimais, greitas svorio atsikratymas gali būti toks pats efektyvus kaip ir lėtas svorio metimas, net ir ilgalaikėje perspektyvoje (4, 5).

Štai vieno tyrimu metu, 103 žmonės 12 savaičių maitinosi pagal greitam svorio atsikratymui sukurtą mitybos planą, tuo tarpu 97 žmonės 36 savaites vadovavosi lėtam, bet stabiliam svorio metimui sukurtu mitybos planu.

Praėjus 3 metams po tyrimo, apie 70% žmonių susigrąžino visus tyrimo metu atsikratytus kilogramus. Tai reiškia, jog galiausiai abu mitybos planai buvo vienodai efektyvūs (22).

Nors šis tyrimas ir „išsiaiškino“, jog greitas svorio metimas yra toks pats efektyvus kaip ir lėtas bei stabilus svorio atsikratymas, abejotina ar paprastas žmogus pasiektų tokių pat rezultatų.

Greito svorio metimo grupės tiriamuosius prižiūrėjo gydytojai bei dietologai, tiek svorio metimo, tiek jo palaikymo fazėse. Moksliniai tyrimai „įrodo“, jog šios srities profesionalai gali padidinti ilgalaikio svorio atsikratymo sėkmės tikimybę (23, 24).

Be to, gydytojai bei dietologai stengiasi sumažinti galimą sveikatos riziką, kurią gali sukelti mažesnis kalorijų suvartojimas. Dažniausiai pasitaikančios rizikos – tai raumenų praradimas, maistinių medžiagų trūkumas bei tulžies akmenys.

Savo žiniomis besivadovaudami ir individualiai svorio atsikratyti bandantys žmonės įprastai susiduria su didesnėmis rizikomis sveikatai.

Taigi, labiau tikėtina, jog geresnių rezultatų ilgalaikėje perspektyvoje pasieksi, jeigu atsikratysi svorio lėtai, bet stabiliai. Tokia taktika turėtų padėti išugdyti sveikus mitybos įpročius, kurie padės išlaikyti žemesnį svorį ir ateityje. Mesti svorį lėtai, bet stabiliai yra saugiau, ypač jeigu neturi specialistų priežiūros.

Reziumė: įvairūs moksliniai tyrimai patvirtina, jog laipsniškas svorio atsikratymas labiau susijęs su ilgalaike sėkme. Tokia taktika padeda išugdyti sveikus mitybos įpročius bei tiesiog yra sveikesnė.

Per greito svorio atsikratymo rizikos

Nors greitas svorio atsikratymas skamba viliojančiai, įprastai nerekomenduojama imtis tokios taktikos.

Greitam svorio atsikratymui įprastai reikalingos mažai kalorijų ir maistinių medžiagų turinčios dietos. Pastarosios susijusios su įvairių sveikatos problemų rizika, ypač jeigu vadovaujiesi tokia dieta ilgą laiką.

Štai pagrindinės su per greitu svorio atsikratymu susijusios rizikos:

Raumeninės masės praradimas

[consult_banner]

Svorio atsikratymas nelygus riebalų atsikratymui.

Nors žemo kaloringumo mitybos planas gali padėti atsikratyti svorio greitai, didžiąją tą svorio dalį dažnai sudaro raumenys ir vanduo (4, 10).

Štai vieno tyrimo metu, mokslininkai egzaminavo 25 labai žemo kaloringumo dieta besivadovaujančius žmones – pastarieji 5 savaites kasdien suvartodavo tik po 500 kalorijų. Kitą tiriamųjų grupė – 22 žmonės, kurie 12 savaičių kasdien suvartodavo po 1250 kalorijų.

Pasibaigus tyrimui, mokslininkai pastebėjo, jog abiejų grupių tiriamieji pasiekė panašių svorio atsikratymo rezultatų. Visgi, 500 kalorijų dietos besivadovavę tiriamieji prarado net 6 KARTUS daugiau raumenų, lyginant su 1250 kalorijas vartojusios grupės tiriamaisiais (4).

Metabolizmo sulėtėjimas

Per greitas svorio metimas gali sulėtinti tavo medžiagų apykaitą.

Būtent metabolizmo greitis nusako kiek kalorijų sudegini kiekvieną dieną. Lėtesnis metabolizmas = mažiau sudegintų kalorijų (25).

Anot kelių mokslinių tyrimų, mažesnis kalorijų suvartojimas ir iš to sekantis greitas svorio metimas gali net 23% sulėtinti metabolizmą. Taigi, kiekviena dieną sudeginsi 23% mažiau kalorijų (6, 26).

Štai pagrindinės priežastys, dėl kurių metabolizmas žemo kaloringumo dietos metu lėtėja (27, 28):

• Sumažėjusi raumeninė masė
• Metabolizmo greitį reguliuojančių hormonų, pavyzdžiui skydliaukės hormonų, sumažėjimas

Blogiausia tai, jog nustojus laikytis dietos, sulėtėjęs metabolizmas gali niekur nedingti (6).

Maistinių medžiagų trūkumas

Jeigu reguliariai nesuvartoji pakankamo kiekio kalorijų, esi maistinių medžiagų trūkumo rizikos grupėje.

Taip yra todėl, jog vadovaujantis žemo kaloringumo dieta yra sunku suvartoti užtektinai svarbių maistinių medžiagų – geležies, folio rūgšties bei vitamino B12.

Žemiau išvardintos maistinių medžiagų nepakankamumo pasekmės:

• Plaukų slinkimas: kuomet suvartoji per mažai kalorijų, tavo organizmas negauna pakankamai plaukų augimui reikalingų maistinių medžiagų – atitinkamai gali susidurti su plaukų slinkimu (29, 30).
• Didelis nuovargis: vadovaujantis žemo kaloringumo dieta sunku suvartoti pakankamai geležies, folio rūgšties ir vitamino B12 – būtent šių maistinių medžiagų trūkumas gali sukelti didelį nuovargį bei mažakraujystę (31, 32).
• Silpna imuninė funkcija: nepakankamas kalorijų ir maistinių medžiagų suvartojimas gali susilpninti tavo imuninę sistemą bei padidinti įvairių infekcijų riziką (33, 34).
• Silpni ir trapūs kaulai: vitamino D, kalcio ir fosforo trūkumo mityboje pasekmė (35, 36).

Tulžies akmenų susidarymas

Tulžies akmenys susidaro tulžyje, iš pastarojoje esančių komponentų. Tulžies akmenys gali tapti skaudžia per greito svorio metimo pasekme (8, 38, 39).

Įprastai tulžis išleidžia riebų maistą skaidančias sultis. Jeigu valgai nepakankamai maisto, tulžiai tų sulčių išleisti ir nereikia (40).

Tai yra puikios sąlygos tulžies akmenų susiformavimui. Tulžies akmenys susiformuoja tuomet, kai tulžies išleidžiamose sultyse esančios nepanaudojamos medžiagos turi laiko susijungti į akmenis.

Tulžies akmenys gali užkišti tulžies lataką bei sukelti tulžies pūslės uždegimą. Pastarasis gali sukelti didelį skausmą ir skrandžio veiklos sutrikimą (40).

Kiti šalutiniai poveikiai

[consult_banner]

Mityba pagal žemo kaloringumo dietą ir su ja susijęs greitas svorio atsikratymas siejamas ir su kitais šalutiniais poveikiais (41, 42):

• Alkiu
• Nuovargiu
• Irzlumu
• Šalčio krėtimu
• Raumenų spazmais
• Galvos svaigimu
• Vidurių užkietėjimu ar viduriavimu
• Dehidratacija

Reziumė: greitas svorio metimas susijęs su įvairiomis rizikomis sveikatai – raumenų praradimu, sulėtėjusiu metabolizmu, maistinių medžiagų trūkumu, tulžies akmenų susidarymu ir kitais šalutiniais poveikiais.

Praktiški patarimai kaip sveika bei stabiliai numesti svorio

Nors lėtas svorio metimas ir neskamba patraukliai, tačiau tai yra geriausia taktika siekiant ilgalaikio rezultato.

Be to, yra nemažai būdų, kurie gali padėti pagreitinti procesą saugiai.

Štai praktiški patarimai, kurie padės atsikratyti svorio laipsniškai bei sveikai:

• Valgyk daugiau baltymų: daug baltymų turinti mityba įprastai pagreitina metabolizmą, suteikia ilgiau išliekantį sotumo jausmą bei apsaugo raumeninę masę (43, 44, 45).
• Venk cukraus ir krakmolo: pasak mokslo, mažai angliavandenių turinčia mityba besivadovaujantys žmonės atsikrato daugiau svorio. Jeigu vengsi cukraus ir krakmolo, gali ženkliai sumažinti angliavandenių suvartojimą (46, 47).
• Valgyk lėtai: jeigu kramtysi kruopščiai, turėtum suvalgyti mažiau maisto, be to turėtum pajausti ilgiau trunkantį sotumo jausmą (48, 49).
• Gerk žaliąją ar ulongo arbatą: anot mokslo, reguliarus žaliosios arbatos vartojimas padeda 4-5% pagreitinti metabolizmą bei 17% pagreitinti riebalų deginimo procesą (50, 51, 52).
• Pailsėk: miego trūkumas gali padidinti alkio hormoną greliną bei sumažinti sotumo jausmo hormoną leptiną. Taigi, prastas miegas gali iššaukti alkio jausmą, kuris apsunkina svorio atsikratymo procesą (53).
• Kilnok svorius: svorių kilnojimas padeda apsisaugoti nuo raumenų praradimo bei sulėtėjusio metabolizmo, dažnai atsirandančio dėl sumažėjusios raumeninės masės (54).
• Išbandyk aukšto intensyvumo treniruotes (HIIT): tokių treniruočių metu atliekami trumpi intensyvūs fiziniai pratimai su žemo intensyvumo atsistatymo periodais tarp jų. HIIT treniruotės padeda efektyviau deginti kalorijas net ir treniruotei pasibaigus (55, 56).
• Valgyk tirpias skaidulas: anot mokslininkų, tirpios skaidulos padeda deginti riebalus, ypač pilvo srityje (57, 58).

Reziumė: egzistuoja įvairūs greitesnio ir sveiko svorio metimo būdai. Pasistenk valgyti daugiau baltymų, apskritai valgyk lėčiau, venk cukraus ir krakmolo bei išbandyk svorių kilnojimo ar aukšto intensyvumo treniruotes.

Pabaigai apie svorio metimą

Jeigu nori atsikratyti svorio bei išlaikyti rezultatus ir ateityje, orientuokis į lėtą, tačiau stabilų kassavaitinį 0,45-0,9 kg svorio atsikratymą.

Anot mokslininkų, lėtas ir stabilus svorio metimas:

• Padeda išvystyti sveikus mitybos įpročius
• Susijęs su didesne ilgalaikio rezultato sėkme
• Saugesnis už greitą svorio atsikratymą

Per greitas svorio metimas susijęs su įvairias šalutiniais poveikiais:

• Raumeninės masės praradimu
• Sulėtėjusiu metabolizmu
• Maistinių medžiagų trūkumu
• Tulžies akmenų susidarymu
• Daugeliu kitų rizikų

Jeigu atsikratyti svorio bandai be specialisto priežiūros, šių šalutinių poveikių tikimybė tampa dar didesnė.

Nors lėtas svorio metimas neskamba taip patraukliai kaip greitas svorio atsikratymas, yra nemažai įvairių būdų procesui paspartinti, pavyzdžiui:

• Gausesnis baltymų suvartojimas
• Cukraus ir krakmolo atsisakymas
• Žaliosios arbatos vartojimas

Jeigu sugebėsi palengva pakeisti savo mitybos bei treniruočių įpročius, be jokių abejonių atsikratysi nepageidaujamo svorio bei išlaikyti sumažėjusį svorį ir ateityje.

Ar kada nors bandei sumažinti savo svorį – su kokiais didžiausiais iššūkiais susidūrei? O gal tiesiog turi klausimų, pasiūlymų ar pastebėjimų? Drąsiai brūkštelk komentarą – būtinai atsakysiu!