Dažnai girdžiu šiuos klausimus:

• Kaip numesti svorio nuo pilvo?
• Kaip sumažinti pilvo riebalus?
• Kaip greitai sudeginti riebalus nuo pilvo?
• Kaip numesti svorį nuo pilvo šonų?
• Kaip atsikratyti riebalų nuo pilvo apačios?
• Esu moteris – kaip greitai sudeginti pilvo riebalus?
• Kodėl riebalai ypač kaupiasi ant pilvo?
• Daug riebalų ant juosmens – ką daryti?

Nors kai kurie klausimai apskritai formuluojami neteisingai, tačiau visi jie yra aiškūs ir visus juos galima sujungti į vieną:

• Kaip atsikratyti pilvo riebalų?

Norint atsakyti į šį klausimą, visų pirma reikia suprasti kas yra tie pilvo riebalai.

Pilvo riebalai – dar kitaip vadinami visceraliniais arba vidiniais riebalais – randasi pilvo ertmėje.

Pilvo riebalai tikrai nepuošia. Visgi, dar svarbiau yra tai, jog per didelis visceralinių riebalų kiekis yra žalingas sveikatai – tai siejama su aukštesne 2 tipo diabeto rizika, atsparumu insulinui, širdies ligomis ir netgi tam tikromis vėžio rūšimis (1, 2, 3).

Gera žinia ta, jog šiame straipsnyje pateiksiu 11 praktiškų ir moksliškai pagrįstų būdų pilvo riebalams atsikratyti.

Bet prieš tai – trumpai paaiškinsiu kas yra pilvo riebalai ir kodėl jie žalingi tavo sveikatai.

Perskaitę straipsnį sužinosite, kodėl pilvo riebalai yra žalingi ir kaip jų efektyviai atsikratyti.

Tau taip pat gali patikti

• 

  Nekaloringas maistas: 8 itin naudingi produktai

• 

  Pilvo pūtimas: 10 sveikų produktų jam sumažinti

• 

  Augimo hormonas: 11 praktiškų patarimų jam padidinti

PILVO (VISCERALINIAI) RIEBALAI – KAS TAI?

Visceraliniai (pilvo) riebalai apgaubia pilvo ertmėje esančius vidaus organus.

Kalbant konkrečiai apie tave, labai sunku spręsti kiek pilvo riebalų turi.

Visgi, atsikišęs pilvas ir platus liemuo – tai 2 pagrindiniai per didelio pilvo riebalų kiekio ženklai.

Per didelis pilvo riebalų kiekis yra rimta sveikatos problema.

Moksliniai tyrimai įrodė, jog perteklinis visceralinių riebalų kiekis yra susijęs su aukštesne 2 tipo diabeto, atsparumo insulinui, širdies ligų ir net tam tikrų vėžio formų rizika (1, 2, 3).

Pilvo riebalai taipogi padidina uždegiminių hormonų, tokių kaip IL-6, IL-1β, PAI-I ir TNF-α kiekį. Aukšti šių hormonų lygiai susiję su tomis pačiomis, aukščiau išvardintomis sveikatos problemomis (4, 5).

Reziumė: pilvo riebalai apgaubia vidaus organus ir randasi pilvo ertmėje. Per didelis pilvo riebalų kiekis – tai sveikatos problema, susijusi su įvairių lėtinių ligų rizika.

KODĖL PILVO RIEBALAI YRA ŽALINGI SVEIKATAI?

Viena iš pagrindinių riebalų ląstelių funkcijų – tai perteklinės energijos kaupimas.

Visgi, riebalų ląstelės atlieka kur kas daugiau funkcijų: jos taip pat gamina hormonus ir uždegimines medžiagas.

Visceralinės riebalų ląstelės yra ypač aktyvios ir pagamina dar daugiau uždegiminių hormonų, tokių kaip IL-6, IL-1β, PAI-1 ir TNF-α (4, 5).

Dėl gausaus pilvo riebalų kiekio atsiradę uždegiminiai hormonai su laiku gali sukelti ilgai išliekantį uždegimą bei padidinti įvairių lėtinių ligų riziką (6, 7, 8, 9).

Paprastas pavyzdys – širdies ligos. Ilgai trunkantys uždegiminiai procesai gali sudaryti aterosklerozines plokšteles, kurios yra vienas iš pagrindinių širdies ligų faktorių.

Aterosklerozinės plokštelės – tai cholesterolio ir kitų medžiagų kombinacija. Su laiku šios plokštelės tik didėja ir galiausiai gali sutrūkti.

Kuomet šios plokštelės sutrūksta, kraujas arterijose sutirštėja ir dalinai arba visiškai sustabdo kraujo tekėjimą. Toks kraujo sutirštėjimas širdies vainikinėse arterijose gali sustabdyti deguonies tiekimą širdžiai bei tokiu būdu sukelti širdies smūgį (10).

Be to, pilvo riebalai gali atlaisvinti uždegiminius hormonus bei laisvąsias riebalų rūgštis, kurios „keliauja“ vartų vena į kepenis. Tai gali sukelti riebalų kaupimąsi kepenyse ir potencialiai privesti prie atsparumo insulinui bei 2 tipo diabeto (11, 12).

Reziumė: pilvo riebalai skatina ilgai išliekantį uždegimą, kuris gali padidinti lėtinių ligų riziką.

1. IŠBANDYK MAŽAI ANGLIAVANDENIŲ TURINČIĄ DIETĄ

Mažai angliavandenių turinčios dietos – efektyvus būdas pilvo riebalams sumažinti.

Daug mokslinių tyrimų įrodė, jog mažai angliavandenių turinčios dietos žymiai efektyviau padeda sumažinti visceralinius riebalus nei mažai riebalų turinčios dietos (13, 14, 15, 16).

8 savaites trukusiame tyrime, kuriame dalyvavo 69 antsvorį turintys vyrai ir moterys, buvo patvirtintas tik ką pateiktas teiginys ir prieitos šios išvados:

• Mažai angliavandenių turinčios dietos besilaikę tiriamieji atsikratė 10 % daugiau pilvo riebalų ir 4,4 % bendrų riebalų, lyginant su mažai riebalų turinčios dietos besilaikiusiais tiriamaisiais (15).

Be to, ketogeninė dieta, pasižyminti ypač mažu angliavandenių kiekiu, taipogi gali padėti sumažinti visceralinius riebalus (16).

Ketogeninės dietos metu angliavandenių suvartojimas yra sumažinimas drastiškai, pakeičiant juos į riebalus.  Ketogeninės dietos tikslas yra „įvesti“ organizmą į natūralią medžiagų apykaitos būseną, vadinama ketoze (17).

Siekiant atsikratyti pilvo riebalų, ketogeninė dieta, remiantis moksliniais tyrimais, taipogi yra efektyvesnė už mažai riebalų turinčią dietą. Be to, tyrimo metu, ketogeninės dietos besilaikę tiriamieji per dieną suvartojo net 300 kalorijų daugiau, lyginant su tiriamaisiais, besilaikiusiais mažai riebalų turinčios dietos (16).

Reziumė: mažai angliavandenių turinčios dietos yra ypač efektyvios siekiant sumažinti pilvo riebalus. Moksliniai tyrimai įrodė, jog ketogeninė dieta taipogi gali sumažinti visceralinius riebalus.

2. DARYK DAUGIAU KARDIO

Aerobinė fizinė veikla arba paprasčiau kardio – puikus būdas „nusimesti“ pilvo riebalus.

Moksliniai tyrimai įrodo, jog aerobinė fizinė veikla gali padėti sudeginti pilvo riebalus, net nekeičiant mitybos įpročių (18, 19, 20, 21).

15 mokslinių tyrimų, kuriuose dalyvavo 852 žmonės, analizė patvirtino, jog vidutinio ir aukšto intensyvumo kardio veikla efektyviausiai degina pilvo riebalus net be pasikeitimų mityboje (21).

Taigi, norėdami atsikratyti nereikalingų pilvo riebalų, žymiai geresnį efektą pasieksite ne tik teisingai maitindamiesi, bet ir reguliariai sportuodami.

Štai paprasti aerobinės veiklos-kardio pavyzdžiai norintiems pradėti:

• Bėgimas
• Dviračio minimas
• Greitas ėjimas
• Plaukimas

Reziumė: kardio veikla yra ypač efektyvi mažinant pilvo riebalus. Jeigu nori dar geresnio efekto, suderink kardio su tinkama mityba.

3. VALGYK DAUGIAU VANDENYJE TIRPIŲ SKAIDULŲ

Skaidulinės medžiagos arba tiesiog skaidulos skirstomos į 2 kategorijas:

• Tirpias vandenyje
• Netirpias vandenyje

Vandenyje tirpios skaidulos susimaišo su vandeniu ir tokiu būdu suformuoja tirštą, į gelį panašią medžiagą. Tai padeda sulėtinti suvirškinto maisto išnešiojimą iš skrandžio į žarnyną (22).

Kuomet vandenyje tirpios skaidulos pasiekia gaubtinę žarną, žarnyno bakterijų pagalba tos skaidulos fermentuojamos į trumpos grandinės riebalų rūgštis. Būtent šios riebalų rūgštys yra pagrindinis gaubtinės žarnos ląstelių „maistas“.

Be to, skaidulos įprastai padidina sotumo jausmą, todėl mažėja persivalgymo tikimybė. Kuo rečiau persivalgysite, tuo lengviau bus atsikratyti pilvo riebalų.

Moksliniai tyrimai įrodė, jog trumpos grandinės riebalų rūgštys padeda padidinti sotumo jausmo hormonus, tokius kaip cholecistokininas, GLP-1 ir PYY (23, 24).

Be to, skaidulinės medžiagos taipogi gali sumažinti alkio jausmo hormono, grelino, lygį (25, 26, 27).

Su 1114 žmonėmis atliktas mokslinis tyrimas įrodė, jog per dieną suvartodami tik 10 gramų daugiau skaidulų galite sumažinti visceralinių riebalų kaupimosi riziką (28).

Norėdami suvartoti daugiau skaidulų, dažniau valgykite šiuos produktus:

• Linų sėmenis
• Saldžias bulves
• Ankštines daržoves
• Grūdinės kilmės produktus

Reziumė: didesnis tirpių skaidulų suvartojimas gali padėti sumažinti pilvo riebalus dėka sumažėjusio apetito bei sveikų žarnyno bakterijų. Tiesiog dažniau valgykite skaidulų turinčio maisto.

4. VALGYK DAUGIAU BALTYMŲ

Baltymai – svarbiausia maistinė medžiaga siekiant atsikratyti nepageidaujamų riebalų.

Baltymai padeda padidinti sotumo jausmo hormonų lygį, todėl tampa žymiai lengviau suvaldyti alkį. Be to, baltymai gali sumažinti alkio hormono, grelino, lygį (29, 30, 31).

Negana to, mokslas įrodė, jog baltymai gali pagreitinti medžiagų apykaitą. Būtent greita medžiagų apykaita yra tiesiausias kelias į svorio ir pilvo riebalų atsikratymą (32, 33).

Tai patvirtina ir kiti moksliniai tyrimai, kurių pagalba buvo įrodyta, jog daugiau baltymų valgantys žmonės įprastai turi mažiau visceralinių (pilvo) riebalų (34, 35, 36).

Su 23 876 žmonėmis atliktas mokslinis tyrimas įrodė didesnio baltymų suvartojimo ir žemesnio masės indekso, aukštesnio gerojo cholesterolio ir siauresnio liemens sąryšį. (36).

Norėdami padidinti baltymų suvartojimą, pasistenkite jų gauti su kiekvienu patiekalu.

Štai keletas puikių baltymų šaltinių:

• Mėsa
• Žuvis
• Kiaušiniai
• Pieno produktai
• Ankštinės daržovės
• Pieno išrūgų baltymai

Reziumė: valgydami daugiau baltymų galite numesti svorį bei atsikratyti nepageidaujamų pilvo riebalų.

5. RIBOK PRIDĖTINIO CUKRAUS SUVARTOJIMĄ

Pridėtinis cukrus – labai nesveikas tavo sveikatai.

Cukrus yra skirstomas į 2 kategorijas:

• Natūraliai atsirandantį – natūraliai maisto produktuose randamą cukrų, pavyzdžiui vaisiuose (fruktozė) ar piene (laktozė).
• Pridėtinį – maisto produktų ruošimo, apdirbimo ar vartojimo stadijoje įdedamą cukrų ar sirupą, dažniausiai skoniui gerinti.

Pridėtinis cukrus turi daug kalorijų bei neturi jokių naudingų maistinių medžiagų. Per gausus pridėtinio cukraus vartojimas – tiesiausias kelias į svorio prieaugį.

Mosliniai tyrimai patvirtina, jog daugiau pridėtinio cukraus vartojantys žmonės įprastai turi daugiau pilvo riebalų  (37, 38, 39).

Pridėtinis cukrus savo sudėtyje turi apie 50 % fruktozės – cukraus rūšies, kurią apdirba kepenys. Jeigu fruktozė vartojama gausiai, kepenys gali pradėti versti ją į riebalus. Šiuo atveju, pilvo riebalai tik didėtų (37, 40, 41).

Taigi, pridėtinio cukraus ir fruktozės ribojimas – efektyvus būdas pilvo riebalams atsikratyti.

Sumažinti pridėtinio cukraus suvartojimą galite tiesiog valgydami daugiau natūralių maisto produktų, tokių kaip daržovės, vaisiai, liesa mėsa ar žuvis.

Reziumė: pridėtinis cukrus yra nesveikas ir gali padidinti pilvo riebalus. Pasistenk valgyti daugiau natūralių maisto produktų – tai natūraliai padės sumažinti pridėtinio cukraus suvartojimą.

6. RIBOK ALKOHOLIO SUVARTOJIMĄ

Mažas alkoholio kiekis, ypač raudonojo vyno, gali būti naudingas tavo sveikatai (43).

Ir atvirkščiai – per didelis alkoholio kiekis gali būti žalingas tavo sveikatai bei juosmens linijai.

Mokslu buvo įrodyta, jog suvartodami per daug alkoholio, galite priversti savo organizmą kaupti pilvo riebalus  (44, 45).

Su 8603 korėjiečiais atliktas mokslinis tyrimas priėjo išvados, jog daugiausiai alkoholio vartojantys žmonės įprastai turi plačiausią liemenį (46). Platus liemuo – vienas iš pagrindinių visceralinių riebalų požymių.

Kitas, su 87 moterimis atliktas tyrimas priėjo išvados, jog vidutinis alkoholio suvartojimas taip pat siejamas su didesniu pilvo riebalų kiekiu  (47).

Visgi, būtina pabrėžti, jog šia tema daug mokslinių tyrimų dar nėra. Siekiant visiškai patvirtinti alkoholio ir pilvo riebalų sąsają, reikėtų palaukti daugiau mokslinių tyrimų.

Reziumė: reguliariai vartodami didelį alkoholio kiekį galite padidinti pilvo riebalus. Pasistenkite alkoholį vartoti saikingai, ar visiškai jo atsisakyti.

7. VENK TRANS-RIEBALŲ

Trans-riebalai – žalingi tavo sveikatai.

Trans-riebalai – tai dirbtinės kilmės riebalai, išgaunami pumpuojant vandenilį į augalinį aliejų.

Trans-riebalai ilgai negenda, todėl jie ir naudojami maisto pramonėje apdorotiems maisto produktams gaminti, pavyzdžiui kepiniams ar bulvių traškučiams (48).

Moksliniai tyrimai rodo, jog trans-riebalai gali padidinti visceralinių (pilvo) riebalų kiekį bei sukelti kitų sveikatos problemų (49, 50).

Visgi, dėl trans-riebalų jau imtasi tam tikrų priemonių. Amerikos Maisto ir vaistų administracija (FDA) jau įspėjo maisto gamintojus, jog nuo 2015 metų šie turi palaipsniui išimti trans-riebalus iš maisto produktų arba prašyti specialaus patvirtinimo (52).

Reziumė: trans-riebalai yra ypatingai žalingi tavo sveikatai ir yra susiję su pilvo riebalų kaupimusi. Pasistenk vengti trans-riebalų turinčio maisto.

8. IŠSIMIEGOK

Geras nakties miegas gali „padaryti stebuklus“ su tavo sveikata.

Visgi, daug žmonių miega nepakankamai. Štai kas trečias amerikietis tinkamai neišsimiega (53).

Mokslas teigia, jog miego trūkumas gali padidinti pilvo riebalų kaupimosi riziką (54, 55, 56, 57).

Ir atvirkščiai, didindami miego trukmę ar jo kokybę galite sumažinti pilvo riebalus.

Net 6 metų trukmės mokslinis tyrimas, atliktas su 293 žmonėmis, priėjo išvados, jog padidinant miego trukmę nuo 6 iki 7-8 valandų, pilvo riebalų augimas sumažėja apie 26 % (58).

Jeigu sunku užmigti ar išmiegoti ilgesnį laiko tarpą, pabandyk prieš miegą atsipalaiduoti ar išbandyk magnį.

Reziumė: geras nakties miegas gali „padaryti stebuklus“ su tavo sveikata bei padėti sumažinti pilvo riebalus. Pasistenk miegoti bent 7 valandas.

9. PASISTENK ELIMINUOTI STRESĄ

Stresas ir nerimas – daug žmonių paliečiančios problemos.

Stresas ir nerimas padeda išsiskirti streso hormonui – kortizoliui (62). Per didelis kortizolio kiekis gali padidinti visceralinių riebalų kaupimąsi (63, 64).

Be to, pastovus stresas gali paskatinti persivalgymą, o tai dar labiau padidina pilvo riebalų problemą (65).

Moterų organizmai, ypač tų, kurios natūraliai turi platesnį juosmenį proporcijoje su klubais, įprastai streso metu išskiria dar daugiau kortizolio (66).

Štai keli paprasti būdai streso ir nerimo mažinimui:

• Reguliari fizinė veikla
• Joga
• Meditacija
• Laiko leidimas su draugais ar šeima

Reziumė: mokslininkai įrodė, jog nuolatinis stresas siejamas su pilvo riebalų kaupimusi. Siekdami sumažinti stresą, pasistenkite daugiau mankštintis, išbandykitei jogą, meditaciją ar tiesiog daugiau laiko praleiskite su draugais ir šeima.

10. IŠBANDYK PROBIOTIKUS

Probiotikai – tai gyvos bakterijos, kurios yra naudingos žarnynui ir virškinimo sistemai.

Probiotikų galite gauti valgydami jų turinčius maisto produktus, plačiau apie tai skaitykite straipsnyje apie probiotikus. Kita alternatyva – probiotikų maisto papildas.

Mokslas teigia, jog tam tikri probiotikai gali padėti numesti svorį ir pilvo riebalus. Probiotikai gali sumažinti riebalų įsisavinimą žarnyne ir atitinkamai padidinti riebalų pasišalinimą iš organizmo (67).

Be to, probiotikai gali padidinti sotumo jausmo hormono GLP-1 bei riebalų kaupimą mažinančio baltymo ANGPTL4 lygius (68, 69, 70).

Mokslas įrodė, jog tokios bakterijos kaip Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus ir ypač Lactobacillus gasseri gali sumažinti pilvo riebalus (71, 72, 73).

Pavyzdžiui, buvo atliktas mokslinis tyrimas su 210 sveikų japonų, kurie 12 savaičių vartojo Lactobacillus gasseri bakterijas. Rezultatas stebinantis: bakterijas naudoję tiriamieji atsikratė 8,5 % pilvo riebalų. Visgi, nustoję vartoti bakterijas, visus tuos pilvo riebalus susigrąžino per mėnesį (73).

Iš kitos pusės, ne visi moksliniai tyrimai teigia, jog probiotikai padeda numesti svorį. Štai keli tyrimai priėjo išvados, jog tam tikri probiotikai, pavyzdžiui Lactobacillus acidophilu, atvirkščiai, gali padidinti svorio prieaugį (74, 75).

Probiotikų ir visceralinių riebalų sąryšyje mokslas nėra smarkiai pasistūmėjęs, todėl reikėtų luktelti daugiau tyrimų.

Reziumė: probiotikai, ypač Lactobacillus gasseri, gali padėti sumažinti pilvo riebalus. Visgi, visiškam užtikrintumui, reikėtų palaukti daugiau mokslinių tyrimų.

11. IŠBANDYK PROTARPINĮ BADAVIMĄ

Protarpinis badavimas – populiarus būdas svoriui mesti.

Protarpinis badavimas – tai valgymo modelis, nusakantis kada reikia valgyti, o kada pasninkauti.

Skirtingai nei dietos, protarpinis badavimas neapsiriboja tam tikrų maisto produktų atsistatymu. Protarpinio badavimo metu akcentuojamas valgymo laikas.

Protarpinio badavimo veikimo principas yra toks, jog suvalgoma mažiau patiekalų ir atitinkamai suvartojama mažiau kalorijų.

Mokslas patvirtina, jog protarpinis badavimas gali padėti sumažinti pilvo riebalus (76, 77).

Mokslinių tyrimų analizė priėjo išvados, jog protarpinis badavimas 6-24 savaičių laikotarpyje padėjo 4-7 % sumažinti pilvo riebalus (77).

Reziumė: protarpinis badavimas – tai valgymo strategija, galinti sumažinti pilvo riebalus.

APIBENDRINIMAS

Visceraliniai (pilvo) riebalai yra žalingi tavo sveikatai, jie gali padidinti įvairių lėtinių ligų riziką.

Visgi, šiame straipsnyje sužinojai net 11 veiksmingų ir mokslu pagrįstų būdų kovai su pilvo riebalais.

Išbandyk sau priimtiniausias strategijas ir turėtum pastebėti teigiamą rezultatą.

Pasirūpink savo sveikata!

• Turi klausimų? Drąsiai klausk komentaruose!
• Gali pasidalinti savo gyvenimiška patirtimi? Brūkštelk komentarą, nesidrovėk!