Baltymai – tai iš aminorūgščių sudarytos molekulės. Virškinimo metu organizmas suskaido baltymus į aminorūgštis, kurios sudaro “aminorūgščių baseiną”. Pastarajame yra visos kraujotakoje cirkuliuojančios aminorūgštys. Būtent “aminorūgščių baseino” pagalba žmogaus organizmas bei visos jo ląstelės yra aprūpinamos aminorūgštimis. Baltymai bei aminorūgštys yra būtini organizmui. Jų pagalba organizme gaminamos svarbios molekulės – enzimai, hormonai, neurotransmiteriai, antikūnai. Be pastarųjų molekulių žmogaus kūnas gerai nefunkcionuotų. Baltymai taip pat padeda pakeisti susidėvėjusias ląstelės, perneša įvairias medžiagas organizme bei skatina pastarojo augimą bei atsistatymą. Be viso to, baltymai atsakingi ir už daugelį kitų svarbių procesų organizme. Taigi, baltymų svarba žmogaus organizmui yra nenuginčijama. Visgi, gauti reikiamą kiekį baltymų iš maisto nors ir įmanoma, tačiau neretai labai sudėtinga. Dažnai dėl itin įtemptos dienotvarkės žmonės nespėja tinkamai maitintis. Sportuojantys bei rezultatų siekiantys žmonės apskritai turėtų valgyti bent jau 5 kartus dienoje ir kiekvienas valgis turėtų turėti baltymų. Taigi, pasirodo tai nėra taip paprasta kaip atrodo. Baltyminiai kokteiliai arba “proteinas” yra greitas, tačiau sveikas maistas. Jie įprastai yra lengvai paruošiami, skanūs, lengvai virškinami, puikiai tinkami ne tik baltymams gauti, tačiau ir paskanauti. Baltyminiai kokteiliai – tai elementariausi maisto papildai.
BALTYMŲ ŠALTINIAI
Kaip ir visur rinkoje, baltyminių kokteilių arba trumpiau proteino šaltinių yra įvairiausių. Vieni šaltiniai geresni, kiti prastesni, vieni greičiau įsisavinami, kiti lėčiau. Būtent todėl ir supažindinsime su pagrindiniais proteino šaltiniais. Ši informacija padės nepasimesti produktų gausoje bei išsirinkti būtent Jums tinkamiausią.
Proteino šaltiniai bendrai gali būti skirstomi į 2 kategorijas: gyvulinės ir augalinės kilmės. Gyvulinės kilmės baltymai yra kur kas vertingesni už augalinės. Pastarosios kilmės baltymai yra išgaunami iš daržovių, pavyzdžiui sojos, ryžių, žirnių ar įvairių grūdų. Dažniausiai augalinės kilmės baltymus vartoja vegetarai. Visgi, vertingiausi baltymų šaltiniai iš pieno, kiaušinių ar jautienos yra gyvulinės kilmės.
1. PIENO IŠRŪGOS
Pieno išrūgos yra gaunamos iš pieno. 20 procentų gryno pieno sudaro jau minėtos pieno išrūgos, tuo tarpu 80 procentų – lėčiau pasisavinami baltymai-kazeinas. Pieno išrūgos yra dažniau naudojamos baltymų milteliuose-proteino produktuose nei kazeinas. Daugumai žmonių pieno išrūgos yra geriausias pasirinkimas dėl pastarojo gero skonio (bene skaniausias šaltinis), kokybės (aukščiausia biologinė vertė) bei kainos (geriausias kainos/kokybės santykis). Pieno išrūgų baltymai yra nuolatos moksliškai tiriami, jie įvairias būdais sustiprina imuninę sistemą. Pieno išrūgos yra skirstomos į 3 pagrindines rūšis:
Pieno išrūgų koncentratas (WPC – whey protein concentrate)
Pigiausia pieno išrūgų rūšis, kuri yra koncetruojama. Koncentravimas – tai paprasčiausias pieno išrūgų apdirbimo būdas. Koncentrato kokybė gali būti labai įvairi: nuo 29 procentų iki 89 procentų baltymų turinčių (atitinkamai šios pieno išrūgų koncentrato rūšys sutrumpintai vadinamos WPC29 ir WPC89). Įprastai praeina 3 valandos kol organizmas visiškai suskaido WPC iki aminorūgščių, todėl ši pieno išrūgų rūšis ypač tinkama vartoti dienos bėgyje tarp valgių, prieš miegą ar po treniruotės. Žemos kokybės bei baltymų procento koncentratai dažniausiai naudojami gaminant maistą. Aukštesnės kokybės bei baltymų procento koncentratai įprastai naudojami gaminant baltyminius kokteilius arba trumpiau tariant “proteiną”. Pieno išrūgų koncentratas yra plačiausiai naudojamas dėl žemesnės kainos nei WPI ar WPH (pieno išrūgų izoliato ir pieno išrūgų hidrolizato). Taip pat WPC yra lengviausia suteikti norimą skonį saldiklių pagalba. Rinkoje dažniausiai pasitaikančios rūšys: WPC70 ir WPC 80 – pieno išrūgų koncentratas, atitinkamai turintis 70 ir 80 procentų baltymų. Visgi, koncentratas, turintis 70-80 procentų baltymų tikrai nėra blogas pasirinkimas. Vieno geriausių kainos/kokybės santykio produktas – XXL Nutrition Perfect Whey Protein.
Pieno išrūgų izoliatas (WPI – whey protein isolate)
Ši pieno išrūgų rūšis turi 90 procentų baltymų. Organizmas WPI iki aminorūgščių suskaido per maždaug 2 valandas, taigi ši pieno išrūgų rūšis yra pakankamai greitai pasisavinama bei puikiai tinkama po treniruotės ar ryte ant tuščio skrandžio. Izoliatas panašus į koncentratą, tačiau su kur kas mažesniu riebalų bei laktozės kiekiu. Riebalų bei laktozės pašalinimas atliekamas skirtingais metodais. WPI ypač tinka netoleruojantiems laktozės-pieno cukraus. Kai kuriems žmonėms, vartojantiems proteiną su didesniu laktozės kiekiu, gali pasireikšti virškinimo sutrikimai. Dėl pieno išrūgų izoliato sudėtingesnio apdirbimo proceso pastaroji rūšis yra brangesnė už koncentratą. Taip pat, dėl mažiau sudėtyje esančių riebalų ir laktozės, pieno išrūgų izoliatas įprastai yra pratesnio skonio nei koncentratas. Bene kokybiškiausias pieno išrūgų izoliatas rinkoje – XXL Nutrition Whey Isolate.
Pieno išrūgų hidrolizatas (WPH – whey protein hydrolysate)
Dar aukštesnės kokybės nei izoliatas yra pieno išrūgų hidrolizatas. Pastarasis dar sudėtingiau išgaunamas bei brangesnis. WPH baltymai suskaidomi į aminorūgštis iki 1 valandos laikotarpio. Dėl šios priežasties WPH yra ypač tinkamas vartoti ryte ant tuščio skrandžio bei po treniruotės – būtent tokiu metu organizmui reikalingi ypač greitai pasisavinami baltymai. Ši rūšis dažnai yra vadinama “apvirškintu” proteinu. Žmogaus organizmas prieš įsisavindamas baltymus turi juos hidrolizuoti. Taigi, vartodami jau hidrolizuotus baltymus – hidrolizatą, pagreitinate įsisavinimo procesą. Negana to, lyginant izoliatą su hidrolizatu, pastarasis pagamina ~ 28 procentus daugiau insulino. Pastarasis – tai hormonas, kuris perneša gliukozę iš kraujotakos į ląstelės, taip padėdamas atstatyti glikogeno-energijos atsargas organizme. Insulinas yra ypač svarbus raumeninės masės auginimui. Paprastai tariant, aukštesnis insulino kiekis paduoda raumenims daugiau “degalų”. Kadangi WPH įprastai turi dar mažiau riebalų bei cukraus, todėl hidrolizato skonis dar prastesnis, dažnai šiek tiek kartokas. Visgi, WPH yra pati kokybiškiausia rūšis. Bene geriausio kainos/kokybės santykio produktas rinkoje – XXL Nutrition Whey Hydrolysate.
Pieno išrūgų mišinys (WPC ir WPI)
Yra labai daug produktų, kurie savo sudėtyje turi ne vieną, o daugiau pieno išrūgų baltymų rūšių. Populiariausi yra WPC bei WPI mišiniai. Tokio tipo produktas yra pakankamai naudingas, kadangi dalis sudėtyje esančių baltymų įsisavina greičiau, dalis šiek tiek vėliau. Tokiu būdu yra užtikrinamas laipsniškas organizmo aprūpinimas baltymais. Įprastai tokio tipo produktuose būna 75-85 procentai baltymų, jie yra pakankamai gero skonio, puikaus kainos bei kokybės santykio. Rekomenduojami produktai: XXL Nutrition Whey Delicious ir Amix Whey Pure Fusion.
2. PIENO BALTYMAI (kalcio kazeinas ir misceliarinis kazeinas)
Pieno baltymai – tai dar vienas gerai pasisavinamas baltymų šaltinis, kurį organizmas įsisavina palaipsniui ir per ilgesnį laiko tarpą. Pieno baltymai skirstomi į 2 rūšis: kalcio kazeinatą ir misceliarinį kazeiną. Kalcio kazeinatas yra labiausiai paplitęs, jis yra plačiai randamas piene ir kituose pieno produktuose. Tuo tarpu misceliarinis kazeinas yra natūrali kazeino forma, kuri yra atskiriama nuo pieno ultrafiltracijos metodu. Misceliarinis kazeinas yra naudingesnis bei brangesnis nei kalcio kazeinatas. Kaip jau minėjome ankščiau, kazeino-baltymo piene yra net 80 procentų. Pagrindinis skirtumas tarp pieno išrūgų ir kazeino yra toks, jog pastarasis yra įsisavinamas lėčiau bei pastoviau. Skonio atžvilgiu abi formos yra panašios. Kazeinas iš esmės nėra nei geresnis, nei prastesnis už pieno išrūgas. Nors kazeinas ir ne toks tinkamas vartoti prieš ar po fizinės veiklos, tačiau ypač tinkamas vartoti prieš miegą. Tokiu būdu organizmas yra aprūpinamas baltymais-raumenų statybine medžiaga miego metu. Tai yra vienas kertinių aspektų siekiant raumeninės masės prieaugio. Vienas kokybiškiausių produktų rinkoje savo sudėtyje tik misceliarinį kazeiną turintis produktas – XXL Nutrition Night Protein.
3. KIAUŠINIŲ BALTYMŲ PROTEINAS
Kiaušinių baltymų proteinas daugelį metų buvo populiariausia baltymų forma. Visgi, kiaušinio baltymus nukonkuravo pieno išrūgos dėl pastarųjų geresnio skonio bei žemesnės kainos. Kiaušinio proteinas turi nedaug riebalų bei angliavandenių, be cholesterolio bei puikiai tinkamas pieno produktų vengiantiems žmonėms. Rekomenduojamas produktas – XXL Nutrition Egg Protein.
4. JAUTIENOS PROTEINAS
Jautienos proteinas tapo populiarus pastaruoju metu. Ši baltymų forma yra puikus pasirinkimas alergiškiems iš pieno išgaunamam proteinui ar tiesiog norintiems išbandyti kažką naujo. Pieno išrūgų baltymų biologinė vertė yra aukštesnės už jautienos, tačiau pastarieji neturi cholesterolio ir riebalų bei yra puikus kreatino šaltinis. Jautienos baltymai puikiai tinkami raumeninės masės auginimui. Rekomenduojmas produktas – Amix Monster Beef.
5. ĮVAIRŪS BALTYMŲ ŠALTINIAI
Rinkoje taip pat nemažai produktų, savo sudėtyje turinčius įvairius baltymų šaltinius, pavyzdžiui pieno išrūgų, kazeino, jautienos baltymus. Tokio tipo produktų pagrindinis privalumas yra toks, jog skirtingi baltymų šaltiniai pasisavina skirtingu greičiu, todėl organizmas baltymais aprūpinamas dažniausiai nuo 1 iki 5 valandų. Tokio tipo baltymai ypač tinkami žmonėms, norintiems proteiną vartoti tiek po treniruotės, tiek tarp valgių ar prieš miegą. Rekomenduojami produktai: MEX Matrix 10 ir Musclepharm Combat.
APIBENDRINIMAS – KAIP IŠSIRINKTI PROTEINĄ?
Taigi, kiekvienas baltymų šaltinis turi savo paskirtį, todėl apibendrinsime straipsnį ir pateiksime trumpas rekomendacijas kokį proteiną kokiu atveju rinktis:
- Ieškantiems itin greitai pasisavinamo proteino siūlytume rinktis produktą, sudarytą iš pieno išrūgų hidrolizato ar izoliato. Tokio tipo proteinas ypač tiks vartoti momentais, kuomet reikia greitai pasisavinamų baltymų – po treniruotės bei ryte ant tuščio skrandžio;
- Ieškantiems nebrangaus ar tiesiog gero kainos/kokybės santykio proteino siūlytume rinktis pieno išrūgų koncentrato ar koncentrato/izoliato turinčius produktus;
- Netoleruojantiems laktozės – kiaušinių arba jautienos proteiną;
- Norintiems pamaitinti savo organizmą nakties metu labiausiai tiks kazeinas. Taip pat pastarasis tinkamas vartoti ir dienos bėgyje tarp valgių;
- Ieškantiems proteino, kuris tinkamiausias vartoti tiek po treniruotės, tiek dienos metu tarp valgių, tiek prieš miegą, labiausiai tiks sudėtyje įvairių baltymų šaltinių bei rūšių turintis produktas.
LITERATŪRA
Susipažinti su konkrečiais baltymų turinčiais produktais galite paspaudę šią nuorodą.
Turite papildomų klausimų apie proteiną? Klauskite komentaruose – būtinai atsakysime!
Informacija buvo naudinga? Norėtumėte daugiau tokių straipsnių? Siūlykite temas komentaruose!
Patiko straipsnis? Pasidalinkite su draugais!
Loading...
Sveiki, nuo vakar pradejau vartot siuos vitaminus. Norejau paklaust ar geras pasirinkimas. Nenoriu dideles raumenu mases, noriu kad siek tiek svorio numest ir siek tiek raumenuku, nes pas panele grazu, bet kas per daug tas nesveika. Ka galite patarti, tiks sis?
http://queen-fit.com/eu/sweet-dreams-lady-pm-shake
Labas Deimante,
tai ne vitaminai, o paprastas proteinas, neva sukurtas moterims. Visgi, proteinas tiek moterims, tiek vyrams niekuo nesiskiria. Pats produktas nėra nei itin kokybiškas, nei itin prastas. Visgi, manau, jog yra geresnių kainos, kiekio bei kokybės santykio proteinų. Apie juos pasakojome šiek tiek šiame straipsnyje.
Arnas.
Sveiki, pradejau vartoti whey proteina izoliata koncentrata. Specialiai nesportuoju, dirbu sunkoka fizini darba ir darau atsispaudimus :)) Sakykit ar darau didele klaida organizmui? (Man 29 m, esu labai smulkaus kuno sudejimo, noreciau bent jau padidinti kuno mase. Dekoju is karto 🙂
Labas, Tomai,
klaidos nedarai. Proteinas tėra pakelis varškės arba 4-5 kiaušiniai, tik miltelių forma. Jeigu gimei smulkaus sudėjimo, masės tau pridėti galima būtų tik daug valgant (gero maisto!), atitinkamai sportuojant bei sočiai miegant. Sėkmės!
Sveiki.Vitarade sudėtyje 97 procentai kukurūzų krakmolo.Ar tai ne šlamštas?
Patarkite ką tinkamiausia vartoti paaugliui intensyvios treniruotės metu,po jos ir norint raumenukų.Dėkoju.
Labas, Jolanta.
Tai nėra šlamštas, bet asmeniškai aš pats niekada nevartoju tokių produktų. Kur kas paprasčiau ir naudingiau po treniruotės suvalgyti bananą, jis ne ką prasčiau atstato glikogeno-energijos atsargas.
Geriau už Vitarade sumokėtus pinigus išleisti kokybiškam “proteinui” ar tiesiog maistui.
Beje, po intensyvios treniruotės reikia greitai pasisavinamų angliavandenių ir baltymų.
Sėkmės!
Sveiki,
Turiu nusipirkusi proteino milteliu, Whey-80, cia, Norvegijoje, populiarus. Panasu, kad tai bus arba pieno isrugu misinys. Nezinau tjksliai, kaip ji vartoti… 76g baltymo 100g produkto.. man, sverianciai 60 kg, ar uztenka 100g to produkto per diena? Plius suvalgau kiausini, zuvies kazkiek, surio, ir t.t. Svarbiausias klausimas – ar reikia ji vartoti poilsio dienomis? Jei taip, ar vartoti tiek pat, kiek ir treniruotes diena? Kiek supratau, geriausia isgerti dali dienos dozes pries, o antra dali po treniruotes? Aciu labai
Raminta,
žiūrėk į proteiną šiek tiek paprasčiau: tai yra tiesiog baltymai. Viskas, nieko daugiau. Porcija proteino yra panašiai kaip pusė pakelio varškės ar 4 kiaušiniai.
Internete gausu skaičiuoklių, kurios paskaičiuos, kiek per dieną tau reikia suvartoti baltymų pagal tavo tikslą. Pagal tai paskaičiuosi, kokio kiekio baltymų nesusirenki iš maisto ir kiek tau reikia suvartoti papildo, kad pasiekti tikslą.
Greitu metu ir mes išleisime mitybos gidą su išsamiomis lentelėmis, kiek kokių maistinių medžiagų reikia.
Sėkmės!
Sveiki,
Jei svoris apie 112, o ūgis 192, toliau metant svorį apsimoka naudoti proteiną?
Labas, Petrai,
apsimoka.
sveiki ar isleidot jau mitybos gida.ir kur galima rasti aciu
Labas, Povilai. Ne, neišleidau, iš esmės to net nėra planuose – nežinau ką jame reikėtų rašyti, mityba yra labai plati tema ir abejoju ar įmanoma ją visą aprėbti viename gide ar straipsnyje. Tinklaraštyje yra nemažai išsamių straipsnių apie mitybą, kiekvienas įprastai randa tai, kas jam aktualu 🙂
Sveiki! koki patartumet proteina, sportuojanciai nesciai, o veliau maitinanciai, sportuoti po gimdymo pradejau po 3savaiciu, sunku surinki reikiama baltymu kieki is maisto, nenoriu, kad krentant svoriui stipriai nukristu raumenu mase ar imanoma to isvengti? ka patartumet? bei taip pat del proteino koki geriausia pasirinkti, maitinanciai, nealergiska, toleruoju laktoze 🙂 ACIU!
Labas, Silvija 🙂 žinoma įmanoma, panašu, jog judi teisinga linkme: sportuoji ir stengiesi gauti baltymų, kurių nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims reikia žymiai daugiau nei įprastai. Kažkuris iš šių produktų manau tiktų puikiai: Amix Whey Pure Fusion, Olimp Whey Protein Complex arba Healthy Choice natūralus lietuviškas proteinas. Linkiu sėkmės 🙂
Sveiki. Ar imanoma jums parasyti tiesiogiai, per el pasta ar kaip?
Labas, Modestai, taip. Su manimi gali susisiekti nurodytais konktaktais.
Sveiki,
Noriu paklausti apie proteinų vartojimą vyresniame amžiuje (55m moteris): ar verta, kokie geriausiai tiktų. Kūno svoris stabilus, nedidelis iš prigimties, porą kartų per savaitę sportuoju, einu pasivaikščioti, nemėgstu mėsos, bet nesu vegetarė. Žinau, kad vyresiame amžiuje raumenų masė mažės. O paodžio nelabai turiu. Ką patartumėte?
Labas, Migle, tikrai nepakenks. Baltymų svarba vyresniame amžiuje itin didelė. Rinkis mažiau angliavandenių turinčius ir lengviau virškinamus baltymų miltelius, pavyzdžiui Amix Whey Pure Fusion ar XXL Nutrition Whey Delicious. Linkiu sėkmės.