Dažnai girdimas klausimas – kaip man numesti svorio? Turbūt nesuklysiu pavadindamas riebalų deginimą bei svorio metimą vienomis iš aktualiausių šiandienos temų. Internete ir televizijoje gausu įvairiausių patarimų, įvairiausių ekspertų, įvairiausių produktų, įvairiausių „magiškų“ dietų. Kiek riebalų deginimas apipintas mitais? Pakankamai nemažai. Ar nevalgydamas/nevalgydama po 18:00 valandos numesi svorio? Galbūt numesi, galbūt ne. Ar iš kokios nors egzotiškos šalies trauktos magiškos dietos veikia? Galbūt. Ar per dieną suvalgomas obuolys yra veiksmingas svorio metimo būdas? Galbūt. Ar visa tai logiška? Ne. Žinai kodėl? Nes tu tik žaloji savo kūną. Sveikata – brangiausias turtas. Banalu, bet tai yra universali tiesa. Mesti svorį bei deginti riebalus galima protingai ir efektyviai, tačiau tai reikalauja noro ir laiko. Su noru ateina motyvacija ir pastangos, dėka pastangų ir laiko – rezultatai. Atmink – per savaitę nenumesi 10kg. Arba numesi, bet atrodysi kaip gyvas numirėlis iš siaubo filmo. Nemanau, kad toks tavo tikslas.
Šiame straipsnyje pasakosiu apie ilgalaikę perspektyvą, apie deginimo procesą tokį, koks jis ir turėtų būti. Sužinosi kokį vaidmenį atlieka riebalai ir kitos maistinės medžiagos tavo organizme. Taip pat sužinosi savo kūno tipą ir nuo jo priklausantį svorio metimo procesą. Noriu, kad suprastum kaip veikia riebalų deginimas. Noriu, kad mesdamas svorį išliktum sveikas ar sveika. Taip pat noriu, kad suprastum, jog maisto papildai yra tik pagalbininkas, o ne sprendimas. Tikiuosi, kad čia esanti informacija tau pagelbės. Straipsnio pabaigoje peržvelgsiu kelis riebalų deginimo mitus. Skaityk toliau!
ŽMOGAUS ORGANIZMAS
Pirmiausia aptarsiu riebalus – jų santykį, tipus bei vaidmenį organizme. Šiek tiek žemiau pateiktoje nuotraukoje atkreipiu dėmesį į riebalų santykį tavo organizme. Tiesa, vanduo čia neišskirtas, kadangi jis yra praktiškai visko sudedamoji dalis. Įtraukus, jis užpildytų didžiąją dalį šios iliustracijos. Taigi, turime sveiko žmogaus kūno sudėtį: 3-12% esminių riebalų bei 12-15% riebalų, kuriuos organizmas sukaupia.
- Esminiai riebalai – pats pavadinimas išduoda jų vaidmenį tavo organizme: jie atsakingi už sveiką jo funkciją. Šių riebalų rasi kaulų čiulpuose, organuose, centrinėje nervų sistemoje bei raumenyse. Moterys turi didesnį esminių riebalų kiekį. Ne, nusiminti nereikia, tiesiog tą lemia moteriškumas – krūtys, klubai, šlaunys, sėdmenys. Kitaip tariant moteriškos kūno linijos.
- Sukaupti riebalai – riebalai, kurie kaupiasi po oda ir giliai tarp organų. Giliai esantys riebalai veikia kaip apsauga nuo vidinių organų pažeidimų – būtų gerai, kad jų iš ten neišmestum. Sukauptų riebalų santykis tiek vyrų, tiek moterų organizmuose yra panašus. Būtent šio tipo riebalų daugelis stengiasi atsikratyti. Atmink – yra tam tikras riebalų procentas, kurį privalai palaikyti – nuo 5% iki 12%. Jų negali būti nei per daug, nei per mažai. Viskas atsiremia į sveikatą.
RIEBALŲ PROCENTAS ORGANIZME
Pateiksiu lentelę apie sveiko žmogaus riebalų santykį pagal jo amžių:
| Amžius | Moteris | Vyras |
| 18-39 | 21-32% | 8-19% |
| 40-59 | 23-33% | 11-21% |
| 60-79 | 24-35% | 13-24% |
Reikėtų nepamiršti, kad šie santykiai gali smarkiai skirtis tarp paprasto žmogaus ir profesionalaus sportininko. Keletas pavyzdžių: vyro maratonų bėgiko kūnas gali turėti vos 3,3% riebalų, profesionalios plaukikės – apie 14%.
Esant riebalų pertekliui tavo kūnas ne tik neatrodys itin sveikai, bet ir atsiras rizika, apie kurią girdėjai turbūt milijoną kartų: širdies ligos, diabetas, aukštas kraujospūdis… Žodžiu, nieko naujo, nieko gero.
Esant riebalų trūkumui (vyrams mažiau nei 5% bei moterims mažiau nei 13% riebalų) taip pat nebūsi sveikas. Vyrams gali pasireikšti pastovus nuovargis, susilpnėjusi imuninė sistema, bendras organizmo silpnumas. Moterims situacija žymiai prastesnė. Esant kūno riebalų trūkumui prie visų problemų gali sutrikti menstruacijų ciklas. Iš to išplaukia kitos problemos: sutrikusi hormonų funkcija, susilpnėję kaulai. Per daug neišsiplečiant, manau esmę supratai: toli gražu nėra protinga tuščiai vaikytis „madų“. Vienu ar kitu atveju – pralaimėsi.
Kodėl tavo draugas ar draugė gali valgyti picas ir kebabus, bet nepriaugti nė kilogramo, kai tuo tarpu tau užtenka pažiūrėti į saldainius, kad prisidėtų keletas nepageidaujamų kilogramų? Šis reikalas smarkiai priklauso nuo somatinio kūno tipo.
SOMATINIAI KŪNO TIPAI
Nuo somatinio kūno tipo priklauso tavo svorio deginimo planas. Viso išskiriama trys somatiniai kūno tipai. Kiekvienas tipas turi savotiškus mitybos bei treniruočių reikalavimus.
Ektomorfas
Šio tipo kūnas yra liesas, gležnas, nekaupiantis riebalų. Pagrindinės ektomorfų savybės:
- Lieso sudėjimo;
- Itin sunku priaugti svorio;
- Plokščia krūtinė;
- Gležni pečiai;
- Liesa raumenų masė;
- Greita medžiagų apykaita.
Ektomorfai yra būtent tie, kurie gali valgyti viską ir vis tiek nestorėti. Šio tipo žmonėms galima pavydėti arba atvirkščiai – užjausti. Ektomorfams itin sunku priaugti svorio, ypač raumenų masės. Jų medžiagų apykaita labai greita, kalorijos deginamos sparčiai. Vyrams su šiuo kūno tipu reikėtų užsiimti trumpomis, tačiau intensyviomis treniruotėmis, taikytis į didžiąsias raumenų grupes. Kardio gali būti vienas iš priešų – itin greitai sudeginsi ne tik riebalus, bet ir sunkiai užtarnautus raumenis. Būtina valgyti prieš miegą, kad apsisaugoti nuo katabolizmo – raumenų irimo. Tiesą sakant, būtina valgyti pastoviai ir daug, jeigu nori priaugti raumenų masės. Moterims šis kūno tipas dažniausiai teikia džiaugsmą. Joms nereikia sekti kiekvienos suvartotos kalorijos. Tačiau norint pagražinti linijas, reikia užsiimti rimtu darbu. Kaip ir vyrams, rekomenduoju šiek tiek daugiau valgyti. Moterims galima akcentuoti kardio veiklą formų padailinimui, tačiau reikėtų jausti saiką. Svarbu: sakydamas daugiau valgyti, turiu mintyje „sveiką maistą“. Apie maistą parašysiu šiek tiek vėliau.
Mezomorfas
Stambių kaulų, masyvūs raumenys, natūraliai atletiškas. Šis kūno tipas labiausiai tinka norint užsiimti kultūrizmu – rezultatai pasiekiami greičiau negu esant kito kūno tipo. Pagrindinės mezomorfų savybės:
- Atletiškas sudėjimas;
- Stiprus kūnas;
- Pakankamai ryškūs raumenys;
- Nesiskundžia jėgos trūkumu;
- Lengvai priauga raumenų masės;
- Lengviau nei ektomorfai priauga riebalų.
Mezomorfai yra tie, kuriems nereikia sportuoti, kad atrodytų atletiški. Su baltu pavydu sakyčiau, kad tai labiausiai „nusisekęs“ kūno tipas. Na, bet jie turbūt niekad nepajaus to džiaugsmo, kuomet atsiperka sunkus, sunkus darbas 🙂 Vyrams mezomorfams paprastai lengva priaugti raumenų masės net ir vos pradėjus sportuoti. Tiesa, reikėtų pasisaugoti papildomų kalorijų, kurios netyčia gali padidinti pilvą ar sėdmenis. Galima užsiimti tiek svorių kilnojimu, tiek kardio – abu treniruočių tipai puikiai tiks. Moterims su mezomorfo kūno tipu pasisekė. Jos natūraliai sportiškos, su moteriškomis kūno linijomis. Kaip ir vyrams, derėtų pasisaugoti netyčinio kalorijų pertekliaus. Esminis mezomorfų tikslas – psichologinis nusiteikimas. Atmink – kaip lengvai gali numesti riebalus, taip lengvai juos gali ir priaugti atgal. Nors pastangų reikia mažiau, bet visgi jų reikia.
Endomorfas
Minkštas, apvalus kūnas. Šio kūno tipo žmonės lengvai priauga nepageidaujamų riebalų. Raumenys pakankamai stiprūs, ypač kojų. Pagrindinės endomorfų savybės:
- Apvalus ir minkštas kūnas;
- Lengvai priauga tiek raumenų, tiek riebalų masės;
- Dažniausiai žemo ūgio;
- Itin sunku atsikratyti riebalų;
- Lėta medžiagų apykaita;
- Ne itin ryškūs raumenys.
Endomorfai yra tie, kurie atrodo visą gyvenimą stengiasi atsikratyti riebalų ir tai daro dedami didžiules pastangas. Kuomet užsiima sportu, endomorfai lengvai priauga masės. Deja, ta masė dažniausiai būna riebalinė. Vyrams ir moterims vienodai svarbu užsiiminėti intensyviomis kardio treniruotėmis. Taip pat itin svarbu skaičiuoti kalorijas. Pasiekti norimo kūno galbūt sunkiau, tačiau tai toli gražu nėra neįmanoma! Esminis dalykas – dietos ir treniruočių rėžimo neišvengsi. Viskas turi būti atliekama tiksliai pagal planą.
MAISTAS: BALTYMAI, ANGLIAVANDENIAI IR RIEBALAI
Žadėjau papasakoti apie tinkamiausią maistą. Pažadą ištesėsiu. Papasakosiu apie santykį tarp baltymų, angliavandenių bei riebalų. Taip pat sužinosi kiek turėtum jų suvartoti bei koks maistas yra patraukliausias.
Nuotraukoje pateikiamas santykis tarp maistinių medžiagų, kurias tau reikia suvartoti norint sudeginti riebalus. Procentais parodyta kiek ir kokia maistinė medžiaga turėtų sudaryti bendro tavo dienos kalorijų skaičiaus. Kalorijų skaičiavimas nėra toks sunkus – internete galite rasti itin patogių kalorijų skaičiuoklių. Baltymų ir angliavandenių gramas turi 4 kalorijas, riebalų – 9. Atkreipk dėmesį, kad riebalai sudaro salyginai nemažą dalį. Keista? Riebalai cholesterolio ir kitų riebalų molekulių pavidalu įeina į tavo hormonų sudėtį. Jeigu jie staiga dingtų iš tavo raciono, sutriktų hormoninė veikla – augimas, vystymasis, medžiagų apykaita, dauginimosi funkcija bei nuotaika. Riebalai taip pat įtakoja vitaminų A, D, E bei K pasisavinimą. Taigi, badaudamas ar valgydamas vien salotas, nukentėsi tik pats.
Bet kokie riebalai jokiu būdu netinka. Kad būtų paprasčiau, pateiksiu trumpą gerųjų riebalų šaltinių sąrašą:
- Avokadas;
- Kiaušinio trynys;
- Alyvuogės bei alyvuogių aliejus;
- Riešutai ir riešutų sviestas;
- Kokosų aliejus;
- Omega 3 riebalų rūgštys (plačiau apie jas sužinok čia)
Kaip matai, išvardinti produktai yra lengvai pasiekiami ir netgi skanūs. Rekomendacija iš mano pusės: rinktis kuo natūralesnį riešutų sviestą. Pastarąjį taip pat nesunku pasigaminti pačiam. Užtruksi vos 30 minučių. BET: viskam yra ribos – kad ir koks bebūtų geras ir sveikas maistas, jis taip pat gali būti kaloringas ir jo taip pat galima padauginti. Gerieji riebalai lygiai taip pat gali gausiai apsigyventi ten, kur jų nenorėtum… pavyzdžiui pilve ir sėdmenyse.
Dabar šiek tiek plačiau papasakosiu apie kiekvieno kūno tipo maistinių medžiagų vartojimo santykius siekiant sudeginti tuos nelemtus riebalus:
Ektomorfas. Esant šiam kūno tipui, sudeginti riebalus yra pakankamai lengva. Dienos kalorijos pagrinde turėtų būti gaunamos iš baltymų – apie 40%. Maždaug 30% turėtų sudaryti angliavandeniai, o likusia dalį – riebalai.
Mezomorfas. Šiam kūno tipui lengva priaugti bei numesti svorio. Nesvarbu, ar tai raumenys, ar riebalai. Bet kuriuo atveju, niekas nėra apsaugotas nuo prastos mitybos. Dienos kalorijų rekomendacijos: 20-30% angliavandeniai, ne daugiau kaip 30% riebalai ir likusi dalis – baltymai.
Endomorfas. Apvaliausias kūno tipas. Lėta šio tipo medžiagų apykaita sako: ne daugiau kaip 20% angliavandenių, 25-50% baltymų, likusi dalis – riebalai.
Neparašiau apie angliavandenius ir baltymus. Kodėl? Nes manau, kad ši tema yra tiek išgvildenta, kad tau jau atsibodo skaityti teisingo maisto sąrašus. Taip, niekas nesikeičia – vištienos krūtinėlė, avižos, ryžiai ir visa kita.
Svarbu: tavo somatinis kūno tipas nebūtinai yra griežtai priskirtas kažkuriam iš trijų mano aprašytų. Tu gali būti pusiau ektomorfas, pusiau endomorfas. Gali būti labiau mezomorfas, negu endomorfas. Negaliu pateikti vieno universalaus, teisingo atsakymo ar vienos teisingos rekomendacijos. Tiesa sakant niekas to negali padaryti. Kiekvienas žmogus yra individualus ir skirtingas. Viskas, ką aprašiau, turėtų palengvinti tau pažinti savo kūno poreikius ir susidaryti planą kaip pasiekti norimų tikslų.
RIEBALŲ DEGINIMO PROCESAS
Dabar papasakosiu apie deginimo procesą. Yra viena esminė taisyklė siekiant numesti svorio: privalai sudeginti daugiau kalorijų nei suvartoji. Tai reiškia, kad suvartojus 1500 kcal per dieną, tau reikėtų sudeginti 1501 kcal ir daugiau. Neišsigąsk, kalorijas degini net ir kvėpuodamas. Kuomet degindamas kalorijas peržengi suvartotų skaičių, energiją organizmas pradeda imti iš riebalų arba raumenų. Nuo ko tai priklauso? Nuo baltymų. Jeigu valgai pakankamai baltymų, organizmas apsirūpina aminorūgštimis (plačiau apie tai čia) ir palieka ramybėje tavo raumenis. Energija gaunama deginant riebalų audinius. Valio! Metam svorį ir lieknėjam. Jeigu ne… Prasideda katabolizmas – raumenų irimas.
Pateiksiu lentelę, kuri palengvins supratimą:
| Veiksmas | Sudegintų kalorijų kiekis per valandą |
| Miegas | 60 |
| Bučiavimasis | 68 |
| Masažavimas | 80 ir daugiau |
| Sėdėjimas, valgymas | 90 |
| Stovėjimas, vairavimas | 100-110 |
| Darbas ofise prie kompiuterio | 140 |
| Siaubo filmo seansas | ~150 |
| Lėtas pasivaikščiojimas | 180 |
| Lengvas šokis | 220 |
| Joga | 280 |
| Seksas | 288 ir daugiau |
| Žygis | 360 |
| Aerobika | 420 |
| Važinėjimas dviračiu | 420–560 |
| Tenisas | 470 |
| Svorių kilnojimas | 520 |
| Krepšinis | 600 |
| Intensyvus šokis | 600 |
| Plaukimas | 620 |
| Bėgimas ristele | 700 |
| Intensyvus bėgimas | 900 ir daugiau |
Kaip matai, norint sudeginti riebalus, nebūtina apsigyventi sporto salėje ir pamiršti apie dienos šviesą. Net gi pasivaikščiojimas yra pakankamai efektyvus būdas. Visgi, efektyviausias išlieka aktyvus sportas, arba šokis, arba seksas 🙂 Išsirink tau labiausiai tinkamą variantą ir procesas taps lengvesnis.
RAUMENŲ AUGINIMAS IR RIEBALŲ DEGINIMAS VIENU METU?
Riebalų deginimas – tiek fiziškai, tiek psichologiškai sunkus darbas. Norint tuo pačiu auginti raumenų masę, visus sunkumus imam ir padauginam iš dviejų. Tokioje situacijoje rekomenduoju sutelkti dėmesį į vieną užduotį, vienu metu. Priaugti raumenų masės metant riebalus techniškai įmanoma, tačiau žymiai efektyviau ir lengviau pradėti nuo vieno tikslo. Kyla paradoksas: norint priaugti masės, iš esmės reikia vartoti daugiau angliavandenių, o norint jos atsikratyti atvirkščiai – reikia nemenkai apmažinti angliavandenių kiekį. Atrodo, galima būtų paimti aukso viduriuką, bet to pasekoje nė vienas iš dviejų procesų nevyks efektyviai. Ką jau kalbėti, kad pačiam atsibos laukti pirmųjų rezultatų. Taigi, protingiausia pradėti nuo riebalų deginimo, o vėliau apsiimti raumenų masės auginimu. Arba atvirkščiai – priklauso nuo tavo situacijos.
Dažnai kylantis klausimas: girdėjau, kad norint sudeginti riebalus, reikia sportuoti nevalgius?
Atsakymas: tai gali būti efektyvu. Tačiau nepamiršk, kad nepamaitinęs organizmo, prisišauksi minėtąjį katabolizmą – raumenų irimą. Kaip galima nevalgyti, bet apsisaugoti nuo irimo? Šiuo atveju gali padėti ir maisto papildai, o tiksliau BCAA – šakotosios grandies aminorūgštys. Kad jau prakalbome apie maisto papildus, supažindinsiu su riebalus deginti padedančiais produktais.
RIEBALŲ DEGINTOJAI
Prieš pasakodamas apie šiuos maisto papildus, norėčiau pacituoti pats save: „maisto papildai sportui yra tik pagalbininkas, o ne sprendimas“. Visas mūsų lieknėjimo procesas prasideda virtuvėje. Kuomet susitvarkysi savo mitybą, pradėsi judėti, tik tada gali pagalvoti apie riebalų degintoją.
Riebalų degintojai gali būti puikus pagalbininkas tavo kelionėje link svajonių figūros. Bendram supratimui pateiksiu 5 faktus apie riebalų degintojus:
- Lieknėjimas prasideda virtuvėje. Jei jau vartoji riebalų degintoją, jokiu būdu nereiškia, kad gali skambinti ir užsisakyti šeimyninę picą. Tik susitvarkęs ar bent jau dalinai apsitvarkęs mitybą dairykis riebalų degintojo. Šis papildas gali papildomai pakelti energiją, paskatinti medžiagų apykaitą, riebalų panaudojimą kaip energiją, net gi pakelti kūno temperatūra siekiant daugiau prakaituoti ir taip sudeginti papildomą skaičių kalorijų.
- Būk realistiškas. Manai, kad vartodamas riebalų degintoją stebuklingai sulieknėsi? Klaida. Nėra jokių #viena tabletė padėjo man numesti 5kg arba #paslaptis dėl kurios numesi 8kg per savaitę. Riebalų degintojai paskatins riebalų deginimo procesą, tačiau galutinis rezultatas priklausys nuo įvairių priežaščių. Kiek iš tikro riebalų per savaitę galima tikėtis numesti? Iki 1 kilogramo, pirmomis savaitėmis šiek tiek daugiau. Prarandant daugiau, tikėtina, kad degini ne riebalus, o raumenis.
- Nepersistenk su vartojimu. Kiekvienas riebalų degintojas turi savo specifines dozes, kurias nurodo gamintojas. Kiekviena veiklioji medžiaga yra tinkamai sunormuota maksimaliam efektui. Žmogiška galvoti – „pavartosiu daugiau, geriau suveiks“. Taip daryti nerekomenduoju. Neviršyk gamintojų rekomendacijų!
- Per daug kofeino tave išvargins. Dauguma riebalų degintojų sudėtyje turi kofeino. Jeigu savo dieną pradedi kavos puodeliu ir dienos eigoje išgeri dar tris ar keturis, derėtų pasisaugoti. Per daug stimuliantų, tokių kaip kofeinas, nėra sveika tavo širdžiai. Ne tik širdžiai, bet ir bendrai savijautai. Greitai išvarginsi savo kūną, po treniruočių ar kitos fizinės veiklos bus sunkiau atsigauti, galiausiai visame procese gali pasireikšti stagnacija. Jei esi didelis kavos mėgėjas, sudėtyje daug kofeino turintis riebalų degintojas ne tau. Geriau rinkis l-karnitiną.
- Sek rezultatus, tačiau apsišarvuok kantrybe. Pradėjęs vartoti riebalų degintoją, nesitikėk rezultato jau po 2 dienų. Turėtų praeiti maždaug 2-3 savaitės, jog pastebėtum pirmuosius pokyčius. Svarbu sekti progresą ir nuspręsti ar pasirinktas produktas tau tinka. Vienos veikliosios medžiagos gali tikti vienam asmeniui, kitos – kitam. Kiekvienam reikia atrasti savo produktą.
Taigi, sukomponavus tinkamą mitybą, kalorijas deginančią veiklą ir galiausiai riebalų degintoją, galima tikėtis geriausių rezultatų. Svarbiausia turėti kantrybės, išlaikyti motyvaciją ir su laiku nuoširdus darbas atsipirks.
RIEBALŲ DEGINTOJAI
Riebalų degintojų sudėtyse nerasi medžiagų, kurios buvo išgautos iš nukritusio meteorito. Dažniausiai šie maisto papildai susideda iš augalų ekstraktų, kurie turi tokias savybes kaip apetito mažinimas, medžiagų apykaitos skatinimas, nuotaikos kėlimas, kūno temperatūros pakėlimas ir kt. Išskirsiu dažniausiai sutinkamus ingredientus:
- Kofeinas (caffeine) – turbūt plačiausiai pažįstamas ingredientas. Aš kas antrą rytą pradedu nuo puodelio kavos. Kas antrą todėl, kad per daug nepriprasčiau ir jausčiau kofeino poveikį. Deginant riebalus, kofeino nauda slypi jo stimuliuojančiame poveikyje. Kuomet laikaisi dietos, gali jausti energijos trūkumą. Kofeinas pastimuliuos, o tada jau galėsi imtis savo mėgstamos, kalorijas deginančios veiklos. Be stimuliavimo, kofeinas dar ir skatina riebalų panaudojimą energijai gauti. Tiesa, kai kuriems išgėrus kavos sumažėja apetitas. Galiu tą patvirtinti, o tu?
- Žaliosios arbatos ekstraktas (green tea extract; EGCG) kaip ir kofeinas, skatina riebalų vertimą į energiją. Taip pat EGCG turi katechinų. Ši medžiaga gali paskatinti bendrą organizmo medžiagų apykaitą ir taip užtikrinti šiek tiek didesnį sudegintų kalorijų skaičių. Nors žaliosios arbatos ekstraktas nėra pati stipriausia riebalų deginimo medžiaga, tačiau jos vartojimas turi ilgalaikių naudų tavo sveikatai. Ar žalioji arbata kaip gėrimas geriau negu jos ekstraktai? Gėrimas niekada neturės tokio efektyvumo kaip ekstraktai dėl veikliosios medžiagos kiekio.
- Sinefrinas (synephrine) – medžiaga, išgaunama iš karčiavaisio citrinmedžio (citrus aurantium). Pakankamai dažnai naudojamas medicinoje skrandžio problemoms gydyti. Sinefrinas yra alkaloidas ir riebalų degintojuose veikia kaip kofeinas – padeda sudeginti kalorijas skatindamas medžiagų apykaitą. Kaip? Padeda organizmui iš riebalinių ląstelių paimti energiją.
- Kajeno pipirų ekstraktas (Cayenne Pepper Extract) – ekstraktas, kuris verčia riebalų rūgštis į energiją. Vartojant pasireiškia termogeninis efektas – pakyla kūno temperatūra, daugiau prakaituosi. Tai reiškia šiek tiek greičiau degančias kalorijas. Kita, itin naudinga šio ekstrakto funkcija yra pagalba tavo virškinimo sistemai. Kajeno pipirų ekstraktas padeda palaikyta gerą žarnyno florą, taip pat užtikrina geresnį maistinių medžiagų pasisavinimą. Tai pagelbės tavo mitybai.
- Karnitinas (L-carnitine) – medžiaga, kurią tavo organizmas gamina kepenyse bei inkstuose. Karnitinas susidaro iš dviejų aminorūgščių – lizino ir metionino. Karnitinas kaupiamas tavo raumenyse, smegenyse, širdyje ir t.t. Karnitino galima gauti iš maisto – įvairios mėsos, avokadų bei sojų pupelių. L-karnitinas maisto papildų sudėtyje sutinkamas įvairomis formomis. Poveikis nesiskiria, tad ypatingo dėmesio joms skirti nederėtų. Labiau išsiskiria tik acetil-l-karnitinas. Tai tas pats karnitinas, tiesiog jis kaupiasi centrinėje nervų sistemoje ir yra atsakingas už darnų nervinių impulsų pernešimą. Ką daro karnitinas? Padeda pernešti riebalus į ląstelių mitochondriją. Ten riebalai yra naudojami energijai gauti. Trumpai tariant, karnitinas padeda konvertuoti riebalus į energiją. Dėl šios priežasties karnitinas itin naudingas fizinės veiklos metu, kadangi jo pagalba galima sudeginti papildomą kiekį kalorijų. Karnitinas taip pat nestimuliuoja kaip riebalų degintojai, todėl jį gali vartoti ir dideli kavos megėjai. Susipažink su l-karnitinu plačiau šiame straipsnyje.
- BioPerine – puiki apetitą kontroliuojanti medžiaga. Tai yra patentuotas juodųjų pipirų ekstraktas, kurio veiklioji medžiaga yra piperinas. Piperinas žymiai pagerina maistinių medžiagų pasisavinimą. Tai reiškia, kad praktiškai visas maistas, kurį suvartosi bus pasisavintas – taip išvengsi įkyraus užkandžiavimo. Taip pat, visai neseniai moksliniai tyrimai parodė, kad piperinas stabdo naujų riebalų ląstelių susidarymą. Visos šios naudos nereiškia, kad turėtum pilti maltus pipirus į pusryčius, pietus, vakarienę, arbatą, kavą, ant obuolių ir visur kitur – to neužteks, skonis taipogi neblizgės. BioPerine yra stipriai koncentruotas piperinas, sunormuotas efektyviomis dozėmis. Bioperino turi tokie riebalų degintojai kaip Amix Thermocore Professional, Nutrex Lipo 6 Black ir dauguma kitų.
Maisto papildų rinkoje yra ir kitų medžiagų turintys produktai. Kokybiškiausi riebalų degintojai rinkoje atsižvelgiant į sudėtį, yra:
Taigi, rašydamas apie ingredientus norėjau tau parodyti, kad riebalų degintojai nėra „chemija“. Tai tiesiog atrinkti ir koncentruoti ingredientai, kurie dažniausiai išgaunami iš augalų. Svarbiausia yra tinkamas produktų vartojimas, suderinta mityba bei pastovus fizinis krūvis.
7 PRIEŽASTYS, KURIOS STABDO PROGRESĄ
1 priežastis – netyčia suvartoji daugiau kalorijų nei reikia.
Restorane užsisakei salotų. Bet suvalgei 600 kalorijų. Kaip taip išėjo? Kalti padažai, pagardai, aliejai ir panašūs dalykai. Taip pat turi subalansuoti kalorijų šaltinius. Apie tai rašiau straipsnio pradžioje.
2 priežastis – pamiršti baltymus.
Baltymai atlieka ne tik raumenų auginimo funkciją. Kuomet suvartoji didelį kiekį baltymų turintį valgį, jauti didesnį sotumo jausmą. Vėlgi – nereikia klaidingai galvoti, kad užteks valgyti vien varškę. Mityba turi būti subalansuota.
3 priežastis – geri per daug to, ko nereikėtų.
Vienintelis skystis, kuris yra geriausias tavo draugas – tai vanduo. Žinoma, nebūtina atsisakyti kavos ar arbatos. Visgi, cukrumi rekomenduoju nepiktnaudžiauti. Panašiai ir su alkoholiu. Galima, bet viskas turėtų būti proto ribose.
4 priežastis – manai, kad sveikas maistas negali būti kaloringas.
Kad ir koks tai būtų kokybiškas ir geras maistas, jis vis vien turi maistinę vertę, apie kurią nereikėtų pamiršti. Pats paprasčiausias pavyzdys būtų riešutai – itin naudingas reikalas, bet 100 gramų riešutų gali turėti 500-600 kcal., tad per daug įsijausti nerekomenduoju.
5 priežastis – treniruojiesi atmestinai.
Riebalų deginimas yra darbas. Iš pradžių rekomenduoju pradėti nuo lengvesnių pratimų, tačiau pasiekus ribą kuomet tavo treniruočių rėžimas nebespaudžia prakaito, turėtum smarkiai spirti sau į užpakalį. Kito kelio į progresą NĖRA.
6 priežastis – per daug stresuoji.
Kuomet organizme yra aukštas streso lygis, išsiskiria toks blogis – kortizolis. Šis padeda riebalams apsigyventi pas tave. Net jeigu intensyviai treniruojiesi, virtuvėje darai žygdarbius, stresas gali būti stabdis tavo progresui. Aišku, lengviau pasakyti, negu padaryti, bet atsipalaiduok. Nesakau, kad tą turi padaryti per ateinančias 5 minutes. Gali pradėti nuo karštos vonios. Bet tavo pasaulis griūna? Atsistok 10-čiai minučių į šoną ir pasijuok iš savęs. Na ir kas?
7 priežastis – per mažai miegi.
Miegant tavo kūnas atsigauna. Auga raumenys, dega riebalai. Esant miego trūkumui, padidėja minėtojo kortizolio išsiskyrimas, taip pat suprastėja jautrumas insulinui – pasireiškia energijos trūkumas. Be didesnių diskusijų – reguliarus ir pilnavertis miegas turi būti didelė dalis tavo plano.
RIEBALŲ DEGINIMAS: 8 MITAI
- Nevalgyk po 18 valandos. Kur kas geriau ir efektyviau valgyti dažniau bei mažesnėmis porcijomis nei apskritai nevalgyti po 18 valandos. Įsivaizduok: nuo 18 valandos iki 8 valandos ryto prabėga net 14 valandų be maisto. Automobilis nevažiuoja be kuro, organizmas – be maisto.
- Daryk atsilenkimus ir turėsi idealų pilvą. Atsilenkimai ir kiti pratimai riebalų nuo pilvo nesunaikina. Riebalus nuo pilvo labiausiai padeda sudeginti tinkama mityba. Atsilenkimai bei kiti pratimai gali tiesiog sustiprinti tavo pilvo preso raumenis.
- Sulieknėti gali tik bėgiodamas. Pradžioje straipsnio pateikiau lentelę apie kalorijas deginančias veiklas. Pastebėjai, jog bėgiojimas toli gražu nėra vienintelė išeitis norint sudeginti nepageidaujamus riebalus.
- Nevalgyk. Didelis mitas. Kaip ir minėjau – ne tik, kad neatrodysi sveikai, juolab gražiai, bet ir smarkiai pakenksi savo sveikatai. Sudeginsi ir riebalus, ir raumenis.
- Atsisakyk riebalų. Straipsnio pradžioje paaiškinau kodėl tai būtų nenaudinga. Viskas atsiremia į tavo sveikatą. Riebalai yra BŪTINI. Tiesiog esmė yra jų kokybėje.
- Aš negaliu sulieknėti dėl genų. Tavo kūno formavimo galimybės yra praktiškai neribotos.
- Galiu valgyti tik virtą krūtinėlę su ryžiais. Toli gražu neprivalai taip kankintis. Yra labai daug naudingų bei skanių produktų.
- Egzistuoja magiškos dietos, magiškos tabletės, magiškos deginimo paslaptys. Neegzistuoja. Tai tik savęs apgaudinėjimas.
IŠVADOS
Riebalų deginimas yra sunkus, daug pastangų reikalaujantis darbas. Nėra kitos išeities, teks lieti prakaitą ir klausyti motyvacinės muzikos tą darant. Visgi, galima smarkiai palengvinti šią užduotį – pažinus kaip veikia riebalai, kur ir kiek jų yra ir turi būti, galima pradėti efektyviai su jais kovoti. Maistas yra bene svarbiausia dalis tavo plane. Nereikia atsisakyti kažkurios maistinės medžiagos, tiesiog reikia pasirinkti tinkamus šaltinius. Svarbu nepamiršti, kad sveikas maistas taip pat gali būti kaloringas. Susitvarkius virtuvę, galima pradėti lieti prakaitą. Jeigu tu nekenti bėgiojimo, viskas gerai, tai nėra vienintelis užsiėmimas, kuris sudegins kalorijas. Išsirinkęs sau patinkančia veiklą, gali pagalvoti apie riebalų degintoją. Pasikonsultavęs ir išsirinkęs tinkamą variantą, galėsi dar labiau paspartinti savo progresą. Rūpinkis sveikata ir investuok į savo kūną! Tikiuosi, jog šis straipsnis buvo naudingas 🙂
LITERATŪRA
Šaltinis 1
Šaltinis 2
Šaltinis 3
Šaltinis 4
Šaltinis 5
Šaltinis 6
Šaltinis 7
Šaltinis 8
Patiko straipsnis? Įvertink mano darbą pasidalindamas su draugais.
Su kokiais riebalų deginimo iššūkiais susiduri tu? Padiskutuokime 🙂
NORĖTUMĖTE PATALPINTI ŠĮ STRAIPSNĮ SAVO SVETAINĖJE?
Loading...
Šaunus,išsamus straipnis,kaip ir visi kiti buvę ir tikiuosi ,būsimi 🙂 . Profesionalūs patarimai renkantis papildus,geros nuolaidos.Šaunuolis,Arnai!Sekmes tau!
P.S. Čia neužsakyta reklama,o mano nuomonė.
Ačiū, Audriau, už pagyras 🙂 stengsimės nenuvilti!
Tokius straipsnius malonu skaityti. Viskas aišku, konkretu ir jokių nereikalingų išvedžiojimų. Išvada viena- stebuklų nenusipirksi, juos gali tik susikurti.
Sėkmės, Arnai!
Malonu, Erikai, jog patiko. Ačiū!
Sveiki! Straipsnis nuostabus! Malonu skaityti tai, kas parašyta tvirtai ir aiškiai, be jokių gundymų pagreitinti procesą.. puiku! Na o mano bėda yra tokia. Turiu stambias blauzdas, nusėtas tik riebaliniu sluoksniu, sportuoju(bėgioju), gal yra kažkoks maisto produktas, kurio nepatartina vartoti? Esu girdėjus, kad turint kriaušės tipo figūrą, būtina vengti baltymų.. ar taip gali būti? 🙂
Labas, Karolina. Ačiū už įvertinimą!
Kaip ir rašėme, jokios maistinės medžiagos nereikėtų vengti, tiesiog derėtų pasirinkti teisingus šaltinius ir viską tinkamai sunormuoti. Susisiekite su mumis email’u arba telefonu – pakonsultuosime. 🙂
Sveiki, jusu straipsnis labai tikslus ir naudingas, radau vienos merginos , berods Karolina vardu komentara ji raso;, kad labai stambios blauzdos ir kad ten riebalinis sluoksnis, pas mane lygiai ta pati beda kompleksuoju nuo paauglystes, per lismeni esu kuda viska galiu susikontroliot isskyrus blauzdas😏
Labas, Jurgita,
ačiū už įvertinimą. Dėl blauzdų: matyt tokia genetika, tad reiktų itin akcentuoti mitybą bei duoti papildomo krūvio blauzdoms 🙂
Malonu skaityti puiku ivertinima, tai mums suteikia motyvacijios tobuleti 🙂
Noreciau papildyti Manta ir pasakyti, jog blauzdu forma ir dydis daznai priklauso nuo genetikos. Jei blauzdos stambios bei apsitraukusios riebaliniu sluioksniu, vargu ar lokaliai pavyks jas sumazinti. Riebalai tirpsta tolygiai nuo viso kuno.
Figuros tipas, manau, neturi jokios praktines priezasties baltymu vengimui 🙂
Sekmes!
Puikus ir išsamus straipsnis. Laukiu nesulaukiu naujų straipsnių :).
Ačiū, Jolanta. Stengsimės vis dažniau ir dažniau rašyti. 🙂
Labai patiko visi straipsniukai – aišku, konkretu ir svarbiausia labai aktualu! 🙂
Malonu girdėti 🙂
Nuostabu, viskas senai žinoma, bet nuostabu, kad viskas vienoje vietoje, tam kas nori pradėt procesą.
Ačiū! Toks ir buvo mūsų tikslas – visa reikalinga informacija vienoje vietoje.
Puikus straipsnis! Nieko naujo nesužinojau, tačiau tai puikus pvz kitiems, kurie įrodinėja kaip nereikia riebalu, kaip reikia nevalgyti ir kada kaip sportuoti. Viskas nuo a iki z vienoj vietoj aiškiai, suprantamai ir pagrįstai. Ačiū!:)
Ačiū, Migle!
Labai idomu ir naudinga. Aciu Jums. Esu pacioje sveiko maitinimosi pradzioje, todel gaudau visa info. Labai idomus straipsnis.
Ačiū už įvertinimą, Nijole 🙂
Sveiki,koks pavadinimas riebalu degintojo?
Sveiki, kaip ir nėra jokio pavadinimo 🙂 straipsnyje minimi keli riebalų degintojai, iš jų efektyviausias, mano nuomone, yra XXL Nutrition Fat Attack.
Ačiū. Rimtai. Viskas paprastai ir aiškiai. Tai dar karta padėjo suprasti,kad einu teisingu keliu, tik viskam reikia laiko.
Labai teisingai pasakyta! Ačiū, jog skaitote 🙂
Puikus straipsnis 🙂
Ačiū už įvertinimą 🙂
Labas. Aciu uz straipsni, labai viskas aiskiai ir suprantamai parasyta. Noreciau paklausti ar nesportuojant, nes nemegstu sporto, tik vaikstant ir kartais minant dvirati- treniruokli namie, gali vartoti XXL Nutrition Fat Attack, ar bus naudos??? Aciu
Labas Viktorija,
kalorijų sudeginimui puikiai tinka ir vaikščiojimas ar dviračio minimas, tradicinis sportas tikrai nėra būtinas.
XXL Nutrition Fat Attack tavo atveju tiks, tik siekiant geriausio rezultato siūlyčiau prie viso to teisingai maitintis 🙂
aciu uz atsakyma. idomu butu suzinoti kuo skiriasi L- karnitinas nuo riebalu degintojo? aciu
Riebalų degintojas sudarytas iš įvairių medžiagų, suteikiančių energijos, skatinančių medžiagų apykaitą, slopinančių potraukį saldumynams. Sudėtyje įprastai yra stimuliantų. Vartojant riebalų degintojus efektas greitesnis, tačiau būtina daryti pertraukas.
L-karnitinas veiksmingiausias esant suderintai mitybai bei pastoviam fiziniam krūviui. L-karnitinas netonizuoja kaip riebalų degintojas, efektas lėtesnis, bet natūralesnis. Tiesiog geras maisto papildas prie suderintos mitybos ir pastovaus fizinio krūvio. Reikėtų vartoti bent 2-3 mėn.
maistas isreikstas procentais,o kiek bus gramais?
Labas. Gramais neišreiškėme, nes kiekvienas valgo skirtingus kiekius maisto, tad neįmanoma nustatyti universalaus gramų skaičiaus. Kuomet pateikėme procentus, pateikėme ir atskaitos tašką, nuo kurio galima nusistatyti individualius kiekius maistinių medžiagų.
Valio ! Daugiau sužinojau ir toliau sieksiu savo tikslo !😊
Malonu, jog patiko!
Sveikas Arnai, esu 16metu 1.80m ugio Endomorfas jau apie puse metu pradejau intensyviai sportuoti, dirbu tikrai nuosirdziai ir sunkiai, bet rezultatai vos pastebimi, numeciau apie 5kg daugiau nelabai krenta. Jeigu nepasportuoju tuoj pat pradeda ataugti, kokia mityba ir riebalu degintoja patartum? Endomorfo savybes visiskai atitinka.
Labas,
jeigu nedarai kardio treniruočių, siūlyčiau pradėti. Puikiai tiktų pasibėgiojimas ryte netgi nevalgius. Treniruotės su svoriai taip pat tinka, tiesiog stenkis palaikyti intensyvumą ir taipogi bent 10 minučių prieš treniruotę gerai apšilk.
Mityboje turint tokį kūno tipą jau reikėtų pasispausti. Valgyk dažniau, bet mažesnėmis porcijomis. Stenkis gauti daugiau baltymų ir gerųjų riebalų, bet nepadaugink angliavandenių.
O apskritai, labai sunku atsakyti nematant realios situacijos. Kažkur yra problema ir ją reikia atrasti. Pažvelk į situaciją kritiškai ir pagalvok kur darai kažką ne taip.
Kalbant apie riebalų degintoją, kadangi tau tik 16 metų, gali apsieiti ir be jo. Tiesiog pasistenk tinkamai maitintis ir intensyviai sportuoti.
Sėkmės,
Arnas.
Tobulas straipsnis,viskas vienoje vietoje apie reikalingus dalykus.
Džiugu, jog patiko 🙂
Sveiki!
Super straipsnis. Pries pora menesiu pradejau intensyviai sportuoti. Per savaite 2 x intensyvios jegos treniruotes su svoriais+ 1 karta cardio maisyta su jegos (dazniausiai crossfito pavidalu ar tiesiog cardio intervalais). Tikslas sudeginti riebalus kurie bazuojasi pilvo srityje (turiu obuolio tipo figura) ir sustangrinti visa kuna. Neseniai pradejau vartoti bcaa, be to nieko kito nevartoju. Susitvarkiau mityba bei visiskai atsisakiau baltu miltu patiekalu ir saldumynu. straipsnyje minejot kad reiketu pirma pradeti nuo riebalu deginimo ir didziausia demesi skirti cardio pratimams o tik po to raumenims (stangrinimui). Taigi Mano klausimas, ar tiesiog testi tai ka darau (pagal analize aparatu atsikraciau virs 1 kg riebalu mases per ta laika ir padidinau raumenu mase apie 1 kg) , ar jegos treniruotes pakeisti cardio ir pradeti vartoti l-Karnitina? Ar Mano toks rezultatas yra pakankamai didelis per 2 menesiu laikotarpi( svorio numeciau apie 1 kg) ? Ar reiketu kazka keisti? Mano tikslas ne sumazinti skaicius svarstyklese bet stangrus pakankamai raumeningas kunas be tu akivaizdziai matomu riebalu 🙂 is anksto dekoju uz skirti laika skaitant ir atsakyma
Geros dienos!
Labas, Samanta. Ačiū už įvertinimą! Manau toliau daryk, ką darei. Treniruotės geros, o svarbiausia pati jautiesi gerai jomis užsiimdama ir matydama rezultatus. O rezultatai tavo geri, tai vadinčiau labai sveiku riebalų deginimu. Daug didesnė išliekamoji vertė, negu staigus svorio kritimas. Dėl papildų – BCAA gali pakeisti į L-karnitiną. Manau tokiu atveju papildo nauda bus didesnė, kadangi gausi daugiau energijos ir šiek tiek paspartinsi pačių riebalų deginimą. Sėkmės!
Arnai, super geruliai tavo straipsniai! Gera skaityti, kai viskas parašyta taisyklinga lietuvių kalba, išmanant reikalą, apie kurį rašai, o ir rašymo stilius laisvai rimtas 🙂 Taip ir toliau 🙂
Ačiū, Daiva 🙂 smagu kai įvertina.
Puikus straipsnis, viskas paprastai ir suprantamai parašyta. Ačiū.
Ačiū, Eugenijau! Stengiamės 🙂
Straipsnis puikus,suprantamas ir išsamus.Bet gavusi tiek daug informacijos pasimečiau…Mityba,lygtais,susireguliavau,bent jau saldumynu atsisakiau,o tai buvo ne lengva… Sportuoti mėgstu,važ.dviračiu,atlieku pilvo presui,šlaunims,sėdmenims ir rankoms pratimus. Bet niekaip nepanaikinu susikaupusio riebalo aplink bamba,šlaunų,pažastų ir rankų . Gal man vertėtu pagerti riebalų degintoja?
Labas, Džana 🙂
kiekvienas žmogus individualiai turi problemines kūno vietas, nuo kurių riebalai dega sunkiausiai. Paga aprašymą sprendžiu, jog tavo probleminės sritys yra aplink klubus ir rankas.
Norėdama sudeginti nepageidaujamus riebalus nuo šių vietų, turėsi įdėti šiek tiek daugiau darbo. Atsisakyti saldumynų neužteks – reikia arba dar labiau sugriežtinti mitybą, arba dar daugiau sportuoti.
Nuo probleminių kūno vietų riebalai dingsta vėliausiai, todėl dažnai žmonės nesulaukę norimo rezultato viską meta į šalį. Tik nesustok ir pasistenk dar labiau, tikrai pasieksi savo tikslą.
Tikiuosi tai padės.
Straipsnis tiesiog „susivalgė“, skaičiau kelis kartus, ačiū autoriui 🙂
Per antrą nėštumą priaugau 30 kg (kaip ir per pirmą :DD). Svoris krenta gana lengvai – šiuo metu liko tik 5 kg priaugto svorio, šiek tiek pakoregavau mitybą (valgau viską, tik saikingiau ir sveikiau) ir 5 mėn. sportuoju (cardio + treniruokliai). Pagal kūno tipą, panašiausia, kad esu mezomorfas. Per tuos 5 mėn. riebalų kiekis nuo 35 % sumažėjo iki 30 %, tačiau labai šokinėja raumenų masė – tai 50 kg, tai 53 kg. Kodėl tokie raumenų masės svyravimai? Ar tai normalu? Ar tai gali nulemti baltyminio maisto valgymas – vieną savaitę valgau mažiau, kitą daugiau?
Jokių papildų nenaudoju, nes dar maitinu vaikutį. Bet įdomu ar galima vartoti L-karnitiną maitinant? Norisi paspartinti riebalų deginimą (nes buvo mėnesių kai atsikratyti riebalai šoktelėjo atgal 1-2 %). Ir ar realu nenaudojant papildų, tačiau valgant pakankamą kiekį baltyminio maisto šiek tiek padidinti raumenų masę, ar bent išlaikyti (mano atveju tuos 53 kg)?
Ačiū
Labas, Egle,
ačiū už įvertinimą, mums tai labai svarbu 🙂
Raumenų masės svyravimą paaiškinčiau taip: įsivaizduok, kaip tu verti savo kūną būti kitokiu, negu jis natūraliai užprogramuotas. Stengiesi, dirbi, valgai, palaikai ritmą ir kūno sudėjimą. Tavo kūnas tik ir laukia, kada atsileisi ir jis galės sugrįžti į savo natūralią būseną… Supratai mintį? 🙂
Be papildų viskas taip pat įmanoma, kaip ir su jais. Papildai tiesiog paspartina/palengvina tikslo siekimą. Dėl karnitino vartojimo pasakysiu nuoširdžiai: geriau būtų pasikonsultuoti su gydytoju-eskpertu, kuris pasakys taip, kaip yra.
Tikiuosi atsakiau į klausimus!
Seniai buvau skaičiusi tokį gerą straipsnį šia tema.Gyvai ir informatyviai.Apie tokius kūno tipus nežinojau. Straipsnyje uzgriebiau atsakymus į savo klausima- kodėl aš praktiškai visad noriu valgyti:-) :-(…
Labas, Alina,
smagu, kad sužinojai naujos, naudingos informacijos!
labai idomus straipsnis
Labas, Kristina,
ačiū už įvertinimą!
Super straipsnis! Ypač tinka, kai esi naujas šitame reikale ir tarp daugybės info! Ir dar taip charizmatiškai parašyta! 🙂 Ačiū labai!
Sveiki,
smagu, kad straipsnis buvo naudingas! 🙂
Labai saunus konkretus straipsnis jei visi tokie butu (turiu omenyje kitu zmoniu) tai butu nerealu. Super uzskaitau;)
Labas, Mariau,
ačiū už gerą įvertinimą!
Nuostabus straipsnis
Aiskiai viskas parasyta.Aciu labai
Agne,
smagu, jog skaitai ir patiko!
Super straipsnis pateikiantis labai daug naudingos informacijos! 🙂
Sportuoju jau keli metai, bet niekada kazkaip nebuvau nusistaciusi konkretaus tikslo ir tas sportavimas uzeina bangomis. Buna laikotarpis kai sportuoju tris-keturis menesius is eiles, po tris-keturis kartus i savaite. Tada buna uzeina tokios “pertraukos”, buna ar egzaminai, ar atostogos, arba dar kas nors.
Visada norejau numesti svorio, suliekneti ir tureti ryskesnius raumenis. Nepasakyciau kad esu stambi, tiesiog normalaus kuno sudejimo, gal kiek stamboki kaulai. Problemines vietos pas mane pilvo sritis, rankos ir klubai. Jau senai bandau susireguliuoti mityba, bet tikriausiai nelabai zinau kaip, ir gasdina mintis kad teks atsisakyti mylimo maisto… Stengiuosi i mityba itraukti daugiau darzoviu ir prisilaikau nuo saldumynu.
Gal turetumet kokiu patarimu nuo ko pradeti pirmiausiai? Renkantis papildus arba tuos pacius riebalu degintojus, kas veiksmingiausiai paskatintu riebalu deginima? Ar geriausia norint numesti svorio dirbti su cardio (begiojimas, vazinejimas dviraciu etc)?
Aciu uz atsakyma is anksto! 🙂
Labas, Greta,
Norint numesti svorio reikia:
1. Sudeginti daugiau kcal, negu jų suvartoji.
2. Kardio padeda sudeginti daugiau kcal, tad punktas nr. 1 bus pasiekiamas žymiai lengviau.
3. Mylimo maisto atsisakyti nebūtina, tačiau jau reikia paskaičiuoti 🙂
4. Kas liečia papildus, siūlyčiau pradėti nuo vitaminų/mineralų komplekso, Omega 3 riebalų rūgščių. Tuomet galima vartoti tokius žolelių kompleksus kaip “Olimp Thermospeed Hardcore”.
5. Būtų gerai palaikyti pastovų rėžimą, kad ir kaip kartais tai atrodytų sunku 😉
Sveiki. Nuostabus straipsnis! Turiu viena klausima ar net gi diskusija. Sakykit o kaip yra su tuo pulsu. Sako virsijant savo pulsa leistina pagal metus (jis paskaiciuojamas pagal formule) degini raumeni. Bet jei as darau kardijo pagal ta pulsa tai as nei trupucio nepavarkstu ir tik triputi susilu nors 60min uzsiimu kardijo.
Labas, Judita,
ačiū už įvertinimą. Raumenį degini, kuomet baigiasi energijos atsargos (t.y. tai, ką valgei prieš treniruotę) ir organizmas pastarųjų pradeda ieškoti riebalų ir raumenų audiniuose. Apie pulsą tokį dalyką girdžiu pirmą kartą.
Norint efektyviai deginti riebalus, žmogaus pulsas turi būti 60-70% jo maksimalaus sirdies ritmo. 220-amžius vyrams, 226-amžius moterims. Galima treniruotis 2 val neefektyviai, galima ir 30 min su rezultatu.
sveiki,pradejau sportuot,tai skaitau kur tik galima rast, apie riebalu deginima.skaitineju menesi laiko…ir ka gi,galiu pasakyt kad sitas straipsnis suteike daugiausiai informacijos.Respect.
Labas, Virgi,
ačiū už įvertinimą. Gerų rezultatų 🙂
Sveiki. Tikrai nuostabus, informacijos praturtintas straipsnis. Jeigu nieko pries jusu informacija parems ir mano svetaine, angliska versija. Tegu tokia nuostabi informacija buna prieinama visiems!
Labas, Vilmantai,
naudok informaciją į sveikatą, mes teprašome nuorodos į mūsų blog’ą 🙂
Labas
Tikrai nuostabus straipnsiukas! Paliko superinį įspūdį. Jaučiuosi daug ko sužinojusi, tačiau… nepakankamai.
Ieškau patarimo. KMI yra ženkliai per didelis, noriu numesti svorio, bet nedaryti iš savęs kultūristės. Laikausi maisto plano, tiesa kalorijų bai neskaičiuoju, bet cukraus stengiuosi kuo mažiau, ant aliejaus nekepu(išvis nekepu,tik troškinu), nevalgau duonos ir miltinių produktų, keičių sėlenom ir kitais produktais, valgau daug baltymų.
Nusipirkau impuls abonementą. Beliko pradėti. Tačiau va ir bėda. Nuo ko, kaip ir ką? Kaip turėčiau sportuoti, kad riebalai degtų, kad iš jų nesiformuoti raumenys? Galbūt papildomai turėčiau naudoti kažkokius papildus?
Labai ačiū už info!!
Linkėjimai!!!
Labas, Ieva,
šaunuolė! Kalorijas reiktų pasiskaičiuoti, kadangi norint numesti svorio yra viena auksinė taisyklė – suvartok mažiau kcal, negu sudegini. Apskaičiavus ~kiek kcal sudegini per dieną, galėsi atitinkamai susiplanuoti savo racioną. Maistas turi tau patikti ir teikti malonumą 🙂
Paprašyk trenerių, kad parodytų bazinius pratimus, kaip juos atlikti. Išmok atlikti viską teisinga forma. Stebėk, kas tau patinka. Riebalai deginami toli gražu ne vien kardio pagalba. Sportas turi teikti tau malonumą, bet nebūti kančia.
Riebalai į raumenis nevirs, tai fiziškai neįmanoma. Raumenų taip lengvai neužsiauginsi. O kuomet pradėsi formuoti linijas, tai toli gražu nebus raumenys, kokius įsivaizduoji. Tai bus tiesiog moteriškos linijos 🙂
Gerų rezultatų!
Labas 🙂 Geras labai ir išsamus straipsnis, bet kaip tai pritaikyti tokiai kačiargai kaip aš 😉 Ką daryti žmogui kaip aš, kuris esu kaip degtukas 1.65 ugis 55kg o va po gimdimo pilvas jau 9m niekur nesitraukia. Kaip proporcingai sportuoti kad nesudeginčiau paskutiniu savo raumenu likučiu? Aciu
Labas, Vitalija,
viskas yra įgyvendinama. Štai esminės taisyklės: tvarkinga mityba (svarbu: kcal deficitas, didesnis baltymų kiekis, kad išsaugoti raumenis), reguliarus miego rėžimas, 3-4 treniruotės per savaitę. Treniruotės ne ilgiau valandos. Tai tiek 🙂 viską atliekant teisingai, rezultato NEpasiekti yra NEįmanoma.
Puikus straipsnis! Tiesiog malonu skaityti taip sistemiškai, aiškiai pateiktą informaciją 🙂 rašymo stilius nepriekaištingas.
Labas, Agne,
ačiū už įvertinimą!
Sveiki, nepriekaištingi komplimentai straipsnio autoriui. 🙂 Ir ar galima raumenis stiprinti prie kardio ar praėjus šiek tiek laiko? Noriu sulieknėti, tai ryte deginu riebalus, bet taip pat norisi palaikyti raumenų masę tai ir padarau vieniems raumenims, kitą dieną kitiems. Kardio nuo 20 min.
Labas, Ieva,
ačiū už gerą žodį. Viskas įmanoma su sąlyga, jog leisi kūnui kokybiškai ilsėtis 🙂
Ačiū už puikų straipsnį. Tačiau turiu klausimų į kuriuos man niekas kol kas dar neatsakė. Pagal visą aprašymą, visada buvau pirmojo tipo žmogus, su ne daug raumenų,mažai riebalų, neaugau svorio. Problema atsirado po 5 gimdymo, žindymo metu. Žindydama kūdikį kaupiu kiekvieną suvalgytą kaloriją, svoris auga rodos net ir nuo vandens. Apie kokybišką miegą negali būti kalbos. Sportuoju po 60 min ryte ir vakare. Lengviausias ir mėgstamiausias užsiėmimas – einu žygius į kalnus. Pasirinkus 200 metrų 10 % įkalnę, einu 10 kartu aukštyn, žemyn. Namuose darau po 60 atsilenkimų, tiek pat atsispaudimų. Rezultato nematau jokio. Ar gali būti, kad žindymo metu organizmas kaupia kiekvieną kaloriją, ir riebalų deginimas vyksta sudėtingiau? Gal bruknių blokuoja medžiagų apykaitą?
Labas, Loreta,
toks laikotarpis, kuomet organizmui tenka milžiniškas stresas. Be to “Apie kokybišką miegą negali būti kalbos.” tikrai negelbsti. Kantrybės – taip nesitęs amžinai.
Laba,
ačiū už straipsnį ir laiką, kurį skiriate konsultuodami. Nutariau ir aš kreiptis patarimo. Esu vyresnio amžiaus nei kiti (48 m.), bet manau niekada nevėlu pradėti rūpintis savo išvaizda bei sveikata. 2 mėnesiai, kaip pradėjau reguliuoti mitybą ir lankyti sporto klubą. Labai patinka sportuoti(cardio + treniruokliai) jaučiuosi po sporto puikiai. Kol kas galiu tik 2 kartus per savaitę po 1,5 val. Dariausi kūno sudėties testą ir labai nuliūdino rezultatai(bet ir motyvavo). Vidinių riebalų 10,0, Riebalai procentais 41,7, raumenų masė 49,0, vandens kiekis 43,4, kaulų tankis 2,6, svoris 86 kg, ūgis 1,66. Ką galite patarti? Gal koks riebalų degintojas tiktų? Kavą mėgstu ir naudoju 4 kartus per dieną(spaudimas žemokas). Ir dar paklausti noriu: kada ir ką geriausia valgyti po treniruotės.
Ačiū
Labas, Daiva,
žinoma, kad niekada nebus per vėlu. Super! 🙂
2 mėnesiai yra tik pradžia. Kantrybės – kokybiški ir ilgalaikiai rezultatai ateina tikrai ne greitai. Rekomenduoju pasilikti ties esamu rėžimu ir nenukabinti nosies. Kas liečia papildus – siūlyčiau įsigyti elementarų vitaminų/mineralų kompleksą bei Omega 3 riebalų rūgščių (jei nevalgote žuvies). L-karnitinas pradžiai taip pat tiktų.
Prieš – angliavandeniai dėl energijos. Po – iš esmės gerą porciją subalansuoto maisto 🙂
Sveiki. Straipsnis labai naudingas ir viskas labai aiškiai parašyta. Super! Tik iškilo vienas klausimas. Jei pavartojus riebalų degintoją po kažkiek laiko nustoji (pasiekus norimų rezultatų), ar nebus taip, kad visas tas svoris grįš atgal su trenksmu? Tai vienas iš labiausiai keliančių nerimą dalykų.
Dėkui iš anksto! 🙂
Labas,
ačiū už įvertinimą! Svorio sugrįžimas priklausys nuo mitybos ir sporto, bet tikrai ne nuo riebalų degintojo nevartojimo 🙂
Ačiū labai naudingas straipsnis viskas puikiai aprašyta be užuolankų.
Labas,
ačiū, kad skaitai 🙂
Sveiki. Labai patiko jusu straipsnis. Turiu klausimeli, kaip maitintis jei mano darbas prasideda 4h ryto ir baigiasi 8h ryto, tad tenka keltis 3h, o gryzus vel eit numigt. Ryte nekazin ka speju pasiruosti,nes tenka puse h iki darbo vaziuot, taciau gerai tiek kad darbas visas keturias valandas, na bent 3,5 tikrai buna gan aktyvus. Jau menesi maitinuosi sveikai, uzsiemu sportu, taciau svoris nukrito tik pirmaja savaite o jau kelias savaites nustojas krist. Man 24-eri. Dekoju uz atsakyma 🙂
Labas, Karolina,
pirmąją savaitę krito vanduo, todėl viskas vyko greičiau. Tikras riebalų deginimas yra ILGAS procesas, tad apsišarvuok kantrybe. Mėnesis yra labai trumpas laiko tarpas. Tik nesustok 🙂
Labai geras straipsnis! Taip “skaniai” skaitėsi 🙂 šaunu!
Smagu, Sonata, jog patiko!
Sveiki, labai geras straipsnis, dėkoju už informaciją, tik kaip žinoti tiksliai kiek angliavandenių (gramais) reikia, jog kristų svoris? Ar yra skirtumas jei 5-10-15 g mažiau ar daugiau? Ir kaip pasiekti ilgalaikį rezultatą, kad neataugtų viskas dvigubai? Ačiū iš karto:))
Labas, Brigita. Geriausias būdas sužinoti kiek reikia angliavandenių svorio metimui/riebalų deginimui – tai bandymai su savimi ir stebėjimai. Yra įvairios formulės, bet jos ir lieka formulėmis. Kiekvienas žmogus individualus. Dėl 5-15 gramų didelio skirtumo tikrai nebus. O ilgalaikis rezultatas išlaikomas laikantis sveikų mitybos įpročių ir nepradėti valgyti tokiais kiekiais ir taip pat, kaip pradžioje. Su kiekvienu numestu kūno kilogramu kalorijų skaičius iš esmės turėtų mažėti (su sąlyga, jog nėra pasikeitimų kitose srityse, pavyzdžiui padidėjusi fizinė veikla). Sėkmės!
Super straipsnis! Jau senai skaiciau kazka tokio, kad butu idomu nuo pradzios iki galo 🙂
Džiaugiuosi, jog patiko, Simona!
Labas , norejau paklausti ,dauguma vyru nori priaugti raumenu , o kiek daryt pakartojimu ,kad raumenys (nedaug augtu) neaugtu ,bet degintusi riebalas? 🙂
Labas, Ernesta, nėra vieno teisingo atsakymo. Jeigu taip abstrakčiai atsakyti, tai riebalų deginimas daugiau priklauso nuo mitybos. Jeigu smulkiau, dažnas treneris sakys, jog didesnis pakartojimų skaičius, pavyzdžiui 12 ir daugiau, yra skirtas riebalų deginimui. Visgi, tai turi pagrindo tik iš dalies ir nėra visiškai teisinga. Be to, moterims priaugti raumenų yra sunku, tad kad ir kiek tų pakartojimų atliksi – vargu ar sugebėsi užsiauginti raumeningas kojas 🙂 sėkmės!
Straipsnis puikus ir atsakymai labai konkretūs ir aiškūs. Labai tikiuosi ir aš gauti patarimą. Kai pradedu mesti svorį, pirmiausia tai atsispindi mano veide ir krūtinėje, o tik vėliau mažėja pilvo riebaliukai. Ką turėčiau daryti, kad metant svorį, nepatapčiau panaši į ligotą žmogų. Man 46 m.
Ačiū už patarimus iš anksto 🙂
Labas, Edita. Taip jau dažnai būna, jog pilvo riebalai “pabėga” paskutiniai, dažniausiai dėl to, jog riebalų sankaupos pilvo srityje didesnės nei visur kitur. Rekomenduoju perskaityti straipsnį apie svorio metimą ir atsikratyti riebalų palengva. Be to, galėtų padėti ir svorių kilnojimo treniruotės, kurios padeda išlaikyti raumeninę masę bei jos tonusą.
Sveiki,
begioju kiekviena diena po 40 min. 8.5 km/h greiciu ir per du men. numeciau tik 3.4 kg. Ka darau netaip?
Labas, Renata. Nežinant konkrečios situacijos sunku įvertinti ar tie 3,4 kilogramo yra geras ar blogas rezultatas. Svoris nėra pats tiksliausias rodiklis, tačiau gali būti, jog yra spragų mityboje.
Ačiū už atsakymą, bet gal mažas greitis at per mažai laiko bėgu. Maitinimosi laikausi kaip buvo parašyta Jūsų straipsnyje ir netgi gal mazokai nes jauciuosi dažnai alkana ypač vakarais.
Tikrai ne per mažai bėgi. Sunku atsakyti nežinant realios situacijos, bet priežasčių gali būti įvairių: galbūt per mažai maisto (kas dažnai sukelia atvirkštinį efektą ir sulėtina medžiagų apykaitą), galbūt medžiagų apykaita apskritai yra lėta, galbūt suvartoji per daug kalorijų (dėl ko abejoju). Žodžiu, nenoriu burti iš tirščių, nes labai sunku taip paviršutiniškai atsakyti. Bet kuriuo atveju, sėkmės!
Klausimelis. Vartoju nemazai neperstiprios kavos su (trecdaliu puodelio) pieno. Vartoju omega3 rytais ir karnitina pries trumpa,intensyvia treniruote(30min dviratis treniruoklis,~100atsispaudimu) . Mityba pagal galimybes bet nepersivalgau. Ar taip pasieksiu rezultato. Gal kazkoki patarima nelabai nukrypstant nuo sio plano?
P.s. straipsnis labai issamus
Labas, Egidijau. Ar taip pasieksi rezultato – nežinau ir negaliu atsakyti. Riebalų deginimas priklauso nuo daug įvairių faktorių, be to ir nuo individualaus žmogaus. Įprastomis sąlygomis tavo aprašyta situacija atrodo tvarkinga ir panašu, kad tinkama riebalų deginimui. Visgi, “mityba pagal galimybes” per daug abstraktu, bet net jeigu ir pasakytum ką tiksliai valgai, vis tiek negalėčiau atsakyti į tavo klausimą konkrečiai. Mano patarimas: daryti viską kaip darai ir stebėti rezultatus – svorį, apimtis, riebalų procentą. Jeigu rezultatų nėra, atlikti pokyčius ir vėl iš naujo stebėti. Linkiu sėkmės 🙂
Sveiki,
Turiu didelę problemą – stambias ir nelygias šlaunis. Kiek ėjau į įvairius masažus ir net tyrimus, tai visos specialistės kaip susitarę kartojo, jog tai ne celiulitas, o riebalinės sankaupos giliau. Bet kaip jos susidarė ir kaip su jomis kovoti negaunu atsakymo 🙁
Buvo etapas, kai nusprendžiau aktyviau sportuoti: 6k.per savaitę po 40-60min. Dvi dienos iš jų kardio. Kūnas sustangrėjo, viršutinė kūno dalis sulieknėjo, kojos tvirtos, bet vaizdas vis tiek nedžiugina, ypač iš galinės pusės 🙁 Ką patartumėt jūs? Kažkokie spec.pratimai? Kažko vengti maiste? (Miltiniai gaminai ir bulvės praktiškai išbraukti iš valgiaraščio)
Labas, Migle 🙂 manau, jog tai tiek riebalų sankaupos, tiek celiulitas. Daugiau ar mažiau, su celiulitu susiduria net apie 98% moterų. Rekomenduoju perskaityti straipsnį apie celiulitą. Visgi, kur kas labiau akcentuokis į riebalų deginimą. Patarčiau pratęsti tą etapą ir reguliariai sportuoti bei teisingai maitintis. Bėda tame, jog kiekvienas žmogus turi problemines vietas (tavo atveju šlaunys), kuriose pertekliniai kūno riebalai kaupiasi lengviausiai. Kita bėda tame, jog tie pertekliniai kūno riebalai probleminėse vietose sudega vėliausiai. Būtent dėl to tavo kūnas sustrangrėjo/sulieknėjo, ypač viršutinė dalis, tačiau šlaunims pritrūko laiko ir/ar griežtesnio režimo. Spec. pratimai nėra būtini, rekomenduoju treniruoti visą kūną, nes riebalai lokaliai nedega. O dėl mitybos, tai labai plati ir atskira tema. Daug kas priklauso nuo individualaus žmogaus, tad neįmanoma pasakyti ką konkrečiai valgyti ir ko ne. Rekomenduoju perskaityti straipsnį apie svorio metimą – jis paremtas ketogeninės mitybos principais, galbūt susidomėsi. Linkiu visokeriopos sėkmės!
Labai jums dėkoju!!
Tikiuosi bent šiek tiek pagelbėjau 🙂 linkiu sėkmės!
Sveiki, tikrai labai išsamus straipsnis, viskas paaiškinta suprantamai. Turiu tik vieną klausimą. Ieškojau internete, bet ta tema nieko neradau. Noriu paklausti apie riebalų deginimą. Ar yra ta riba kai kūnas vien mityba nebedegina riebalu? Riba kai nustoja degti riebalai. Kalbu apie subalansuotą mitybą, o ne badavimą kai anoreksiškas kūnas valgo save. Ačiū už atsakymą
Labas, Kristina 🙂 džiaugiuosi, jog patiko. Riba yra, tačiau ją pakankamai sunku pasiekti. Tam tikras minimalus riebalų kiekis reikalingas gyvybei ir dauginimosi funkcijai palaikyti, riebalai taipogi dengia ir apsaugo vidaus organus. Įprastomis sąlygomis žemiausiais moterų riebalų procentas yra 10-13%, vyrų – 2-5%. Plačiau gali pasidomėti Vikipedijoje apie kūno riebalų procentą. Linkiu sėkmės!
Vienas geriausių mano skaitytų straipsnių pradedantiesiems. išsamus, paprastas, aiškus.
Ačiū, jog skaitai ir džiaugiuosi, kad patiko!
Sveiki norejau paklausk man labai sunkiai eina priaugti mases gal as permazai anglevandeniu suvartoju istikruju valgau daug .Gal reiktu bradet valgyt bet ka o paskui pradet riebalus degint:)
Labas, Povilai 🙂 visų pirma, tikrai nerekomenduoju valgyti bet ką ir įsitraukti į užburtą riebalų auginimo-deginimo ratą. Jeigu nepriaugi masės, vadinasi suvartoji nepakankamai kalorijų. Reikėtų padidinti kalorijų skaičių išlaikant iš anksto nusistatytą baltymų, angliavandenių ir riebalų pasiskirstymą. Linkiu sėkmės!
Nuostabus straipsnis! Paskaičius iškart kyla motyvacija nieko nelaukti ir pradėti sveikai gyventi. Taip ir toliau.
Ačiū, Evelina, džiaugiuosi, jog patiko 🙂
va super matosi jog žmogus nusimano apie žmogaus raumenų veikimo principus ir žino visa organizmo eiga norint kreistis,tik va nebuvo paminėta ,apie riebalu deginima tabatos stiliumi.Butu idomu sužinoti ar daug tai padeda.
Labas, Mantai, smagu, jog patiko 🙂 Tabatos metodas yra atskira tema, kuriai reikėtų paskirti visą straipsnį. Manau, jog Tabatos metodas yra efektyvus riebalų deginimui, panašiai kaip ir aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT). Linkiu sėkmės.
Sveiki, Jūsų informacija įdomi ir gana aiški. Tai tykrai ačiū Pagal jūsų aiškinimą esu tas 3variantas😊. Šiuo metu labai domiuosi, kaip deginti riebalus neprarandant raumenų. Sporto klubams nėra pinigų, bet truputeli namuose sportuoju. Turiu bėda skidliauke sutrikusi geriu vaistus. Ir jau kurį laiką nesusitvarkau su savimi savo svoriu.
Labas, smagu, jog patiko 🙂 Jeigu turėsi konkrečių klausimų, drąsiai klausk. Linkiu sėkmės!