Svorio metimas – labai populiari ir aktuali tema.
Dažnai priėmus sprendimą treniruotis ir numesti svorio, susiduriama su kebliu klausimu – užsiimti kardio ar svorių kilnojimo treniruotėmis?
Tai bene 2 populiariausios treniruočių rūšys, tačiau gali būti sunku apsispręsti.
Jeigu aukščiau aprašyta situacija tau atrodo pažįstama, perskaityk visą straipsnį ir apsispręsti bus tikrai lengviau.
Straipsnyje sužinosi daug naudingos informacijos apie svorio atsikratymo alternatyvas – kardio veiklą ir svorių kilnojimą.
Kardio treniruotės – kas tai?
Kardio treniruotės, dar kitaip vadinamos aerobine fizine veikla – tai įvairaus intensyvumo fizinė veikla, kurios metu širdies ritmas (kitaip pulsas) sudaro apie 70% maksimalios vertės (18).
Preliminarią širdies ritmo maksimalią vertę galima apskaičiuoti atėmus savo amžių iš 220. Pavyzdžiui, jeigu tau 30 metų, tavo preliminarus maksimalus širdies ritmas yra 190 (220 – 30 = 190).
Kardio veikla dažniausiai visiems asocijuojasi su elipsiniais treniruokliais – įvairiais bėgimo takeliais ir panašiais įrenginiais. Visgi, kardio treniruotės nebūtinai turi būti atliekamos sporto salėje.
Štai populiariausios kardio treniruočių rūšys:
- Bėgimas
- Dviračio minimas
- Ėjimas
- Irklavimas
- Lipimas laiptais
- Plaukimas
- Slidinėjimas
Svorių kilnojimas – kas tai?
Svorių kilnojimas ar kitaip treniruotės su svoriais – tai jėgos treniruotės, kurių tikslas – sustiprinti bei padidinti raumenis.
Svorių kilnojimo treniruotės – tai tos pačios treniruotės treniruoklių salėje, kuomet fiziniams pratimams naudojamos štangos, svarmenys (hanteliai) bei kiti specialūs įrengimai.
Svorių kilnojimas apjungia įvairias sporto šakas:
- Kultūrizmą
- Fitnesą
- Sunkiąją atletiką
- Jėgos trikovę
- Galiūnų sportą
- Rutulio stūmimą
- Disko metimą
Treniruotės su svoriais efektyviai naudojamos ir krepšininkų, futbolininkų, ledo ritulininkų, kovos menų sportininkų, irkluotojų, lengvosios atletikos, imtynininkų bei kitų sporto šakų atstovų tarpe.
Kardio treniruotės metu sudeginama daugiau kalorijų
Įvairūs mokslininkai daug kartų tyrinėjo, kiek kalorijų sudeginama skirtingų fizinės veiklos rūšių atveju.
Remiantis mokslininkais, pagal kūno svorį galima apytikriai apskaičiuoti kiek kalorijų sudeginsi skirtingos fizinės veiklos metu.
Dažniausiu atveju, kuo didesnis tavo svoris, tuo daugiau kalorijų sudeginsi.
- Jeigu sveri apie 73 kilogramus, 30 minučių vidutinio tempo bėgimas padės sudeginti apie 250 kalorijų (1).
- Jeigu bėgsi 9-10 km/h greičiu, per 30 minučių turėtum sudeginti apie 365 kalorijas (1).
- Jeigu tas pačias 30 minučių kilnotum svorius, sudegintum tik apie 130-220 kalorijų.
Taigi, per vieną kardio treniruotę įprastai turėtum sudeginti daugiau kalorijų nei per vieną svorių kilnojimo treniruotę, pažymint tai, jog treniruočių trukmė vienoda.
Visgi, sudeginamų kalorijų skaičius per treniruotę toli gražu ne viskas. Skaityk toliau ir sužinosi ką turiu galvoje.
Reziumė: per treniruotę sudeginamų kalorijų skaičius priklauso nuo kūno svorio bei fizinės veiklos intensyvumo. Įprastai, kardio treniruotė padeda sudeginti daugiau kalorijų nei svorių kilnojimas, su sąlyga jeigu treniruočių trukmė yra vienoda.
Svorių kilnojimas padeda sudeginti daugiau kalorijų kiekvieną dieną
Nors svorių kilnojimas įprastai padeda sudeginti mažiau kalorijų nei kardio treniruotės, svorių kilnojimas turi kitų naudingų savybių (2).
Pavyzdžiui, svorių kilnojimas yra efektyvesnė fizinės veiklos rūšis raumenų augimui, o raumenys ramybės būsenoje sudegina daugiau kalorijų nei kiti audiniai, įskaitant ir riebalus (3).
Dėl šios priežasties, raumenų auginimas – tai tiesiausias kelias į didesnį metabolizmo greitį ramybėje.
Metabolizmo greitis ramybėje (RMR) nusako, kiek kalorijų sudegini ramybės ar miego būsenoje. Tai yra minimalus kalorijų kiekis, reikalingas gyvam ir funkcionuojančiam organizmui.
Štai vieno tyrimo metu tiriamieji 24 savaites užsiėmė svorių kilnojimu, o mokslininkai matavo tiriamųjų metabolizmo greitį ramybėje.
- Svorių kilnojimas padėjo vyrams 9% padidinti metabolizmo greitį ramybėje (RMR). Moterys metabolizmo greitį padidino beveik 4% (4).
Nors tai įrodo svorių kilnojimo naudą, būtų aiškiau viską išreikšti kalorijomis.
- To pačio tyrimo tiriamųjų vyrų 9% padidėjęs metabolizmo greitis padėjo per dieną sudeginti 140 kalorijų daugiau.
- Svorių kilnojimu užsiimančios moterys sudegino 50 kalorijų daugiau.
[consult_banner]
Taigi, nors svorių kilnojimas ir šiek tiek papildomų raumenų staigiai nepadidins tavo metabolizmo greičio, bet kokiu atveju tai yra žingsnis į priekį.
Visgi, tai dar ne viskas! Svorių kilnojimas susijęs su dar viena įdomia nauda kalorijų deginimui.
Jeigu konkrečiai, mokslas „rodo“, jog svorių kilnojimo treniruotės susijusios su „after-burn“ efektu – galimybe efektyviau deginti kalorijas net ir treniruotei pasibaigus. Kardio treniruočių „after-burn“ efektas yra žemesnis nei svorio kilnojimo treniruočių (5, 6, 7).
Iš tikrųjų, yra įrodymų, jog metabolizmo greitis ramybėje išsilaiko pakilęs net iki 38 valandų po svorių kilnojimo treniruotės. Po kardio treniruotės tokie pakilimai nepastebėti (7).
Tai reiškia, jog svorių kilnojimas padeda deginti kalorijas ne tik treniruotės metu, tačiau ir po jos.
Iš esmės įvairių fizinės veiklos rūšių atveju, kuo treniruotė intensyvesnė, tuo daugiau kalorijų sudeginama po treniruotės (8).
Reziumė: svorių kilnojimas gali su laiku pagreitinti metabolizmą, nors pasikeitimai tikriausiai ir nebus milžiniški. Be to, svorių kilnojimas įprastai yra efektyvesnis už kardio treniruotes, siekiant padidinti sudeginamų kalorijų skaičių po treniruotės.
Trumpesnės HIIT treniruotės gali būti efektyvesnės už ilgesnes kardio treniruotes
Nors kardio ir svorių kilnojimas yra bene 2 populiariausi treniruočių tipai, yra kur kas daugiau puikių treniruočių alternatyvų.
Viena iš tokių alternatyvų – tai aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės, trumpiau vadinamos tiesiog HIIT (angl. high-intensity interval training).
Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) – tai treniravimosi metodika, kuomet atliekami trumpi intensyvūs fiziniai pratimai su žemo intensyvumo atsistatymo periodais tarp jų (9, 10).
Įprastai, HIIT treniruotė trunka apie 10-30 minučių.
HIIT metodika tinka įvairių rūšių fizinei veiklai:
- Bėgimui
- Dviračio minimui
- Šokinėjimui su šokdyne
- Kitiems, su savo svoriu atliekamiems pratimams
HIIT gali sudeginti daugiau kalorijų
Kai kurie mokslininkai tiesiogiai palygino kardio, svorių kilnojimo ir HIIT treniruočių suteikiamą efektą.
Vieno mokslinio tyrimo metu buvo lyginamas sudeginamų kalorijų skaičius per skirtingas 30 minučių treniruočių rūšis:
- HIIT
- Svorių kilnojimą
- Bėgimą
- Dviračio minimą
Mokslininkai priėjo išvados, jog HIIT treniruotės padeda sudeginti 25-30% daugiau kalorijų, lyginant su kitomis aukščiau išvardintomis treniruočių specifikomis (11).
Visgi, tai tikrai nereiškia, jog mažiau kalorijų sudeginančios treniruotės nėra tinkamos svoriui mesti.
Kardio treniruotės gali būti tokios pat efektyvios kaip HIIT
Visgi, yra ir priešingų nuomonių.
Mokslinio tyrimo metu buvo tiriama daugiau nei 400 antsvorį turinčių ir nutukusių suaugusiųjų. Mokslininkai priėjo išvadą, jog HIIT bei įprastinės kardio treniruotės padėjo panašiu lygiu sumažinti riebalų procentą bei juosmens apimtį (12).
Tai tik įrodo, jog kardio treniruočių nurašyti tikrai nereikia.
Remiantis kitu moksliniu tyrimu, HIIT bei kardio treniruotės sudegina labai panašų kalorijų skaičių, nors tai dar priklauso ir nuo treniruotės intensyvumo.
Apytikriai skaičiuojama, jog 73 kilogramus sveriantis žmogus per 30 minučių HIIT arba kardio treniruotę sudegina apie 300 kalorijų (13).
Visgi, HIIT privalumas yra tas, jog iš tikrųjų praleidi mažiau laiko treniruodamasis, kadangi atsistatymo periodai tarp intensyvių fizinių pratimų taip pat įtraukiami į treniruotės laiką.
Reziumė: aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) gali padėti sudeginti daugiau kalorijų per trumpesnį laiko tarpą. Remiantis kai kurių mokslininkų išvadomis, HIIT gali sudeginti daugiau kalorijų nei kardio treniruotės. Remiantis kitomis teorijomis, kardio treniruotės panašiai efektyvios kaip ir HIIT treniruotės, tačiau pastarųjų metu sugaištama mažiau laiko treniruojantis.
Įvairių treniruočių rūšių kombinavimas gali būti geriausias pasirinkimas
Amerikos sporto medicinos koledžas (ACSM) – didelė ir labai gerbiama organizacija, kuri teikia įvairias treniruočių rekomendacijas.
ACSM paskelbė mokslu pagrįstas rekomendacijas svorio metimui (14):
Kiek laiko turėtum treniruotis per savaitę?
ACSM teigimu, mažiau nei 150 minučių vidutinio ar aukšto intensyvumo fizinių treniruočių, pavyzdžiui kardio veiklos, svorio metimui nepakaks.
Visgi, ACSM teigia, jog daugiau nei 150 minučių treniruočių laikas per savaitę yra pakankamas svorio metimui.
Be to, remiantis mokslu, didesnis fizinio aktyvumo lygis siejamas su didesniu svorio atsikratymu(14).
Kokia fizinė veikla tinkamiausia svorio metimui?
[consult_banner]
Įdomu tai, jog ACSM apžvalgoje teigiama, jog svorių kilnojimas nėra labai tinkamas svorio metimui.
Visgi, svorių kilnojimas dažnai propaguojamas ne dėl svorio metimo, o kūno kompozicijos keitimo.
Pavyzdžiui, svorių kilnojimas gali padidinti raumenų masę bei tuo pačiu sumažinti riebalų kiekį – tai ir yra kūno kompozicijos keitimas.
Jeigu raumenų kiekis didėja, o riebalų mažėja, skaičius svarstyklėse gali ir nepasikeisti, nors vaizdas veidrodyje bei bendra sveikata ir savijauta ženkliai gerėja.
Kalbant apie svorių kilnojimo naudą svorio metimui, su 119 antsvorį turinčiais bei nutukusiais suaugusiais žmonėmis atliktas tyrimas „sudėjo“ visus taškus ant „i“. Tyrimo dalyviai buvo suskirstyti į 3 grupes (15):
- Kardio
- Svorių kilnojimas
- Kardio + svorių kilnojimas
Tyrimas truko 8 mėnesius, rezultatai štai tokie:
- Tik kardio ir kardio + svorių kilnojimu užsiėmę tiriamieji atsikratė daugiau svorio ir riebalų.
- Tuo tarpu svorių kilnojimo ir kardio + svorių kilnojimo grupės tiriamieji priaugo daugiau raumenų.
- Geriausius kūno kompozicijos pokyčius sugebėjo pasiekti kardio + svorių kilnojimo grupės tiriamieji. Jie sugebėjo atsikratyti riebalų bei tuo pačiu priaugti raumenų.
Taigi, jeigu tavo tikslas yra ne svorio metimas, o kūno kompozicijos keitimas, logiškiausia būtų kombinuoti svorių kilnojimo treniruotes su kardio treniruotėmis.
Reziumė: jeigu bendra treniruočių trukmė didesnė nei 150 minučių per savaitę ir siekiama sumažinti riebalų procentą, kardio treniruotės yra efektyvesnės už svorių kilnojimo treniruotes. Kuomet kalba pasisuka apie raumenų prieaugį, svorių kilnojimas tampa efektyvesnis už kardio treniruotes. Jeigu nori pakeisti kūno kompoziciją, geriausia užsiimti tiek svorių kilnojimo, tiek kardio treniruotėmis.
Mityba ir fizinė veikla yra lemiami ilgalaikio rezultato veiksniai
Tikriausiai jau žinai, jog fizinė veikla ir sveika mityba – tiesiausias kelias į puikią sveikatą.
Visos pagrindinės sveikatos organizacijos siekiantiems atsikratyti svorio rekomenduoja pakeisti tiek mitybos, tiek fizinės veiklos įpročius (14).
Net ir geriausia treniruočių programa nepadės, jeigu neatkreipsi dėmesio į mitybą. Tik tinkamai subalansuota mityba ir fizinė veikla kartu padės pasiekti geriausią rezultatą.
Mokslas tai patvirtina: geriausias planas ilgalaikiam svorio atsikratymui – tai nuosaikus suvartojamų kalorijų sumažinimas ir reguliari fizinė veikla (16).
Daug žmonių žino, jog dieta yra lemiamas veiksnys svorio atsikratymui, kai kurie žmonės netgi teikia, jog mityba – tai vienintelis reikšmingas dalykas siekiantiems atsikratyti svorio.
Visgi, svarbu suprasti, jog fizinė veikla taipogi smarkiai įtakoja rezultatus.
Vienos mokslinės analizės metu, kurioje dalyvavo 400 žmonių, buvo lyginamas mitybos + fizinės veiklos ir tik mitybos efektas svorio atsikratymui.
Mokslininkai išsiaiškino, jog tinkamos mitybos + fizinės veiklos kombinacija padėjo atsikratyti 20% daugiau svorio (17).
Be to, tinkama mityba + fizinė veikla padėjo efektyviau išlaikyti naują svorį ir po metų, po tyrimo pabaigos.
Reziumė: sveika mityba bei gera treniruočių programa – tai 2 esminiai faktoriai siekiantiems ilgalaikės svorio metimo sėkmės. Siekiant atsikratyti svorio ir jį palaikyti ateityje, tinkama treniruočių programa + sveika mityba yra efektyvesnė tik už subalansuotą mitybą.
Svorių kilnojimas ar kardio – kas visgi efektyviau?
Tiek kardio, tiek svorių kilnojimas gali padėti pasiekti geresnę fizinę formą ir sustiprinti sveikatą.
Kardio treniruotės metu įprastai sudeginama daugiau kalorijų nei kilnojant svorius.
Vis dėlto, tavo metabolizmas po treniruotės su svoriais išliks greitesnis ilgesnį laiko tarpą. Tai padeda efektyviau panaudoti kalorijas net ir po treniruotės.
Be to, svorių kilnojimas padeda efektyviau priaugti raumenų.
Taigi, jeigu nori pakeisti kūno kompoziciją (mažiau riebalų, daugiau raumenų) ir sustiprinti sveikatą, užsiimk tiek svorių kilnojimo, tiek kardio treniruotėmis.
Kas labiau tinka ir patinka tau – svorių kilnojimo ar kardio treniruotės? Gal turi gyvenimiškos patirties, pasiūlymų ar pastebėjimų? Parašyk komentarą – atsakysiu į kiekvieną!
Loading...
man 60m. Mano svoris tik 55. Kokius papildus vartoti, kad padidinti siek tiek svorio.
Labas, Romualdai. Tam, jog padidintum svorį, tiesiog reikia valgyti daugiau ir dažniau. Esmė – mityba. Jėgos treniruotės taipogi galėtų padėti. Maisto papildai nėra būtini, tačiau gali padėti. Štai pavyzdys: http://www.asportas.lt/go-powders-go-mass . Tai tiesiog elementarus, greitai įsisavinamų ir kokybiškų kalorijų suteikiantis produktas. Sėkmės!
Tai kiek laiko į savaitę turėtų trukti kardio treniruotės ir kiek jėgos norint jas kombinuoti kartu? Nes 150min. labai jau mažas laikas.
Labas, Tomai. Atsakyti, kiek turėtų trukti, yra sunku, tai priklauso nuo kiekvieno individualaus žmogaus. Mano nuomone, reikėtų atidžiai save stebėti ir su laiku atrasti tinkamą treniruočių skaičių (šiuo atveju bendrą jų trukmę).
Amerikos sporto medicinos koledžo pateikta 150 minučių rekomendacija – tai pakankama, kitaip minimali trukmė, siekiant atsikratyti svorio. 150 minučių – tai 3 kokybiškos jėgos treniruotės, kurios dažnai ženkliai pagreitina medžiagų apykaitą bei padeda sunaudoti daugiau kalorijų. Tinkamai maitinantis, tikrai galima atsikratyti svorio ir treniruojantis 150 minučių per savaitę. Net ir be sporto tai įmanoma. Mitybos reikšmė svorio metimui, dažniausiai, yra didesnė nei pačios fizinės veiklos.
Visgi, tikrai galima ir netgi pravartu treniruotis ilgiau nei 150 minučių. Jeigu mityba ir poilsis tinkami, o bendras raumenų atsistatymas greitas, manau per savaitę galima atlikti 3 valandos trukmės svorių kilnojimo (jėgos) ir 2 valandos trukmės kardio treniruotes. Bet vėlgi, tai labiau mano asmeninė patirtis, nei rekomendacija – kiekvienas žmogus skirtingas!
Tikiuosi tai padės 🙂
Sveiki, po šio straipsnio ir komentarų, susimąsčiau ar teisingai elgiuosi, jeigu ryte apie valandą skiriu kardio treniruotei o vakare apie valandą funkcinei…. jaučiuosi žvali ir nepavargus, tačiau gal vis tik perlenkiu lazdą? Bėgimu užsiimu jau apie 6 metus o vakarines funkcines treniruotes įtraukiau visai neseniai…. beje, pamiršau parašyti, kad sportuoju 6 kartus per savaitę…
Labas, Solveiga. Pasitikslinsiu – sportuojate 6 kartus per savaitę (3 kardio + 3 funkcinės treniruotės)? Jeigu taip, tai sunku atsakyti, ar perlenki lazdą ar ne. Bėgimo stažas didelis, raumenys jau yra pripratę prie tokio fizinio pobūdžio. Natūraliai tas bėgimas ne taip vargina kaip kito, ankščiau nebėgiojusio žmogaus. Iš pažiūros, jeigu jautiesi žvali ir energinga, kaip ir turėtų viskas būti gerai. Visgi, yra daug gilesnių “bet”, kuomet per didelis fizinės veiklos kiekis gali ne padėti, o pakenkti.
Sveikas Arnai, ačiū už atsakymą ir patikslinu, jog sportuoju 6 dienas per savaitę… ir mano darbas fiziškai aktyvus… mano išmanusis laikrodukas rodo, jog vidutiniškai per dieną nueinu~30 tūkstančių žingsnių, o kalorijų sudeginu taip pat apie 3000 …. mano ūgis 160 o svoris 53 …skaičius sudaro visos dienos intensyvumas, įskaitant ir treniruotes…
Tai jeigu sportuoji, kaip sakai, 6 dienas per savaitę, o per dieną atlieki 2 treniruotes, tai iš viso 12 treniruočių per savaitę. Tikrai labai daug. Prisideda ir fiziškai aktyvus darbas. Mityba, tavo atveju, turėtų būti labai subalansuota.
Sveiki, ar teisingai kombinuoju treniruotes? 30 min aukst intensyvumo kardio ir 20-30 min ant treniruokliu visom grupem. 3-4 kartai per savaite.jei butu efektyviau galeciau padidint kardio iki 60 min. Patarkit kaip istobulinti savo treniruotes.Plius ejimas vidurkis 8-9 km per diena.
Labas, manau, jog teisingai. Mano asmenine nuomone, kardio laiko iki 60 min. didinti nereikia – po to gali būti sunku atlikti pratimus treniruoklių salėje. Netgi siūlyčiau pabandyti iš pradžių atlikti pratimus treniruoklių salėje, o po jų atlikti kardio – pabandyk ir pažiūrėk, gal tokia seka patiks labiau 🙂 sėkmės!
Sveiki,
Esu su papildomais kilogramais, riebalais, ugis 170cm. svoris 72kg. Sportuoju kas antra diena. Pradzioje treniruotes prasibegu 15min. Prasieinu greitu tempu 5min su ikalne. Paskui seka pratimai su treniruokliais ir svarmenim, pagrinde skiriu demesi baziniam pratimam, zinoma izoliaciniu nepamirstu. Esu pasiskirstes raumenu grupes skirtingom dienom. Mano tikslas atsikratyti riebalu ir uzsiauginti raumenys, mase. Ar teisingai darau visa tai?
Labas, Artūrai, teisingai 🙂
Sveiki, o galima vienu metu vartoti papildus , tai butu kreatinas, bcaa, proteinas, glutaminas, zuvu taukai ir vitaminai ?
Labas, Artūrai, galima 🙂
Labas vakaras, perskaićiau Jūsų straipsnius apie treniruotes, bet ten daugiausia rašoma, kad svoriui mesti padeda bėgimas, dviračio minimas ir t.t. Tačiau aś esu turėjusi infarktą. Noriu paklausti, ar tai daryti galima ?
Labas, Laima. Įprastomis sąlygomis galima ir naudinga daugiau judėti, sveikai maitintis, atsisakyti žalingų įpročių. Visgi, kiekvienas atvejis individualus, tad geriausiai čia patars specialistas. O numesti svorio galima ir be fizinės veiklos, mityba iš esmės turi didesnę svarbą. Sėkmės!
Sveiki. Jau kelis mėnesius intensyviai sportuoju sporto salėje. Turiu programą kurią sudarė treneris, kilnoju svarmenis. Noriu pakeisti kaip straipsnyje įvardinta kūno kompoziciją. Ar verta stengtis sporto salėje padaryti kuo daugiau? Ar tai padės raumenų masės didėjimui? Ir kiek tuomet reikia kardio jeigu numesti riebalų noriu nedaug, tai yra 2-5 kg, tik tam kad tiesiog nepriaugčiau svorio, kai augs raumenis ir jie išryškėtų. Šiuo metu kardio darau tik per apšilimą, 8min 3 kart per savaitę. Beja nusipirkau BCAA, geriu prieš ir po treniruotės. Ar tai irgi padeda pasiekti mano tikslą?O gal reiktų kitokių papildų? Ir ar reikia kesti kalorijų kiekį iki nesportuojant, jei svoris nei didėjo nei mažėjo.
Labas, Lineta. Ne visus klausimus suprantu. Ko padaryti salėje daugiau – pakartojimų, serijų, apskritai ilgiau treniruotis ar įdėti daugiau pastangų? Patikslink 🙂 Kardio nėra būtinas dalykas jeigu nori atsikratyti svorio, bet kaip straipsnyje skaitei, jis padeda. Kiek reikia kardio, kad numestum 2-5 kg – neįmanoma atsakyti. Jeigu atsakyčiau, tai būtų būrimas iš kavos tirščių 🙂 BCAA labai mažai įtakoja svorio/riebalų atsikratymą, tačiau sportuojantiems žmonėms šios aminorūgštys yra naudingos. Tam tikri maisto papildai gali padėti greičiau atsikratyti riebalų, tačiau visa esmė – sportas ir mityba. Paskutinio klausimo nesupratau, patikslink 🙂
As nelabai suprantu, kaip galima tuo paciu metu priaugti raumenu ir numesti svorio, jei raumenu auginimui reikia vartoti daugiau kaloriju nei iprasta norma, o svorio metimui turi buti kaloriju deficitas?
Labas, Justina 🙂 raumenų auginimas ir riebalų deginimas tuo pačiu metu – tai labai sena ir daug diskusijų sukėlusi tema. Tu parašei iš esmės teisingai, tačiau viskas toli gražu nėra taip paprasta. Prie tam tikrų mitybos/treniruočių sąlygų įmanoma tuo pačiu metu priaugti raumenų ir sudeginti riebalus. Suvesk į google “how to gain muscle and loose fat at the same time” ir rasi LABAI daug informacijos 🙂 sėkmės!
Sveiki, norėjau paklausti Jūsų, kaip reikėtų susidaryti sporto programą įtraukiant ir cardio ir svorio kilnojimą, turin mintyse tai, jog su minimaliu inventoriumi (hanteliai, štangos, staklės su galimybe treniruoti kojas, rankas, lynas) butų sportuojama namuose?
Labas, Simona 🙂 pagal inventoriaus galimybes susidaryk ar paprašyk, kad kas nors sudarytų svorių kilnojimo programą, o kardio veikla šiuo atveju lauke – ėjimas, bėgimas, dviračio minimas, važinėjimas riedučiais ir pan. Sėkmės!
Sveiki, sportuoju 5-6 dienas per savaite ,kasdien pirmiausia kilnoju gelezi (2 raumenu grupes kasdien), uzbaigiu treniruote HIIT apie 20 minuciu + po to greitu ejimu ant takelio su – 10-12 proc ikalne. apie 30 minuciu. Ir taip kasdien. Klausimas, ar cia viskas tvarkoj su tokia mano sistema ? Sportuoju ap 5 menesius, per pirmas 10 savaiciu atsikraciau 20 kg, mityba prisiziuriu, angliavandeniu minimaliai, tik tiek kiek gaunu is darzoviu + 1 cheatmeal su daugiau angliu per savaite. Kunas stipriai pasikeite, paryskejo virsutiniai raumenys + koju (ypac). Tik vis dar ant juosmens kabo “riebalu dirzas”, ypac ant nugaros/strenu. Jau 3 menesius jis ne krust, niekas nesikeicia kad ir kiek besportuociau ir tai kerta per motyvacija. Koki butu jusu patarimai ? Ar as cia viska darau teisingai ? Gal kazka keisti sporte/mityboj. Gal kunas stagnavo/prisitaike prie tokios kasdienybes, kitaip sakant i komforto zona ilipo ? Dekui uz jusu atsakyma is anksto.
Labas, Tomai. Mano asmenine nuomone, su sistema nėra viskas tvarkoj – treniruojiesi ženkliai per daug. Negana to, praktiškai nevartoji angliavandenių apart “cheatmeal”. Nenuostabu, kad per savaitę krito po 2 kg. Dažnas žmogus turi probleminių vietų, kuriose riebalai kaupiasi greičiausiai arba dingsta iš ten vėliausiai. Prie tokio treniruočių ir mitybos režimo, teoriškai “riebalų diržas” turėjo dingti. Tad ką daryti – sunku atsakyti, nes gali būti daug priežasčių. Jeigu mitybos klausimais konsultuojiesi su specialistu, pasitark su juo. Jeigu viską darai pats – belieka eksperimentuoti. Sėkmės!
Sveiki, dekui uz atsakyma. Dar vienas klausimelis, norint auginti liesa raumenu mase, kiek % angliavandeniai turetu sudaryt mano mityboj ? Kokia ju svarba raumenu auginime ? Daug skaitinejau apie riebalu deginima ir raumenu mases auginima vienu metu ? Daug skirtingu nuomoniu… Ar imanoma abu dalykus daryti kartu efektyviai ? Dekoju uz atsakyma.
Labas dar kartą, Tomai. Angliavandenių procentas gali būti įvairus, tačiau įprastai nuo 30 iki 50. Nėra vieno geriausio ir tiksliausio procento, nes kiekvienas žmogus skirtingas. Tavo atveju siūlyčiau pradėti nuo 30% ir žiūrėti kas darosi. Esant reikalui, galima angliavandenių kiekį padidinti. Jeigu labai nelendant į smulkmenas ir sudėtingus procesus, patys angliavandeniai yra efektyvioms treniruotėms reikalingos energijos šaltinis, angliavandeniai stimuliuoja raumeninės masės auginimui svarbaus hormono insulino išsiskyrimą, angliavandeniai yra svarbūs už jėgą ir raumenų pajėgumą atsakingai centrinei nervų sistemai ir taip toliau. Remiantis pastaraisiais moksliniais tyrimais, deginti riebalus ir auginti raumenis tuo pačiu metu yra įmanoma. Tikiuosi atsakiau į visus klausimus 🙂 linkiu sėkmės!
Dekoju uz atsakyma, vertinga info.
Labas, Tomai, džiaugiuosi, jog galėjau padėti!
Sveiki, kažka gal negerai darau, begioju jau metus, bet pradejo skaudeti blauzdos raumenis ir visas skausmas pereina link kulno. Gal magnio trukumas?
Labas, Dovile 🙂 blauzdų ir kulno skausmas – labai dažna bėgiojančių žmonių problema. Kulno skausmą įtakoja įvairios priežastys – biomechaniniai faktoriai, bėgimo dažnumas, atstumas, greitis, bėgimo pagrindas, avalynė, fizinė būklė, etc. Būtent dėl to tikrai negaliu įvardinti tikslios priežasties, bet bandau spėti, jog susidūrei su plantariniu fascitu arba Achilo sausgyslės uždegimu. Jei skausmas juntamas po kulnu, dažniausiai tokio skausmo priežastis yra plantarinis fascitas. Jei skausmas juntamas ties kulno viršumi, ties Achilo sausgysle link blauzdos, galima įtarti Achilo sausgylės uždegimą. Bet kuriuo atveju, tikriausiai yra uždegimas ir jo gydymas paprastas: fizinio krūvio sumažinimas, švelnus prasitampymas, šaldymas ledu, antiuždegiminių vaistų vartojimas ir pan. Abejoju, jog tai magnio trūkumas, tačiau jis tikrai nepakenktų. Linkiu sėkmės!
Sveiki, nesenai pradėjau bėgioti ir būtų naudinga sužinoti, kokiu greičiu bėgti, jog efektyviau degtų riebalai, ir kiek laiko bėgti? Taip pat man įdomu koks bėgimo būdas labiausiai augina raumenis ant šlaunų – lėtas ar greitas, kadangi raumenų ant kojų labai nenoriu 😀 Beje, pradėjau rytais daryti ir kardio treniruotes (bėgioju vakarais) ar taip galima daryti? Ir ar kardio treniruotes galima daryti kiekvieną dieną?
Labas, Sigita 🙂 efektyvus riebalų deginimas priklauso ne nuo greičio, o širdies ritmo arba kitaip vadinamo pulso. Optimalus širdies ritmas riebalų deginimui sudaro 70% maksimalaus širdies ritmo. Pastarasis abstrakčiai apskaičiuojamas atimant savo amžių iš 220. Pavyzdžiui, jeigu tau yra 20 metų, tuomet 200 – 20 = 200. Gautą skaičių dauginam iš 0,7 ir gaunam 140 – tavo optimalų pulsą riebalų deginimui. Dėl bėgimo trukmės konkrečiai atsakyti taip pat negaliu, nes daug kas priklauso nuo individualaus žmogaus. Jeigu neseniai pradėjai bėgioti, užteks ir 20 minučių bėgimo. Ties kiekvienu bėgimu trukmę po truputį didink. Asmeniškai man optimaliausia yra 45 minučių bėgimo trukmė. Dėl raumenų ant šlaunų taipogi neįmanoma tiksliai atsakyti, kiekvienas žmogus skirtingai reaguoja į bėgimą. Visgi, tikimybė priaugti raumenų ant šlaunų yra didesnė greitai bėgiojant trumpas distancijas. Daryti kardio treniruotes ir bėgioti vakarais galima, tačiau rekomenduoju per daug nepersistengti. Kardio treniruotes taipogi galima daryti kiekvieną dieną, tačiau vėlgi daug kas priklauso nuo treniruočių intensyvumo, žmogaus fizinio pasirengimo, mitybos ir pan. Asmeniškai manau, jog riebalų deginimui tikrai užtenka ir 4 pilnaverčių treniruočių per savaitę. Vis tiek didžiausią įtaką turi mityba. Tikiuosi atsakiau į visus klausimus. Linkiu sėkmės!
Sveiki. Jeigu aš noriu sumažinti riebalini sluogsni (ir labiau akcentuoju,kad kojos būtu kūdesnės) tai ka man geriau daryti? Tik kardio Ar kardio +svorio kilnojimas? Ačiū už atsakyma
Labas 🙂 didžiausią įtaką riebalų deginimui turi mityba. Galima nesunkiai atsikratyti riebalų, įskaitant ir nuo kojų, net ir visai nesportuojant. Jeigu tikslas yra tik sudeginti riebalus, tai tinkamos įvairios kombinacijos – tik kardio, tik svorių kilnojimas arba kardio + svorių kilnojimas. Asmeniškai pastaroji kombinacija man priimtiniausia. Linkiu sėkmės!
Sveiki, apie svori norėčiau paklausti, sveriu 70 kg, ūgis 182 cm, treniruotė trunka apie 1:30, į salę einu 4 dienas per savaitę. Uzsiemu svoriu kilnojimu, kardio gal tik 5-10 min, prieš treniruotę.
Ar per ilgai ir per daug sykių einu į salę ? Vartoju, kažkiek maisto papildų, ir gana daug valgau, bet svorio priaugti, sekasi gana sunkiai.
Gal patarsit ką nors 🙂 ?
Labas, Jonai 🙂 jeigu nori priaugti svorio, reikėtų sumažinti treniruočių trukmę/skaičių arba padidinti maisto kiekį. Taigi taip – tavo atveju ir per ilgai, ir per daug, bet tik dėl to, jog nesuvartoji pakankamai kalorijų. Įprastomis sąlygomis esant kalorijų pertekliui 4 treniruotės po pusantros valandos per savaitę nėra per daug. Pradžiai rekomenduoju sumažinti treniruočių trukmę iki valandos ir pasistengti kaip įmanoma daugiau ir dažniau valgyti. Linkiu sėkmės!
Sveiki, sportuoju su svoriais 3k/sav po 1,5val (be apšilimo ir atsipalaidavimo pratimų pačios treniruotės trukmė apie 1val). Noriu numesti svorio, ar naudingiau ir geriau būtų treniruotės pabaigoje skirti 30min kardio veiklai (pvz, ėjimas “i kalną”, bėgimas, etc) ar geriau atskirai pasidaryti kardio treniruotes (tarkim, 2k po 60min)?
Labas, Sandra, nežinau, abejoju ar įmanoma atsakyti į tavo klausimą. Klausimas ar apskritai yra skirtumas, o jeigu ir yra, tai manau daug kas priklauso nuo individualaus žmogaus. Rekomenduoju mėnesį pasportuoti vienaip, mėnesį kitaip, pasekti rezultatus/savijautą ir pagal tai pasirinkti. Linkiu sėkmės!
Ačiū už atsakymą, paeksperimentuosiu.
Sveiki, po gimdymo priaugau svorio, ypač ant pilvo ir ant šlaunų. Esu 160cm ūgio, ir sveriu 65 kg… Jaučiuosi baisiai, nes niekada nesu tiek sverusi. Ar naudojant kardio treniruoklį galėčiau numesti svorio nuo probleminių kūno vietų? Ačiū
Labas, Lijana 🙂 Nemaišyk svorio su riebalais, tai ne tas pats. Rekomenduoju mažiau dėmesio kreipti į svorį, o daugiau į apimtis ir vaizdą veidrodyje. Nors riebalai lokaliai nedega, kardio treniruotės riebalų deginimui gali būti naudingos. Taip pat neužmiršk, jog tinkama mityba ypač svarbi, iš esmės svarbesnė už treniruotes. Linkiu sėkmės!
Sveika, Lijana. Leisiu sau įsiterpti. Sportuoju tik su svoriais 2-3k/sav, kardio nemėgstu (tik po treniruotės 15-20min atlieku kardio). Per mėnesį nuo šlaunų ir klubų numečiau po 7cm, nuo liemens – 2cm. Su mityba savęs nevaržau, tik vakarais renkuosi baltyminį maistą ir stengiuosi nepersivalgyti. Svoris liko tas pats – nekrito. Rekomenduoju jėgos treniruotes, ir nebijoti didinti svorių. Aišku, jeigu niekada neteko tuo užsiimti – pradėkite su treneriu. Po ne vieno bandymo turėti gražią figūrą, galiu pasakyti, kad vien tik prie kardio treniruočių niekada negrįžčiau. Sėkmės!
labas, turiu pilva, tai darau kardio, nusistatymas bėgioti kikviena diena, po 1 valanda, nubėgamo atstumas dbr tai apie 8km. kaip galvojatė ar nepersistengsiu, ir ar padės pasiekti greitčiau rezultatu?
Labas, Benediktai, viskas priklauso nuo individualaus žmogaus, tačiau manau, jog persistengi. Nežinau ar padės, tačiau riebalų deginimas daugiausiai priklauso nuo mitybos. Fizinė veikla yra puikus būdas kalorijoms sudeginti, tačiau viskam reikia saiko. Linkiu sėkmės.
Sveiki Arnai,
Iki 25 metų pakankamai intensyviai sportavau sporto salėje. Dabar man 38, ūgis 172 cm ir priaugau iki 98 kg svorio.
Pradėjau sportuoti su tikslu numesti svorį, todėl skiriu dėmesį tik kardio pratimams 4 kartus per savaitę:
1. 20 min. bėgimas su pauzėmis;
2. 20 min. dviračio minimas;
3. 10-15 min slidės.
Laiko neturiu daug, todėl programa pakankamai trumpa (tarp pratimų darau kelių minučių pauzes), bet ar ji efektyvi? Be to, po sporto trumpai nueinu į neperkarščiausią pirtį.
P.S…bandau reguliuoti ir mitybą 🙂
Ačiū už patarimus,
Petras
Labas, Petrai. Su pačia treniruote viskas gerai, tačiau neįmanoma atsakyti ar ji padės atsikratyti nepageidaujamų riebalų. Kiekvienas žmogus ir jo situacija individuali ir dažniausiai didžiausią įtaką turi mityba. Be to, rekomenduočiau neapsiriboti tik kardio treniruotėmis, o kombinuoti jas su jėgos treniruotėmis. Manau, jog dažno vyro tikslas yra ne tik sudeginti riebalus, tačiau ir išlaikyti ar net padidinti raumeninę masę. Linkiu sėkmės.
Laba diena. Mano svoris 70 kg ugis 166 cm. Pradejau lankyti grupines treniruotes 4 kartus i savaite. Treniruotes kuno dizainas pound fit tabata ir fitness bike. Ar to pakaks kad svoris kristu ir kunas gražetu? Taip pat prisižiūriu mityba.
Labas, Viktorija. Negaliu atsakyti ar tavo treniruotės padės svoriui kristi ir kūnui gražėti, tačiau tai gera pradžia. Svorio kritimas (teisingiau būtų sakyti riebalų deginimas) priklauso nuo daug individualių faktorių – mitybos, fizinio aktyvumo, poilsio, medžiagų apykaitos greičio, hormonų ir pan. Rekomenduoju toliau lankyti grupines treniruotes ir stebėti svorį, apimtis ir riebalų procentą jeigu sugebi. Taip pat būtų pravartu kas savaitę fotografuotis. Atliekant viską teisingai, iš pradžių kas savaitę galima nesunkiai atsikratyti po 1 kg svorio. Jeigu tai nevyksta, reikia daryti išvadas ir pakeitimus. Linkiu sėkmės.
Ar bėgtakyje lipimas į kalną yra geras pasirinkimas kaip žemo intensyvumo kardio po treniruotės su svoriais?
Labas, Kamile, priklauso nuo žmogaus ir lipimo intensyvumo. Lipimas į kalną gali tapti ir aukšto intensyvumo kardio. Pasimatuok pulsą ir viskas bus aišku 🙂 linkiu sėkmės.
Sveiki, noriu numesti svorio, treniruotes 7d. Per savaite. 4d. Su svoriais ir 3d. Kardio po 40min. Mytyba susireguliaves. Ar nebūtų efektyviau treniruotis 4d. Per savaite. Daryti kardio 40min. Ir poto iškarto treniruotė su svoriais? Ir kiek priejimu daryti keliant svori darau 4×10-12, gal 4×15-20? Tikslas numesti greičiau svorio.
Labas, Eugenijau. Neįmanoma atsakyti kas efektyviau – 4 ar 7 treniruotės per savaitę. Tai individualu. Visgi, kūnui reikia poilsio ir asmeniškai nesitreniruočiau 7 kartų per savaitę nesvarbu kokį tikslą norėčiau pasiekti. Jeigu jau kombinuosi svorių kilnojimą su kardio, rekomenduoju pradėti nuo svorio kilnojimo, o tik po to daryti kardio. Pakartojimų skaičius nėra labai svarbus, nors ir paplitusi neteisinga “taisyklė”, jog deginant riebalus reikia didinti pakartojimų ir priėjimų skaičių. Deginti riebalus ir mesti svorį galima taip pat efektyviai ir atliekant jėgos treniruotes, kuomet pakartojimų skaičius labai mažas. Linkiu sėkmės.
Sveiki, straipsnį radau ieškodama atsakymo apie cardio ir svorių treniruočių derinimą. Klausimas, ar tą pačią treniruotę galima derinti cardio ir svorius? T.y. 30 min bėgimo, ir panašiai tiek laiko viršutinei arba apatinei kūno daliai su svarmenimis? Girdėjau nuomonių, kad tai jau yra persistengimas ir organizmo alinimas, bet po tokios treniruotės jaučiuosi puikiai, tad kaip yra iš tikro?
Labas, Laima, nėra vieno teisingo atsakymo, todėl ir girdėjai įvairių nuomonių. Taip pat abejoju, jog 60 minučių treniruotę galima vadinti alinimu. Tai labai individualu, tad spręsk pagal save. Linkiu sėkmės.
Sveiki, norint numesti svorio galima daryti tokia treniruote? : cardio(30min),darbas su svoriais tam tikrom raumenu grupem ir vel cardio(30min). Ar geriau daryti viena ilga cardio ar daryti pries ir po svoriu?
Labas, Neda. Tokią treniruotę atlikti galima, tačiau mano nuomone ji per ilga ir alinanti. Manau, jog logiškiau būtų atskirti kardio treniruotes nuo svorių kilnojimo treniruočių. Linkiu sėkmės.
Sveiki. Ilgai neduoda ramybės vienas klausimas, kuo yra geriau (blogiau) gerti amino rūgštis bcaa kurios yra efektyvesniam raumens augimui, arba karnitiną kas padeda riebalų deginime, juk visos amino rugštys yra gaunamos iš baltymų (nes kiek suprantu tai pilnaverčio baltymo sudedamoji dalis) ? Tai išgėrus baltyminį kokteilį ir valgant pakankamai baltymų turinčio maisto, organizmas gauna visas šias amino rūgštis ? Tai kaip ir nebėra tikslo geriant proteiną dar gerti bcaa, karnitiną, glutaminą ir t.t. ? O gal aš ne taip suprantu baltymo ir amino rūgščių sąsajas ?
Labas, Edgarai. Sąsajas supranti teisingai. BCAA aminorūgštys (leucinas, izoleucinas ir valinas) yra gaunamos iš baltymų. L-karnitiną organizmas gamina pats iš dviejų aminorūgščių – lizino ir metionino. Taip pat nedideliais kiekiais L-karnitino galima gauti iš mėsos ir žuvies. Valgant pakankamai baltymų turinčio maisto įprastai organizmas gauna pakankamai BCAA aminorūgščių, taip pat pasigamina ir reikiamą L-karnitino kiekį. Visgi, dažniausiai BCAA maisto papildus ir L-karnitiną naudoja fiziškai aktyvūs ar specialų papildomą poreikį šioms medžiagos turintys žmonės. Štai organizmas gamina tik nedidelį L-karnitino kiekį, tad tik natūraliai organizmo pagaminamo ir iš maisto gaunamo L-karnitino kiekio neužteks jeigu norima pajusti L-karnitino savybes. Fiziškai aktyviems žmonėms taip pat gali būti sunku iš maisto gauti užtektinai BCAA aminorūgščių, todėl pastarosios naudojamos papildomai maisto papildų padivalu siekiant pagreitinti atsistatymą, sumažinti raumenų skausmą ar paskatinti raumenų augimą ilgalaikėje perspektyvoje. Tikiuosi sugebėjau paaiškinti. Linkiu sėkmės.
Viskas puikiai ir suprantamai paaiškinta, dėkoju. Jums taip pat sekmės 🙂
Turiu antsvorį ir pradėjau kombinuotas cardio+svarmenys treniruotes. Noriu paklausti didesni ar mažesni svarmenys greičiau degina riebalus? Nes noriu numesti apie 20kg ir sutvirtinti raumenis, bet jú neišryškinti.
Labas, Jolita 🙂 Nei taip, nei taip. Riebalams deginti efektyvesnė ta treniruotė, kurios metu ir po jos sudeginama daugiau kalorijų. Asmeniškai esu treniruočių su didesniais svoriais šalininkas, taip pat manau, jog tau jos tiktų labiau jeigu nori sutvirtinti raumenis. O riebalų deginimui bet kuriuo atveju didžiausią įtaką turi mityba. Linkiu sėkmės.
sveiki Arnai norėčiau paklausti ar galima trys valandas jėgos treniruotes ir dvi valandos crossfit tabata kardio atlikti ,per savaite?
Labas, Mantai, žinoma galima, tačiau svarbiausia jos atsistatymas (iš esmės mityba + miegas) būtų tinkamas. Linkiu sėkmės.