Šakotosios grandinės aminorūgštys - BCAA
ŠAKOTOSIOS GRANDINĖS AMINORŪGŠTYS – KAS TAI
Tai yra medžiagos, kurios ne tik pagreitina atsistatymą po treniruočių, bet ir padeda apsisaugoti nuo raumenų irimo. BCAA sudarytos iš trijų aminorūgščių: L-leucino, L-izoleucino bei L-valino. Turbūt girdėjai terminą – būtinosios aminorūgštys. Būtinosios reiškia tai, jog organizmas jų pats pasigaminti negali, todėl privaloma šias aminorūgštis gauti su maistu ar maisto papildais.
GANA MOKSLO. KAIP MAN JOS PADĖS?
BCAA padeda greičiau atsistatyti po fizinio krūvio bei apsaugo raumeninę masę nuo irimo.
- Skaidomi baltymai virsta įvairiomis aminorūgštimis. šakotosios grandies aminorūgštys atlieka svarbią funkciją atsistatymo procesuose. Jos skatina baltymų sintezę – padeda naujiems raumenų audiniams greičiau formuotis. Vartodamas BCAA aminorūgštis po sunkių treniruočių atsigausi gerokai greičiau ir pasieksi aukštesnių rezultate sporte.
- BCAA taip pat stabdo raumenų irimą. Kuomet laikaisi griežtos dietos bei nori išryškinti raumenis, jų audiniams tenka nemažas spaudimas. Kalorijų deficitas gali pakenkti – esant per mažai maistinių medžiagų, energijos organizmas klaidingai gali pradėti ieškoti raumenyse. BCAA taria tam STOP ir apsaugo raumenis nuo nykimo.
BCAA AR PROTEINAS?
Neretam iškyla klausimas ką geriau vartoti – BCAA ar proteiną? O gal abu kartu? Pateiksiu keletą situacijų kuomet vienas ar kitas papildas būtų efektyvesnis.
PROTEINAS > BCAA. Kuomet užsiimi intensyvia fizine veikla, itin svarbi tinkama mityba. Stenkis valgyti tik maistingus ir kokybiškus produktus. Nieko nenustebinsiu rekomenduodamas varškę, vištienos krūtinėlę, ryžius, avižas, kiaušinius, riešutus, avokadus ir kitus produktus. Valgyk nedidelėmis porcijomis, 5-6 kartus per dieną. Deja, ne kiekvienas turi galimybę laikytis tokio reiklaus rėžimo. Kuomet mityboje esti šiokių tokių spragų, jas rekomenduoju užpildyti baltymų–proteino maisto papildais. Plačiau apie baltymus skaityk šiame straipsnyje.
BCAA > PROTEINAS. Kaip ir minėjau, intensyvi fizinė veikla reikalauja atitinkamos mitybos. Jeigu tavo mityba suderinta, valgai daugiau mažiau tinkamai, rekomenduoju apsistoti ties BCAA maisto papildais. Taipogi, jeigu sportuoji ryte arba jeigu prieš apsilankymą treniruoklių salėje neturi galimybės pavalgyti, BCAA tampa nepakeičiamu pagalbininku apsaugant raumenų masę nuo jos irimo ir išnaudojimo energijai.
BCAA + PROTEINAS. Esant didelėms spragoms mityboje bei intensyviai treniruojantis geriausia būtų vartoti BCAA kartu su proteinu. Taip elgdamasis papildysi mitybą trūkstamais baltymais bei apsaugosi raumenų audinius nuo jų irimo. Po sunkių treniruočių BCAA taip pat padės greičiau atsigauti ir pasiruošti sekančiai treniruotei.
BCAA AMINORŪGšČIŲ FORMOS
- Milteliai - įprastai geriausias kainos/veikliosios medžiagos santykis bei greičiausias pasisavinimas. BCAA milteliais dažniausiai yra su skoniu, todėl galėsi gurkšnoti skanų gėrimą treniruotės metu. Norintiems natūralumo, galima rinktis BCAA visiškai be skonio. Visgi, natūralios BCAA aminorūgštys yra daugiau/mažiau karčios. Bene geriausio kainos bei kokybės santykio produktai yra XXL Nutrition BCAA Powder ir Olimp BCAA Xplode.
- Tabletės - suspausti milteliai tabletėse. Kai kuriems žmonėms toks BCAA pateikimo būdas yra žymiai patogesnis nei milteliai. Kainos bei veikliosios medžiagos santykis šiek tiek prastesnis nei milteliais. Įsisavinimas taip pat šiek tiek ilgesnis, kadangi tabletei reikia laiko skrandyje suirti. Visgi, tai didelės praktinės reikšmės neturi. Geriausio kainos bei kokybės santykio produktai yra RAW Powders BCAA 2:1:1, RAW Powders BCAA 8:1:1 ir Fitmax BCAA Pro.
- Kapsulės - milteliai želatininėje kapsulėje. Įprastai pats brangiausias pateikimo būdas, tačiau kai kuriems ir pats patogiausias. Kapsulės yra lengviau praryjamos, greičiau ištirpstančios skrandyje bei atitinkamai šiek tiek greičiau įsisavinamos nei tabletės. Visgi, tai taipogi didelės praktinės reikšmės neturi, labiau reikėtų vertinti patogumo aspektą. Geriausias pasirinkimas – Olimp BCAA Mega Caps.
BCAA VARTOJIMAS IR DOZAVIMAS
Efektas pradeda jaustis jau nuo 3 gramų BCAA aminorūgščių. Visgi, užsiimant intensyvia fizine veikla, rekomenduojame BCAA vartoti daugiau. Pateikiame tipinį vartojimo pavyzdį:
- Prieš treniruotę 6-8 g BCAA, geriausia su greito pasisavinimo angliavandeniais, pavyzdžiui bananu;
- Iš karto po treniruotės 6-8 g BCAA, geriausia su baltyminiu kokteiliu arba kreatinu;
- BCAA puikiai tinka ir nesportuojantiems žmonėms. Rekomenduoju vartoti 6-8 g BCAA kiekvieną rytą ant tuščio skrandžio.
